Aka: the model body workout plan
Everyone has snapped a few shots only later to go back and delete a bunch of them. „Moje oczy są zamknięte.” „Nie stoję prosto.” „Czy moje ramiona naprawdę tak wyglądają?” „Czy mój brzuch też tak wygląda?!”
I pewnie, nauka kątów to jeden ze sposobów na oszukanie obiektywu. #AdobeGains to kolejny. My mówimy: Po prostu włóż pracę na siłowni.
Jordan Morello (@Jordan_Morello), wschodzący model fitness i certyfikowany trener osobisty, rozumie pragnienie (lub potrzebę) bycia gotowym na aparat przez cały czas. Oto jego plan treningowy do budowania mięśni i utrzymywania szczupłej sylwetki – niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym lifterem.
JAK TO DZIAŁA
Morello’s take on a „quality workout” is built around large, compound moves-the pillars of your programming-followed by a series of isolation exercises for the finer detailing. Program jest podzielony na cztery treningi, z jednym dniem odpoczynku pomiędzy każdym z nich. Na przykład: Poniedziałek to klatka piersiowa i triceps, środa to nogi i abs, piątek to plecy i biceps, następnie niedziela to barki, pułapki i abs. Cykl zaczyna się ponownie we wtorek w następnym tygodniu. Aby skupić się wyłącznie na hipertrofii (lub wielkości mięśni) vs. sile lub mocy, wykonuj 8-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
DIRECTIONS
Wykonuj ten plan przez sześć tygodni, stopniowo (i umiarkowanie) zwiększając ilość powtórzeń lub wagę w każdym tygodniu. Po sześciu tygodniach, wyłącz ten plan na kolejne cztery do sześciu tygodni przed powrotem do niego.
PRACE
Aby obejrzeć wszystkie demonstracje wideo, zasubskrybuj kanał YouTube HFP lub użyj hashtagu #MFModelBody na Instagramie.
Dzień 1: Klatka piersiowa & Triceps
Flat Bench Press 5 x 15,12,10,10,8
Incline Bench Press 4 x 12
Barbell Pullover 4 x 10
Dumbbell Flye 4 x 12,10,10,8
Dip 3 x 12
Skullcrusher 4 x 10
Cable Pushdown 4 x 12
*Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy wszystkimi zestawami. Odpoczywaj według potrzeb pomiędzy ćwiczeniami.
Dzień 2: Nogi & Abs
Front Squat 5 x 15,12,10,10
Romanian Deadlift 4 x 12,10,10,8
Bulgarian Split Squat 4 x 10
Barbell Reverse Lunges 4 x 10 (każda noga)
Calve Raise 4 x 25
Hanging Leg Raise 3 x 10
Cable Woodchop 4 x 15,12,10,10
*Pomiędzy wszystkimi zestawami odpoczywaj 60 sekund. Odpoczywaj według potrzeb między ćwiczeniami.
Dzień 3: Plecy & Biceps
Barbell Row 5 x 15,12,10,10
Rack Pull 4 x 10
Lat Pulldown 4 x 12,10,10,8
Dumbbell Row 4 x 10
Barbell Curl 4 x 10
Close-Grip Chinup 3 x 8
Standing Hammer Curl 4 x 12,10,10,8
*Pomiędzy wszystkimi zestawami odpoczywaj 60 sekund. Odpoczywaj według potrzeb między ćwiczeniami.
Dzień 4: Shoulders, Traps & Abs
Standing Military Press 5 x 10
Dumbbell Snatch 4 x 8
Arnold Press 4 x 12,10,10,8
Lateral Raise 4 x 12
Barbell Shrug 5 x 20
Landmine Rotation 4 x 12
Hanging Knee Raise 3 x 10
*Rest 60 sekund pomiędzy wszystkimi zestawami. Odpoczywaj w miarę potrzeb pomiędzy ćwiczeniami.