10 Salad Bar Healthy Hacks at Whole Foods That Won’t Break the Bank

Economisiți bani și totuși umpleți-vă burta cu aceste trucuri simple și inteligente. Poate că este vorba de aranjarea artistică și colorată a legumelor proaspete și a salatelor verzi crocante – sau poate că este vorba de selecția nesfârșită de amestecuri intrigante, cum ar fi pastele cu mozzarella afumată, conopida cu curry și tofu teriyaki.

Din păcate, barul de salate Whole Foods are, de asemenea, un mod de a vă curăța portofelul dacă nu sunteți atent. Lasă-te dus de val – puțin din asta, puțin din aia – și înainte de a-ți da seama, ți-ai făcut o salată de 20 de dolari.

Sigur, ai putea umple recipientul cu salată, să-i dai drumul și să cântărească mult sub un kilogram, dar probabil că îți va fi foame în cinci minute. Deci, care este cel mai bun mod de a vă menaja portofelul și de a vă umple burta cu o masă nutritivă și satisfăcătoare?

RELATED: De ce untul de nuci proaspăt făcut este motivul pentru care ar trebui să mergeți la Whole Foods

Pentru a afla, m-am provocat pe mine însumi să creez cea mai sănătoasă și ieftină salată Whole Foods. Iată cu ce am lucrat – Whole Foods își taxează salatele la kilogram. Prețul variază de la o locație la alta, iar magazinul meu local cerea 8,99 dolari pe kilogram.

Cu o gândire serioasă, două încercări complet nereușite și mai multe drumuri dus-întors la cântarul de la raionul de produse, am ajuns la această combinație câștigătoare de ingrediente:

amestec de primăvară + somon tocat + mazăre verde + morcovi rași + sfeclă rasă + dovlecel ras + porumb carbonizat + edamame + brânză feta fărâmițată + vinegretă balsamică + 2 biscuiți din cereale integrale

Greutatea totală a fost puțin peste o jumătate de kilogram, iar pentru 11 ingrediente, am plătit mai puțin de șase dolari (5,48 dolari mai exact). De asemenea, nu a fost doar o cutie de salată – această salată conținea proteine, fibre și grăsimi sănătoase sățioase. Cel mai bun dintre toate, am rămas sătulă toată după-amiaza. Am împărțit modul în care am făcut acest lucru în 10 sfaturi rapide pentru a face o salată sănătoasă, delicioasă și sățioasă de la Whole Foods pe bani puțini.

Fă-ți un plan

Căutarea fără noimă a fiecărui element de pe barul de salate în recipientul tău este o rețetă pentru dezastru. Vă garantez că, dacă vă faceți timp să luați în considerare mai întâi cele mai bune combinații de ingrediente, veți economisi bani pe termen lung. Înainte chiar de a vă lua recipientul, faceți o tură în jurul barului de salate. Gândiți-vă ce ingrediente se potrivesc cel mai bine împreună și întrebați-vă dacă vor fi suficient de sățioase. Când pregătesc o salată, împart recipientul în șase categorii:

• Verzi (romaine, spanac, rucola, mix de primăvară)
• Legume (morcovi, ridichi, ciuperci, castraveți, roșii cherry)
• Proteine (edamame, năut, tofu, pui, somon)
• Crunchy (nuci, semințe, crutoane)
• Extras (fructe uscate, brânză, salate preparate, cum ar fi salata de pui)
• Aprovizionare (vinetă balsamică, sos de susan și ghimbir, sos caesar)

Atâta timp cât salata dvs. conține cel puțin un element din fiecare categorie, atunci fiți siguri că ați asamblat o masă echilibrată.

Clestele sunt arma ta secretă

Clestele de plastic care se află în fiecare recipient de la barul de salate sunt un instrument extrem de util pentru porționarea ingredientelor. Limitați-vă la o „tonă” generoasă de legume mai ușoare, cum ar fi ridichi feliate, morcovi rași și mazăre verde, și o tonă mică de produse mai indulgente, cum ar fi brânza parmezan și salata de pui. Cleștele este, de asemenea, util pentru a stoarce excesul de lichid din ingredientele rase, cum ar fi sfecla și dovlecelul.

Alegeți-vă cu înțelepciune verdețurile

Este ușor de crezut că toate verdețurile pentru salată sunt ușoare, dar acest lucru nu este neapărat adevărat. Cum? Whole Foods-ul meu local oferea trei tipuri diferite de salată verde – salată romană tăiată, un amestec de primăvară și un amestec de varză kale și varză. Am măsurat aceeași cantitate din fiecare verde în parte și am constatat că amestecul de primăvară era cel mai ușor, iar amestecul de salată kale era cu aproape un sfert de kilogram mai greu! Mergeți la greu pe verdețuri, dar asigurați-vă că lăsați spațiu pentru ingrediente suplimentare.

Scuturați recipientul după ce adăugați fiecare ingredient

Câteva ingrediente de salată de bar, cum ar fi brânza feta, quinoa și salatele de paste, tind să se aglomereze – dar am descoperit că le puteți sparge dându-le recipientului o scuturare bună după ce le adăugați. Nu numai că această mișcare ajută la distribuirea uniformă a ingredientelor, dar vă va împiedica, de asemenea, să umpleți prea mult recipientul pe termen lung.

Cunoașteți ingredientele grele

Nu aș putea să vă spun de ce – dar majoritatea magazinelor Whole Foods pe care le-am vizitat vând felii de pui pentru barul de salate tăiate în bucăți mari, inutil de groase. Această practică iritantă te forțează într-o situație fără ieșire. Adăugarea unei singure bucățele de pui pare o prostie, dar adăugarea a trei sau patru pune la bătaie o cantitate semnificativă de greutate.

Pe lângă pieptul de pui, ouăle fierte tari, tofu marinat și salatele de paste pe bază de maioneză sunt printre cele mai grele produse de pe barul de salate. Salatele cu cereale, cum ar fi tabouli, vor fi și ele mai grele, deoarece conțin ulei de măsline și alte amestecuri. Iată soluția mea – adăugați ingrediente mai grele ca acestea cu moderație sau înlocuiți-le cu ingrediente mai ușoare, dar la fel de satisfăcătoare, precum năutul, edamame, nucile și semințele.

Nu exagerați cu legumele la grătar

Când vine vorba de legume la grătar, cum ar fi dovleceii, vinetele și ciupercile portobello, un pic merge foarte bine. Acestea tind să fie mai grele decât omologii lor cruzi – și am descoperit că pot adăuga mai multă greutate salatei dvs. dacă sunt îngrămădite cu generozitate. De ce? Grătarul este o metodă de gătit la căldură mare și uscată care scoate umezeala din alimente, ceea ce face ca acestea să se micșoreze. De asemenea, adăugați ulei, care adaugă greutate. Ciupercile Portobello par a fi cele mai afectate de acest lucru, iar eu m-am trezit de multe ori că iau mai mult decât am nevoie cu adevărat.

Scoateți excesul de apă din ingrediente

Am văzut acest lucru mai ales cu sfecla și dovleceii rași – cu cât stau mai mult timp în recipientele lor de pe barul de salate, cu atât mai multă apă se eliberează. Adunați-le cu cleștele și stoarceți-le ușor pentru a scurge excesul de lichid și, în același timp, pentru a economisi câteva grame. Aceleași reguli se aplică și în cazul ingredientelor păstrate în apă, cum ar fi ridichile feliate și inimile de anghinare.

Scăpați de legumele mari

La fel ca în cazul puiului, Whole Foods are tendința de a avea bucăți nepractic de conopidă și buchețele de broccoli de dimensiuni impracticabile pe barurile de salate. Sincer, nu pot înțelege acest lucru. Serios, nici măcar cel mai rezistent cuțit de plastic nu poate tăia aceste lucruri. Pentru că una sau două din aceste buchețele supradimensionate adaugă o cantitate atât de semnificativă de greutate la salata ta, eu zic să le săriți cu totul. În schimb, cheltuiți-vă uncia pe legume mai mici, mai ușoare, care pot fi întinse mult mai mult, cum ar fi porumbul, mazărea verde, morcovii rași și mazărea.

Salată Dressing on the Side

Pregătiți salata în recipient înainte de a o plăti și veți adăuga uncii nedorite, mai ales dacă optați pentru un dressing mai greu și mai cremos, cum ar fi ranch sau Caesar. Cele mai multe baruri de salate Whole Foods au în stoc recipiente de plastic mici, de 2 uncii. Picurați dressingul într-unul dintre acestea și asortați salata mai târziu. Asigurați-vă că păstrați dressingul separat – nu va fi luat în considerare în greutatea salatei și nici nu veți fi taxat pentru el (am putut verifica acest lucru cu un asociat de vânzări de la Whole Foods).

Căutați un pachet (sau două) de biscuiți

Este ușor de ratat, dar majoritatea barurilor de salate Whole Foods au în stoc pachete de biscuiți din cereale integrale pentru a însoți salatele și supele. În timpul provocării mele, am descoperit, fără să vreau, că acești biscuiți reprezintă, de asemenea, o alternativă mult mai sănătoasă la crutoanele tradiționale. Pur și simplu luați un pachet sau două și puneți-le în coșul de cumpărături alături de salata dumneavoastră. La fel ca și dressingul, nu veți fi taxat pentru biscuiți și nu vor fi luați în calcul în greutatea salatei dumneavoastră. De fapt, funcționează destul de bine fărâmițați peste salată, ca niște crutoane, sau îi puteți folosi și pentru a lua salata de pui.

Înscrieți-vă pentru buletinul informativ zilnic Cooking Light

Idei rapide pentru cină, sfaturi nutriționale și rețete proaspete de sezon.