Target the Biceps Short Head for Bigger Arms

Targeting a lagging body part is as easy as devoting a few more exercises to it. Jeśli twoje górne partie klatki piersiowej są słabe, po prostu zrób kilka powtórzeń wyciskania na ławce skośnej. Masz słabe środkowe delty? Dodaj kilka podnoszeń bocznych i wyciskania nad głowę. Słaby rozwój czworogłowych? Front squats, sissy squats i rozszerzenia nóg mogą pomóc.

Ale co, jeśli chcesz skupić się na krótkiej głowie bicepsa? To jest bardziej skomplikowane.

Krótka głowa leży pod długą głową, dlatego czasami nazywa się ją wewnętrzną głową. To, że jej nie widać, nie oznacza, że można ją zignorować. Wzmocnienie głowy krótkiej, jak również głowy długiej, oprócz mięśnia ramiennego, może przejść długą drogę w kierunku celu, jakim są większe ramiona.

Więc jak dokładnie skupić się na głowie krótkiej? W swojej książce, „Stronger Arms & Upper Body,” Joe Wuebben i Jim Stoppani, Ph.D., zauważyć: „Ponieważ długa głowa bicepsa znajduje się na zewnątrz krótkiej głowy, przy użyciu wąskiego uchwytu (wewnątrz szerokości barków) podczas wykonywania loków sztangi podkreśla rozwój długiej głowy. Z drugiej strony, chwyt, który jest poza szerokością barków, będzie ukierunkowany na głowę krótką.”

Oto pierwsza wskazówka.

Podczas wykonywania curlingu, pozycja łokcia i chwyt wpływają na to, która głowa – lub obie; biceps oznacza „dwie głowy” – jest rekrutowana najsilniej. Zazwyczaj te ruchy, w których długa głowa nie może być w pełni rozciągnięta, są lepiej ukierunkowane na głowę krótką i odwrotnie.

Nigdzie to rozróżnienie nie jest tak wyraźne, jak podczas porównywania loków hantli skośnych (ramiona wiszą prosto w dół za płaszczyzną ciała) z lokami kaznodziei (ramiona przed płaszczyzną ciała). W pierwszym ruchu, długa głowa jest w pełni rozciągnięta w dolnej pozycji; w drugim, prawie w ogóle nie jest rozciągnięta.

Wybór odpowiednich ćwiczeń, które skupiają się na krótkiej głowie jest tylko jednym z aspektów większej strategii, aby ją podnieść. Oto sześć solidnych sposobów, aby celować w krótką głowę bicepsa w pogoni za większymi ramionami.

Trenuj biceps dwa razy w ciągu swojego splitu

Mniejsza grupa mięśniowa, taka jak biceps, odzyskuje siły po ciężkim treningu szybciej niż większa, taka jak nogi czy plecy. Możesz trenować ją częściej w trakcie swojego splitu, zwłaszcza jeśli twój split treningowy trwa pięć lub więcej dni.

To powiedziawszy, to jak skonstruujesz ten split staje się kluczowe. W najgorszym przypadku nie chciałbyś trenować bicepsów w poniedziałki, pleców we wtorki, a bicepsów ponownie w środy. Twoje zginacze ramienia nie będą miały wystarczającego czasu na regenerację, aby rosnąć. Nie chcemy też trenować bicepsów dzień przed lub po treningu pleców. Strategiczne włączenie do treningu innych ćwiczeń górnych partii ciała, dni na nogi lub dni odpoczynku pomiędzy treningami bicepsów może pomóc nadać tempo Twoim ćwiczeniom pull-day.

Tylko dlatego, że trenujesz biceps dwa razy w ciągu swojego splitu nie oznacza, że po prostu musisz powtarzać ten sam trening. Rozważ pierwszy trening jako ogólną rutynę budującą masę bicepsów, która zawiera ruchy zarówno dla głowy długiej jak i krótkiej, a drugi trening jako taki, który podkreśla głowę krótką z różnymi ruchami, chwytami i zakresami powtórzeń.

Możesz nawet rozważyć alternatywne techniki do wykorzystania – ujemne zamiast wymuszonych powtórzeń, częściowe zamiast dropsetów – aby pracować nad bicepsami na bardzo różne sposoby, jak również.

Dodaj Trening Bicepsów Po Treningu Pleców

Porada Treningowa

Biorąc chwyt kilka cali poza szerokość barków na stojących podciąganiach, możesz lepiej podkreślić głowę krótką bicepsów, budując więcej ogólnego rozmiaru ramion.

Jednym z łatwych środków zaradczych na problem treningu bicepsów jest wykonywanie ćwiczeń bicepsów bezpośrednio po treningu pleców. (Nigdy nie trenuj bicepsów przed plecami; wpłynie to negatywnie na twoją siłę w wielu ruchach pleców, jak również na twoją zdolność do trzymania się drążka lub uchwytu). Większość ruchów wykonywanych w dniu treningu pleców to ćwiczenia wielostawowe, więc biceps już teraz przenosi znaczne obciążenia. Trening mniejszej grupy mięśniowej zaraz po treningu większej jest dobrze znany większości kulturystów, ale zazwyczaj nie jesteś w stanie wygenerować tego samego stopnia intensywności po wykonaniu kilku ciężkich podciągnięć. To jeden z powodów, dla których drugi trening bicepsów powinien być wykonywany w dzień poświęcony tylko ramionom. W tym przypadku bicepsy nie będą zmęczone, więc będziesz w stanie uderzyć w nie z większą energią i większym ciężarem, co jest świetną kombinacją dla maksymalnego pobudzenia.

Start With A Mass-Builder That Focuses On The Short Head

Ponieważ ćwiczenia na biceps są prawie wyłącznie ćwiczeniami jednostawowymi, zwykła rada, by zacząć od ruchu wielostawowego nie ma tu zastosowania. Wybierz ruch, w którym możesz przenieść największy ciężar. Dla większości ludzi, są to stojące loki. Stojące ruchy pozwalają wygenerować trochę pędu przez dolną część ciała, a tym samym są lepsze leadoff hitters, jeśli chcesz, w treningu ramienia.

Jak zauważono powyżej, nieco szerszy uchwyt na barze (lub EZ-bar, jeśli wolisz) może przesunąć część nacisku na krótką głowę. Jedno podejście, którego użyłem, to zrobienie 2 zestawów z nieco bliższym uchwytem i 2 więcej z nieco szerszym uchwytem (lub 3 i 1), a nie 4 zestawy z tym samym uchwytem na szerokość barków. To pozwala lepiej podkreślić zarówno krótkie i długie głowy na różnych zestawach na samym początku treningu ramienia.

Ponadto, nie krępuj się umieścić trochę trudnej wagi na barze na początku treningu, gdy poziom energii jest najwyższy. Po kilku zestawach rozgrzewkowych, użyj ciężaru, który spowoduje, że nie uda ci się wykonać 6-8 powtórzeń, czyli dolnej granicy spektrum powtórzeń budujących mięśnie. Jeśli możesz wykonać więcej niż 8 powtórzeń, dodaj więcej ciężaru.

Emphasize The Short Head In Your Workout

You Should Know

Nigdy nie możesz całkowicie wyizolować konkretnego mięśnia w obrębie grupy mięśniowej (jak głowa krótka w bicepsie), ale możesz ją podkreślić, aby była rekrutowana silniej niż inne poprzez zmianę pozycji ciała, kątów i uchwytów.

Mówiliśmy o priorytetyzacji opóźnionej części ciała w pierwszym akapicie tego artykułu, więc przez wszystkie środki dodaj kolejne 1-2 ruchy, które koncentrują się na krótkiej głowie. Najlepiej celować w to na początku treningu, gdy poziom energii jest nieco wyższy. Zakładając, że jako pierwszy ruch wykonałeś kilka loków ze sztangą w szerokim uchwycie, rozważ dodanie innych ruchów skupiających się na krótkiej głowie. Dobre opcje: preacher curls, lying cable concentration curls, and high cable curls.

Uderzanie w krótką głowę z inną względną intensywnością – czyli zamiast wybierać ciężar, który powoduje niepowodzenie przy 6-8 powtórzeniach, wybierz taki, który powoduje niepowodzenie przy 8-10 lub 10-12 – również pozwala celować w krótką głowę na nowe sposoby.

Dodanie drugiego ruchu pod nieco innym kątem i z nieco inną względną intensywnością jest najlepszym sposobem na pracę nad krótką głową w celu uzyskania lepszych ogólnych zysków.

Próbuj „nowych” ruchów skoncentrowanych na krótkiej głowie

Ponieważ preacher curls koncentrują się na krótkiej głowie bicepsa bardziej niż na długiej, są oczywiście dobrym wyborem do włączenia do treningu. Ale preacher curls można wykonywać na wiele sposobów: w wersji z jednorącz hantlem, z EZ-bar lub z ławki stromej (czasami nazywanej Scott curl, ze sztangą, EZ-bar lub hantlem). Wykonując swoje preacher curls na stojąco, a nie na siedząco, możesz nawet wykorzystać nieco większy rozpęd, co pozwoli Ci na wykonanie kilku powtórzeń oszukańczych.

Standing upper cable curls to kolejny ruch z krótką głową. Możesz je wykonywać na zmianę z jednym ramieniem na raz, a nawet nieznacznie zmienić kąt ciągnięcia po bokach, ustawiając krążki wyżej lub nieco niżej niż normalnie.

Więcej ćwiczeń z krótką głową znajdziesz w bazie ćwiczeń Bodybuilding.com. Kiedy znajdziesz ruch, który ci się podoba, trzymaj się go przez 6-8 tygodni, w którym to momencie może być dobrym pomysłem, aby zmienić rzeczy ponownie, ponieważ postęp zaczyna się zatrzymywać i nowy bodziec jest wymagany do dalszej adaptacji.

Work Past Failure

Wybór odpowiednich odmian ćwiczeń z odpowiednimi obciążeniami to dobry początek, ale nadal musisz wykonać pracę. Jeśli chodzi o inicjowanie procesów wzrostowych na poziomie komórkowym, nie uciekniesz od zatrzymania zestawów w miejscu, w którym nie udało się uzyskać pełnej sprawności mięśni. W rzeczywistości, wykonywanie 1-2 zestawów każdego ćwiczenia do upadku jest najlepsze dla budowania maksymalnych mięśni. W związku z tym, łącząc ruch z techniką treningu zwiększającą intensywność, można uzyskać większy ogólny wzrost.

Podczas treningu ramion, oto kilka zaawansowanych technik, które działają szczególnie dobrze:

• Wymuszone powtórzenia: Jeśli masz partnera treningowego, biorąc 1-2 z najcięższych zestawów po niepowodzeniu mięśni jest dość łatwe do zrobienia z preacher curls. Osoba prowadząca musi po prostu zapewnić wystarczającą pomoc, abyś pokonał punkt oporu. Jeśli wykonujesz jednoramienne loki preachera, użyj wolnej ręki do samozaparcia dla kilku dodatkowych powtórzeń.
• Rep-and-a-Halves: Ta technika dobrze sprawdza się w przypadku bicepsów, ale prawdopodobnie pod koniec treningu, aby nie narażać na szwank swojej siły od samego początku. Wykonaj pełny skurcz, a następnie zwolnij ciężar o kilka centymetrów i ponownie mocno skurcz biceps, zanim opuścisz go do pełnego wyprostu ramienia. Ta technika koncentruje się na szczytowym skurczu.
• Przysiady: To jest naprawdę łatwe do zrobienia z ruchami linowymi, w których zmiana wagi jest szybka. Zamiast szybko kończyć zestaw po osiągnięciu niewydolności mięśniowej, zmniejsz ciężar o około 25 procent i wznów do drugiego punktu niewydolności mięśniowej.
• Idź po pompę: Pod koniec treningu, gdy zmęczenie już ustawił się w, zrobić kilka krótkich zestawów głowy dla wyższych powtórzeń (i skrócić czas odpoczynku w połowie) do pompy mięśni, co przynosi w płynach, naciska na powięzi mięśniowej, która otacza włókna mięśniowe, i stymuluje uwalnianie hormonu wzrostu. Pompa czujesz jest trudne do pominięcia – i powodzenia zdejmując, że spocony T-shirt!

.