To zdarzyło się każdemu z nas w pewnym momencie lub innym; budzenie się po tym, co czuje się jak dobry sen, tylko po to, aby dowiedzieć się, że to wciąż środek nocy. To może czuć się tak frustrujące, aby wstrząsnąć obudzić godzin przed alarmem idzie off, zwłaszcza gdy nie można dostać się z powrotem do snu. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego budzisz się wcześnie bez powodu, może to być coś, co twoje ciało próbuje ci powiedzieć. A słuchanie go może pomóc ci rozwiązać ten problem.
Niezorganizowana rutyna, zakłócenia rytmu okołodobowego, czas spędzony przy ekranie i stres mogą sprawić, że obudzisz się na wiele godzin przed alarmem, mówi dr Seema Sarin M.D., dyrektor medycyny stylu życia w EHE Health.
Nowa rutyna, nawet taka, która przynosi korzyści na inne sposoby, może sprawić, że nagle obudzisz się rano, mówi. „Rzeczy mogą zacząć powoli skradać się na ciebie, sprawiając, że tracisz poczucie czasu”, mówi. Bez „punktów strukturalnych”, do których jesteś przyzwyczajony, mówi, twoje cykle czuwania i snu mogą czuć się wyłączone.
Wszystko, co zakłóca twój rytm okołodobowy – sygnały hormonalne, które mówią twojemu ciału, kiedy się obudzić, a kiedy poczuć senność – może również sprawić, że będziesz czujny wcześnie rano. Brak światła, Dr Sarin mówi, jest szczególnym problemem. „Niski poziom światła może sprawić, że rytm okołodobowy przestanie być zsynchronizowany poprzez zmniejszenie ilości sygnałów świetlnych” – mówi. Twoje ciało będzie się budzić w odpowiedzi na światło, więc jeśli żyjesz w ciemnym otoczeniu przez cały czas – lub nagle narażone na powódź światła o 3 nad ranem – twój mózg jest prawdopodobne, że będzie się mylić i wstrząsnąć cię obudzić.
„Stres, niepokój i zmartwienia mogą również odgrywać dużą rolę we wpływie na twój wzorzec snu i mogą być powodem, dla którego budzisz się wcześniej” – mówi dr Sarin. Wszystko, od obaw o finanse po stres związany z relacjami, może sprawić, że twój cykl snu i czuwania zmieni się, wywołując bezsenność lub powodując wcześniejsze budzenie się.
Gonitwa myśli, rozwodzenie się nad zmartwieniami i stres związany z wymaganiami nadchodzącego dnia mogą również przyczynić się do bezsenności związanej z utrzymaniem snu, w której możesz zasnąć, ale masz problemy z utrzymaniem snu. Częstą cechą tego zaburzenia jest zbyt wczesne budzenie się bez możliwości ponownego zapadnięcia w sen, a zaburzenie to częściej dotyka kobiet niż mężczyzn, zwłaszcza w miarę starzenia się. Niektóre substancje chemiczne w mózgu, które regulują nasz rytm okołodobowy i zachęcają do głębokiego snu, zaczynają się zmniejszać we wczesnych godzinach porannych, dlatego poranne przebudzenia związane z bezsennością mogą być nieco trudne do rozwiązania.
Osoby zarządzające niektórymi chorobami psychicznymi, takimi jak depresja, lęk, PTSD i choroba dwubiegunowa mogą być również podatne na budzenie się zbyt wcześnie. Zajęcie się leżącymi u podstaw problemami emocjonalnymi może być pomocnym krokiem w zarządzaniu bezsennością, a National Sleep Foundation sugeruje, że terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności (CBTI) może pomóc.
Jeśli czujesz się chronicznie zmęczony na bieżąco, oprócz znalezienia się na jawie przed słońcem, bezdech senny, zaburzenie, w którym oddychanie przerywa się podczas snu, może być również czynnikiem. Wiele osób zmaga się z tym zaburzeniem, nie zdając sobie z niego sprawy. Bezdech senny najczęściej występuje podczas fazy REM snu, kiedy mięśnie są sparaliżowane, aby zapobiec ruchom fizycznym wywołanym przez sen. Ten paraliż mięśni może również przyczynić się do zakłócenia rytmu oddychania, co może powodować zbyt płytkie oddychanie i przerwy w oddechu. Te zakłócenia oddychania również zmniejszają jakość snu i mogą przyczynić się do chronicznych wczesnych porannych przebudzeń i bezsenności.
Czas ekranowy może być również czynnikiem wpływającym na wczesne poranne przebudzenia. „Nadmierne korzystanie z ekranu może mieć szkodliwy wpływ na sen poprzez stymulowanie mózgu i utrudnianie zasypiania” – mówi dr Sarin. Światło z urządzeń elektrycznych może utrzymywać mózg w stanie czuwania i pobudzenia, nawet gdy jest czas na odpoczynek. To może mieć wpływ na twoje wzorce snu, mówi, prowadząc do możliwości siedzenia wyprostowanym o 2 nad ranem.
Zidentyfikowanie podstawowych czynników, które mogą przyczyniać się do budzenia się zbyt wcześnie jest kluczem do uzyskania lepszego snu. Stres, zaburzenia nastroju i zdrowia psychicznego, a także pewne schorzenia fizyczne mogą stanowić wyzwanie dla Twojego snu. Terapie takie jak CBTI okazują się być bardzo skuteczne w leczeniu bezsenności bez konieczności stosowania leków nasennych.
Jeśli bierzesz leki do zarządzania zdrowiem psychicznym, upewnij się, aby sprawdzić w swoim lekarzem przed dokonaniem jakichkolwiek zmian w swoim planie leczenia. Niezależnie od tego, co może być źródłem zaburzeń snu, świadomość w połączeniu ze skutecznym leczeniem może pomóc przywrócić sen i sprawić, że w krótkim czasie zaczniesz drzemać.
Ekspert:
Dr Seema Sarin M.D.
Badania cytowane:
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Wpływ światła na ludzkie rytmy okołodobowe, sen i nastrój. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologia : badania nad snem i medycyna snu, 23(3), 147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x