„Doktorze Hyman, rzuciłam szybki okiem na pański plan Eat Fat, Get Thin i zobaczyłam, że zaleca pan skrobię ziemniaczaną jako część diety” – pisze w tym tygodniu osoba odwiedzająca dom. „Myślałem, że mamy unikać węglowodanów?”.
Mogę zrozumieć zamieszanie wokół tego, dlaczego miałabym polecać skrobię ziemniaczaną, biorąc pod uwagę, że omówiłam, jak szkodliwe mogą być rafinowane węglowodany (zwłaszcza białe, sypkie substancje).
Here’s the deal. Specjalny rodzaj skrobi o nazwie skrobia oporna zapewnia unikalne i niezwykłe właściwości, poprawiając metabolizm i poziom cukru we krwi, jednocześnie optymalizując florę jelitową w celu promowania utraty wagi.
Skrobia oporna jest rodzajem skrobi, która nie jest trawiona w jelicie cienkim, stąd jej nazwa. Zamiast tego twoje bakterie jelitowe przetwarzają ją, tworząc korzystne cząsteczki, które promują zrównoważony poziom cukru we krwi i zdrową florę jelitową. Innymi słowy, kiedy jesz skrobię oporną, „opiera się” ona trawieniu i nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi ani insuliny.
Skrobia oporna jest wytwarzana przez gotowanie, a następnie chłodzenie skrobi, takiej jak ziemniaki lub ryż, a nie ponowne podgrzewanie ich, przekształcając zwykłą skrobię w skrobię oporną.
Interesująco, skrobia oporna jest naprawdę prebiotykiem. Prebiotyki występują w wielu formach, w tym inuliny z cykorii lub topinamburu, rozpuszczalnego błonnika z psyllium lub roślin o wysokiej zawartościamylozy, takich jak ziemniaki, zielone banany i plantany.
Rozważ skrobię oporną jako kompost lub „super-nawóz” dla twoich zdrowych bakterii jelitowych lub mikrobiomu jelitowego, który głęboko łączy się z prawie każdą częścią twojego zdrowia. W rzeczywistości, naukowcy łączą brak równowagi flory jelitowej z otyłością, cukrzycą, chorobami serca, chorobami autoimmunologicznymi, chorobami zapalnymi jelit, rakiem, depresją, lękiem i autyzmem.
An effective way to get your gut back into balance is tending to your inner garden by giving your gut bugs prebiotics, which they love to munch on. Jak odporna skrobia wchodzi do twojego jelita, setki gatunków robaków trawi lub fermentuje skrobię. W wyniku tego procesu, te dobre robaki tworzą wiele korzystnych związków.
Doing this also increases beneficial bugs that crowd out the bad ones. Ci dobrzy ludzie produkują to, co nazywamy krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które dostarczają paliwa komórkom jelita grubego.
Maślan jest jednym z takich kwasów tłuszczowych, który może zapobiec rakowi, przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć stan zapalny. Czyniąc to uzdrawia twoje jelita, jednocześnie zapobiegając nieszczelnym jelitom, które napędzają alergie pokarmowe, stany zapalne i przyrost masy ciała.
As your gut heals, you can then optimally digest your food and absorb nutrients in that food. Kiedy twoje dobre robaki rozkwitają, mogą się replikować, produkując witaminy, regulując twoje hormony, wydalając toksyny i tworząc związki lecznicze, które utrzymują twoje jelita w zdrowiu i prawidłowym funkcjonowaniu.
Złe robaki i przerost drożdży, z drugiej strony, przeciążają twój system toksynami zwanymi lipopolisacharydami (LPS), które następnie wyzwalają stan zapalny, insulinooporność, stan przedcukrzycowy i ostatecznie przyrost masy ciała. Jak twoje jelita się leczą, dobre robaki rosną i wypierają te złe, zmniejszając stan zapalny w procesie.
Skrobia oporna może również poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć poziom cukru we krwi po posiłkach. To staje się potężnym narzędziem do odwrócenia cukrzycy. W jednym z badań, 15 do 30 gramów (około dwóch do czterech łyżek stołowych) skrobi ziemniaczanej poprawiło wrażliwość na insulinę i utratę tłuszczu u otyłych mężczyzn.
Badania pokazują również, że skrobia oporna zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe. Naukowcy odkryli, że dodanie skrobi opornej do diety optymalizuje poziom trójglicerydów i cholesterolu, jednocześnie zmniejszając masę tłuszczu.
Po prostu, kiedy włączasz pokarmy bogate w prebiotyki, takie jak skrobia oporna do swojej diety, zmieniasz swoje bakterie jelitowe, aby promować ogólny stan zdrowia i utratę wagi. I’ve even found resistant starch helps me sleep better at night.
If you are on a higher-fat, low-carbohydrate diet like my Eat Fat, Get Thin plan, I suggest adding potato starch to your diet because it is well tolerated by most. Uważaj, aby nie używać mąki ziemniaczanej, która jest NIEZALECANA. Bob’s Red Mill Unmodified Potato Starch stanowi doskonałe źródło skrobi opornej. Ta konkretna marka skrobi ziemniaczanej zawiera około ośmiu gramów skrobi opornej na łyżkę stołową.
Oto cztery proste sposoby na włączenie skrobi opornej do diety:
- Mieszaj ją w szklance wody lub szklance zimnego lub o temperaturze pokojowej mleka migdałowego. To oferuje przyjemny smak ziemniaka i jest najprostszym sposobem, aby rozpocząć dodawanie.You an również dodać go do smoothies lub pełnego, tłuszczu mleka kokosowego jogurt.
- Jedz pokarmy bogate w prebiotyki. Dodaj do sałatek gumę akacjową, surową cykorię i liście mniszka lekarskiego. Ciesz się bananami, topinamburem, cebulą, czosnkiem i porami codziennie.
- Gotuj, a następnie schładzaj swoje skrobie. Ten proces zmienia skrobię i sposób, w jaki twoje ciało ją trawi, zmniejszając skoki insuliny i odżywiając dobre bakterie.
- Jedz dużo węglowodanów złożonych. Optymalne zdrowie jelit wymaga zrównoważonej diety z dużą ilością pokarmów bogatych w składniki odżywcze i błonnik, takich jak brokuły, bakłażan, cukinia, zielona fasola i szparagi. Możesz przygotować te pokarmy na wiele różnych, pysznych sposobów, aby pomóc w karmieniu dobrych robaków jelitowych.
Jedna głowa do góry: Skrobia oporna może zmienić robaki w twoich jelitach i spowodować gaz, znany jako afekt die-off. Kiedy dobre robaki wejdą do środka, walczą z tymi złymi. W rezultacie mogą pojawić się gazy i wzdęcia. Kiedy twój system się dostosuje, będzie się to zdarzać rzadziej.
Polecam zacząć od dodania około dwóch łyżek stołowych skrobi opornej do swojej diety każdego dnia. Dodaj jedną łyżkę stołową do smoothie na śniadanie i inną łyżkę stołową przed snem. Jak dobre robaki wypierają te złe, die-off zmniejszy się i w końcu całkowicie odejdzie.
Jeśli nadal doświadczasz gazu i dyskomfortu jelitowego po zażyciu skrobi opornej, możesz mieć przerost bakterii jelita cienkiego (SIBO) lub przerost drożdży. W tym przypadku zdecydowanie polecam pracę z lekarzem medycyny funkcjonalnej, aby prawidłowo naprawić swoje jelita.
Ze wszystkich powodów wymienionych powyżej, włączyłem skrobię oporną do mojego nowego 21-dniowego planu. Aby uzyskać ten plan, plus dowiedzieć się więcej o korzyściach skrobi opornej i jak to może pomóc Ci stać się chude i zdrowe, sprawdź Eat Fat, Get Thin.
Teraz chciałbym usłyszeć od Ciebie. Jeśli zrobiłeś którykolwiek z moich planów lub innych planów, które włączyły skrobię oporną, czy zauważyłeś korzyści, o których wspomniałem tutaj lub jakiekolwiek inne korzyści, których nie wymieniłem? Podziel się swoimi przemyśleniami poniżej lub na mojej stronie na Facebooku. I nie przestawaj zadawać świetnych pytań, ponieważ w przyszłym tygodniu wizyta domowa może być twoja.