Crearea spațiului de lucru ergonomic perfect – Ghidul ULTIMATIV

Sharing is caring!

Spațiul dvs. de lucru vă ajută să lucrați și să aveți succes, sau vă paralizează în acest proces? Luați în considerare acest lucru: Costul mediu al unei afecțiuni lombare cronice este de 100.000 de dolari. Studiile au arătat că designul ergonomic în spațiul dvs. de lucru, fie la birou sau acasă, nu numai că poate reduce rănile și durerile, dar vă poate crește și productivitatea și satisfacția generală.

Cele ce urmează reprezintă ghidul ULTIMUL pentru crearea unui spațiu de lucru ergonomic perfect, fie acasă sau la birou. Ne uităm la toate cele mai bune practici și la echipamentele postului de lucru pe care ar trebui să le adoptați acum pentru a vă salva de probleme grave de sănătate, cum ar fi sindromul tunelului carpian și leziunile prin efort repetitiv, pe viitor. Să începem.

Pași ușori către un spațiu de lucru ergonomic perfect

Postura de ședere și distanțele corespunzătoare

Pasul 1 – Alegeți scaunul potrivit

Găsirea unui scaun de birou ergonomic potrivit este, fără îndoială, cea mai importantă piesă din puzzle-ul spațiului de lucru ergonomic. Conform cercetărilor, și se estimează că 50% dintre persoanele din lumea industrializată suferă de o anumită formă de dureri de spate, multe dintre acestea fiind direct legate de designul necorespunzător al scaunului. Petrecerea a 8 până la 15 ore zilnic în orice scaun mai puțin ideal este doar o cerșeală pentru tot felul de afecțiuni, cum ar fi durerile de spate și de gât pe parcurs.

Există nenumărate opțiuni pe piață când vine vorba de scaune ergonomice, multe dintre ele folosind cuvântul „ergonomic” în mod vag sau chiar de-a dreptul necinstit. Dacă vă confruntați cu dureri și încordare la locul de muncă, obținerea unui scaun bun este la fel de importantă – și la fel de dificilă – ca și obținerea unei saltele bune.

Iată care sunt cei mai importanți factori de luat în considerare:

• Înălțime – Ar trebui să puteți sta cu picioarele întinse pe podea și cu coapsele aproximativ paralele cu podeaua. Dacă aveți nevoie de un scaun mai înalt pentru a ajunge la un birou prea înalt, folosiți un suport pentru picioare pentru a obține unghiul corect al picioarelor.
• Reclinarea și înclinarea spătarului – Pentru a reduce stresul la nivelul coloanei vertebrale, un scaun de birou care se înclină și se înclină cu control al tensiunii sunt absolut esențiale. Cercetările au arătat că un scaun înclinat reduce semnificativ presiunea asupra spatelui dumneavoastră și este deosebit de benefic pentru persoanele cu dureri de spate. Căutați scaune care se pot înclina la cel puțin 135 de grade înapoi cu înclinare sincronă.
• Suport lombar – forma spătarului trebuie să aibă o curbură naturală pentru a vă susține partea inferioară a spatelui. Gândiți-vă la Birkenstocks pentru spatele dumneavoastră. Luați în considerare utilizarea unei perne de susținere lombară dacă scaunul dvs. nu are un suport lombar adecvat.
• Adâncimea scaunului – Pentru scaunele fixe, adâncimea ideală este de 16,5″, și de 14-18,5″ pentru scaunele reglabile (sursă).
• Cotiere – Căutați cotiere care nu sunt doar reglabile pe înălțime, ci care pot pivota spre interior pentru a susține întreaga lungime a antebrațului atunci când efectuați anumite sarcini, cum ar fi tastatura.
• Material – Încercați să găsiți o cantitate confortabilă de amortizare: scaunul dvs. ar trebui să vă dea o senzație de susținere fără a fi prea tare. Căutați o țesătură respirabilă sau cu ochiuri de plasă.

Cu cât mai multe posibilități de reglare oferă un scaun, cu atât mai multe șanse ca acesta să funcționeze pentru dumneavoastră. Investiți într-un scaun de birou ergonomic de calitate, care integrează în el toate cele mai bune practici pentru o călătorie confortabilă chiar și în cazul unei utilizări prelungite.

Chiar și cu scaunul de birou ergonomic perfect, veți dori să vă modificați din când în când poziția de ședere pentru a permite fluxului sanguin să ajungă în mod egal în toate părțile corpului dumneavoastră. Un scaun ergonomic pentru îngenunchere a devenit un complement popular al unui scaun de birou pentru a ușura tensiunea din partea inferioară a spatelui care apare în urma șederii prea mult timp pe un scaun tradițional. Alternarea între cele două tipuri de scaune contribuie în mare măsură la reducerea tensiunii, oboselii și a durerii apărute în timp din cauza ședinței.

Pasul 2 – Reglați înălțimea biroului

Dacă aveți un loc de muncă de birou, este de la sine înțeles că biroul dumneavoastră este inima locului de muncă. Există o serie de modele diferite de birouri, care oferă o varietate de forme, zone decupate și înălțimi diferite. Din punct de vedere ergonomic, cel mai important aspect al biroului dvs. este înălțimea.

Un birou prea înalt vă va provoca o tensiune asupra antebrațelor în timp ce tastați, în timp ce un birou prea jos vă va face să vă cocoșați în timp ce lucrați, forțându-vă spatele și umerii.

Cum știți dacă biroul dvs. este la înălțimea potrivită?

• Picioarele dvs. ar trebui să încapă confortabil sub birou dacă stați cu picioarele întinse pe podea: ar trebui să aveți suficient spațiu pentru a vă încrucișa picioarele.
• Unghiul dintre antebraț și braț ar trebui să fie între 90 de grade și 110 grade în timp ce brațele sunt în repaus pe birou.
• Asociația Canadiană de Standardizare (CSA) recomandă o înălțime generală a biroului de 73 cm plus sau minus 2,5 cm (28,7″ plus sau minus 1″).

La fel de importantă ca și înălțimea corectă a biroului este capacitatea de a o ajusta pe parcursul zilei. Modificarea posturii pe parcursul zilei nu numai că combate oboseala, dar ajută la prevenirea leziunilor legate de mișcările repetitive. Acesta este motivul pentru care birourile sit to stand și birourile cu înălțime reglabilă au devenit atât de populare ca parte a unui post de lucru ergonomic.

Birouri ergonomice

Birourile cu înălțime reglabilă sunt în fruntea designului de birou ergonomic, permițându-vă să vă setați întreaga înălțime a postului de lucru exact la nivelul dvs. de confort, care poate varia în funcție de sarcina dvs.

Un alt beneficiu uriaș al birourilor cu înălțime reglabilă este că vă permite să alternați între a sta jos și a sta în picioare. S-a demonstrat științific că statul așezat toată ziua crește riscul de hipertensiune arterială, de leziuni ale spatelui și chiar de deces. Petrecerea întregii zile de lucru în picioare poate fi obositoare și potențial la fel de dăunătoare, așa că abilitatea de a alterna între cele două poziții este ideală.

Dacă nu sunteți încă pregătit să aruncați biroul actual pentru unul reglabil, uitați-vă la un Adjustable Desk Riser pentru a modifica înălțimea biroului dvs. existent pentru beneficii ergonomice similare.

Pasul 3 – Poziționați monitorul în mod corespunzător

Plasarea monitorului s-ar putea să nu fie primul lucru la care vă gândiți dacă vă confruntați cu dureri și oboseală la calculator. Cu toate acestea, un monitor prost poziționat poate provoca dureri de gât și de umeri, dureri de cap și alte simptome pe care le puteți pune pe seama scaunului sau a biroului dumneavoastră. Iată care sunt cele mai importante considerente de care trebuie să țineți cont atunci când vine vorba de plasarea monitorului:

Distanța: Așezați monitorul la aproximativ 20 de centimetri în fața dumneavoastră, sau la lungimea brațului. Dacă îl puneți prea aproape vă va obosi ochii, în timp ce dacă îl puneți prea departe vă poate face să vă aplecați în față în încercarea de a citi ceea ce este pe ecran.

Angol: Monitorul dvs. ar trebui să fie plasat la un unghi de aproximativ 10 până la 20 de grade. Un unghi mai mare vă va face să vă țineți capul într-un unghi inconfortabil, ceea ce va duce la oboseala gâtului.

Înălțime: linia superioară a ecranului ar trebui să fie la nivelul ochilor sau sub nivelul acestora. Înclinarea capului pe spate pentru a încerca să citiți monitorul poate duce la dureri de cap și de gât.

Iluminare: O bună ergonomie a iluminatului la birou implică multe lucruri, de la o iluminare suficientă (300 – 500 lux), eliminarea umbrelor și a petelor întunecate din încăpere, până la eliminarea strălucirii și alegerea temperaturii de culoare potrivite în funcție de tipul de muncă pe care o faceți.

Monitoarele vin adesea fixate pe suporturile lor, ceea ce le face greu de reglat. Din fericire, există o mulțime de suporturi de monitoare reglabile disponibile și este relativ ușor să improvizați și ceva. Puteți încerca să stivuiți cărți sau teancuri de hârtie de imprimantă pentru a vedea ce funcționează pentru dumneavoastră. Odată ce știți de ce aveți nevoie, puteți pleca în căutarea unei soluții mai permanente.

Ochelari de calculator

Nu vă neglijați ochii. S-a demonstrat că lumina albastră emisă de toate diversele dispozitive electronice cu ecran provoacă oboseală oculară, degenerescență maculară și chiar orbire.

Din fericire, aici este locul în care tehnologia poate ajuta de fapt cu această problemă. Dacă petreceți o cantitate mare de timp în fața monitorului sau a smartphone-ului, folosiți ochelari de calculator care vin cu un filtru de lumină albastră pentru a îndepărta lumina nocivă de la a vă lovi ochii.

Pasul 4: Alegeți tastatura și mouse-ul potrivite

Este deosebit de important să obțineți plasarea și unghiul corect al mouse-ului și al tastaturii, ceea ce, în unele cazuri, poate necesita să renunțați cu totul la dispozitivele actuale pentru unele mai ergonomice. Mulți lucrători de birou suferă de tendinită, sindromul tunelului carpian și alte leziuni de efort repetitiv cauzate de tastaturi și șoareci prost proiectate sau poziționate.

Distanță: O postură corectă de ședere dictează unde ar trebui să vă așezați tastatura. Coatele ar trebui să fie în mod confortabil pe lângă dumneavoastră, mai degrabă decât în spatele sau în fața dumneavoastră. Prin urmare, tastatura ar trebui să fie în fața dvs. la o distanță la care puteți ajunge confortabil cu coatele în lateral.

Dacă tastatura dvs. are o tastatură numerică, asigurați-vă că o centrați pe baza literelor, mai degrabă decât pe întreaga tastatură. Litera B ar trebui să fie în fața buricului dumneavoastră.

Anglement: Tastatura trebuie să aibă un unghi ușor negativ de aproximativ 15 grade. Cu alte cuvinte, tastatura ar trebui să se încline mai degrabă spre dumneavoastră decât spre dumneavoastră.

Din păcate, majoritatea tastaturilor tradiționale sunt complet plate, cu două piciorușe care înclină tastatura spre dumneavoastră și care vă determină să tastați cu încheieturile flexate; acest lucru duce la întinderea încheieturilor și chiar la sindromul de tunel carpian în timp. Luați în considerare o tastatură ergonomică sau o tavă de tastatură pentru a obține acea importantă înclinare negativă care vă menține mâna și încheietura mâinii într-o poziție neutră atunci când tastați.

Înălțime: Din nou, postura dvs. și înălțimea biroului dictează înălțimea corectă a tastaturii și a mouse-ului. Antebrațele dvs. ar trebui să fie aproximativ paralele cu podeaua și încheieturile mâinilor drepte mai degrabă decât îndoite. Dacă biroul dvs. este prea înalt pentru a permite acest lucru, puteți folosi o tavă pentru tastatură sau un sertar pentru a plasa tastatura la înălțimea potrivită.

Consultați o tastatură ergonomică dacă degetele și încheietura mâinii dvs. resimt disconfort după o zi lungă de tastare. Tastaturile ergonomice sunt special concepute pentru a permite mâinilor și încheieturilor dvs. să adopte cele mai naturale poziții atunci când lucrați la tastatură – cele mai multe dintre ele se înclină față de dvs., cu tastele înclinate spre interior pentru a se potrivi cu unghiul natural al încheieturilor dvs. în repaus.

Soarecii de calculator vin în diferite dimensiuni și forme. Uitați-vă la un mouse ergonomic care este conturat în locurile potrivite pentru a elimina apucarea inconștientă și încordarea degetelor care, în cele din urmă, duce la dureri nervoase și leziuni. Pentru unele persoane, un mouse vertical care imită o strângere de mână atunci când îl țineți în mână este mai ergonomic decât un mouse orizontal, deoarece nu este nevoie să vă răsuciți încheietura mâinii atunci când îl manevrați.

Cum rămâne cu laptopurile?

Din ce în ce mai mulți angajatori înlocuiesc vechile desktopuri cu laptopuri la locul de muncă. Deși laptopurile sunt elegante și portabile, ele pot face, de asemenea, ca un design ergonomic bun să fie mai dificil. Obținerea monitorului la înălțimea potrivită poate face ca tastatura să fie prea înaltă, în timp ce tastarea cu tastatura la înălțimea potrivită vă poate forța să vă cocoșați pe un monitor excesiv de jos. Obținerea unui unghi negativ bun pe tastatură poate fi, de asemenea, dificilă.

Există o mulțime de accesorii ergonomice care vă pot ajuta în acest caz. Dacă principala dvs. preocupare este să îmbunătățiți unghiul de tastare, o tavă de pat bună sau un suport pentru laptop este cea mai bună opțiune. De asemenea, puteți folosi un suport pentru a ridica laptopul și pentru a atașa o tastatură externă pentru a optimiza distanța dintre monitor și suprafața de tastare.

Pasul 5 – Organizarea postului de lucru în zone

Când vine vorba de spațiul de lucru, cu toții avem stiluri diferite, nevoi diferite și sarcini diferite de îndeplinit în cursul unei zile obișnuite de lucru. Fie că preferați un spațiu minimalist sau un pic mai dezordonat, biroul dvs. este panoul dvs. de bord. Lucrurile pe care le folosiți tot timpul trebuie să fie la îndemână în mod confortabil, iar resursele pe care le folosiți mai rar trebuie să fie ușor de găsit. Experții recomandă să vă împărțiți biroul în zone de acces, aranjând obiectele în funcție de cât de accesibile trebuie să fie pe parcursul zilei de lucru.

Prima zonă este cea în care puteți ajunge cu ușurință doar mișcându-vă antebrațele pe orizontală, cu coatele rămânând confortabil lângă părțile laterale. Această zonă este, în mod normal, dedicată tastaturii și mouse-ului dumneavoastră. Nimic altceva nu ar trebui să se afle în această zonă, cu excepția cazului în care o folosiți la fel de mult ca și mouse-ul și tastatura.

Următoarea zonă este accesibilă prin extinderea brațelor, dar fără a vă apleca sau a vă îndoi de talie. Aceasta este o zonă bună pentru lucrurile pe care le folosiți frecvent, cum ar fi cărțile de referință, caietele sau papetarul la care vă referiți des.

A treia zonă este accesibilă prin extinderea brațelor și aplecarea sau aplecarea la talie. Deși puteți ajunge la această zonă fără să vă ridicați în picioare, nu este confortabil să faceți acest lucru în mod frecvent. Aceasta este o zonă bună pentru lucrurile pe care le folosiți doar ocazional.

Dacă zona de lucru se extinde dincolo de această zonă (de exemplu, rafturile verticale de deasupra biroului), aceasta ar trebui să fie folosită doar pentru depozitare.

Desigur, majoritatea oamenilor preferă să aibă și unele obiecte personale, cum ar fi ornamente sau fotografii de familie, pe birou. Încercați să aveți suficiente dintre acestea pentru a aduce puțină căldură în spațiul dvs., dar nu suficient pentru a vă distrage atenția de la munca dvs. Unii oameni spun că trei obiecte ar trebui să fie limita, dar fiecare dintre noi este diferit. Fiți conștienți de modul în care reacționați la obiectele din zona dvs. de lucru: le folosiți ca distragere a atenției sau vă bazați pe ele ca sursă de creativitate?

Aranjarea spațiului dvs. de lucru necesită un pic mai multă cercetare sufletească și conștientizare de sine decât găsirea tăvii potrivite pentru tastatură. Ultimul nostru pas duce această autoevaluare chiar mai departe.

Pasul 6 – Adaptați-vă stilul de viață

Atunci ne gândim uneori la ziua de lucru ca la ceva ce trebuie să trecem – putem avea grijă de noi înșine în mod corespunzător când ajungem acasă și în zilele libere. Dar realitatea este că trăim o mare parte din viața noastră la locul de muncă, fie că ne aflăm acasă sau într-un birou propriu-zis, și asta nu ar trebui să însemne că sănătatea și fericirea noastră ar trebui să fie puse pe pauză în această perioadă. Nu trebuie neapărat să vă refaceți întreaga viață, dar aruncați o privire prin următoarele sugestii. Sunt șanse să puteți face unele îmbunătățiri în cel puțin unul dintre aceste domenii și să vedeți rezultate pozitive.

Dieta: Din păcate, nu există o dietă miraculoasă care să înlăture leziunile prin efort repetitiv. Cu toate acestea, s-a demonstrat că alimentele sănătoase, cum ar fi fructele, legumele și peștele gras, reduc inflamația, în timp ce carbohidrații rafinați și alimentele procesate o înrăutățesc. Încercați să săriți peste camionul de chipsuri și să mâncați mâncare adevărată la prânz.

Exercițiu: Este logic să abordați problema din ambele direcții. Ergonomia adaptează mediul pentru a vă face sarcinile mai ușoare pentru corpul dumneavoastră, în timp ce exercițiile fizice vă adaptează corpul pentru a-l face mai rezistent la efectele muncii și ale mediului. S-a dovedit că atât exercițiile de întindere, cât și cele de rezistență sunt de ajutor. De exemplu, strecurați o plimbare de 30 de minute în pauza zilnică de prânz. Dacă puteți, este o idee bună să organizați un program de exerciții fizice pentru angajații sau colegii dumneavoastră.

Mediul de lucru: Aruncați o privire la spațiul de lucru și la iluminarea camerei. Un iluminat prea slab face dificilă concentrarea, în timp ce lumina fluorescentă puternică de deasupra capului poate provoca dureri de cap. Lumina naturală este cea mai bună, dacă o puteți obține. De asemenea, încercați să includeți în biroul dumneavoastră câteva plante care necesită puțină întreținere. Verdeața naturală are un efect de refacere și ne menține concentrarea. Învățați despre teoria culorilor și faceți din biroul dumneavoastră un spațiu mai plăcut și mai productiv.

Mindfulness și reducerea stresului: Când suntem stresați ne deconectăm de sentimentele noastre, fără să observăm disconfortul de construcție până când acesta duce la dureri serioase sau chiar la rănire. Găsirea unor modalități de a vă reduce stresul și de a vă crește relaxarea și atenția vă poate menține mai sănătos la locul de muncă.

Spațiul de lucru perfect nu trebuie să fie perfect…

Dacă ați suferit de dureri și disconfort ca urmare a muncii dumneavoastră, este bine de știut că puteți face ceva în acest sens. Cu toții trebuie să lucrăm cu limitări – chiar dacă aveți un birou acasă, s-ar putea să nu puteți pune o fereastră, de exemplu – dar în aceste limite există o mulțime de opțiuni simple și accesibile pentru a vă face viața profesională mai puțin dureroasă și mai productivă. Începeți astăzi prin a face o singură ajustare pozitivă și, încet-încet, lucrați pentru a vă crea un spațiu de lucru ergonomic perfect!

.