Wszystko o ziarnach: Oto, co musisz wiedzieć.

Badania sugerują, że całe ziarna są dla ciebie dobre. Ale zanim poczujesz się zadowolony z konsumpcji tych „pełnoziarnistych” precli, organicznych chipsów kukurydzianych lub „wzbogaconych” kromek chleba Wonder Bread, poznaj fakty na temat całych ziaren.

++

Czym są ziarna?

Ziarna to nasiona i owoce traw zbożowych, często nazywane „jądrami.”

Ziarna są wydajne w przekształcaniu światła słonecznego, nawozów, wody i powietrza w makroskładniki odżywcze. Produktem końcowym jest trwałe ziarno, które może być przechowywane przez długi czas.

Ponieważ ziarna ewoluowały, aby przetrwać od sezonu do sezonu, nie możemy ich strawić na surowo. Ziarna muszą być płatkowane, łamane, puffed, popped lub mielone przed spożyciem.

Wiele całych ziaren jest uprawianych od tysięcy lat i są one składnikiem ludzkiej diety od tak dawna, jak również.

Ciągle, ludzie istnieją znacznie dłużej niż kilka tysięcy lat. Istnieją pewne dowody na to, że być może nie wyewoluowaliśmy jeszcze do efektywnego trawienia ziaren. (Więcej na ten temat poniżej.)

Dodatkowo, wcześni rolnicy musieli hodować rośliny takie jak teosinte (prekursor współczesnej kukurydzy) w celu stworzenia większych, bardziej pożywnych i/lub strawnych ziaren.

W przeszłości, ziarna były popularne zimą i wczesną wiosną, ponieważ świeże pokarmy były trudne do zdobycia, a ziarna mogły być wyciągane z magazynów. Grupy mogły nawet osiedlać się w pobliżu upraw zbożowych dla łatwiejszego dostępu do żywności.

Podczas rewolucji przemysłowej dowiedzieliśmy się, że całe ziarna jełczeją szybciej niż rafinowane wersje ze względu na zawartość tłuszczu. Mielenie otrębów i zarodków sprawia, że produkt nie psuje się. Tak więc przetwórcy żywności zaczęli konserwować ziarna, usuwając bogate w składniki odżywcze otręby i zarodki.

Dlaczego ziarna są tak ważne?

Ziarna – główny przemysł

Ziarna to wielki biznes.

Cztery główne zboża na świecie (pszenica, kukurydza, ryż, jęczmień) dostarczają więcej ton żywności dla ludzkości niż kolejne 26 upraw razem wziętych.

Stany Zjednoczone były drugim wiodącym producentem i eksporterem zbóż na świecie w latach 1995-2000, uprawiając około 330 milionów ton metrycznych zboża (18% produkcji światowej) rocznie.

Zboża są obecnie podstawową częścią zachodniej diety i główną gałęzią przemysłu rolnego.

Składniki odżywcze i przetwarzanie

Jednakże w XX wieku nastąpiła ważna zmiana w przetwarzaniu ziarna.

W latach 30. XX wieku naukowcy zajmujący się żywnością zdali sobie sprawę, że rafinowane ziarna nie dostarczają wystarczającej ilości składników odżywczych. Jedzący, zwłaszcza dzieci, rozwijali objawy niedożywienia.

W związku z tym wzbogacanie i fortyfikacja zbóż stały się standardem.

To często prowadziło przetwórców zbóż do twierdzenia, że wszystkie produkty zbożowe są „zdrowe”, podczas gdy w rzeczywistości producenci musieli zastąpić wiele składników odżywczych, które przetwarzanie usunęło w pierwszej kolejności. (Więcej na ten temat poniżej.)

Gęstość kalorii

4 funty ugotowanych całych ziaren dostarcza około 1600 kalorii. Tak więc, podczas gdy całe ziarna są bardziej gęste kalorycznie niż warzywa i owoce, są one znacznie mniej gęste kalorycznie niż orzechy, nasiona, ser, przetworzone płatki zbożowe, chipsy, stek, kiełbasa, pieczywo, itp.

Przed nowoczesnym rolnictwem, spożycie zbóż było zróżnicowane i rzadkie ze względu na wahania plonów i ograniczony transport żywności.

Teraz, wielu ludzi spożywa pokarm bogaty w ziarna – zwykle rafinowane ziarno – przy prawie każdym posiłku. Mogą mieć ciasto na śniadanie, precle na przekąskę, chleb na obiad, makaron na kolację i ciasto na deser. Święte nadmierne spożycie zbóż!

Co powinieneś wiedzieć o zbożach

93% Amerykanów nie spożywa ½ filiżanki pełnych ziaren dziennie.

Dlaczego tak wiele osób twierdzi, że „węglowodany” sprawiają, że tyją? Może dlatego, że przeciętny Amerykanin spożywa około 1 filiżanki rafinowanych ziaren – każdego dnia.

Ludzie, którzy jedzą wystarczającą ilość pełnych ziaren mają zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka. Odwrotnie, spożywanie rafinowanych wersji tych ziaren prowadzi do rozwoju chorób przewlekłych.

Niektórzy teoretyzują, że ziarna zawierające gluten mogą być szkodliwe dla zdrowia. Zobacz Wszystko o glutenie, aby dowiedzieć się więcej.

Co jest w pełnych ziarnach? (To nie jest w rafinowanych ziarnach.)

Błonnik

Całe ziarna zawierają błonnik. Błonnik jest krytycznym składnikiem zdrowia.

Odejmowanie błonnika z naszej diety jest prawdopodobnie głównym źródłem chorób przewlekłych. Niskie spożycie błonnika zostało powiązane z zaparciami, hemoroidami, zapaleniem wyrostka robaczkowego, zapaleniem uchyłków, polipami i nowotworami. (Mimo to, inne kultury, takie jak rdzenni mieszkańcy Arktyki, przetrwały bez wysokiego poziomu błonnika.)

Ponieważ błonnik nie jest strawny, tylko 89% typowej prymitywnej diety było dostępne dla energii. Porównaj to z 93% w nowoczesnej diecie.

Energia

Teraz otrzymujemy więcej energii z naszego pożywienia, ponieważ jest ono bardziej przetworzone. Dla naszych aktywnych przodków, więcej energii kalorii byłoby bardzo mile widziane, zwłaszcza w chudych okresach. Dla nas nie tak bardzo.

Nadmiar energii oznacza więcej kalorii dla komórek i potencjalny przyrost masy ciała.

Skrobia oporna, aka „prebiotyki”

Całe ziarna zawierają nie tylko błonnik, ale także skrobię oporną, kolejny potencjalnie zdrowy związek. Może ona pomóc w zapobieganiu nowotworom, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i promowaniu wzrostu zdrowych bakterii w jelitach.

Witaminy i minerały

Całe ziarna to nasiona, które wykiełkują w odpowiednich warunkach, więc są pełne składników odżywczych dla potencjalnej rośliny. Pomyśl o niezbędnych kwasach tłuszczowych, witaminach z grupy B, minerałach i makroskładnikach odżywczych.

Anty-składniki odżywcze

Jednakże całe ziarna zawierają również anty-składniki odżywcze, które mogą sprawić, że składniki odżywcze w nich zawarte staną się dla nas bezużyteczne. Te antyodżywcze składniki robią takie rzeczy jak inhbit nasze wchłanianie minerałów z ziaren.

Na szczęście, moczenie i kiełkowanie ziaren dezaktywuje antyodżywcze składniki. Dodanie drożdży do chleba (i pozostawienie go na miejscu) może pomóc w rozłożeniu tych anty-składników odżywczych, jak również. Zobacz Wszystko o lektynach, aby dowiedzieć się więcej.

Ziarna mają tendencję do bycia pokarmami tworzącymi kwas. Aby dowiedzieć się więcej o diecie i równowadze kwasowo-zasadowej zobacz Wszystko o kwasach i zasadach w diecie.

Jasne, jem dużo pełnych ziaren… czyż nie?

Większość ludzi nie wie zbyt wiele o astrofizyce. Tak samo jest z pełnymi ziarnami.

Czy kiedykolwiek:

• Spożywałeś chleb z mąki pszennej? To nie jest całe ziarno.
• Czy miałeś krakersy z mąki wzbogaconej? To nie jest pełne ziarno.
• Mieszałeś zarodki pszenne w swoim smoothie? To nie jest pełne ziarno.
• Zrobiłeś partię batoników granola z otrębów owsianych? To nie jest całe ziarno.

Całe ziarna to właśnie to – całe ziarno. Nie mąka. Nie kawałki ziarna. Cały shebang.

• Łuska to zewnętrzna powłoka i jest niejadalna; służy do ochrony ziarna i jest usuwana przed mieleniem.
• Otręby zatrzymują wilgoć i są bogate w składniki odżywcze.
• Zarodek to podstawa i jest niezbędny do kiełkowania. Kiedy sadzisz ziarno, zarodek staje się nową rośliną. (Pomyśl o nim jak o zarodku rośliny.)
• Bielmo jest duże i zawiera głównie skrobię i białko. To paliwo dla kiełkującej rośliny i to z niego powstaje biała mąka.

Przetwarzanie ziaren

W przeciwieństwie do roślinożerców z wielokomorowymi żołądkami, którzy mogą żyć na krzewach, nie możemy po prostu złapać ziarna z łodygi trawy i zacząć jeść. Musimy przetworzyć ziarna, aby je strawić.

Badania genetyczne wykazują, że rolnicy w epoce neolitu hodowali rośliny takie jak kukurydza, aby uczynić je bardziej jadalnymi.

Kilka popularnych metod obejmuje:

• Pęknięte: Ziarno jest rozbijane na większe kawałki.
• Steel cut: Ziarno jest cięte na około 3 kawałki.
• Walcowane: Ziarno jest parzone i walcowane na płasko pomiędzy dwoma gładkimi walcami.
• Puffed: Ziarno jest nadmuchiwane przy użyciu wysokiego ciśnienia i pary.
• Perełkowane lub polerowane: Zewnętrzne warstwy ziarna są usuwane w różnym stopniu.
• Mielone: Często nazywany „mączką”. Pomyśl o płatkach owsianych lub mączce kukurydzianej.
• Soaked/sprouted: Jest to ziarno słodowane. Jest suszone i dojrzewa przed zmieleniem.

Rodzaje pełnych ziaren

Teraz, gdy znamy już metody przetwarzania, jakie są niektóre opcje pełnych ziaren?

Os: Zwykła kasza owsiana (forma pełnoziarnista) jest podatna na jełczenie ze względu na tłuszcze. Dlatego zazwyczaj są one walcowane i poddawane obróbce termicznej. W ten sposób sprzedawana jest większość płatków owsianych.

Pszenica pełnoziarnista: Pszenica była jedną z pierwszych roślin, które ludzie uprawiali. Pszenica jest przydatna w pieczywie ze względu na wyższą zawartość glutenu.

Quinoa: Pseudograin i członek rodziny szpinaku i boćwiny. Może zawierać do 22% białka. Upewnij się, aby wypłukać saponiny – substancje chemiczne, które są obecne, aby odstraszyć żerujące zwierzęta.

Amarant: Kolejne pseudozboże. Jest członkiem rodziny szpinaku i boćwiny.

Kukurydza, aka kukurydza: Zszywka w rodzimych cywilizacjach od tysięcy lat. Jednak oryginalne odmiany były mniej słodkie, i mniejsze, niż wersje o wysokiej zawartości cukru używane dzisiaj. Istniało co najmniej 12.000 rodzimych odmian kukurydzy w obu Amerykach. Teraz tylko garstka odmian jest uprawiana przemysłowo.

Ryż brązowy: Ryż długoziarnisty jest wyższy w amylazie. Ryż krótkoziarnisty ma wyższą zawartość amylopektyny, dzięki czemu jest bardziej kleisty. 6 na 10 osób na świecie spożywa ryż każdego dnia.

Dziki ryż: Nie prawdziwy ryż, raczej trawa wodna. Tradycyjnie rdzenni mieszkańcy Ameryki Północnej zbierali ziarno, strącając nasiona z łodyg do kajaków. Ta metoda jest nadal stosowana do dziś.

Oprócz przyjemnego orzechowego smaku, dziki ryż ma dużo białka i błonnika. Przed gotowaniem należy go namoczyć.

Jęczmień: Dostarcza składników do produkcji piwa i alkoholi słodowych. Jedno z pierwszych zbóż uprawianych na Bliskim Wschodzie. Jęczmień jest rośliną wieloletnią i łagodniejszą dla wierzchniej warstwy gleby. Jęczmień ma 3 razy więcej białka niż ryż.

Buckwheat: Właściwie nie zawiera pszenicy. Możesz zobaczyć go sprzedawane jako kasha. Jest to pseudograin z unikalnym stożkowym kształcie. W rzeczywistości jest spokrewniona z rabarbarem.

Mleko: Niektórzy uważają, że dinozaury były wokół dla tej rzeczy. Jest on używany w birdseed i bardzo easy to digest.

Spelt: Kuzyn pszenicy. Nieco trudniejszy do przetworzenia ze względu na łuskę.

Zużycie zbóż

Niewiele kultur spożywa obfite ilości zróżnicowanych ziaren zbóż. Mogą one mieć jedno lub dwa ziarna, które jedzą, ale rzadko łączą wiele.

Zamiast tego, spożywają inne pokarmy, takie jak bulwy, warzywa i owoce dla energii.

Jeśli masz nadzieję, że spełnisz swój kontyngent całych ziaren jedząc w restauracji, pomyśl jeszcze raz. Średnio, 1000 kalorii z restauracji zapewnia mniej niż 0,4 uncji całych ziaren. Hrabia Chocula uważa, że to żałosne. Musiałbyś zjeść ponad 10,000 kalorii z restauracji, aby osiągnąć swój cel na ten dzień. (I najwyraźniej, niektóre bufety restauracyjne są ustawione tak, aby umożliwić właśnie ten projekt.)

Witaj, otyłości!

Najbardziej znaczącą zmianą w technologii zbożowej w ciągu ostatnich kilku lat było wprowadzenie genetycznie modyfikowanych (GM) upraw. Obejmuje to „Bt-corn”. Zobacz Wszystko o żywności GM, aby dowiedzieć się więcej.

Obecnie około 14% kukurydzy uprawianej w USA jest wykorzystywane do produkcji biopaliw.

Ziarno karmione zwierzętami

Około 75% całego ziarna, które produkujemy na świecie, jest karmione zwierzętami. To około 250 milionów ton metrycznych ziarna.

Czy to trafia do wszystkich naszych chomików domowych? Nie. To idzie do zwierząt gospodarskich, aby zaspokoić nasze wysokie diety oparte na zwierzętach.

To jest niedawne zjawisko, jak zwierzęta gospodarskie były karmione ziarnami tylko przez krótki czas. I nie działa to dla nich zbyt dobrze. No chyba, że uważasz E. coli i kwasicę za dobrą rzecz.

Zdrowe zwierzęta potrzebują zróżnicowanej diety, w tym dużo traw – a w przypadku drobiu, małych zwierząt, takich jak robaki i karczowniki.

Wpływ zbóż na glebę

Produkowanie dużej ilości zbóż dla zwierząt nie tylko sprawia, że zwierzęta są niezdrowe, ale także sprawia, że gleba jest niezdrowa.

Większość zbóż to uprawy „roczne” i muszą być sadzone co roku. Ten rodzaj upraw może siać spustoszenie w wierzchniej warstwie gleby. Ostatnim razem, gdy sprawdzałem, wierzchnia warstwa gleby była ważna.

Podsumowanie i zalecenia

Włączenie ziaren zbóż, wraz z wieloma innymi pokarmami wysokiej jakości, wydaje się być zdrową opcją dla ludzi, którzy mogą je tolerować.

Istnieją dwa kluczowe problemy żywieniowe związane z ziarnami:

• Ziarna pełne kontra rafinowane
• Właściwe trawienie ziaren

Spożywaj CAŁE, a nie częściowe ziarna

Niewielu z nas spożywa nadmierne ilości całych ziaren. Dąż do spożywania co najmniej ½ filiżanki pełnych ziaren każdego dnia, aby pomóc w zapobieganiu chorobom i poprawie zdrowia.

Podczas zakupów pełnych ziaren szukaj odmian organicznych i pochodzących z uczciwego handlu. Przechowuj je w chłodnym, ciemnym, suchym miejscu lub w lodówce.

Metody przygotowania mogą poprawić trawienie

Eksperymentuj z ziarnami, które lubisz i dobrze tolerujesz. Eksperymentuj również z różnymi technikami przygotowania.

W przypadku całych ziaren, rozważ:

• Czyszczenie – Jak większość produktów pochodzenia rolniczego, będziesz chciał umyć swoje ziarna. Pomaga to wypłukać kurz i piasek, ale także w przypadku niektórych ziaren, saponiny, które mogą powodować zaburzenia trawienia. Użyj sitka o drobnych oczkach.
• Moczenie – Podobnie jak w przypadku fasoli, może to pomóc pozbyć się składników antyodżywczych i skrócić czas gotowania.
• Fermentacja – Podobnie jak moczenie, proces ten wykorzystuje naturalne drożdże do przekształcenia składników antyodżywczych w ziarnach.
• Opiekanie – Może to wydobyć smak i skrócić czas gotowania.
• Gotowanie – Spróbuj pieczenia, gotowania na parze, gotowania pod ciśnieniem itp.
• Kiełkowanie – Niektóre ziarna, takie jak quinoa, kiełkują dość szybko, w ciągu kilku godzin lub 1-2 dni.

Dodatkowy kredyt

W latach 60-tych autorzy opublikowali artykuł, w którym twierdzili, że choroby serca, otyłość, cukrzyca, wrzody trawienne i zapalenie wyrostka robaczkowego stanowią przejawy jednego, pierwotnego zaburzenia, które można nazwać „chorobą rafinowanych węglowodanów”.”

Mąki z pełnego ziarna powinny być przechowywane w lodówce lub zamrażarce, chyba że planujesz użyć ich w ciągu jednego miesiąca od przetworzenia.

Kilka tysięcy lat temu przetwarzanie ziarna było pierwszorzędnym zajęciem.

Przeciętnie, łodyga pszenicy wytwarza 30 do 50 ziaren.

Pszenicę można opisać jako twardą lub miękką, odnosząc się do tekstury bielma, na którą wpływa ilość zawartego w nim białka.

W 1900 roku 8 na 10 bochenków chleba spożywanych w Stanach Zjednoczonych było robionych w domu. Do 1924 r. liczba ta spadła do 3 na 10.

W 5000 r. p.n.e. zaczęliśmy gotować ziarna jako kaszki i kleiki. Następnie popularne stały się grubo mielone płaskie chleby (np. meksykańska tortilla, etiopska injera, indyjskie chapatti).

Niektórzy eksperci twierdzą, że gdybyśmy zastąpili rafinowane ziarna ich pełnymi wersjami, wskaźniki zachorowalności na raka spadłyby o prawie 40%.

Niektórzy uważają, że rafinowane ziarna są winne niezliczonym przypadkom wysokiego ciśnienia krwi.

Możesz zrobić własną mąkę pełnoziarnistą w małych partiach przy użyciu młynka do kawy. Lub, być może, bardziej przyjazne dla ćwiczeń ustawienie:

Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji, do których odwołuje się ten artykuł.

.