Plan de masă de exemplu pentru a deveni slab pentru o femeie de 150 de kilograme, un exemplu de zi înaltă și joasă până la moderată ar putea arăta cam așa:
Ziua înaltă
Masa 1: 30 grame de carbohidrați, 18 grame de proteine
- ½ ceașcă de ovăz (măsură uscată)
- ¾ ceașcă de albuș de ou (măsură crudă)
Masa 2: 30 grame de carbohidrați, 18 grame de proteine
- ¾ ceașcă de orez brun (măsură gătită)
- 2 ¼ oz. (63 grame) piept de pui (măsură gătită)
Mâncare 3: 20 grame carbohidrați, 18 grame proteine
- ½ cană cartofi dulci (măsură gătită)
- 2 ¼ oz. (63 grame) piept de pui (măsură gătită)
Mâncare 4: 30 grame de carbohidrați, 18 grame de proteine (masă după antrenament)
- ½ cană de ovăz (măsură uscată)
- ¾ lingură (70 cc) de pudră de proteine din zer
Mâncare 5: 20 grame de carbohidrați, 18 grame de proteine
- ½ cană de cartofi dulci (măsură gătită)
- 2 ¼ oz. (63 grame) piept de pui (măsură gătită)
Mâncare 6: 20 grame carbohidrați, 18 grame proteine
- ½ cană orez brun (măsură gătită)
- 1 ¾ oz. (49 grame) de friptură top round (măsură gătită)
Ziua slabă spre moderată
Mâncarea 1: 20 grame carbohidrați, 28 grame proteine
- ⅓ cană de ovăz (măsură uscată)
- 1 ¼ lingură (70 cc) de pudră de proteine din zer
Mâncarea 2: 20 grame de carbohidrați, 28 grame de proteine
- ½ cană de orez brun (măsură gătită)
- 3 ½ oz. (98 de grame) piept de pui (măsură gătită)
Mâncarea 3: 28 de grame de proteine, legume verzi, 8 grame de grăsimi sănătoase
- 2 ¾ oz. (77 grame) friptură rotundă superioară (măsură gătită)
- 2 căni de broccoli la aburi
- 1 ½ linguriță de unt de arahide complet natural
Mâncare 4: 20 grame de carbohidrați, 28 grame de proteine (masa de după antrenament)
- ⅓ cană de ovăz (măsură uscată)
- 1 ¼ lingură (70 cc) de pudră de proteine din zer
Masa 5: 28 grame de proteine, legume verzi, 8 grame de grăsimi sănătoase
- 3 oz. (84 de grame) de friptură ochi de rotund (măsură gătită)
- 1 cană de sparanghel
- 16 migdale
Plan de masă de exemplu pentru a te rupe pentru un bărbat de 250 de kilograme, un exemplu de zi înaltă și joasă până la moderată ar putea arăta cam așa:
Ziua înaltă
Rețineți: Carbohidrații pentru această masă totalizează până la 630 de grame. Aceasta ar fi o zi FOARTE MARE. Cei mai mulți nu au nevoie de acestea foarte des. 375 ar fi o cantitate de carbohidrați mai bună pentru majoritatea oamenilor în majoritatea zilelor cu un nivel ridicat de carbohidrați, în circumstanțe obișnuite.
Masa 1: 90 de grame de carbohidrați, 40 de grame de proteine
- 1 ¾ ceașcă de ovăz (măsură uscată)
- 1 ¾ lingură (70 cc) de pudră de proteine din zer
Masa 2: 90 de grame de carbohidrați, 40 de grame de proteine
- 2 ¼ cești de orez brun (măsură gătită)
- 5 oz. (140 de grame) piept de pui (măsură gătită)
Mâncare 3: 90 de grame de carbohidrați, 40 de grame de proteine
- 2 ¼ cești de cartofi dulci (măsură gătită)
- 1 ½ ceașcă de albușuri de ou (măsură crudă)
Mâncare 4: 90 de grame de carbohidrați, 40 de grame de proteine
- 1 ¾ cană de ovăz (măsură uscată)
- 1 ¾ lingură (70 cc) de pudră de proteine din zer
Mâncare 5: 90 de grame de carbohidrați, 40 de grame de proteine
- 2 ¼ căni de orez brun (măsură gătită)
- 5 oz. (140 grame) piept de pui (măsură gătită)
Mâncare 6: 90 de grame de carbohidrați, 40 de grame de proteine
- 2 ¼ cești de cartofi dulci (măsură gătită)
- 1 ½ ceașcă de albușuri de ou (măsură crudă)
Mâncare 7: 90 grame de carbohidrați, 40 grame de proteine
- 2 ¼ cești de orez brun (măsură gătită)
- 5 oz. (140 grame) piept de pui (măsură gătită)
Ziua slabă până la moderată
Mâncarea 1: 60 grame proteine, 80 grame carbohidrați
- 1 ½ ceașcă de ovăz (măsură uscată)
- 2 ½ lingurițe (70 cc) de pudră de proteine din zer
Mâncarea 2: 60 grame de proteine, 50 grame de carbohidrați, 5 grame de grăsimi sănătoase
- 1 ¼ cană de cartofi dulci (măsură gătită)
- 6 oz. (168 de grame) de friptură rotundă superioară (măsură gătită)
- 1 linguriță de ulei de măsline
Mâncarea 3: 60 de grame de proteine, 10 grame de grăsimi sănătoase, legume verzi
- 7 ½ oz. (210 grame) piept de pui (măsură gătită) salată de spanac
- 2 lingurițe de migdale tăiate mărunt
Mâncare 4: 60 de grame de proteine, 80 de grame de carbohidrați (masă după antrenament)
- 1 ½ cană de ovăz (măsură uscată)
- 2 ½ lingurițe (70 cc) de pudră de proteine din zer
Mâncare 5: 60 de grame de proteine, 15 grame de grăsimi sănătoase, legume verzi
- 7 ½ oz. (210 grame) piept de pui (măsură gătită)
- 2 căni de broccoli fiert la aburi
- 2 linguri de unt de arahide natural
Mâncare 6: 60 grame de proteine, 15 grame de grăsimi sănătoase, legume verzi
- 6 oz. (168 de grame) friptură rotundă superioară (măsură gătită)
- 1 cană de sparanghel la aburi
- 1 lingură de ulei de in
Întrebări frecvente despre cum să devii mai slab și mai zvelt
Întrebare: Caut cea mai rapidă modalitate de a slăbi, ar trebui să renunț complet la lactate?
R: Lactatele vor reține grăsimea mai încăpățânat decât orice altceva, așa că sunt foarte recomandate dacă încercați să pierdeți grăsime. Cea mai bună proteină pentru a slăbi și a tăia ar fi un amestec izolat care nu are lactate. Dacă nu vă deranjează un aspect moale, brânza de vaci fără grăsimi este o sursă excelentă de cazeinat, dar în ceea ce privește laptele, există mult prea mult zahăr procesat.
Întrebare: Care este cel mai bun mod de a te rupe… mai exact, care este cel mai bun lucru de făcut pentru a trece rapid de la grăsime la bucăți?
A: Blocați un plan de masă legitim, introduceți-vă corpul la diferite tipuri de antrenamente de tăiere de mare intensitate și beți multă apă, care sunt unele dintre cele mai bune obiceiuri de fitness pe care le puteți dezvolta. Cel mai important lucru, după părerea mea, este pur și simplu să te ții de el și să cauți mereu modalități de a arde câteva calorii în plus. Parcați mai departe de intrarea în magazin, treziți-vă și mergeți la culcare mai devreme, luați scările în loc de lift etc. Este o schimbare a stilului de viață, nu un proiect de o singură dată.
Întrebare: Este bine să luați proteine din zer în timp ce tăiați?
R: Concepția greșită comună este că proteinele din zer vă fac mari și voluminoși, dar nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr. Un concentrat de proteine din zer ieftin are mai puține proteine pe porție, ceea ce lasă mai mult loc pentru materiale de umplutură ieftine și alte gunoaie. Tot zahărul, grăsimea, carbohidrații și sodiul în plus probabil că nu te vor ajuta la obiectivul tău de a te mărunți. Dacă, în schimb, luați un izolat de proteine din zer, există mult mai multe proteine pe porție, cu puțin sau deloc umplutură. Să te reduci rapid în bucăți nu înseamnă doar să arzi grăsimea de pe corp… ci și să construiești mușchi slabi și de înaltă calitate, lucru la care te va ajuta o proteină din zer bună.
Q: Este sodiul o problemă? Amestecați niște dulceață fără zahăr sau splenda în ovăz, niște sos picant sau sos de soia pe cărnurile dvs. sau luați niște ketchup fără zahăr.
Q: Nu-mi place ovăzul de modă veche. Pot să mănânc ovăzul preamestecat cu fructe?
A: Nu. Fii bărbat. Acele amestecuri au cantități ridicole de zahăr.
Q. Cum rămâne cu fructele?
A: Fructele refac depozitele de glicogen din ficat și, după părerea noastră, nu trebuie să fie un element de bază al unei diete stricte de tăiere pentru a slăbi.
Q: Pot mânca friptură în timp ce tai?
A: Categoric. Săriți peste carnea de vită Waigyu și asigurați-vă că este o bucată mai slabă.
Întrebare: Ar trebui să mănânc doar cereale reci la micul dejun în fiecare zi?
A: De fapt, nu vă recomandăm să mâncați deloc cereale reci. Procesul de creare a cerealelor reci elimină nutrienții din cereale și lasă cerealele cu toxine. Vrei să te asiguri că primești ceva proteine la micul dejun și că mănânci în prima oră de la trezire.
Întrebare: Dacă dieta este cel mai mare factor atunci când vine vorba de a te rupe complet, este cu adevărat nevoie să te antrenezi?
R: De acord, în timp ce alimentele pe care le introduci în corpul tău vor fi cei mai mari factori atunci când vine vorba de a deveni slab și tăiat, cel mai bun tip de antrenament pentru pierderea în greutate pe care îl iubim este antrenamentul de pliometrie. Dacă nu ați încercat încă pliometria, începeți încet și lucrați intensitatea în funcție de capacitatea dumneavoastră.
Întrebare: Care sunt cele mai bune suplimente pentru a deveni rapid rupt și slab?
A: În timp ce toate suplimentele noastre de tăiere sunt alese selectiv pentru a deveni suplu și slab, recomandările noastre de top sunt:
- The Ripped Stack
- CLA
- Muscle Attack
- BCAAs
- Whey Better Protein
- Milk Thistle
.