Zwykłem myśleć, że były dwa możliwe podteksty, jeśli chodzi o te #fitspo-y „uzyskać toned szybko” treningi: A) to faktycznie nie działa, i B) to działa, ale będziesz popychać się na skraj nieszczęścia i rozpaczy w procesie. Wybierz swoją truciznę.
Doświadczyłam obu (i z pewnością mogę ręczyć za skuteczność tego ostatniego). A jednak, pomimo mojego lepszego osądu, wciąż nigdy nie zawiodłem przedstawić moje nierealistyczne wymagania do trenerów i ekspertów, w nadziei, że jeden z nich będzie nagle whip out sekret zabójcy ciała w minimalnym czasie, który nadal koty do moich #lazygirl sposobów. „Chcę dodać dużo więcej definicji do moich ramion w ciągu trzech tygodni”, poinformowałem trenera Lauren Rounds zeszłej jesieni. „Ale nie chcę też czuć się tak, jakbym umierał przez cały czas”. Myślałem, że spotkam się ze zwykłym wątpliwym, a jednocześnie współczującym spojrzeniem – co nazywam Oh, kochanie, nie – ale Lauren po prostu szczerze się uśmiechnęła. „Myślę, że możemy sprawić, że tak się stanie,” powiedziała. Sekretem szybkiego nabrania masy, jak się dowiedziałam, jest zwolnienie tempa.
Spotkaj się z ekspertem
Lauren Rounds jest trenerem w Equinox w NYC. Projektuje osobiste programy treningowe, aby wspierać cele, pasje i osobowość każdego z jej klientów.
Teraz przyszła moja kolej na wątpliwości, ale gdy zagłębialiśmy się w naszą pierwszą sesję, wyjaśniła swoją strategię. „Mamy zamiar zrobić coś, co nazywa się tempo szkolenia,” powiedziała. „To naprawdę skuteczny sposób, aby zbudować mięśnie w naprawdę krótkim czasie”. Zasadniczo, wyjaśniła, będziemy robić souped-up podejście do pompek: Zamiast prostych powtórzeń, będę dekonstruował każdą pompkę na części – w górę, w górę, w dół i z powrotem w dół – i odliczał każdą część w bardzo specyficzny sposób. W naszym przypadku było to góra-dwa-trzy, przytrzymaj przez jeden, dół-dwa-trzy, przytrzymaj przez jeden.
Lauren wyjaśniła, że istnieje kilka powodów, dla których to powolne i stałe podejście jest tak skuteczne. Po pierwsze, dodawaliśmy jeszcze więcej oporu do prostego ćwiczenia z ciężarem ciała – coś jak połączenie deski i pompki, w pewien sposób. To z kolei wydłużało czas pracy mięśni, stymulując ich wzrost i wytrzymałość. Aby utrzymać formę podczas powolnego ruchu w górę i w dół, musiałam naprawdę zaangażować wszystkie moje mięśnie, zwłaszcza rdzeń. (Podobnie jak, ponownie, musisz utrzymać swoją środkową część ciała napiętą podczas wykonywania prawidłowego plank.)
Głównym celem podczas wykonywania tych pompek powinno być utrzymanie wszystkiego zaangażowanego i poruszającego się jako jeden, wszystko w tym samym czasie.
Przygotowany, to właśnie o to chodziło: właściwa forma. To nie były zwykłe pompki w tempie, ale pompki w tempie regresji, co oznacza, że kiedy moja forma załamywała się podczas wykonywania tradycyjnego ćwiczenia, przechodziliśmy do łatwiejszej, zmodyfikowanej wersji – i to było całkowicie w porządku! Po tradycyjnych pompkach, następny stopień polegał na rozpoczęciu z kolanami w dół, wypchnięciu się w górę (wciąż licząc w tempie), a następnie powrocie w dół z kolanami w górze, tak jak w przypadku normalnej pompki. Kiedy nie mogłem już tego robić, przechodziliśmy do klęku na kolanach przez cały ruch, a kiedy nie mogłem sobie z tym poradzić, przechodziliśmy do pompek na stojąco na parapecie. Naszym celem było 20 powtórzeń, wszystkie te regresje razem wzięte – i często kończyło się na tym, że ostatnie 10 robiłem na parapecie. I obiecuję, że nie jestem aż tak słaby. Są trudniejsze, niż się wydaje!
Oprócz kilku innych ćwiczeń ukierunkowanych na ramiona z hantlami i sztangami, zastosowaliśmy również podejście tempo/regresję na kilka innych sposobów – najbardziej pamiętnym (przez co rozumiem bolesnym) z nich było podciąganie się w kierunku drążka z pozycji prawie poziomej, zwane podciąganiem się na drążku. (Te są często wykonywane z pierścieniami, jak pokazano na wideo poniżej.)
Ale podczas gdy ćwiczenia nigdy nie były koniecznie zabawne, per se – na pewno pracowaliśmy ciężko – nigdy nie zostawiały mnie czując się na skraju załamania, ani nie chcąc uderzyć Lauren. Podobało mi się, że musiałem nauczyć się akceptować moje zmęczenie jako tylko kamień milowy w kierunku innego ćwiczenia, że to wszystko było dowodem, że robię to dobrze. I to zadziałało: Robiłyśmy dwie sesje w tygodniu przez trzy tygodnie z rzędu, a podczas naszego przedostatniego spotkania nagle zdałam sobie sprawę, że nie muszę się modyfikować po trzech regularnych pompkach, i szybko zrobiłam cztery kolejne. Zewnętrzne zmiany są fajne do zobaczenia, ale jest coś szczególnie niesamowite o widząc swoje zyski w akcji.
To powiedziawszy, były wielkie fizyczne wyniki, zbyt. Straciłem na wadze ogólnie, co mnie zaskoczyło, ponieważ nie zrobiłem żadnego rodzaju cardio podczas tych kilku tygodni, ale zyskał cal (!) mięśni wokół każdego z moich ramion. I w końcu mogłem zobaczyć słaby zarys tego pożądanego cięcia wokół mojego tricepsa. „Keep doing it, a dostaniesz się tam w krótkim czasie,” Lauren powiedział. I w końcu uwierzyłem jej, na poważnie.
Jak to zrobić w domu
Choć z pewnością korzystnie jest mieć profesjonalistę wokół, aby potwierdzić, że twoja forma jest w kratkę, piękno tych ćwiczeń polega na tym, że są one naprawdę łatwe do wykonania w dowolnym miejscu-pokój hotelowy, twoje mieszkanie z jednym łóżkiem, nazywasz to. Chwyć matę i postępuj zgodnie z instrukcjami Lauren, aby zacząć:
- Znajdź swój próg roboczy. Oznacza to zorientowanie się, ile powtórzeń możesz wykonać z każdą modyfikacją, zanim twoja forma zawiedzie, jako punkt wyjścia. Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest praca wstecz. „Zacznij od najbardziej regresywnej formy pompki i wykonaj pięć powtórzeń tam”, mówi Lauren. „Tak więc, albo na ścianie, albo na krześle przyciśniętym do ściany – chcesz, aby twoje ramiona były podniesione. Odpocznij, a następnie przejdź na podłogę z ugiętymi kolanami zarówno w drodze do góry, jak i w drodze na dół. Pamiętaj, aby docisnąć pięty razem, ścisnąć tyłek i nogi, a także utrzymać pępek wciśnięty do kręgosłupa.” Kontynuuj celując w pięć powtórzeń każdy, gdy przejdziesz na kolana w dół dla połowy pompki, a następnie w końcu tradycyjne pompki. Zauważ, że twoja klatka piersiowa nigdy nie powinna uderzyć w podłogę, ale zawisnąć około cala nad nią. Jeśli nie możesz zejść tak nisko lub musisz uderzyć w ziemię, oznacza to, że osiągnąłeś swój próg. „Jeśli w dowolnym momencie nie możesz ukończyć pięciu powtórzeń, jeśli nadal pracujesz, zatrzymaj się – w końcu to zrobisz. Twój próg to miejsce, w którym rozpoczniesz swoje zestawy i cofniesz się, gdy zajdzie taka potrzeba.
- Użyj tego jako swojego punktu wyjścia. Teraz, gdy wiesz, jakie są twoje limity, zamierzasz użyć tego do dyktowania swoich treningów w przyszłości. Zasadniczo, używasz swojego punktu załamania jako punktu startowego: jeśli byłeś w stanie zrobić tylko jedną tradycyjną pompkę, na przykład, to zrobisz tylko jedną pompkę przed przejściem do zmodyfikowanych wersji.
- Kontynuuj przestrzeganie swoich ograniczeń. Chodzi o to, że popychasz swoje mięśnie do granic możliwości, więc wiedz, że nie ma wstydu w przechodzeniu od jednej modyfikacji do następnej! „Muszę być najsłabszą żyjącą osobą” – jęknąłem do Lauren, gdy przenieśliśmy się na parapet podczas naszej pierwszej sesji. Szybko zdałam sobie sprawę, że to wszystko oznacza, że moje mięśnie dostają trening, którego potrzebują. Chodzi o to: Ilekroć twoja forma w ogóle się załamuje, przejdź do następnego regresu. Staraj się dążyć do dwóch zestawów po 20 z połączonych regresji.
- Utrzymuj swoją formę nienaruszoną. „Pępek do kręgosłupa” to twoja mantra – przypomni ci, aby utrzymać rdzeń ładny i napięty. „Jeśli nie jesteś pewien, co to znaczy, połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami, umieść rękę pod małą częścią pleców i wciśnij pępek do kręgosłupa”, mówi Lauren. „Powinieneś teraz poczuć, jak twoje plecy naciskają na twoją rękę. Po usunięciu ręki i ponownym naciśnięciu pępka do kręgosłupa, nie powinno być przestrzeni między plecami a podłogą.”
- Nie spiesz się. „Jeśli spieszysz się z tempem, wtedy po prostu oszukujesz siebie z własnych wyników”, mówi Lauren. „Jeśli masz trudności z utrzymaniem tempa, a następnie cofnij ruch”. Ogólnie rzecz biorąc, cierpliwość jest niezbędna- tylko dodaj dodatkowe powtórzenia z pierwotnego progu, gdy rzeczy zaczynają czuć się zbyt łatwe. Wiesz, co mówią o powolnym i stałym…
.