Ławka wagowa to wspaniała rzecz, a z odpowiednim treningiem, jesteś na zwycięzcę. Możesz ich używać do prawie wszystkiego, i cokolwiek robisz z nich korzystać, one sprawiają, że łatwiej. Są po prostu niesamowite. Jak najlepiej je wykorzystać, jednak nie zawsze jest to łatwe do zrobienia. Jesteś dość rozpieszczany za wybór.
Możesz podzielić swoje treningi, jak prawdopodobnie wiesz, takie jak treningi jak push pull legs, gdzie używasz różnych urządzeń, ale to nie zawsze jest łatwe. Jeśli chcesz zachować rzeczy szybkie i łatwe, lub może masz ławkę w domu, trening całego ciała, taki jak ten, może być właśnie tym, czego potrzebujesz. W końcu to wciąż mocne uderzenie.
Więc, mając to na uwadze, oto trening na ławce wagi, który uderzy w każdą grupę mięśni w twoim ciele!
Chest Press
Jednym z najłatwiejszych ćwiczeń do wykonania na ławce jest wyciskanie na ławce. Jest to świetny sposób, aby uderzyć w większość górnej części ciała, a przede wszystkim działa na klatkę piersiową, która jest wielkim hitem dla wielu ludzi.
Dużym czynnikiem, który sprawia, że jest to świetny hit dla całego ciała, są różne sposoby, w jakie możesz to zrobić. Change it up!
Shoulder Press
Wciskanie na ławce jest niesamowite, ale wyciskanie na barki jest kolejną wielką windą, którą ławka wagi może wziąć do własnej ligi też. Jest to niesamowity sposób, aby uderzyć całą grupę deltoidów i jest to najlepsze ćwiczenie, jakie możesz ogólnie wykonać dla swoich ramion.
Upewnij się, że używasz podparcia pleców, gdy tego potrzebujesz i utrzymuj rzeczy ładne i napięte. Ławka jest świetna do przeciążania mięśni, ale staraj się nie polegać na niej zbytnio ze względu na swoją technikę.
Reverse Flyes
Zanim przejdziesz na ramiona, przejdziemy od razu na drugą stronę ciała. To zawsze pomaga, aby uderzyć wszystkie największe mięśnie pierwszy. Zaczynając od tylnych delt i górnej części pleców, odwrotna mucha może być świetnym narzędziem do budowania masy i siły również. Forma może być nieco trudniejsza do utrzymania niż w przypadku niektórych innych ćwiczeń, ale jest to łatwiejsze z zaangażowaną ławką wagi.
Będziesz musiał ustawić ławkę na nachylenie i położyć się w pozycji, w której jesteś skierowany do tyłu, a nie do góry jak zwykle. Dzięki temu możesz mieć pewność, że trzymasz ramiona i tułów nieruchomo i używasz tylko górnej części pleców i barków. Po prostu pozwól ciężarom zwisać i podnoś je na zewnątrz, utrzymując ramiona w tym samym zgięciu przez cały czas. Łokcie na zewnątrz!
Rowery
Rowery są klasykiem ławki wagi i działają cuda na środkową część pleców; w szczególności na łopatki i potylicę. To świetny sposób, aby mocno uderzyć w plecy, nie potrzebując zbyt wiele czasu i są jednym z niewielu ćwiczeń pleców, które dają ci możliwość trenowania pleców po jednej stronie naraz. To doskonałe rozwiązanie, aby naprawdę móc skoncentrować się na skurczu.
Z jednym kolanem i jedną ręką na ławce oraz ciężarem w drugiej ręce, gdy stoisz twarzą do podłogi, opuść ciężar i pociągnij go z powrotem na wysokość talii. Naprawdę upewnij się, że używasz środkowej części pleców. pro tip jest upewnienie się, że nie robisz bicepsa curl w tym samym czasie. To przypadkowe oszustwo i nie da ci żadnych prawdziwych korzyści dla pleców.
Hyper Extensions
Przechodząc do dolnej części pleców, hiperextensions są jedynym prawdziwym ćwiczeniem, którego możesz użyć z ławką. Na szczęście jest to również jedno z najlepszych (i najtrudniejszych!) ćwiczeń. Nie jest to też ćwiczenie, na które nie można się powąchać. Zawieś się na ławce z abs w górę i pozwól sobie spaść niżej niż rzeczywista płaska ławka i podnieś się ponownie tak wysoko, jak tylko możesz rozsądnie iść.
Bądź ostrożny, aby nie obciążać zbytnio pleców od razu, ponieważ może to spowodować pewne dość poważne uszkodzenia, ale możesz pochylić ławkę, aby dopasować ją do swoich możliwości, jeśli zajdzie taka potrzeba. Im większy kąt nachylenia ławki, tym łatwiejsze powinno być ćwiczenie, więc miej to na uwadze.
Bulgarian Split Squat
Przesuwając się dalej w dół ciała, twoje nogi mogą naprawdę zobaczyć korzyści z ławki wagi również. Stepping lub jumping squats mogą być pierwszymi, które przychodzą na myśl, ale Bulgarian split squats mogą być prawdziwym bohaterem dla twoich nóg. Cała twoja grupa mięśni nóg zobaczy korzyści z ćwiczenia w taki czy inny sposób, a są one szczególnie skuteczne w celowaniu w twoje quady zbyt, co może być trudną rzeczą do zrobienia bezpiecznie.
Z jedną stopą na ławce za tobą i drugą nogą na podłodze, po prostu wykonaj regularny zakres ruchu przysiadu i wróć do pozycji pionowej. Zmieniaj nogi, aby uzupełnić swój wzór zestawu w razie potrzeby i dodaj dodatkową wagę za pomocą hantli, jeśli uważasz, że jest to zbyt lekkie, ale samo ćwiczenie zdecydowanie poprawi twoje nogi, co może być trudne do zrobienia bez innego sprzętu.
Skoki na skrzynię
Aby upewnić się, że trening na ławce wagi nie jest zbyt skoncentrowany na górnej części ciała, ważne jest, aby utrzymać nogi zaangażowane tak bardzo, jak to możliwe i mieć najlepszy wpływ, jaki możesz. Skok na skrzynię jest świetnym sposobem, aby to zrobić. Zakres ruchu jest podobny do tego w przysiadzie, ale z dodanym ruchem eksplozywnym, aby oderwać się od ziemi na szczycie skurczu. Jest to doskonały przykład ćwiczenia plyometrycznego.
To ćwiczenie pomoże Ci również poprawić zwinność i równowagę w tym samym czasie, co budowanie siły w nogach, więc ważne jest, aby pamiętać, że ciężary nie zawsze są najlepszym sposobem, aby przejść o swoich treningach. To będzie pracować glutes, quady, hamstrings i łydki więcej niż cokolwiek, więc być przygotowany, aby czuć wyniki.
Decline Sit Ups
Teraz, że masz niektóre z bardziej złożonych ćwiczeń z drogi, można określić na izolowanie bardziej wspierających grup mięśniowych. Mięśnie brzucha są dobrym miejscem do rozpoczęcia, zwłaszcza jeśli ławka będzie się obniżać. Decline sit ups są jednym z najtrudniejszych ćwiczeń ab tam chociaż, więc weź to łatwe!
Z ciała niższe niż nogi, to sprawia, że zakres ruchu wymagane od abs do zwiększenia znacznie więcej niż standardowe sit-ups może, umożliwiając push swoje ćwiczenia ab do następnego poziomu. To niesamowite dla większego skurczu mięśni na dłuższą metę, ale upewnij się, że nie pozwalasz krwi pędzić do głowy zbyt wiele!
Incline Bicep Curls
Bicep curls są klasycznym ćwiczeniem w uzyskaniu silniejszych ramion. Dodatkowa ławka z ciężarkami ustawiona pod kątem oznacza, że zakres ruchu jest znacznie większy niż w przypadku standardowej wersji, jaką są loki neutralne na stojąco lub nawet na siedząco. Oprócz tego, że izolujesz biceps i zapobiegasz używaniu pleców jako stabilizatora, czy ci się to podoba, czy nie, całkowicie izolujesz mięsień i pracujesz zarówno nad mięśniami długimi, jak i krótkimi głowy w bicepsie.
Możesz również skupić się na swojej formie i skurczu, a nie na liczbie powtórzeń, która często prowadzi do kołysania się lub zbyt dużego ruchu łokci, które mogą być dużymi przyczynami we wzroście pędu. Treningi na ławce z ciężarkami, takie jak ten, są świetne do tego, by to osiągnąć, nawet w ćwiczeniach, w których zazwyczaj ich nie używasz. Wszystko jest względne, a twoje ramiona mogą poważnie skorzystać z tej zmiany.
Dipy trójgłowe
Ostatnie, ale nie najmniej ważne, mamy dipy trójgłowe. Tricep dips może nie są najpopularniejszym ćwiczeniem na ławce z ciężarami, ale nie należy ich spisywać na straty. Są one jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby celować w długie głowy tricepsów i jeśli chodzi o naturalne ćwiczenia, są one niesamowite do zrobienia.
Mają one wiele wariantów do nich też. Możesz zanurzyć się z rękami na ławce i stopami na podłodze, lub stopami podniesionymi, jak również rękami dla jeszcze trudniejszego ruchu. zrób cokolwiek musisz, ale to zawsze dobry trening. Gdy to staje się zbyt łatwe, można nawet dodać ważone ubrania lub umieścić płytę wagi na nogach, aby pokonać problem ograniczeń bodyweight.
Trening na ławce wagi jest niesamowite jeden do zrobienia, a to naprawdę uderza dość dużo każdy mięsień w organizmie. Nie tylko jest to trudne do zrobienia, ale używając tylko jednego elementu wyposażenia, jest to jeszcze trudniejsze. Niezależnie od tego, czy pokonujesz kolejki na siłowni, czy wykorzystujesz trening w domu, jesteś ustawiony z takim stylem.
Powinieneś naprawdę wykonywać około 10 powtórzeń dla 3-4 zestawów każdego ćwiczenia i używać wagi, która jest wygodna, ale wymagająca Jeśli chcesz zobaczyć znaczącą poprawę. Zmieniaj rzeczy, próbuj różnych stylów zestawów i zobacz, co najbardziej pomaga w postępach. powodzenia
Więcej takich rzeczy, nie zapomnij też sprawdzić 6-tygodniowego planu ćwiczeń na ławce z ciężarami!
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń lub odżywiania, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą. Jest to szczególnie ważne dla osób powyżej 35 roku życia lub osób z istniejącymi wcześniej problemami zdrowotnymi. Exercise.co.uk nie ponosi odpowiedzialności za obrażenia ciała lub szkody materialne poniesione w wyniku korzystania z naszych porad.
Jeśli doświadczasz zawrotów głowy, nudności, bólu w klatce piersiowej lub innych nietypowych objawów, natychmiast przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.