To jest fragment książki Christian Paths to Health and Wellness-2nd Edition autorstwa Peter Walters & John Byl.
Six Major Nutrient Groups
Ciało używa składników odżywczych do wzrostu, utrzymania i naprawy i potrzebuje przyjąć około 40 odmian, aby funkcjonować prawidłowo. Składniki odżywcze można pogrupować w sześć kategorii: węglowodany, białka, lipidy (tłuszcze), woda, witaminy i minerały (patrz tabela 8.1).
Te sześć składników odżywczych są dalej klasyfikowane według wielkości i energii. Węglowodany, białka i tłuszcze to makroskładniki, ponieważ stanowią one większą część diety. Witaminy i minerały to mikroskładniki odżywcze, ponieważ są one wymagane w znacznie mniejszych ilościach. Na przykład, przeciętna osoba spożywa około 2,5 galonów (9,5 L) żywności i wody dziennie, ale tylko jedna ósma łyżeczki z tego to witaminy i minerały. Nie oznacza to jednak, że witaminy i minerały są nieistotne. Kluczyk do stacyjki jest tylko niewielką częścią samochodu, ale bez niego trudno jest go uruchomić! Niedobór B12, tylko jeden z ośmiu witamin z grupy B, może powodować anemię, nadwrażliwość skóry i degenerację nerwów obwodowych, co prowadzi do paraliżu (Whitney & Rolfes, 2012). Być może zwróciłeś uwagę na pominięcie wody jako makroskładnika. Ludzie zdecydowanie potrzebują dużej ilości wody; jednak woda jest mikroskładnikiem odżywczym, ponieważ nie zawiera energii.
Energia żywności jest mierzona w kaloriach. Możesz sobie przypomnieć z chemii w szkole średniej, że kaloria to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Jednak podczas dyskusji na temat odżywiania i ćwiczeń, kaloria zazwyczaj oznacza kilokalorię, 1000 kalorii lub ilość energii potrzebnej do podniesienia temperatury 1 litra wody o 1 stopień Celsjusza. Aby uniknąć nieporozumień, kiedy kaloria jest używana w tym tekście, będzie używana w sposób konwencjonalny.
Energetyczne składniki odżywcze to węglowodany, białka i tłuszcze; nieenergetyczne składniki odżywcze to woda, witaminy i minerały.
Węglowodany
Węglowodany są paliwem dla ciała i mózgu i występują w trzech rodzajach: węglowodany proste, węglowodany złożone i błonnik. Węglowodany proste dzielą się dalej na monosacharydy, które zawierają tylko jeden rodzaj cukru – taki jak glukoza (cukier we krwi), fruktoza (cukier owocowy) i galaktoza (cukier mleczny) – oraz disacharydy, które składają się z glukozy połączonej z innym cukrem. Trzy podstawowe disacharydy to maltoza, laktoza i sacharoza, czyli to, co większość ludzi rozumie pod pojęciem cukru. Węglowodany złożone, czyli skrobia, to polisacharydy, które zawierają długie łańcuchy połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. Ponieważ organizm musi rozerwać te wiązania, aby uwolnić zmagazynowaną w nich energię chemiczną, węglowodany złożone są trawione dłużej i dlatego pozwalają na bardziej zrównoważone uwalnianie energii niż węglowodany proste. W niektórych przypadkach wiązania te nie mogą zostać rozłożone przez ludzki układ pokarmowy, tak jak w przypadku błonnika.
W przeciwieństwie do zwierząt, ludziom brakuje enzymów niezbędnych do rozłożenia energii zawartej w błonniku. Błonnik występuje w dwóch rodzajach: rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym. Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel, i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i kontrolować poziom cukru we krwi. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się i może pomóc w zapobieganiu zaparciom i innym dolegliwościom jelitowym. Każdy z trzech rodzajów węglowodanów oraz ich podkategorie i podstawowe funkcje wymieniono w tabeli 8.2.
Wytyczne żywieniowe z 2010 r. opublikowane przez Departament Zdrowia i Usług Społecznych Stanów Zjednoczonych (HHS) oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zalecają, aby 45 do 65 procent całkowitego spożycia kalorii pochodziło z węglowodanów – co najmniej 130 gramów węglowodanów dziennie (Departament Rolnictwa i Departament Zdrowia i Usług Społecznych Stanów Zjednoczonych, 2010). Takie minimum jest wymagane, aby dostarczyć mózgowi odpowiednią ilość glukozy. Jest to dość umiarkowane zalecenie, biorąc pod uwagę, że przeciętny amerykański dorosły mężczyzna spożywa 220 do 330 gramów, a przeciętna amerykańska dorosła kobieta 180 do 230 gramów węglowodanów dziennie (Institute of Medicine, 2002). Według Institute of Medicine (2002), agencji, która współpracuje z HHS i USDA w celu ustalenia wytycznych żywieniowych, odpowiednie spożycie błonnika wynosi 14 gramów na każde 1000 kalorii.
Dowiedz się więcej o Christian Paths to Health and Wellness, Second Edition.
.