The Russian Military Secret to Strength-Endurance

Pavel Tsatsouline and Greasing the Groove

„Grease the groove” to styl treningu, który został opracowany przez legendarnego trenera Spetsnaz Pavla Tsatsouline. Był on praktykowany przez dziesięciolecia przez rosyjskich, a wcześniej radzieckich żołnierzy, a ostatnio stał się popularny wśród członków amerykańskiego wojska jako sposób na ćwiczenie pompek i podciągnięć w przygotowaniu do testów sprawności fizycznej.

Rozważ podejście Pavla Tsatsouline’a z początkowym obrazem: Aby stać się lepszym miotaczem, musisz rzucać dużo piłek baseballowych. Aby stać się lepszym łucznikiem, musisz wystrzelić wiele strzał. Wszystkie te wzorce motoryczne są umiejętności, a umiejętności muszą być praktykowane.

Ergo, aby stać się lepszym ciężarowcem, musisz ćwiczyć siłę.

Pośród metodologii szkoleniowych, smarować rowek wyróżnia się niską intensywnością. W istocie, nie powoduje ona znacznego zmęczenia – a mimo to okazała się, raz po raz, jedną z najlepszych metod treningowych do dodawania powtórzeń.

Jak smarować rowek

Oto krótki opis smarowania rowka: używaj naprawdę niewielkiego ciężaru, zatrzymuj się na długo przed porażką i rób bardzo długie odpoczynki między zestawami.

Aby być bardziej szczegółowym, użyj wagi, która jest 40-70% twojego one-rep max. To zazwyczaj równa się ciężarowi, który możesz podnieść na 10-30 powtórzeń. W wielu przypadkach będzie to po prostu oznaczać, że podnosisz tylko swoją wagę ciała.

Powinieneś zakończyć każdy zestaw, jak tylko zaczniesz gromadzić zmęczenie, lub kiedy zaczniesz „czuć spalanie”, jak kwas mlekowy gromadzi się. Zwykle oznacza to wykonanie około połowy liczby powtórzeń, które mógłbyś wykonać z wagą, której używasz.

Odpoczynki między zestawami powinny wynosić co najmniej 15 minut, a często nawet godzinę. Jednak całkowita liczba zestawów powinna być tak wysoka, jak to tylko możliwe, przy jednoczesnym przestrzeganiu tej wytycznej. Możesz potencjalnie skończyć na robieniu 20-30 zestawów i kilkuset powtórzeń dziennie, każdego dnia.

Tak, oznacza to, że smarowanie rowka treningowego nie jest zazwyczaj wykonywane w „treningach”. Zamiast tego, będziesz chciał rozłożyć te zestawy w ciągu dnia, co zazwyczaj oznacza pracę w domu lub w biurze. Jako taki, jest najczęściej używany jako strategia, aby zrobić więcej podciągnięć lub podbródków, ponieważ można je zrobić prawie wszędzie z przenośnym drążkiem do podciągania.

Dlaczego Grease the Groove działa

W skrócie, siła jest umiejętnością, a umiejętności muszą być ćwiczone. Dokładniej, każdy indywidualny ruch – podciąganie, pompka, przysiad – jest własną umiejętnością.

Ten styl treningu został tak nazwany, ponieważ smaruje rowek neurologiczny, aby pomóc twojemu systemowi nerwowemu szybko stać się kompetentnym w wykonywaniu danego ruchu. Ponieważ nie powoduje znacznego zmęczenia, pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń w ciągu dnia i tygodnia niż jakakolwiek inna metoda treningowa, maksymalizując ilość praktyki, którą otrzymujesz.

To czyni go doskonałym do maksymalizacji adaptacji neuronalnych. Może to być również świetny sposób na ćwiczenie formy, pod warunkiem, że ciężar, którego używasz nie jest tak lekki, że staje się, w istocie, zupełnie innym ćwiczeniem.

Limitations and Practical Guidelines to Grease the Groove Training

Since grease the groove training works primarily via neurological adaptations and form practice, the benefits are mostly specific to the movement being performed. Wykonywanie pompek w stylu GTG sprawi, że będziesz lepszy w robieniu pompek, ale nie będzie miało większego przełożenia na przykład na wyciskanie na ławce.

Bo zatrudnia bardzo małe ciężary i również nie idzie nigdzie w pobliżu awarii, ten styl szkolenia ledwo angażuje szybkich włókien mięśniowych w ogóle. A ponieważ trenuje tylko włókna wolnowchłanialne, wytwarzając przy tym minimalne ilości kwasu mlekowego, smarowanie rowka nie wytwarza zbyt wiele hipertrofii samo w sobie.

Ten styl treningu jest bardzo czasochłonny, więc powinieneś go stosować tylko do jednego lub dwóch ruchów w danym makrocyklu. A ponieważ wymaga on od ciebie wykonywania zestawów poza siłownią, jest najczęściej stosowany do ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak podbijanie, pompki i przysiady.

Ponieważ buduje on pewną siłę i dużą wytrzymałość, smarowanie rowka może być produktywnie łączone z prawie maksymalnym podnoszeniem ciężarów. Możesz, na przykład, trenować prasę na ławce na 90 procent swojego maksimum pojedynczego powtórzenia dwa dni w tygodniu i trenować ją w stylu grease the groove każdego innego dnia. Jeden styl dodaje wagę do baru, podczas gdy drugi dodaje powtórzeń przy danej wadze.

W tym przypadku, albo musiałbyś mieć ławkę w domu, albo tylko mieszać w trzech do sześciu grease the groove zestawów prasy ławkowej z każdym treningiem, który normalnie nie zawiera prasy ławkowej. Chociaż nie jest to idealne rozwiązanie, dodanie jednego lub dwóch tuzinów lekkich zestawów tygodniowo z pewnością nie jest bez znaczenia.

Grease the groove jest łatwiejsze do zastosowania do przysiadów i podciągania, ponieważ waga ciała liczy się do całkowitej wagi podniesionej. Na przykład, jeśli ważysz 200 funtów i przysiadasz 465 funtów, sam ciężar ciała stawia cię na 30 procent twojego maksimum pojedynczego powtórzenia. Wszystko, czego potrzebujesz to kilka 40+ funtowych hantli, aby umieścić swoją całkowitą wagę w zakresie wymaganym przez trening grease the groove, co pozwala na wykonywanie przysiadów w stylu grease the groove w domu.

Może być również używany bez dodatkowego ciężaru, aby dodać powtórzeń do ćwiczeń, dla których nie masz pragnienia, aby kiedykolwiek dodać wagę. Na przykład, jest to dobre narzędzie do zwiększenia liczby burpees, które możesz zrobić.

The Bottom Line on Grease the Groove

Istnieją dwa różne sposoby, w jakie możesz zastosować trening Pavla Tsatsouline Grease the Groove:

Increasing Max Reps

Po pierwsze, jest to prawdopodobnie najlepsze dostępne narzędzie do dodawania większej liczby powtórzeń do danego ćwiczenia wykonywanego przy stosunkowo niskiej intensywności. To właśnie po to wymyślono ten styl treningu i dlatego jest on preferowany przez żołnierzy, strażaków i innych ludzi, którzy muszą zdać testy sprawności fizycznej oceniane na podstawie liczby wykonanych powtórzeń. Ma to również największe zastosowanie w wyścigach Spartan, ponieważ przeszkody testują siłę i wytrzymałość przy stosunkowo niskiej intensywności, czyli wykonując dziesiątki powtórzeń danego ćwiczenia. Burpees w szczególności.

Makes a Potent Addition to Build Lean Muscle Mass

Po drugie, możesz użyć go jako ćwiczenia pomocniczego w programie budowania siły lub masy. Samo w sobie, Pavel Tsatsouline smarować podejście rowek nie jest najlepszym sposobem, aby uzyskać maksymalną siłę, i nie robi wiele, aby zbudować masę. Jednakże, ponieważ nie powoduje znacznego zmęczenia i nie wpływa negatywnie na regenerację po cięższych treningach, trening grease the groove może być łączony z treningiem o wysokiej intensywności w celu budowania wytrzymałości siłowej w połączeniu z czystą siłą. A kiedy dodajesz wagę do baru, utrzymując jednocześnie powtórzenia, staniesz się większy-period.

Dodatkowo–Trening Pavla Tsatsouline:

Popraw swoją rutynę fitness i wellness TERAZ. Kliknij tutaj, aby znaleźć wyścig Spartan w pobliżu!

.