Culturismul estetic: Sfaturi și suplimente pentru un corp estetic ideal

Culturismul estetic este un tip specific al culturismului mondial. Timp de mulți ani, culturismul a fost asociat cu trupurile groase, uriașe, musculoase și unse ale concurenților. Astfel de culturiști estetici, precum Flex Wheeler, Franco Columbo și Ronny Coleman au intrat în istoria culturismului. Fiecare dintre acești concurenți a fost un învingător și a atins cele mai mari obiective posibile ale culturismului.

Culturismul estetic se deosebește de culturismul tradițional. Crearea celor mai mari și mai masivi mușchi nu este scopul culturismului estetic. În schimb, scopul său este de a crea fizicul cu următoarele caracteristici:

Estetic plăcut, în cadrul standardelor corpurilor masculine.
Proporționat într-un mod specific, care este acceptat de susținătorii culturismului estetic.
Ceilalți bărbați ar trebui să invidieze.
Atractiv pentru femei.
Un fel de figură de tip supererou.

Diferența dintre culturismul estetic și culturismul normal

Culturistii normali sau tradiționali se străduiesc în primul rând să obțină volum și forță. Culturistii estetici se concentrează pe aspectul lor estetic. Ei arată mai mult ca supereroii, eroii de acțiune, corpurile de plajă și modelele de fitness. Aceștia au un six-pack precis, mușchi proporționali și frumoși și o slăbiciune elegantă.

Antrenamentele culturistilor estetici sunt adesea limitate și ei urmează diete mai puțin calorice pentru a-și menține aspectul impecabil. Forma lor nu este niciodată prea voluminoasă. Scopul principal al culturismului estetic este atingerea unui aspect fizic remarcabil prin adaptarea antrenamentelor și a dietei.

În ceea ce privește culturistii tradiționali, aceștia nu încetează niciodată să își crească masa și volumul. În cele din urmă, scopul culturismului estetic este de a construi cantitatea abundentă de mușchi și de a acumula volum prin intermediul ridicării de greutăți și al consumului semnificativ de proteine.

5 pași pentru un corp estetic

Crearea unui corp frumos și proporțional necesită un antrenament specific. Simpla tragere de greutăți ridicate nu ar fi suficientă. Culturismul estetic este o artă.

Pentru a obține o estetică uimitoare, este necesar să combini forma, mărimea, condiționarea, proporția, echilibrul și simetria într-un singur corp.

Tipuri precum Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret, Sergio Oliva și Frank Zane au fost un mare exemplu de culturiști estetici acum patruzeci de ani. Acești bărbați puternici au construit corpuri puternice și arătau uimitor din orice unghi. O talie mică, un V-taper uimitor și plăci de quads erau o parte integrantă a genunchilor lor mici. Și acești tipi sunt încă la fel de puternici ca în anii ’70. În zilele noastre, forța, mărimea mușchilor și puterea sunt atât de importante, încât oamenii au început să uite să se antreneze pentru altceva decât pentru performanță.

Performanța este importantă, dar și construirea unui fizic asemănător cu cel al lui Apollo este la fel de importantă.

Ar trebui să realizați că dacă nu mâncați corect, nu veți avea un fizic estetic. Mușchii tăi sunt deteriorați în mod constant și trebuie să fie reparați cu ajutorul unor cantități mari de proteine.

Cel puțin 0,8 grame de proteine pe un kilogram de greutate corporală zilnic este suficient pentru a vedea creșterea.

Dar dacă vrei să ai corpul de zeu grec, trebuie să ai un antrenament specific. Dacă vrei să-ți construiești propriul fizic de supererou, urmează sfaturile de mai jos.

Pasul # 1. Cadranele de seturi și repetări

Executarea aceleiași greutăți și repetări nu i-ar da organismului tău motive de schimbare. Corpul trebuie să se îmbunătățească. Dacă doriți să vedeți îmbunătățiri, este recomandat să reduceți greutatea și să creșteți numărul de repetări pe măsură ce treceți printr-un set.

Pentru a preveni accidentările, începeți să efectuați două seturi de încălzire. După aceea, continuați cu un set de 6-8 repetări punând în jur de 70-80% din efortul dumneavoastră. Împreună cu progresia fiecărui set de exerciții, reduceți greutatea și creșteți reprizele. Mușchii dvs. vor fi șocați de primele seturi grele și acest lucru vă va crește forța. Pentru a construi mușchi mai mari, ar trebui să faceți seturi mai ușoare cu repetiții mai mari. Această combinație este perfectă potrivit lui Alex Carneiro, IFBB Olympia Pro, atlet sponsorizat de Optimum, kinesiolog, nutriționist și antrenor.

Exemplu de set&Structura repetițiilor

Încălzire: 2 seturi
Setul 1: 6-8 repetări
Setul 2: 8-10 repetări
Setul 3: 8-10 repetări
Setul 4: 10-12 repetări

Nu ar trebui să fie ușor chiar dacă greutatea este din ce în ce mai ușoară. Ultimele câteva repetări din setul final vor fi foarte dificile.

Pasul # 2. Antrenamentul unilateral pentru simetrie și proporție

Un corp proporțional este un corp armonios. Înseamnă că partea superioară a corpului și picioarele tale ar trebui să arate proporțional. Atingerea simetriei înseamnă atingerea unui echilibru corect între grupele de mușchi. Bicepsul și tricepsul ar trebui să fie în proporția corectă unul față de celălalt. Atât cvadrilaterul stâng, cât și cel drept trebuie să aibă aceeași lungime și stare.

Dacă doriți ca trupul dumneavoastră să arate cât mai bine, trebuie să păstrați simetria și proporția în unitate. Exercițiile unilaterale în antrenamentul zilnic sunt o modalitate perfectă de a atinge acest obiectiv. Pentru a fi la fel de proporțional și puternic pe ambele părți ale corpului, ar trebui să ridicați simultan un braț sau un picior.

Ridicările de mai jos ar trebui să fie incluse la antrenamentul dvs. pentru construirea simetriei și proporției. Nu uitați să creșteți numărul de repetări și să reduceți greutatea pentru fiecare set.

Antrenament cu brațe

Smith Machine Close-Grip Bench Press
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

EZ-Bar Skullcrusher
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Tricep Dumbbell Kickback
4 serii, 6, 8, 10, 12 repetări

EZ-Bar Curl
4 serii, 6, 8, 10, 12 repetări

Alternate Hammer Curl
4 serii, 6, 8, 10, 12 repetări

Alternate Incline Dumbbell Curl
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Spider Curl
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Pasul # 3. Arătați definit prin obținerea unei condiționări suficiente

Corpurile estetice aproape că nu au grăsime corporală în plus. Procentul tău de grăsime corporală trebuie să fie suficient de scăzut. În caz contrar, nu vor exista linii de tunsoare sau definiție musculară. Este destul de dificil să construiești mușchi fără să pierzi tăieturi; totuși, nu este imposibil.

Intervalele de odihnă trebuie să fie scurte. Pentru astfel de grupe musculare, cum ar fi picioarele, nu trebuie să vă odihniți mai mult de 50 de secunde, iar pentru cele mai mici (biceps/triceps) – nu mai mult de 30-40 de secunde. Capacitatea cardiovasculară va fi diferită dacă vă limitați odihna.

Frecvența cardiacă crescută va arde mai multă grăsime. De fapt, cardio este o parte crucială a antrenamentului dvs. și ar trebui să aveți cel puțin 4 sesiuni cardio între 20-40 de minute în fiecare săptămână pentru a arde suficientă grăsime și pentru a vă menține sănătatea cardiovasculară.

Pasul # 4. Accentuează-ți V-taperul

Un V-taper uimitor este și el o componentă crucială a corpului tău dumnezeiesc. Culturismul estetic nu este complet fără umeri largi și o talie mică.
Dacă ești deja subțire, dimensiunea taliei tale s-ar putea să nu devină mai strânsă. Dar dacă spatele tău este lat și umerii sunt largi, talia ta pare mai mică. Pentru a face acest lucru, ar trebui să aplicați regula set/rep descrisă mai sus și nu uitați să reduceți greutatea și să creșteți numărul de repetări la fiecare set.

V-Taper workout

Standing Military Press
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Side Leg Raises
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Elevații cu placa frontală
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Seated Bent-Over Rear Delt Raise
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Smith Machine Shrug
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Dumbbell Shrug
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Pull-up-uri
4 serii, 6, 8, 10, 12 repetări

Wide-Grip Lat Pulldown
4 serii, 6, 8, 10,, 12 repetări

Seated Cable Rows
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Bent Over Barbell Row
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Pasul # 5. Construiește-ți un pachet de șase

Un abdomen remarcabil este o necesitate cândeste vorba de un fizic estetic. Ei înseamnă că echilibrul tău de formă, mărime,condiționare și simetrie este perfect. Abdomenele trebuie să fie antrenate de trei ori pe săptămână. La sfârșitul antrenamentelor, următoarea rutină este o necesitate:

Antrenament pentru abdomen estetic

Decline Oblique Crunch
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Knee/Hip Raise On Parallel Bars
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Standing Cable Wood Chop
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

Ab Crunch Machine
4 seturi, 6, 8, 10, 12 repetări

TOP – 5 suplimente de culturism estetic

Pentru fiecare culturist estetic, este foarte importantsă știe ce suplimente este posibil să folosească zilnic pentru a-și atinge obiectivele de fitnessși pentru a nu-și afecta organismul.

Dacă doriți să rămâneți naturali pentru o perioadă lungă de timpși să vă păstrați aspectul estetic al corpului, trebuie să luați în considerare următoarele cinci suplimente. Acestea vă vor ajuta să construiți mușchi naturali și să îi mențineți fără niciun fel de steroizi.

Pentru a câștiga mușchi

BCAA – aminoacizi cu lanț ramificat. Este unul dintre cele mai preferate suplimente în rândul culturistilor esteticieni pentru capacitatea sa de a promova sinteza proteinelor și creșterea musculară. Se prezintă atât sub formă de pastile, cât și de pulbere. Vă recomandăm să nu luați pastile, ci să luați pulbere în timpul antrenamentului.

Pentru creșterea mușchilor

CREATINA – unul dintre cele mai cercetate suplimente. Este unul dintre principalele suplimente pe care orice culturist estetic ar trebui să le ia în considerare. Spre deosebire de steroizi, nu vă va oferi mușchi uriași. Pur și simplu oferă mai multă forță și putere. Aceasta înseamnă că vă crește performanța în sala de sport.

PROTEINELE DE PĂMÂNT – Vă oferă proteinele zilnice cu care ați putea avea probleme. Consumul de proteine suficiente este crucial pentru culturistii estetici. Practic, ajută la creșterea mușchilor datorită sintezei proteinelor. Dar nu uitați că aveți nevoie de vitamine și minerale pentru a absorbi carbohidrații și grăsimile proteice.

Pentru a vă menține sănătatea

MULTIVITAMINĂ – Dacă nu mâncați suficientelegume și fructe, aveți nevoie de acest supliment. Multivitaminele ajută la obținerea nutrienților în sistem și susțin sănătatea sistemului imunitar. De asemenea, ele promoveazăeficiența metabolismului, susțin sănătatea țesuturilor și a oaselor.

ULEI DE PEȘTE – conține acizi grași Omega-3. Este ieftin și eficient. Luându-l de două ori pe zi vă oferă mai mult de 1 gram de EPA și DHA și este crucial pentru culturistii esteticieni începători.

TOP – 5 sfaturi privind planul de dietă pentru culturismul estetic

Antrenamentul de mare intensitate și un plan de dietă adecvat sunt cruciale pentru orice culturist estetic. A avea un antrenament intensiv nu este cel mai dificil lucru legat de culturismul estetic, dar a urma un plan de dietă adecvat este.

Alimentele regulate și dieta suplimentară sunt două elemente constitutive ale planului general de dietă pentru culturismul estetic. Acest plan necesită mai mult decât consumul de alimente sănătoase. Culturistii estetici trebuie să ia în considerare ce să mănânce, cât de mult să mănânce, când să mănânce, precum și raportul de nutriție și să urmărească reacția corpului lor la planul de dietă. În comparație cu planul de dietă obișnuit,este un pic mai dificil de realizat, dar posibil.

Tip # 1

Toți culturistii celebri înregistrează tot ce mănâncă și toate antrenamentele pe care le fac. Notează totul și descoperă-ți greșelile pentru a le repara. Înregistrează totul, proteinele, carbohidrații, grăsimile etc., precum și timpul și cantitatea.

Tip # 2

Alimentarea nutriției trebuie să fie lină, în timp ce le afectează direct creșterea musculară. Pentru aceasta, ar trebui să evitați stresul psihologic și fizic.

Dacă obiectivul dvs. este de a crește dimensiunea masei musculare, atunci planul dvs. de dietă ar trebui să cuprindă o cantitate mare de proteine, grăsimi și carbohidrați, iar toate acestea trebuie să fie echilibrate corespunzător. Aceasta vă va ajuta să vă susțineți capacitatea de muncă. Planul alimentar trebuie să mențină atât sănătatea mentală, cât și cea fizică.

Dar dacă vreți să slăbiți, trebuie să consumați legume, fructe, orez brun și cereale integrale cu indice glicemic scăzut.

Rețineți că trebuie să luați mese mici cât mai des posibil în timpul zilei. Majoritatea culturistilor esteticieni iau mesele la fiecare 2 orepentru a menține constant nivelul de insulină și rata metabolică bazală. În acest fel,poți absorbi cât mai multe substanțe nutritive din toate alimentele pe care le consumi.

În funcție de intensitatea exercițiilor fizice, cantitatea de dietă trebuie să se schimbe, deci trebuie să fie flexibilă.

Tip # 3

Atât mâncatul prea mult, cât și mâncatul insuficient este rău pentru culturismul estetic. Unii culturiști, când încep să se antreneze, cred căcu cât mănâncă mai mult, cu atât mai bine. Dar nu este adevărat. Scopul tău este să câștigi masă musculară și să pierzi pe rând grăsimile trans din corp. Trans-grăsimea ta va fi crescutădin cauza consumului excesiv de alimente. Aceasta va duce la scăderea mușchilordefiniție, iar antrenamentele tale dure nu vor aduce rezultate bune.

Astfel, veți petrece mai mult timp pentru a lucra mai intens pentru a pierde toate grăsimile trans, dar un astfel de antrenament nu este eficient.

Înseamnă că planul tău alimentar trebuie să fie bine echilibratpentru a aduce mai multe rezultate.

Tip # 4

Nu mai trebuie să spunem că trebuie să evitați fast-food-ul sau mâncarea instant. Aceasta are o lipsă de nutriție. Scopul tău este să mănânci mese mici și naturale-sănătoase, pline de nutriție la fiecare 2 ore.

Tip # 5

Includeți suplimente în planul dvs. alimentar. Mâncarea naturală este grozavă, dar nu vă va oferi toate acele rezultate pe care le așteptați. Pur și simplu va fi nevoie de mai mult timp pentru a vă atinge obiectivele. Suplimentele împreună cu alimentele naturale vă vor ajuta să vă construiți mușchii rapid, precum și să obțineți rezultate mai bune în timpul antrenamentelor.

Exemple de culturism estetic

Exemplele de mai jos sunt considerate pe scară largă ca reprezentând fizicul estetic masculin ideal. Ele arată un V-taper dezvoltat, șase pachete de mușchi definiți și smulși, talie mică în comparație cu umerii largi și brațe, pline de masă musculară slabă. Spre deosebire de culturistii tradiționali, aceștia sunt proporțional de slabi, iar umerii lor sunt expansivi și se îngustează până la talia subțire,terminând cu picioare bine dezvoltate.

Părți din corpul lor nu sunt uriașe sau deosebite; formele lor sunt proporționale și atrăgătoare pentru ochi.

Brad Pitt în Fight Club

Ryan Reynolds în Amityville Horror

Chris Hemsworth în Thor

Ulisses Williams, Jr.

Lazar Angelov

Bottom line

În comparație cu culturismul tradițional, culturismul estetic are o serie de beneficii:

Multă invidie din partea altor bărbați care sunt mai puțin musculoși și definiți.
Atenție intensă din partea femeilor.
Îi face pe bărbați mai atrăgători și, de regulă, sunt angajați mai des pentru locuri de muncă.
Îți oferă o siluetă înfricoșătoare.
Este mai sănătos decât culturismul tradițional.
Vă permite să primiți rezultate de top în fizicul personal; potențial.
Crește încrederea în sine.