Recently, I posted a picture of my daughter doing the 10,000 Swing Kettlebell Workout. Ktoś mi to skomentował: „Trochę się spóźniłaś na imprezę”. Pomyślałem, że to było szczególnie snarky, zwłaszcza że WPROWADZIŁEM tę cholerną rzecz w 2013 roku.
W przypadku, gdy ty też jesteś trochę spóźniony na imprezę, oryginalny trening to 20 dni 500 swingów dziennie. Pomiędzy swingami kettlebell, wykonujesz ruch siłowy o niskiej objętości, taki jak chin-ups, goblet squats, dips, lub overhead presses.
W ciągu tygodni od jego pojawienia się, wygenerował 80 000 postów na forum i dyskusji w Internecie. Ale, jak wiele rzeczy, ostatnio zyskał ponowną popularność, prawdopodobnie dlatego, że jest to jeden z najprostszych – a może i najlepszych – programów treningu domowego. Zapewnia rezultaty, stawia wyzwania i, co najważniejsze, nie jest do bani.
Kłopot w tym, że wiele osób nie jest w stanie wykonać oryginalnego treningu, więc z dumą oferuję trzy nowe opcje. Dla przypomnienia, nie wyciągnąłem ich tylko z mojej tylnej części ciała. Każdy program, który oferuję, każde dostosowanie, które robię, jest najpierw testowane przeze mnie, a następnie przez innych w moim brawurowym kręgu.
Pamiętajcie jednak, że oryginalny plan treningowy jest nadal bardzo dobry i możecie się nauczyć kilku rzeczy o mieszaniu swingów z hipertrofią/budową ciała. To powiedziawszy, oto moje trzy nowe opcje.
Opcja 1 – Po prostu to zrób!
Ta jest tak prosta, że jej geniusz może ci umknąć. Tak jak w przypadku oryginału, zrób 500 swingów dziennie, ale zrób je w KAŻDY sposób, w jaki możesz się tam dostać. Moja córka, Lindsay (mistrzyni stanu w shot put i instruktorka KB), lubi ten sposób.
Zacznij robić huśtawki. Idź, dopóki nie pojawią się problemy techniczne lub problemy z uchwytem, lub dopóki nie pojawi się zmęczenie lub nuda. Zatrzymaj się. Odpocznij. Wykonaj pracę mobilności lub coś innego, a kiedy poczujesz, że masz ochotę, kontynuuj swingowanie.
Po prostu kontynuuj budowanie na powtórzeniach. Najdłuższa podróż zaczyna się od jednego kroku. Raz zaczęte jest w połowie zrobione. All that stuff.
I even announce where I am to the universe every single time I put the bell down just to remember where I am. Czasami zapisuję ten numer w moim dzienniku. (W pewnym momencie w ciągu 10,000 powtórzeń, zapomnisz ile zrobiłeś. Zaufaj mi.)
Twoje powtórzenia mogą wyglądać tak:
- Pierwszy zestaw ogółem: 13 huśtawek
- Drugi zestaw ogółem: 24 huśtawki (drugi zestaw zaczyna się od 14 i kończy na 24)
- Trzeci zestaw ogółem: 40 swings (set trzeci może iść dłużej niż dwa pierwsze sety)
- Fourth set total: 49 swings (może kettlebell zrobił się tu trochę śliski i odłożyłeś go na bok)
Kontynuuj do 500 swings i zakończ trening i wróć do domu.
Pytania?
Od czasu do czasu dostaję pytania dotyczące tego ogromnie skomplikowanego programu:
Opcja 2 – The Well-Belled Approach
To świetna opcja, jeśli, i tylko jeśli, masz dużo kettlebells. Ustaw wszystkie swoje dzwony na podłodze. Tak się składa, że jestem bogaty w dzwony, więc ustawiam 25 z nich i robię 10 powtórzeń z każdym z nich… dwa razy.
Boom! Gotowe!
I, szczerze mówiąc, jest to naprawdę dobry sposób na zrobienie tego wyzwania. Nie układaj ich jednak według wagi. Zrób coś szalonego. Rozmieść je w jakiś losowy wzór. To naprawdę zabawne, aby przejść od 48-kilogramowego kettlebell do 10k do 24k.
Jeśli masz tylko trzy kettlebells, zamów je od średnich do lekkich do ciężkich. Jeśli masz więcej niż trzy, zacznij i zakończ każdą rundę ze średnimi dzwonkami i umieść inne opcje „wewnątrz” tych dwóch.
Jeśli nie masz żadnych masywnie ciężkich kettlebells, zrób 15 powtórzeń z każdym dzwonkiem. To będzie dodawać się szybko. Na przykład, powiedzmy, że masz pięć dzwonów. Zrób 15 z każdym z nich. To jedna runda i w sumie 75 powtórzeń.
Zaletą tej odmiany jest to, że wszystko, co musisz pamiętać, to liczba rund. Zrób dziesięć kettlebells na dziesięć powtórzeń każdy i to zajmie tylko 5 rund, aby dostać się do 500. Mentalnie, to pójdzie przez szybko.
Opcja 3 – One-Stop Shop Approach
Opcje 1 i 2 naprawdę działają dobrze w łagodzeniu psychicznych i fizycznych problemów, które zdarzają się, gdy zdecydujesz się huśtać kettlebell 500 razy dziennie, pięć dni w tygodniu, przez miesiąc, ale ta ostatnia opcja może być programem, który robisz przez resztę swojego życia.
Pomiędzy zestawami swingów, po prostu dodajesz ćwiczenie siłowe lub ćwiczenie mobilności/elastyczności. Wybieram z pięciu podstawowych ruchów człowieka:
- Push
- Pull
- Hinge
- Squat
- Loaded Carry
Mam tendencję do wykorzystywania więcej pracy na jedno ramię, aby utrzymać rzeczy interesujące. Oto bardzo prosty przykład:
- 25 Swings
- One-Arm Press (left)
- 25 Swings
- One-Arm Press (right)
- 25 Swings
- One-Arm Row (left)
- 25 Swings
- One-Arm Row (right)
- 25 Swings
- Deadlift Variation
- 25 Swings
- Goblet Squat
- 25 Swings
- Marsz w miejscu z obciążeniem w lewej ręce (walizka
- 25 huśtawek
- Marsz w miejscu z obciążeniem w prawej ręce (przenoszenie walizki)
- 25 huśtawek
- Pompki (cobra do downward dog)
- 25 huśtawek
Powtórzenie.
No i proszę: 500 huśtawek plus miły, podstawowy, pełny trening całego ciała.
Nie udzielam porad na temat liczby powtórzeń do wykonania między huśtawkami, ponieważ to naprawdę się różni. Jeśli chcesz po prostu wykonać jedno ćwiczenie pomiędzy swingami (oryginalny program), przekonasz się, że potrzebujesz bardzo niewielu powtórzeń na rundę, aby naprawdę to poczuć.
Ale ponieważ swingi są zawiasami, możesz z pewnością zrezygnować z ruchów zawiasowych z listy podstawowych ruchów ludzkich, z których wybierasz, ale lubię trochę wariacji zawiasów; rzeczy takie jak rack lub trap-bar deadlifts. Hip thrusts i wariacje są w porządku, zbyt.
Wszystko jest w porządku. Ponownie, włóż swoje własne ruchy jako odpowiednie. Lubię wybierać inną grupę ćwiczeń dla każdej rundy 250-swing, ale kilka z nich działa dobrze idąc z powrotem do tyłu.
Form Refresher
Pamiętaj, że swing jest zawiasem biodra. Szukaj maksymalnego zgięcia bioder i minimalnego zgięcia kolan. To nie jest przysiad!
- Zacznij w pozycji „Silverback gorilla”.
- Przesuń kettlebell nieco do tyłu i energicznie „wędruj” dzwonem przy suwaku.
- Zawieś się głęboko i pozwól przedramionom prześlizgnąć się przez uda.
- Podnieś się do pozycji pionowej deski.
Nie ma początku ani końca prawidłowego swingu. Pionowa deska jest momentem na złapanie dzwonu i podrzucenie go z powrotem do suwaka. Zawias powoduje odbicie i wracamy do deski.
Dbaj o to, aby:
- Ścięgna zaciśnięte
- Tłuszcz połączony z barkami
- Ręce zatrzaśnięte bezpośrednio przed ciałem. Nie pozwól, aby kettlebell unosił się dużo wyżej – złap go i podrzuć z powrotem do suwaka. The kettlebell should not be brought overhead.
- The swing should be aggressive, explosive, and attacked with a high tempo.
Related: The 10,000 Swing Kettlebell Workout
Related: How to REALLY Do a Kettlebell Swing
.