Czy jesteś zmęczony swoimi starymi treningami w domu? Te, które odkurzyłeś na początku kwarantanny, kiedy rozpaczliwie szukałeś ćwiczeń do wykonania w domu? Jeśli Twoje stare, łatwe domowe treningi zaczynają Cię nudzić, nie szukaj dalej. Zebraliśmy listę złożonych ruchów cardio, które pomogą ci uzyskać shredded między kanapą a stolikiem do kawy.
Po tym wszystkim, przynajmniej przez kilka kolejnych miesięcy, pokój dzienny jest nową domową siłownią. I z tego powodu łatwe treningi – nie takie, które nie sprawiają, że się pocisz, ale takie, które wymagają niewielkiego sprzętu i know-how – są na umysłach wszystkich. Tak więc, jeśli chcesz uzyskać prosty trening w domu, który sprawi, że będziesz się pocić i krzyczeć i wyleczy podstawową nudę treningu domowego, oto on.
Te ruchy o wysokiej intensywności nie są po prostu dobrymi, prostymi treningami domowymi. Te treningi, które możesz wykonywać w domu są również zabawne.
Złożyliśmy razem łatwy domowy trening składający się z 15 ruchów siłowych i cardio, które mogą być wykonane w twoim salonie, w mniej niż 30 minut, co czyni go świetnym szybkim domowym treningiem. Razem, trening będzie tonu swoje słabe punkty, uzyskać przepływ krwi i serce pompowania, i pozwala nadzorować (przynajmniej w teorii) swoje dzieci w pobliżu, podczas gdy jesteś na to. Połącz następujące elementy w wybranej przez siebie kolejności i trzymaj się tego.
Core Home Workout Moves
Sit-Ups. Podstawowe, ale skuteczne. Na początek wykonaj 20, a gdy będziesz profesjonalistą, dojdziesz do 50. Nie chowaj stóp pod krzesłem lub stołem dla pomocy, aby uzyskać maksymalny efekt.
Crunches. Te gryzione wersje całej enchilady izolują w swoim ruchu mniejsze, głębsze mięśnie brzucha. Strzelaj do trzech zestawów po 20.
Rowery. Połóż się na plecach stopy w powietrzu, kolana zgięte. Umieść ręce za głową. Zacznij pompować nogi w klasycznym ruchu rowerowym, energicznie, przez jedną minutę.
Plank. Ręce w dół najlepszy ogólny ruch tonizujący masy ciała, jaki możesz wykonać. Oprzyj się na łokciach i palcach stóp, zachowując proste plecy i nogi. Przytrzymaj przez minutę.
Lower Body Home Workout Moves
Przysiady. Plecy proste, stopy lekko wykręcone na zewnątrz. Opuść siedzenie do wysokości kolan. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Wersja dla zaawansowanych/tatusiów: wykonuj je z dzieckiem na plecach.
Wypady. To najlepszy toner czworogłowych w mieście. Zacznij od stania z równoległymi stopami. Zrób duży krok do przodu z prawą nogą, lądując z ugiętym kolanem i nad palcami. Pozwól, aby tylne kolano opadło w dół w kierunku podłogi, jednocześnie kołysząc lewym ramieniem do przodu dla równowagi. Odepchnij się prawą przednią stopą, aby powrócić do pozycji stojącej. Wykonaj dwa zestawy po 10 na każdą stronę.
Skoki na przysiad. Zegnij kolana tak, jakbyś szedł do pozycji przysiadu, chowając ramiona jak narciarz zjazdowy. Podnieś się z podłogi i wyprostuj nogi w powietrzu, po czym ponownie wyląduj w przysiadzie. Wersja dla zaawansowanych: Kiedy odpychasz się od podłogi do skoku, dodaj półobrót, abyś wylądował zwrócony w przeciwnym kierunku. Wykonaj dwa zestawy po 10.
Wysokie kolana. Biegnij w miejscu przez jedną minutę, podnosząc każde kolano tak wysoko, jak tylko możesz.
Bavarian Split Squats. Brzmi hardcorowo, ale to tylko zwykły przysiad z jedną nogą opartą na siedzeniu krzesła lub niskim stoliku za tobą. Skup się na utrzymaniu wagi nad przednią nogą i nie pozwól, aby kolano zgięło się bardziej niż palce. Dwa zestawy po 10 na każdą stronę.
Podniesienia łydek. Stań twarzą do ściany i oprzyj dłonie o nią dla równowagi i wsparcia. Podnieś się na palce stóp i opuść z powrotem. Powtórz 20 razy. Wersja dla zaawansowanych: Pozwól swojemu dziecku jeździć na piggyback dla dodatkowego oporu.
Cardio Home Workout Moves
Jumping Jacks. Czas na podniesienie tętna. Upewniając się, że za każdym razem podnosisz ręce nad głowę i utrzymujesz cardio przez co najmniej minutę.
Burpees. Przejdź z idealnej deski do skoku z rękami w powietrzu i z powrotem tak szybko, jak to możliwe. Zacznij od 10 i pracuj stamtąd w górę.
Upper Body Home Workout Moves
Push-Ups. Upuść i daj nam 20. Pozwól dziecku usiąść na twoim tyłku dla dodatkowego oporu wagi.
Dips. Usiądź na stabilnym krześle, ręce trzymając za przednią krawędź siedziska. Wypchnij pupę do przodu, aż będzie zawieszona przed siedzeniem, a twoja waga będzie podtrzymywana przez ramiona. Zginamy łokcie i opuszczamy biodra w kierunku podłogi. Wyprostuj się. Wykonaj dwa zestawy po 10 dipów.
Dead Lifts. Zmodyfikowana wersja klasyka z siłowni, będziesz potrzebował ciężkiego, niskiego do ziemi przedmiotu, takiego jak dwa galonowe dzbanki z wodą, hantle lub torba wypełniona butami. Zacznij w pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste, kolana lekko ugięte. Trzymając plecy prosto, sięgnij w dół i chwyć obciążnik znajdujący się na podłodze przed Tobą. Wracamy do pozycji pionowej. Opuszczamy się w dół, podnosimy się z powrotem. Wykonaj 20 powtórzeń.