What is a Power Nap?

Written by: Allyson Hoffman

Updated March 19, 2021

Czy kiedykolwiek czułeś post-lunchowy dip w swojej wydajności pracy? Może masz problemy z koncentracją lub z utrzymaniem otwartych oczu. Być może Ty i Twoi współpracownicy tłumicie ziewanie, czekając, aż dzbanek z kawą napełni się po lunchu. Na szczęście drzemka energetyczna może pomóc Ci zwalczyć popołudniową senność.

Drzemka energetyczna to krótka drzemka, która zapewnia zastrzyk energii potrzebny do funkcjonowania przez resztę dnia. Power napping ma wiele korzyści. Po pierwsze, drzemka przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Drzemki wzmacniają system odpornościowy i zmniejszają poziom stresu (1). Badania pokazują, że jedna do dwóch drzemek w tygodniu może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (2), takich jak atak serca, niewydolność serca lub udar.

Jako pracownik, krótka drzemka może zwiększyć Twoją czujność i produktywność (3). Badanie przeprowadzone przez NASA wykazało, że po 26-minutowej drzemce wydajność pilota poprawiła się o 34% (4). Drzemki sprzyjają również kreatywnemu rozwiązywaniu problemów i pomagają wzmocnić pamięć (5).

Ponieważ drzemki mają tak pozytywny wpływ, drzemki w miejscu pracy są trendem, na który zwracają uwagę pracodawcy. Niektóre firmy zapewniają nawet swoim pracownikom wyznaczone miejsca do spania w miejscu pracy.

Jak długa powinna być drzemka energetyczna?

Drzemka energetyczna jest najbardziej skuteczna, gdy jest krótka i słodka. Spróbuj utrzymać długość drzemki w przedziale od 10 do 20 minut (6), aby uzyskać najlepsze wyniki.

Sztuczka z drzemką energetyczną polega na tym, że organizm przechodzi przez etap 1 snu i do etapu 2 snu (7), ale nie do etapu 3 snu. Podczas pierwszego etapu snu organizm zwalnia (8). Ten etap przechodzi od czuwania do snu i trwa zaledwie kilka minut. Etap 2 to lekki sen, w którym mięśnie się rozluźniają, a oddech i bicie serca zwalniają jeszcze bardziej.

Jeśli drzemiesz zbyt długo, ryzykujesz wejście w etap 3 snu. W fazie 3 śpisz głębiej i w rezultacie możesz mieć trudności z obudzeniem się. Ten etap zapewnia uczucie odświeżenia rano po całej nocy snu. Należy pamiętać, że jeśli drzemka wejdzie w fazę 3, a potem się obudzisz, możesz czuć się ociężały lub zmęczony bardziej niż przed drzemką.

Kiedy należy skorzystać z drzemki energetycznej?

Dla typowych pracowników dziennych najlepszy czas na drzemkę energetyczną to okres przed lub w czasie, w którym zwykle doświadczasz zmęczenia po lunchu, np. około 12:30 lub 14:00 (9). Osoby pracujące według tradycyjnego harmonogramu nie chcą drzemać zbyt późno w ciągu dnia, ponieważ może to spowodować trudności z zasypianiem w nocy. Jednak pracownicy zmianowi mogą skorzystać z drzemki w środku nocy lub wcześnie rano (10).

How to Take a Power Nap

Chcesz uzyskać jak najwięcej z popołudniowej drzemki? Poniższe wskazówki mogą pomóc.

Find a Good Sleep Environment

Najlepiej jest utrzymać ciemne, ciche i chłodne środowisko snu (11). Jeśli pracujesz w domu, możesz położyć się w swojej sypialni. Jeśli pracujesz w biurze, być może będziesz musiał improwizować. Zaciągnij żaluzje w biurze lub odpocznij w samochodzie. Jeśli Twoja firma oferuje miejsce do spania, skorzystaj z niego.

Użyj akcesoriów do spania

W zależności od środowiska, akcesoria do spania mogą pomóc Ci stać się bardziej komfortowym. W domu, możesz już mieć rutynę na szybkie zasypianie. W miejscu pracy warto rozważyć przechowywanie zestawu do spania przy biurku.

Aby zablokować nadmierny hałas, użyj zatyczek do uszu lub słuchawek z redukcją szumów. Wentylator lub urządzenie do wytwarzania białego szumu mogą również ukryć hałaśliwe elementy rozpraszające. Użyj maski do spania lub powieś ciemną zasłonę, aby wyeliminować światło. Koc, poduszka lub poduszka pod szyję mogą pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo śpiąc przy biurku przez krótki okres czasu.

Keep Your Space Distraction-Free

When naptime rolls around, set your phone aside. Chcesz uniknąć przewijania i przejść do spania. Plus, niebieskie światło emitowane z ekranu telefonu może utrudnić zasypianie (12).

Jeśli pracujesz w biurze, zaplanuj się jako zajęta w czasie drzemki. Umieść znak na drzwiach, aby zniechęcić do niechcianego pukania.

Rozważ dodanie kofeiny do drzemki

Aby uzyskać jeszcze więcej mocy z drzemki, wypij filiżankę kawy (13) przed drzemką. Badania pokazują, że połączenie kofeiny i drzemki eliminuje popołudniowy szczyt senności. Nawet jeśli się zrelaksujesz i nie zaśniesz, nadal możesz odczuwać efekty.

Keep Your Eyes Closed

Jeśli trudno Ci zasnąć w czasie drzemki, wykorzystaj ją jako okazję do odpoczynku i relaksu. Krótki okres ciszy może pomóc ci się naładować i ponownie skoncentrować. Rozważ spróbowanie medytacji, aby osiągnąć relaks (14) w czasie odpoczynku. Może się okazać, że z czasem łatwiej będzie ci zasnąć, ponieważ twoje ciało dostosuje się do nowego harmonogramu odpoczynku w południe.

Nie naciskaj drzemki

Nie poddawaj się pokusie przycisku drzemki. Jeśli po drzemce nadal czujesz się trochę senny, zaangażuj się w aktywne zadania. Zrób kilka skoków na skakance lub przejdź się szybkim krokiem. Chcesz zasygnalizować swojemu organizmowi, że czas drzemki dobiegł końca i nadszedł czas, aby się obudzić.

Eksperymentuj, aby drzemki mocy działały na Twoją korzyść

Jeśli masz trudności z przespaniem od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy (15) lub znajdujesz się w depresji po lunchu, drzemka mocy może Cię pobudzić. Opanowanie sztuki drzemki może wymagać trochę praktyki. Eksperymentuj z długością drzemki, porą dnia i miejscem, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie odpowiednie.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Dostęp: 18 marca 2021 r.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Dostęp: 18 marca 2021 r.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Dostęp: 18 marca 2021 r.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/ Dostęp dnia 18 marca 2021 r.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Dostęp dnia 18 marca 2021 r.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Dostęp dnia 18 marca 2021 r.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Dostęp dnia 18 marca 2021 r.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Dostęp dnia 18 marca 2021 r.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Dostęp dnia 18 marca 2021 r.
10. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Dostęp dnia 18 marca 2021 r.
11. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Dostęp dnia 18 marca 2021 r.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/ Uzyskano dostęp w dniu 18 marca 2021 r.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Uzyskano dostęp w dniu 18 marca 2021 r.
14. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth Uzyskano dostęp w dniu 18 marca 2021 r.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ Uzyskano dostęp w dniu 18 marca 2021 r.

.