8 exerciții distractive la piscină pentru seniori

Să rămâneți activi este cel mai bun mod de a vă menține mobilitatea și sănătatea pe măsură ce îmbătrâniți, dar exercițiile fizice pot fi dificile dacă aveți dureri articulare sau alte probleme medicale. Exercițiile la piscină vă permit să rămâneți activi fără să vă supuneți articulațiilor la un stres excesiv. De fapt, flotabilitatea apei reduce de fapt stresul asupra articulațiilor, ajutându-vă să găsiți ușurare.

Pentru a vă îmbunătăți forța și mobilitatea, vă sugerăm să încercați să adăugați următoarele exerciții la piscină la rutina săptămânală de antrenament.

Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice și fiți conștienți de limitele dumneavoastră.

Flutter Kicks

Flutter Kicks sunt un exercițiu grozav cu impact redus care vă va ridica ritmul cardiac. Puteți efectua acest exercițiu cu sau fără o placă de kickboard.

Dacă folosiți o placă de kickboard:

• Țineți placa în fața dumneavoastră.
• Flutter kick cu picioarele pentru a vă propulsa peste piscină.

Dacă nu puteți folosi o placă:

• Realizați o plutire frontală în timp ce vă mențineți capul deasupra apei și vă țineți de o parte a bazinului.
• Flutter kick cu picioarele.

Nu contează metoda pe care o alegeți. Important este să loviți cu piciorul într-un ritm constant, pentru a evita să vă obosiți.

Balansări cu picioarele

Balansările cu picioarele sunt o modalitate excelentă de a vă întări mușchii din partea superioară a picioarelor și de a vă menține șoldurile puternice și flexibile.

Pentru a efectua balansări cu picioarele:

• Stați pe o parte a bazinului. Apa ar trebui să fie suficient de adâncă pentru a vă ajunge în partea inferioară a spatelui.
• Apărați-vă de marginea bazinului.
• Învârtiți piciorul exterior în față și țineți-l timp de cinci secunde. Asigurați-vă că celălalt picior este drept.
• Întoarceți piciorul exterior înapoi și țineți-l timp de cinci secunde.
• Repetați în ambele direcții de 12 ori.
• Repetați pe cealaltă parte.

Curlurile brațelor

Curlurile brațelor în apă sunt o modalitate excelentă de a menține forța părții superioare a corpului. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o pereche de greutăți de apă.

În timp ce stați în mijlocul bazinului:

• Țineți greutățile direct în fața dumneavoastră. Țineți palmele orientate spre exterior.
• Întoarceți greutățile în sus, apoi înapoi în jos.
• Repetați până când brațele sunt obosite.

Curlurile brațelor pot fi, de asemenea, efectuate cu palmele orientate spre dumneavoastră, ca un exercițiu convențional de curl biceps. Rezistența apei face ca aceste exerciții să fie surprinzător de eficiente.

Cercuri de brațe

Cercurile de brațe sunt o modalitate excelentă de a vă lucra partea superioară a corpului, dar sunt și distractive. Găsiți o zonă de-a lungul marginii piscinei, unde apa vă ajunge până la gât. Faptul că stați lângă marginea bazinului vă va ajuta să vă prindeți echilibrul dacă este necesar.

• Stați cu un picior în fața dvs. și un picior în spatele dvs.
• Ridicați brațele în lateral până când acestea se află chiar sub suprafața apei.
• Țineți brațele drepte și palmele în jos.
• Mișcați-vă brațele într-o mișcare circulară.
• Continuați să vă mișcați brațele într-o mișcare circulară timp de 10-15 secunde într-o singură direcție.
• Repetați în cealaltă direcție.

Facerea de cercuri într-un ritm riguros vă va ajuta să vă ridicați ritmul cardiac în timp ce vă întăriți umerii și partea superioară a spatelui.

Înotul

Înotul este o altă modalitate excelentă de a face exerciții în piscină. Nu numai că oferă un antrenament cardiovascular grozav, dar lucrează și întregul corp. Pe lângă funcția inimii și a plămânilor, înotul îmbunătățește, de asemenea, forța și tonusul muscular.

Este, de asemenea, un exercițiu cu impact redus care poate arde până la 600 de calorii pe oră.
Dar pentru ca înotul să fie o formă eficientă de exerciții fizice, trebuie să vă mișcați într-un ritm provocator. Înotul pe îndelete poate fi plăcut, dar scopul este să vă creșteți ritmul cardiac.

Marșul în apă

Marșul în apă vă va pune în mișcare întregul corp și vă va crește ritmul cardiac în același timp.

Pentru a efectua acest exercițiu, găsiți un loc în piscină unde apa vă ajunge la piept.

• Stând drept, întindeți brațele și picioarele cât mai mult posibil într-o mișcare de marș.
• Mențineți degetele de la picioare îndreptate și mișcați-vă brațele cu energie.
• Marșați până când rămâneți fără suflare.

Rezistența din apă va face ca exercițiul să fie mai dificil, ceea ce vă va ajuta să vă întăriți. Încercați să obțineți un marș ritmic și păstrați un ritm constant.

Cezura de piept

Aduceți acest antrenament clasic de sală la piscină pentru a minimiza impactul asupra articulațiilor. Chest flys poate fi executat cu sau fără greutăți în apă, dar greutățile vă vor ajuta să construiți sau să vă mențineți forța.

Începeți prin a sta în apă care este la înălțimea pieptului.

• Țineți brațele în fața dvs. la înălțimea pieptului.
• Palmele ar trebui să fie față în față și așezate chiar sub suprafața apei.
• Împingeți brațele în lateral.
• Împingeți brațele înapoi în centru.
• Repetați de 10 ori.

Calf Raises

Calf raises lucrează vițeii, ceea ce ajută la promovarea forței sănătoase a părții inferioare a corpului.

Pentru a efectua acest exercițiu, stați în apă adâncă cel puțin până la brâu și aproape de marginea bazinului sau lângă scară.

• Transferați-vă greutatea în față pe vârfurile picioarelor.
• Ridicați călcâiele pentru a sta pe vârfuri.
• Țineți câteva secunde și coborâți călcâiele.
• Repetați de 10 ori.

Aceste opt exerciții la piscină vă pot ajuta să rămâneți activi fără să vă supuneți articulațiilor la eforturi excesive. Sunt și distractive, așa că nici măcar nu simțiți că faceți exerciții fizice.

Ați încercat yoga?

O altă modalitate excelentă de a vă antrena ușor este prin yoga. Cu aceste mișcări simple și fluide vă puteți antrena întregul corp într-o singură ședință. Există o mulțime de beneficii mari, de asemenea, inclusiv. Dacă nu ați încercat-o încă, ar trebui să o faceți.

.