7 Cele mai bune 7 cele mai bune exerciții de triceps cu cap lung pentru brațe mari

Constituirea tricepsului mare este un obiectiv comun pentru culturisti. Munca tricepților adaugă echilibru și dimensiune și acționează ca fundație pentru alte mișcări – cum ar fi presa de banc.

Concentrarea pe exercițiile de tricepși cu cap lung vă va ajuta să construiți masă, deoarece aceasta constituie majoritatea mușchilor tricepși. Capul lung ajută, de asemenea, la extensia și sănătatea umărului.

Tricep Anatomie 101

Tricepul cuprinde trei mușchi principali, de unde și „tri” inclus în denumire. Mușchii sunt capul lung, capul lateral și capul medial. Capul lung este situat în partea din spate a brațului. Acest mușchi are un mare potențial de creștere și vă poate îmbunătăți fizicul atunci când este țintit.

Isolarea este o provocare atunci când lucrați la triceps. Din fericire, exercițiile de extensie controlată pun accentul pe tricepsul cu cap lung pe toată durata mișcării. Acest lucru poate ajuta la întărirea și creșterea țintită a mușchiului capului lung.

Iată care sunt cele mai bune exerciții de triceps cap lung pentru construirea unor brațe mari.

Cuplicare înclinată a tricepului cu gantere

În timp ce mișcările deasupra capului sunt, de obicei, cele mai indicate pentru a ținti tricepul capului lung, kickback-urile cu gantere înclinate sunt incredibil de eficiente.

Când efectuați acest exercițiu, înclinarea este un must- gravitatea joacă un rol esențial în eficiența acestui exercițiu. Folosirea unei bănci scoate accentul de pe stabilitatea ta pentru a îmbunătăți calitatea mișcării.

Cum se face:

1. Așezați-vă cu pieptul înainte pe o bancă înclinată la un unghi de aproximativ 45 de grade. Angajați-vă nucleul central și îndreptați-vă coloana vertebrală, pentru a menține o postură dreaptă în timp ce vă întindeți.
2. Încadrați-vă coatele în părțile laterale.
3. Întindeți coatele pentru a vă îndrepta brațele până când acestea sunt paralele cu corpul. Faceți o pauză și strângeți mușchii în partea de sus pentru a asigura o contracție maximă.
4. Coborâți încet ganterele înapoi în poziția de pornire. Partea superioară a brațelor trebuie să rămână nemișcată pe toată durata mișcării.

Forma corectă este necesară pentru a obține beneficiile acestei mișcări și pentru a asigura contracția maximă în tricepsul cu cap lung; folosiți greutăți mai ușoare și mai multe repetări pentru a obține cele mai bune rezultate posibile cu acest exercițiu.

Cercetați o bancă înclinată? Consultați Top 12 bănci cu greutăți pentru sala de gimnastică de acasă (recenzii)

Flexiuni triunghiulare

Cum să: Diamond Push-Up

Potrivit unui studiu realizat de Consiliul American pentru Exerciții Fizice (ACE), flotările în triunghi (AKA diamond push-up) sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a ținti atât tricepsul lateral cât și cel lung.

În mod diferit de un push-up tradițional, acest exercițiu necesită ca mâinile să fie aduse împreună sub piept. Degetele depărtate ar trebui să formeze o formă de diamant sau triunghi.

Cum se procedează:

1. Începeți într-o poziție de planșă înaltă, cu degetele de la picioare băgate și cu centrul întărit.
2. Mutați-vă mâinile spre interior până când acestea sunt centrate sub piept, cu degetele formând un triunghi sau un diamant.
3. Coborâți încet în timp ce vă mențineți forma corectă: coatele strânse, coloana vertebrală dreaptă și abdomenul încorsetat.
4. Faceți o pauză în partea de jos a mișcării înainte de a vă ridica înapoi în poziția de pornire.

Durerea de coate indică o problemă cu forma dvs. în această mișcare, care este comună în exercițiile pentru tricepși. Ajustați-vă configurația până când simțiți strângerea în mușchii tricepșilor și nu mai aveți dureri în coate.

Plecări de triceps cu o frânghie

Cum să faci tracțiuni de triceps cu frânghia

Plecările de triceps (AKA pulldowns) vă oferă același tip de flexie ca și kickback-urile. Folosirea unei frânghii (ca aceasta) în loc de o bară vă poate ajuta să țintiți capul lung al tricepsului fără a deplasa accentul pe capul lateral.

Forma corectă este cheia succesului exercițiilor de izolare. Nu ezitați să cereți unui partener de antrenament să vă supravegheze tricepsul pentru a monitoriza flexia în capul lung.

Cum să:

1. Începeți prin a sta în fața unui aparat cu scripeți cu cablu, cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor. Ar trebui să aveți o ușoară îndoire a genunchilor.
2. Apărați aparatul de frânghie cu o prindere peste mână, cu o mână pe fiecare parte. Țineți coatele strânse în lateral.
3. Trageți frânghia în jos, susținându-vă miezul și menținând bărbia înăuntru. Partea superioară a brațelor trebuie să rămână nemișcată pe toată durata mișcării.
4. Când capetele frânghiilor ajung la șolduri, faceți o pauză și strângeți mușchii.
5. Slăbiți încet și reveniți în poziția de pornire cu o mișcare controlată, încercând să nu prăbușiți greutatea.

Rezistați impulsului de a vă apleca în mișcare, menținându-vă trunchiul drept. Atunci când folosiți un aparat cu scripeți pe cablu, este posibil să trebuiască, de asemenea, să reglați înălțimea pentru a menține forma corectă.

Extensii cu frânghia deasupra capului

Extensie cu frânghia deasupra capului pentru tricep

Unul dintre avantajele utilizării extensiilor cu frânghia deasupra capului este că puteți folosi aceeași configurație ca și împingerile de tricep. Reglați aparatul cu scripeți de cablu astfel încât frânghiile să fie situate astfel încât să le puteți apuca într-o prindere inversă deasupra capului. Acesta este un exercițiu grozav pentru a ținti tricepsul capului lung, datorită întinderii pe care o oferă poziția deasupra capului.

Cum se face:

1. Stați cu fața spre aparatul cu scripeți cu cablu. Asumați o poziție de split stance, cu un picior ieșit în fața celuilalt. Această poziție de pornire vă va oferi stabilitate pe tot parcursul mișcării.
2. Întindeți-vă deasupra capului și apucați frânghia într-o prindere neutră, cu palmele orientate una spre cealaltă. Aplecați-vă înainte și ajustați-vă poziția după cum este necesar pentru echilibru.
3. Cu coatele paralele cu podeaua și băgate înăuntru, întindeți brațele, flexând tricepsul, și trageți frânghia deasupra capului.
4. Când brațele sunt complet întinse, faceți o pauză și strângeți mușchii înainte de a reveni încet la poziția de pornire.

Mulți culturiști preferă configurația cu scripete înalte, așa cum a fost prezentată mai sus, atunci când construiesc brațe mai mari. Cu toate acestea, puteți face acest exercițiu și cu o configurație cu scripete joase. Încearcă-le pe amândouă pentru a afla care funcționează pentru tine.

Overhead Dumbbell Extensions

OVERHEAD DUMBELL TRICEP EXTENSION With Workout Johnny’s TrainerApproved.com

Extensiile cu gantere deasupra capului sunt cel mai bun exercițiu de tricep cap lung pe care îl puteți face cu echipament minim. Tot ce ai nevoie este o halteră și forța ta. Acest exercițiu folosește poziția de întindere care ajută la izolarea tricepșilor cu cap lung și este un exercițiu de culturism potrivit pentru începători.

Ai nevoie de o halteră? Consultați Cele mai bune 5 gantere hexagonale din cauciuc pe care să le cumpărați

Cum să:

1. Înhățați o halteră și stați cu picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor.
2. Întindeți brațele deasupra capului, păstrând coatele îndreptate spre urechi.
3. Păstrând brațele drepte, îndoiți coatele și coborâți cu grijă haltera în spatele capului până când simțiți o întindere în triceps.
4. Împingeți mușchii și întindeți în sus, ridicând haltera până când brațele sunt complet extinse. Ar trebui să simțiți flexia în triceps în partea de sus a mișcării.
5. Continuați să coborâți și să extindeți pentru a adăuga repetări. Când ați terminat, aduceți cu grijă haltera înapoi deasupra capului și așezați-o.

Găsirea prizei potrivite poate fi o provocare cu această mișcare. Încercați aceeași poziționare a mâinilor pe care ați folosi-o pentru un push-up în triunghi sau în diamant, cu degetele și palmele susținând baza halterei.

Puteți folosi, de asemenea, o variantă unilaterală la acest exercițiu pentru a vă îmbunătăți izolarea musculară. În loc de o prindere cu două mâini, folosiți o singură mână într-o prindere neutră și repetați repetițiile pe fiecare parte. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu stând pe marginea unei bănci pentru a vă asigura că nu trișați mișcarea.

Aflați mai multe: 9 exerciții pentru tricepși cu gantere & Cel mai bun mod de a le face

Presă franceză EZ Bar

Cum să faci o presă franceză | Antrenament pentru brațe

Presa franceză este mai mult decât un simplu aparat de cafea. Acest exercițiu este ca o combinație între extensiile deasupra capului și zdrobitorii de craniu- un exercițiu care este excelent pentru tricepsul lateral al capului. Amplitudinea extinsă a mișcării cu presa franceză cu bara EZ ajută la concentrarea forței asupra capului lung mai mult decât în cazul strivitorilor de craniu.

Cum se face:

1. Apărați o bară EZ și așezați-vă pe o bancă verticală sau ușor înclinată (gândiți-vă la 75-80 de grade).
2. Utilizați o prindere îngustă peste mână pentru a apuca bara. Unii culturiști preferă să facă o prindere falsă, cu degetele mari aliniate la degete, mai degrabă decât înfășurate în jurul barei.
3. Întindeți bara deasupra capului, păstrând coatele înclinate și tricepsul angajat.
4. Măstrând partea superioară a brațelor în poziție verticală, coborâți încet bara EZ în spatele capului până când simțiți întinderea în triceps. Mergeți cât de departe puteți fără să vă mișcați partea superioară a brațelor din poziția verticală.
5. Trageți bara EZ înapoi până când sunteți aproape întins. Este esențial să nu vă extindeți complet coatele pentru această mișcare.

Pentru a supraîncărca această mișcare, concentrați-vă pe adăugarea de repetări mai degrabă decât pe împingerea greutății. Ieșirea din formă la acest exercițiu poate provoca cu ușurință o accidentare; calitatea mișcării este esențială.

Mai multe despre acest lucru: 6 exerciții Killer EZ Curl Bar Bar pentru brațe mai mari

Barbell Behind the Neck Presses

Behind the Neck Press: Exercițiul de umăr cu haltere „UITAT”

Există o mulțime de controverse în ceea ce privește presele cu haltere în spatele gâtului, care este un exercițiu obișnuit pentru umăr. Cu toate acestea, este, de asemenea, unul dintre exercițiile surprinzător de eficiente pentru capul lung al tricepsului.

Un studiu adaptat din Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health (Cele mai bune exerciții și metode de sport și sănătate) a arătat un nivel surprinzător de activitate EMG a capului lung în timpul presiunilor cu bară în spatele gâtului. Deoarece tricepsul capului lung joacă un rol esențial în stabilitatea umărului, acest lucru are sens.

Cum se procedează:

1. Apărați o halteră cu o prindere peste mână în timp ce stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ridicați haltera deasupra capului și odihniți-o peste umeri, similar cu o poziție înaltă de squat. Pentru greutăți mai mari, folosiți un suport. Vreți ca mâinile dvs. să fie chiar în afara lățimii umerilor, într-o poziție de pornire cu prindere îngustă.
3. Îmbrățișează-ți nucleul și apasă greutatea deasupra capului până când brațele sunt întinse. Strângeți mușchii în partea de sus și coborâți înapoi în poziția de pornire cu mișcări lente și controlate. Țineți coatele încovoiate și angajați tricepsul pentru a preveni flambajul.

Nu este un exercițiu ușor pentru începători, iar forma și controlul adecvat sunt esențiale pentru a angaja tricepsul cu cap lung.

Pro Tips for a Killer Tricep Workout

Forma corectă este esențială atunci când vizați tricepsul, cu cap lung sau nu. Controlați-vă mișcările și creșteți numărul de repetări înainte de a împinge greutatea. Cu o combinație de mișcări compuse și de izolare, puteți obține tricepși cu cap lung mai puternici și brațe mai mari.

0shares

• Share
• Tweet
• Pin

.