Zapytałeś: Should I Eat Before or After a Workout?

Krótka odpowiedź: Oba.

Długa odpowiedź: Jak i kiedy napędzać swoje ciało jest taka sama dla wszystkich ćwiczących w pewnym stopniu, ale twoja rutyna może uzasadniać kilka żywieniowych poprawek, mówi dr Nancy Cohen, szef wydziału żywienia na Uniwersytecie Massachusetts.

„Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów i białka i niskiej zawartości tłuszczu mniej więcej trzy do czterech godzin przed ćwiczeniami”, mówi Cohen, czy próbujesz zrzucić kilogramy lub zbudować mięśnie. Węglowodany dostarczają organizmowi glikogenu, którego potrzebuje on podczas sesji jogi, wizyty na siłowni czy joggingu. Skimp na węglowodany, a mięśnie będą się trząść, gdy wezwany do wykonania, mówi.

Jeśli starasz się schudnąć, może wydawać się dziwne i bezproduktywne, aby jeść ciężki posiłek węglowodanów przed uderzeniem siłowni. Ale węglowodany złożone, takie jak fasola, soczewica, pełne ziarna i warzywa bogate w skrobię, dostarczą paliwa do ćwiczeń oraz składników odżywczych i błonnika. W przeciwieństwie do rafinowanych węglowodanów – takich jak białe pieczywo, ciastka, napoje bezalkoholowe lub wiele paczkowanych produktów spożywczych – węglowodany złożone nie rozszerzą twojego osobistego równika ani nie pobudzą apetytu, jak pokazują badania.

Cohen zaleca unikanie tłuszczu w posiłku przedtreningowym, ponieważ spowalnia on trawienie. Ale jedzenie białka wspiera twoje mięśnie. „Podczas i po ćwiczeniach twoje komórki mięśniowe rozpadają się i odbudowują” – wyjaśnia Cohen. Właściwe białka zawierają aminokwasy, których mięśnie potrzebują, aby zakończyć ten proces odbudowy komórkowej.

Kompletne pakiety białek obejmują źródła zwierzęce, takie jak kurczak lub chuda wołowina, ponieważ mają wszystkie te aminokwasy, mówi Cohen. Ziarna takie jak quinoa i bulgur, a także fasola i niektóre warzywa również zawierają białko, choć prawdopodobnie nie jest to „kompletny” rodzaj. Ale jeśli jesz różne z tych źródeł żywności, można pominąć mięso i nadal uzyskać wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz, dodaje.

Jeśli chodzi o jedzenie po treningu, Cohen sugeruje jedzenie lub picie więcej białka godzinę lub dwie po podniesieniu ciężarów dla kulturystów i sportowców. Ale pomimo tego, co słyszałeś, to nie jest konieczne (lub zdrowe), aby kopać masywny shake białka sekundę przestać pompowania żelaza.

Według dr Rob Danoff, Aria Health System lekarz z naciskiem na medycynę sportową i żywienia, twoje ciało – a zwłaszcza nerki – może tylko syntetyzować tyle białka. Badania sugerują, że mniej więcej jeden gram białka na kilogram masy ciała to wystarczająca ilość, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Według tej miary, dla osoby, która waży 175 funtów, 80 gramów białka cały dzień wystarczy.

Jedna duża pierś z kurczaka lub kawałek czerwonego mięsa może zawierać 60 gramów białka lub więcej, więc slamming ogromny shake białka po treningu będzie tylko zalać nerki z białka nie może obsłużyć i mięśnie nie potrzebują, Danoff mówi. Oprócz ryzyka uszkodzenia nerek, istnieją dowody na to, że przeciążenie organizmu białkiem może przyczynić się do braku równowagi w kwasowości krwi, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do osłabienia kości. „To mit, że potrzebujemy wszystkich tych białek” – mówi Danoff. „Więcej nie zawsze jest lepsze.”

W swoim skupieniu trening-jedzenie, nie zapomnij o wodzie. Jeśli ćwiczysz pierwszą rzecz rano, Cohen mówi, że odwodnienie jest dużym zmartwieniem, ponieważ prawdopodobnie przeszedłeś dużą część nocy bez łyka H2O. „Cały twój metabolizm komórkowy zależy od płynów” – mówi. I wszystko, od wydajności treningu do nastroju i ostrości umysłu będzie cierpieć, jeśli jesteś sparaliżowany.