Potrzebujesz niewielkiej ilości tłuszczu w swojej diecie dla zdrowego funkcjonowania. Oleje i tłuszcze dostarczają kalorii i niezbędnych tłuszczów oraz pomagają organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K. Rodzaj tłuszczu jest tak samo ważny dla zdrowia jak całkowita ilość spożywanego tłuszczu. Dlatego ważne jest, aby wybierać zdrowsze tłuszcze nienasycone. Jedzenie zbyt dużej ilości i niewłaściwych rodzajów tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, może podnieść poziom niezdrowego cholesterolu LDL i obniżyć poziom zdrowego cholesterolu HDL. Ten brak równowagi może zwiększyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, stwardnienia tętnic (miażdżyca), zawału serca i udaru mózgu.
Tłuszcze jednonienasycone
Wykazano, że tłuszcze jednonienasycone poprawiają poziom cholesterolu we krwi. Znajdują się one w:
- oleju oliwkowym
- oleju rzepakowym
- oleju z orzeszków ziemnych
- nieuwodornionej margarynie
- awokado
- niektórych orzechach (migdałach, pistacjach, nerkowcach, pekanach i orzechach laskowych).
Tłuszcze wielonienasycone
Tłuszcze wielonienasycone mogą obniżać poziom złego cholesterolu (cholesterol LDL). Jednym z rodzajów jest omega-3, który może pomóc w zapobieganiu krzepnięcia krwi, zmniejszając ryzyko udaru, a także pomaga obniżyć poziom trójglicerydów, rodzaju tłuszczu we krwi związanego z chorobami serca. Najlepszymi źródłami tłuszczu omega-3 są:
- ryby zimnowodne (makrela, sardynki, śledź, pstrąg tęczowy i łosoś)
- oleje rzepakowe i sojowe
- jaja
- siemię lniane
- orzechy włoskie
- pekan
- orzechy sosnowe.
Innym rodzajem tłuszczu wielonienasyconego jest omega-6. Pomaga on obniżyć poziom cholesterolu LDL, ale w dużych ilościach uważa się, że obniża również poziom dobrego cholesterolu HDL. Jedz go z umiarem. Omega-6 znajduje się w olejach krokoszowym, słonecznikowym i kukurydzianym, nieuwodornionej margarynie i orzechach, takich jak migdały, pekany, orzechy brazylijskie i nasiona słonecznika. Znajduje się on również w wielu gotowych posiłkach.
Tłuszcz nasycony
Tłuszcz nasycony może podnosić poziom złego (LDL) cholesterolu. Cholesterol LDL jest czynnikiem ryzyka dla chorób serca i udaru mózgu. Pojawiające się dowody sugerują, że tłuszcze nasycone mogą wpływać na Twoje zdrowie w różny sposób w zależności od źródła pokarmowego tłuszczów nasyconych. Canada’s Food Guide zaleca przejście na żywność pochodzenia roślinnego, aby zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych.
Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych obejmują:
- tłuste mięsa
- pełnotłuste produkty mleczne
- masło
- twarde margaryny
- smalec
- olej kokosowy
- ghee (masło klarowane)
- ghee z warzyw
- olej palmowy.
Ale wysoko i ultra przetworzona żywność jest głównym źródłem tłuszczów nasyconych w diecie kanadyjskiej. Te pokarmy mają wiele składników i przechodzą przez skomplikowane zmiany w fabryce, więc żywność nie wygląda jak jej oryginalne źródło. Wysoko przetworzona żywność obejmuje:
- hot dogi
- burgery
- deli mięsne
- ciastka
- pączki
- ciastka
- chipsy
- frytki
- inne przekąski.
Przez ograniczenie tych wysoko przetworzonych pokarmów, zmniejszy się ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, a także cukru, sodu i tłuszczów trans. Przeczytaj więcej o wysoko przetworzonej żywności.
Tłuszcze trans
Od września 2018 roku dodawanie tłuszczów trans do produktów spożywczych zostało zakazane przez rząd kanadyjski.
Sztuczny tłuszcz trans był rodzajem tłuszczu, który był dodawany do niektórych produktów spożywczych w celu poprawy smaku i tekstury oraz przedłużenia ich okresu przydatności do spożycia. Jednak tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko chorób serca poprzez podwyższanie niezdrowego cholesterolu LDL i obniżanie zdrowego cholesterolu HDL.
Heart & Stroke odegrał kluczową rolę w wyeliminowaniu sztucznych tłuszczów trans z kanadyjskiej podaży żywności.
Ile tłuszczu powinieneś jeść w ciągu dnia?
Typ spożywanego tłuszczu jest ważniejszy niż jego ilość.
Typ spożywanego tłuszczu jest ważniejszy niż ilość spożywanego tłuszczu.
Tłuszcz trans jest ważniejszy niż ilość spożywanego tłuszczu.