There seem to be an awful lot of articles suggesting that people have a handful of walnuts or seeds to get their omega-3 fatty acids. Chociaż nie jest to całkowicie zła rada, to nie jest dokładnie najbardziej dokładne. Problemem jest to, że zakłada, że wszystkie omega-3 są wymienne, gdy w rzeczywistości nie są. Istnieje faktycznie kilka różnych iteracji tłuszczów, i niestety te, które pochodzą z roślin nie są tak zdrowe, jak te, które pochodzą z tłustych ryb (i szczęśliwie dla wegetarian, alg).
Jest krótki rundown: Odmianą omega-3s w roślinach jest kwas α-linolenowy (ALA). Omega-3s w rybach są kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Ludzie nie są w stanie wytworzyć EPA lub DHA od podstaw; musimy albo je jeść, albo tworzyć je z krótszych kwasów tłuszczowych (jak ALA). Organizm jest w stanie przekształcić ALA w EPA i DHA poprzez łańcuch reakcji chemicznych, które zazwyczaj zachodzą w wątrobie. W tej sekwencji wydarzeń, DHA jest produktem końcowym, pojawiającym się kilka kroków po EPA. (Dla szczegółowego podziału wszystkich reakcji potrzebnych do podjęcia ALA do DHA, zobacz to.)
Problemem jest to, że konwersja nie jest bardzo wydajny, z tylko niewielki procent ALA czyni go całą drogę do DHA. Jest to częściowo ze względu na konkurencję z omega-6 kwasów tłuszczowych, które ludzie mają tendencję do jedzenia w większych ilościach niż omega-3s w ogóle.
„Ludzkie ciało może przekształcić omega-3s roślin w omega-3s ryb, ale w wielu ludzi proces ten nie wydaje się działać bardzo dobrze,” mówi Philip C. Calder, profesor immunologii żywieniowej na Uniwersytecie w Southampton, który bada tłuszcze omega. „Jednym z powodów może być wysoka ilość omega-6s, że ludzie jedzą – te zatrzymać ciała konwersji roślin omega-3s.”
Więc ludzie, którzy polegają na omega-3s z roślin może być nadal niska na DHA i EPA, ponieważ konwersja nie jest tak wydajny. Innymi słowy, jedzenie orzechów włoskich, aby uzyskać swoje omega-3s może nie być wystarczające. „Bardzo ważne jest, aby konsumenci byli świadomi, że niektóre omega-3 pochodzą z roślin, a niektóre pochodzą z ryb”, mówi Calder. „Te omega-3s nie są tą samą rzeczą.”
Większym problemem-i powodem, dla którego jakikolwiek z tego ma znaczenie w ogóle-jest to, że różne omega-3s mają różne skutki dla naszego zdrowia. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, EPA i DHA, są dobrze znane, aby zmniejszyć stan zapalny w organizmie, i są szczególnie dobre dla układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko chorób serca, i dla mózgu, zmniejszając ryzyko demencji. Są one również ważne dla rozwijającego się mózgu – kobiety w ciąży powinny szczególnie dbać o to, aby przyjmować ich wystarczającą ilość. Większość ALA, który nie jest przekształcany w EPA i DHA, nadal odgrywa ważne role w organizmie, od struktury błon komórkowych do wykorzystania jako energia lub magazyn energii. A omega-6, choć niezbędne w niskich poziomach, są powiązane z zapaleniem przy wyższych poziomach. Większość ludzi je dużo więcej omega-6, które znajdują się w wielu pokarmach, w tym drobiu, jaj, ziaren i orzechów, niż omega-3 każdego typu.
Więc należy pamiętać o różnicy w tłuszczach omega, a co najważniejsze, fakt, że podczas gdy DHA, EPA i ALA wszystkie wchodzą pod parasol omega-3, nie są one wymienne. Lumping wszystkie omega-3s razem może nie być mądry. Lumping omega-3s i omega-6s razem jest prawdopodobnie jeszcze mniej mądry.
„Istnieje rola w zdrowiu człowieka zarówno dla roślin i ryb omega-3s,” mówi Calder, „ale ryby omega-3s są bardziej aktywne w organizmie. Idealnie ludzie będą uzyskać ich omega-3s z żywności, takich jak ryby.” Jeśli nie jesz dużo ryb, możesz chcieć uzupełnić suplementami oleju rybnego. A dla tych, którzy nie jedzą żadnych ryb, suplementy oleju z alg zrobią to samo dobrze, ponieważ algi zawierają DHA. W każdym razie pamiętaj, że omega-3 z lądu są ok, ale te z morza są znacznie lepsze.
.