1. Things to Know Before Starting the 4-Week Workout Plan
Przed wskoczeniem do pierwszego treningu, chcę być bardzo jasny, że możesz nie zobaczyć żadnych fizycznych zmian w ciągu czterech tygodni, i to jest absolutnie OK. Zwróć uwagę przede wszystkim na to, jak się czujesz. Czy czujesz się silniejszy podczas noszenia zakupów spożywczych? Czy łatwiej jest Ci wejść po czterech piętrach schodów? Czy potrafisz utrzymać deskę 10 sekund dłużej niż trzy miesiące temu? To wszystko są wielkie wyczyny i nie powinny pozostać niezauważone lub nieocenione. Jeśli zauważysz zmiany, super! Ale pamiętaj, jeśli nie prowadziłeś siedzącego trybu życia, możesz nie zauważyć drastycznych zmian, ale to nie powinno cię zniechęcać.
Jak już zostało powiedziane, ważne jest również, aby zauważyć, że same ćwiczenia nie pomogą ci nagle zrzucić 10 funtów lub zejść do 15 procent tkanki tłuszczowej. Może to pomóc, ale będziesz musiał również skupić się na swoim odżywianiu.
Jako trener nie mogę przepisywać porad dietetycznych ani tworzyć planów posiłków, ale zalecam spożywanie większej ilości pełnowartościowych, minimalnie przetworzonych pokarmów i upewnianie się, że jesteś nawodniony. Jeśli jesteś zainteresowany uzyskaniem większej ilości informacji i porad żywieniowych, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.
Nie lekceważ tego, jak ważny jest sen, zarządzanie stresem i praca nad regeneracją (masaże, rozciąganie, ćwiczenia zapobiegawcze i praca nad mobilnością). Po pierwsze, prawdopodobnie poczujesz się o wiele lepiej, a po drugie, robienie tych wszystkich rzeczy może pomóc ci schudnąć, jeśli taki jest twój cel.
Zauważysz, że nie wymieniłem ilości wagi, którą podnosisz, ponieważ będzie się to różnić w zależności od osoby. Polecam podnoszenie około 75 do 85 procent swojego one-rep max. Tutaj znajduje się szczegółowy przewodnik, jak dowiedzieć się, ile wagi należy podnieść. W każdym tygodniu możesz zwiększać ciężar, ponieważ twoje ciało zaczyna się aklimatyzować do obciążenia i ruchu. W ostatnim tygodniu, lekko zmniejsz wagę (o około 40 procent), aby zapobiec uderzeniu w plateau.
Następnie zobaczysz, że są tylko trzy treningi siłowe, dwa treningi cardio i dwa opcjonalne dni w zależności od tego, jak się czujesz. Jest tak dlatego, że aby zobaczyć postępy i zbudować siłę, musisz być konsekwentny w swoich treningach, a nie tylko wykonywać przypadkowe treningi za każdym razem, gdy idziesz na siłownię. Powinieneś powtarzać poniższe treningi przez cztery do sześciu tygodni. To pomoże ci śledzić postępy, opanować ruchy i zbudować mięśnie.
Ten plan zawiera wiele superserii i triserii, co oznacza, że będziesz wykonywał minimum dwa ćwiczenia back-to-back z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy każdym ruchem. Są one wymienione w grupach oznaczonych literami, na przykład: A1, A2 i A3. Oznacza to po prostu, że wszystkie te ruchy powinny być wykonywane razem dla wyznaczonego zestawu i schematu powtórzeń. Po zakończeniu grupy, weźmiesz 45 sekund do jednej minuty odpoczynku i przejdziesz do następnej grupy.
Teraz, gdy mamy to z drogi, nadszedł czas, aby dostać się do pracy.
2. Dzień 1
Przed każdym treningiem upewnij się, że wykonałeś dokładną rozgrzewkę, aby Twoje mięśnie były rozgrzane i gotowe na obciążenie, jakie zamierzasz nałożyć na swoje ciało. Oto dynamiczna rozgrzewka, którą lubię. Polecam również wykonanie kilku ćwiczeń aktywujących rdzeń i pośladki, aby zapobiec kontuzjom i upewnić się, że mięśnie brzucha i pośladków pracują tak, jak powinny.
- A1. Przysiad ze sztangą (modyfikacja: przysiad z ciężarem ciała, przysiad z kettlebell lub przysiad z hantlami): cztery zestawy po 12 powtórzeń
- A2. Wiosło skośne: cztery zestawy po 12 powtórzeń
- A3. Plank z łokciami: 30 sekund (jeśli jesteś początkujący, zacznij od 10 sekund)
- B1. Przysiad ze sztangą (modyfikacja: mostek pośladkowy lub ważony mostek pośladkowy): cztery zestawy po 10 powtórzeń
- B2. Rozpiętki: cztery zestawy po 10 powtórzeń
- B3. Pallof press: 10 powtórzeń na każdą stronę
- C1. Wyciskanie boczne z podnoszeniem kolan (modyfikacja: wyciskanie boczne naprzemienne): cztery zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę
- C2. Bicep curl: cztery zestawy po 10 powtórzeń na każdą rękę
Po zakończeniu treningu, pamiętaj o schłodzeniu i regeneracji. Może to być w formie rolowania pianki, pracy nad mobilnością z profesjonalistą lub rozciągania. Pamiętaj o nawodnieniu i uzupełnieniu płynów w organizmie. Tutaj jest więcej informacji na temat odżywiania odzyskiwania od zarejestrowanego dietetyka.
3. Dzień 2
Aby złagodzić wszelkie obolałości, które możesz mieć, polecam rolowanie pianki lub wzięcie kąpieli z solą epsom – po prostu kontynuuj ruch!
Dzisiejszy trening będzie dość lekki. Jeśli jesteś początkujący, polecam lekką formę cardio, taką jak 15-20 minutowy jogging, jazda na rowerze lub pływanie. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, celuj w 30 minut cardio. Cokolwiek zdecydujesz się robić, wiedz, że nie musi to być bardzo intensywne; dzisiejszy dzień powinien być traktowany jako dzień aktywnej regeneracji, co oznacza, że pozwalasz swojemu ciału na odpoczynek, ale nadal się ruszasz.
Jeśli czujesz się naprawdę obolała, polecam naśladowanie przepływu jogi lub pójście na długi spacer. Nie zapomnij odpocząć dziś wieczorem, bo jutro mamy trening siłowy.
4. Dzień 3
Nie zapomnij o rozgrzewce przed rozpoczęciem tego treningu. Gorąco polecam wykonanie kilku ćwiczeń aktywujących pośladki i rdzeń, ponieważ wyciągi, które zamierzasz wykonać, wykorzystują te grupy mięśni. Przygotuj swoją ulubioną playlistę i do dzieła!
- A1. Hex bar deadlift (modyfikacje: maszyna linowa deadlift lub hantle deadlift): cztery zestawy po 12 powtórzeń
- A2. Push-up: cztery zestawy po 10 powtórzeń
- B1. Przysiady z hantlami: cztery zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę
- B2. Wyciskanie przez głowę na ramiona: cztery zestawy po 10 powtórzeń
- C1. Podciąganie na leżąco: trzy zestawy po 10 powtórzeń
- C2. Rosyjski skręt: trzy zestawy 20 powtórzeń
Nie zapomnij ochłonąć, nawodnić się i zatankować po treningu!
5. Dzień 4
Jak się czujesz? Obolały? Dobrze? Jeśli czujesz się obolały, ruszaj się i wykonaj dzisiaj mało obciążający trening, taki jak jazda na rowerze, pływanie, joga lub spacer. Jeśli czujesz się dobrze, polecam 10 do 45 minut ćwiczeń cardio, w zależności od Twojego poziomu sprawności fizycznej. Możesz wykonać tradycyjny trening kardio, taki jak bieganie, lub zmienić go na mało obciążający, ale intensywny trening kardio. Nie zapomnij o foam roll, stretch, utrzymuj niski poziom stresu i przygotuj się na jutro!
Watch This!
Class FitSugar
6. Dzień 5
Dzisiaj będzie trochę bardziej intensywny niż inne dni, ale wiem, że dasz radę. Ten trening jest o kondycji, co oznacza, że będziesz pracował trochę ciężej i naprawdę dostaniesz swoje tętno w górę. Jak zawsze, pracuj w tempie, które jest dla Ciebie wygodne. Jeśli potrzebujesz więcej odpoczynku, weź go. Jeśli potrzebujesz wody, wypij ją. Nie zapomnij się rozgrzać przed rozpoczęciem!
Cardio: trzy do czterech rund
- A1. Wioślarz: 250 metrów
- A2. Side plank (modyfikacja: mostek boczny): 30 sekund na każdą stronę
Siła
- B1. Podciąganie (modyfikacja: lat pull-down): trzy zestawy po osiem powtórzeń
- B2. Podnoszenie hantli: trzy zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę
- B3. Ball slam (modyfikacja: mountain climber): trzy zestawy po 10 powtórzeń
- C1. Wyciskanie hantli na ławce: trzy zestawy po 12 powtórzeń
- C2. Podnoszenie ciężarów w wąskiej postawie: trzy zestawy po 10 powtórzeń
- C3. Sprint z taśmą oporową (modyfikacja: wysokie kolana): trzy zestawy od 30 do 50 metrów lub 30 sekund, jeśli jesteś nieruchomy
Nie zapomnij ochłonąć, nawodnić się i zatankować po treningu!
7. Dzień 6. i Dzień 7
Oficjalnie przebrnąłeś przez jeden tydzień treningu – gratulacje! Jeśli Twoje ciało jest bardzo obolałe, nie forsuj się. Zamiast tego rozważ uprawianie jogi lub po prostu pójście na spacer. Jeśli czujesz się dobrze, nie krępuj się robić tego, co czujesz najlepiej: zajęcia siłowe z przyjaciółką, trening Zumby lub cokolwiek innego, co lubisz.
Nie zapominaj, że powinnaś przestrzegać tego planu treningowego przez cztery do sześciu tygodni. Po tym czasie, można rozwijać ćwiczenia i zwiększyć ciężar, który podnosisz, lub rozpocząć nowy plan treningowy.