7 exerciții de antrenament de rezistență pentru întregul corp (antrenament piramidal intens, de 50 de minute)

Creșteți forța și mențineți masa musculară cu aceste șapte exerciții de antrenament de rezistență pentru întregul corp. Acest antrenament intens, de 50 de minute pentru întregul corp folosește un set de gantere pentru a dezvolta rezistența musculară la domiciliu.

Puteți vizualiza, de asemenea, acest antrenament de rezistență pentru întregul corp pe Youtube aici! În timp ce sunteți acolo, ABONAȚI-VĂ la canalul nostru de Youtube pentru a primi toate cele mai noi antrenamente!

Săriți la 7 cele mai bune exerciții de antrenament de rezistență pentru întregul corp

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament intens, pentru întregul corp, acasă, cu gantere – încercați aceste 7 exerciții de antrenament de rezistență (în acest format Pyramid Workout preferat de fani)!

Acest antrenament cu gantere pentru tot corpul este cel mai bun din ambele lumi:

• Antrenament puternic de forță pentru tot corpul cu gantere (cunoscut și sub numele de antrenament de rezistență, mai multe despre asta mai jos).
• Completat într-un format piramidal „stivuit pe”; astfel, timpul de lucru crește cu o odihnă minimă între exerciții.

Rezultatul, un antrenament de forță pentru tot corpul care pune la încercare și rezistența musculară și cardiovasculară.

Cunoașteți momentul „holy bananas” al unui antrenament – când sunteți complet epuizat, împingându-vă la limitele forței și rezistenței.

Acest antrenament are mai multe „holy bananas” ȘI o nouă expresie: holy banana boats! Dacă sunteți gata pentru o provocare, veți ADORA acest antrenament intens, pentru tot corpul!

Consiliul antrenorului: acesta este un antrenament intens, de 50 de minute pentru tot corpul. Dacă sunteți începător sau aveți puțin timp, puteți face din acest antrenament unul de 25 de minute, „urcând piramida în sus” și fără a mai coborî. Oprire la 26:00 în acest video de antrenament.

Ce este antrenamentul de rezistență?

Când auziți „antrenament de rezistență”, poate vă gândiți la „benzi de rezistență” – care este O PARTE a antrenamentului de rezistență, dar antrenamentul de rezistență cuprinde mult mai mult.

Antrenamentul de rezistență înseamnă pur și simplu orice tip de exercițiu care implică mișcarea corpului dvs. împotriva unei forme de rezistență, fie că este vorba de:

• greutate corporală
• benzi de rezistență
• greutăți libere (cum ar fi halterele)
• greutăți
• Greutăți
• Greutăți
• Biele medicinale

În esență, antrenamentul de rezistență este sinonim cu „antrenamentul de forță”.

Acest antrenament de rezistență pentru întregul corp folosește gantere ca formă de rezistență.

Care sunt 5 beneficii ale antrenamentului de rezistență?

1. Creați și mențineți masa musculară
2. Pierdeți în greutate și creșteți rata metabolică în repaus (sau rata la care corpul dumneavoastră arde calorii)
3. Îmbunătățiți sănătatea oaselor
4. Îmbunătățiți echilibrul, coordonarea și postura
5. Diminuați riscul de accidentare

Aceste 7 exerciții de antrenament de rezistență pentru întregul corp sunt arzătoare metabolice majore. Ceea ce înseamnă că veți întări mai multe grupe musculare majore în același timp, în timp ce ardeți calorii majore, ceea ce este excelent pentru pierderea în greutate la domiciliu.

De ce sunt importante exercițiile de antrenament de rezistență pentru femei?

Sunt un susținător al exercițiilor de antrenament de rezistență din mai multe motive, dar două dintre principalele motive:

1. Antrenamentul cu greutăți ajută femeile să vadă rezultatele „tonifiante” pe care se străduiesc adesea să le obțină.
2. Construirea mușchilor prin antrenament cu greutăți este importantă pentru a se mișca prin activitățile de zi cu zi și pentru prevenirea rănilor (ceea ce este important pe măsură ce îmbătrânim, vezi statisticile șocante de mai jos – începem să pierdem masa musculară la vârsta de 30 de ani).

Antrenamentul cu rezistență este, de asemenea, unul dintre puținele moduri în care cercetările au arătat că ne putem face oasele mai puternice – ceea ce este deosebit de important pentru femei, care sunt mai susceptibile de a face osteoporoză pe parcursul vieții decât bărbații (TIME).

Dacă riscul de osteoporoză pare prea îndepărtat în viitor pentru a vă convinge să ridicați niște greutăți grele, există, de asemenea, cercetări care sugerează că antrenamentul de rezistență poate ajuta la compensarea declinului masei și forței musculare legat de vârstă, care apare chiar în jurul vârstei de 30-35 de ani (SELF)!

50-Minute Home Workout: Full Body Resistance Training Pyramid Workout

Acest antrenament pentru tot corpul este unul pe care oricine îl poate face acasă cu doar câteva seturi de greutăți sau gantere.

Este un antrenament intens de antrenament de rezistență la domiciliu, dar voi oferi modificări pentru toate nivelurile de pregătire fizică.

Aceste 7 exerciții de antrenament de rezistență vizează toți mușchii dumneavoastră – gluteii, hamstings, coapsele, șoldurile, umerii, pieptul, spatele, brațele și miezul. De la exerciții clasice încercate și adevărate la domiciliu, cum ar fi, genuflexiuni, fandări și flotări, până la exerciții complexe cu gantere și smulsuri.

Echipament de antrenament:

Set de gantere medii spre grele. Sugerez gantere de 8-20 lb.

Utilizez gantere de 15 lb pentru toate cele 7 exerciții de antrenament de rezistență.

Instrucțiuni de antrenament:

Lasă-mă să fiu antrenorul tău personal certificat pentru o zi! Faceți clic aici pentru a sări la videoclipul de antrenament pentru întregul corp.

Acest antrenament este efectuat într-un format piramidal de stivuire pe piramidă. Asta înseamnă că veți efectua fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, adăugând mișcări pe măsură ce urcați în piramidă.

Așa că va arăta așa:

• Setul 1: Efectuați mișcarea 1 timp de 30 de secunde, urmată de 30 de secunde de odihnă.
• Setul 2: Efectuați mișcarea 1 timp de 30 de secunde + mișcarea 2 timp de 30 de secunde, urmată de 30 de secunde de odihnă.
• Set 3: Efectuați Mișcarea 1 timp de 30 de secunde + Mișcarea 2 timp de 30 de secunde + Mișcarea 3 timp de 30 de secunde, urmate de 30 de secunde de odihnă.

Continuați acest format piramidal, de tip stack-on, până când terminați mișcările de la 1 la 7. Apoi vom coborî înapoi în piramidă în ordine inversă, renunțând la Mișcarea 1, apoi la Mișcarea 2, apoi la Mișcarea 3 și așa mai departe.

Vizionați videoclipul pentru indicii de formă și modificări, sau vedeți GIF-urile fiecărui exercițiu de antrenament de rezistență de mai jos.

Consiliul antrenorului: acesta este un antrenament intens, de 50 de minute pentru tot corpul. Dacă sunteți începător sau aveți puțin timp, puteți face din acest antrenament unul de 25 de minute, „urcând piramida în sus” și fără a mai coborî. Oprire la 26:00 în acest video de antrenament.

Calorii arse:

Personal am ars peste 450 de calorii în 45 de minute. Acestea fiind spuse, arderea caloriilor variază de la persoană la persoană.

7 exerciții de antrenament de rezistență

1. Dumbbell Pause Squat Press Out + Overhead Press
2. Dumbbell Sprawl Stand Up
3. 4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press

.

4. Suport alternativ de fandare inversă + Bicep Curl
5. Salt lateral + Snatch cu gantere
6. Dumbbell Deadlift + Squat îngust
7. Lansare cu gantere + Row alternativ cu gantere

Dumbbell Pause Squat Press Out + Overhead Press

Beneficii: Squat-urile de pauză recrutează fibrele musculare cu contracție lentă pentru a dezvolta rezistența mușchilor de susținere din zona lombară, șolduri și nucleu. Astfel, îți îmbunătățești forma generală a ghemuitului.

Cum să faci un Pause Squat Press Out + Overhead Press:

1. Stând în picioare cu picioarele la distanța șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate drept înainte sau ușor înclinate spre exterior, departe de corp.
2. Ținând o halteră la piept, expirați pentru a vă angaja nucleul. Cu greutatea în călcâie, așezați-vă șoldurile pe spate.
3. Lăsați șoldurile în jos, în paralel cu genunchii. Țineți în partea de jos a ghemuirii (cunoscută sub numele de „în gaură”).
4. În timp ce vă aflați în această „poziție de pauză”, apăsați haltera în afară, departe de corp.
5. Apoi trageți haltera înapoi spre piept și ridicați-vă exploziv în picioare, apăsând haltera deasupra capului.
6. Întoarceți-vă în poziția de pornire și repetați acest exercițiu timp de 30 de secunde.

Modificare: scăpați haltera și efectuați această aceeași mișcare de presare a ghemuitului cu pauză ca un exercițiu cu greutatea corporală.

Dumbbell Sprawl Stand Up

Beneficii: un exercițiu atletic, de antrenament de rezistență pe tot corpul, care solicită fiecare grupă musculară – picioare, nucleu, spate și umeri. Ca să nu mai vorbim de rezistența dvs. musculară și cardiovasculară.

Acest exercițiu este adesea folosit ca marker pentru testele de fitness. Repetați acest exercițiu săptămânal pentru a pierde grăsime, pentru a adăuga mușchi și pentru a deveni mai atletic.

Cum se face un Dumbbell Sprawl Stand Up:

1. Stați cu picioarele la distanța șoldurilor, sau puțin mai late. Țineți două gantere la șolduri.
2. Angajați-vă nucleul și coborâți șoldurile până la baza unei ghemuiri în timp ce puneți ganterele pe sol între picioare.
3. Pasăți sau săriți cu ambele picioare înapoi la o poziție de planșă înaltă. Făcând o linie dreaptă cu corpul de la cap la picioare.
4. Păsați o clipă, apoi, într-o singură mișcare explozivă, săriți cu ambele picioare înainte și aterizați chiar în afara mâinilor sau a ganterelor.
5. Ar trebui să aterizați într-o ghemuitură adâncă din care vă ridicați exploziv.
6. Repetați această mișcare de sprawl timp de 30 de secunde.

Modificare: faceți un pas înapoi în planșă și mergeți cu picioarele înapoi în partea de jos a ghemuitului jos, în loc să săriți înapoi și săriți înăuntru. De asemenea, puteți efectua sprawls cu greutatea corpului fără gantere.

4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press

Beneficii: push ups sunt un exercițiu clasic de rezistență cu greutate corporală pentru a construi forța părții superioare a corpului. Adăugați push press și veți avea o combinație puternică de antrenament exploziv de forță în partea superioară a corpului pentru umeri, piept și nucleu.

Cum se face un Push Up to Kneeling Push Press:

1. Începeți în poziție de planșă înaltă, cu umerii suprapuse peste încheieturile mâinilor (sau deasupra unor gantere). Trageți genunchii în sus spre burtă.
2. Țineți această poziție, menținând o linie dreaptă cu corpul, cu privirea ușor în fața dumneavoastră.
3. Coborâți încet pieptul spre sol; conduceți cu pieptul. Pe măsură ce coborâți spre sol, mențineți o linie dreaptă cu corpul – capul, pieptul și picioarele într-o singură linie dreaptă. În timp ce coatele cad înapoi spre corp.
4. Apoi expirați în timp ce vă împingeți înapoi în poziția de planșă înaltă.
5. După ce ați terminat 4 flotări, apăsați înapoi în poziția de îngenunchere, cu ganterele așezate frontal la umeri. Prindere neutră, cu palmele orientate spre interior.
6. Ajungeți șoldurile ușor înapoi spre călcâie, apoi împingeți în sus, apăsând cu putere șoldurile înainte și apăsând ganterele deasupra capului. Blocați coatele, cu bicepsul de urechi.
7. Repetați această mișcare de 4 împingeri în sus și 4 împingeri în genunchi timp de 30 de secunde.

Modificare: dacă vă este greu să efectuați împingerile cu o formă bună pe vârfuri; modificați prin coborârea în genunchi. Sau încercați să folosiți un scaun sau o bancă pentru a efectua o împingere înclinată.

Alternanță de ținere a fandărilor inversate + Bicep Curl

Beneficii: fandările inversate vă activează nucleul, fesele și hamstings; și pun mai puțin stres pe articulații și genunchi decât fandările frontale. Adăugați ținerea izometrică și curl-ul bicepsului pentru o forță suplimentară a nucleului și a părții superioare a corpului.

Un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți echilibrul, mobilitatea șoldurilor și forța nucleului.

Cum să faceți o ținere de fandare inversă și curl-ul bicepsului:

1. Stați în picioare cu picioarele la distanța șoldurilor. Țineți câte o halteră în fiecare mână în lateral.
2. Pasăți piciorul drept înapoi într-o fandare inversă, coborând șoldurile până când ambii genunchi ajung la un unghi de 90 de grade, cu coapsa din față paralelă cu podeaua. Țineți-vă în partea de jos a fandării.
3. În timp ce vă țineți, efectuați o încovoiere a bicepsului trăgând ganterele în sus spre umeri, îndoind coatele. Țineți în partea de sus pentru a contracta mușchii bicepsului. Apoi coborâți ganterele înapoi în jos spre părțile laterale, încet și controlat.
4. Împingeți gluteul piciorului din față, împingând piciorul din spate, piciorul drept înainte în timp ce vă ridicați înapoi în poziția de plecare.
5. Repetați această mișcare, alternând picioarele în timp ce vă întoarceți la fandare timp de 30 de secunde.

Modificare: opțiune pentru a elimina fandarea alternantă și a efectua curlări de bicepși în picioare.

Salt lateral + Snatch cu gantere

Beneficii: o mișcare complexă de forță și agilitate pentru îmbunătățirea forței și stabilității picioarelor, șoldurilor, lanțului posterior și a nucleului.

Salturile laterale cresc coordonarea și îmbunătățesc stabilitatea în articulațiile șoldurilor, genunchilor și picioarelor.

În timp ce smulsul îmbunătățește forța, funcția și coordonarea lanțului posterior – picioare, spate, umeri și nucleu.

Cum să faci o săritură laterală și un smuls cu gantere:

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor, sau puțin mai late. Cu o halteră orizontală pe sol în fața ta.
2. Angajați-vă nucleul și coborâți șoldurile până la baza unei ghemuiri. Mențineți această poziție de ghemuit încărcat în timp ce vă împingeți de pe piciorul drept pentru a sări lateral spre stânga.
3. Aterizați ușor în poziția de ghemuit încărcat și săriți lateral înapoi în centru (împingeți de pe piciorul stâng pentru a sări lateral spre dreapta).
4. La baza ghemuitului, ajungeți cu mâna dreaptă la haltera de pe sol din fața dvs.
5. Într-o singură mișcare explozivă, împingeți șoldurile înainte în timp ce ridicați greutatea cu brațul (folosind impulsul creat de picioare și șolduri).
6. Cum haltera ajunge la înălțimea umerilor, întoarceți rapid cotul sub greutate și apăsați-o deasupra capului, blocând cotul (brațele drepte deasupra capului cu bicepsul de ureche). Rețineți, nu ar trebui să vă chinuiți să apăsați greutatea deasupra capului, ar trebui să fie o extensie ușoară a mișcării, majoritatea muncii fiind făcută de picioare pentru a crea impuls.
7. Cu control, coborâți haltera înapoi la sol.
8. Repetați pașii 2-7, alternând sărituri laterale și brațe smulse. Repetați timp de 30 de secunde.

Modificare: dacă snatch-ul este prea complex, eliminați-l și efectuați sărituri laterale sau pași de la o parte la alta.

Dumbbell Deadlift + Narrow Squat

Beneficii: îmbunătățiți forma generală a ghemuitului și dezvoltați forța fesieră la domiciliu cu gantere. Adăugarea pe ghemuitul cu poziție îngustă recrutează cvadricepșii și ajută la îmbunătățirea sănătății genunchilor și a formei generale a ghemuitului.

Note, dacă ghemuitul îngust nu se simte bine pentru genunchii tăi, poți oricând să duci acest lucru la un ghemuit cu poziție mai largă.

Cum să faci o ridicare cu gantere și un squat îngust:

1. Stai cu picioarele la distanță de șolduri, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți câte o halteră în fiecare mână la nivelul șoldurilor, cu palmele orientate spre corp.
2. Hingeți-vă la șolduri cu genunchii ușor îndoiți pentru a coborî halterele în jos spre genunchi/șolduri. Gândiți-vă să vă împingeți fundul înapoi spre peretele din spatele dvs. în timp ce vă păstrați spatele plat și gâtul neutru.
3. Greutățile rămân aproape de corp.
4. Păstrând nucleul strâns, împingeți prin călcâie pentru a vă ridica în picioare; finalizând ridicarea halterelor.
5. De aici, luați ganterele de fiecare parte a corpului și coborâți șoldurile în jos, paralel cu genunchii. Efectuând un ghemuit îngust.
6. Mergeți din nou prin călcâie pentru a sta drept.
7. Repetați această mișcare de ridicare cu gantere și ghemuire îngustă timp de 30 de secunde.

Modificare: dacă poziția îngustă nu vă face bine la genunchi, înlăturați-o și efectuați ridicări cu gantere.

Plank Launcher + Alternating Row

Beneficii: acest exercițiu multifuncțional vă pune la încercare nucleul în timp ce vă întărește în același timp mușchii spatelui mijlociu și superior, umerii și brațele.

Cum se face un Plank Launcher și Alternating Row:

1. Începeți în poziția plank cu o mână pe fiecare halteră. Păstrați această poziție, menținând o linie dreaptă cu corpul, cu privirea ușor în fața dvs.
2. Din această poziție de plank, angrenați-vă nucleul în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi spre călcâie; îndoindu-vă la genunchi. Apoi, împingeți exploziv corpul înapoi în poziția plank (de la nas până la vârful degetelor).
3. Mențineți poziția plank și trageți cotul drept înapoi spre șold, efectuând o plank și o linie pe partea stângă a corpului.
4. Repetați mișcarea de lansare, apăsând șoldurile înapoi spre călcâie și revenind exploziv în plank de sus.
5. Apoi efectuați o plank și o linie pe brațul stâng.
6. Repetați această mișcare timp de 30 de secunde.

Modificare: eliminați mișcarea explozivă de lansare și efectuați o planșă și un rând de pe genunchi sau de pe vârfuri.

Mai multe antrenamente de antrenament de rezistență pentru întregul corp:

• Cele mai bune 7 exerciții de antrenament de rezistență pentru femei
• 20 de minute de antrenament de rezistență pentru întregul corp (fără repetări)
• 30 de minute de antrenament de rezistență în circuit

.