Tutaj w Brobible, nie jest tajemnicą, że kochamy przysiad. Przysiad jest podstawowym ćwiczeniem, które może stać się częścią każdego programu, czy ten program skupia się na sile, rozmiarze, utracie tłuszczu.
Przysiad kopie tyle tyłków, ponieważ pracuje twój tyłek tak ciężko. Akt przysiadu do głębokości bez dodanej wagi rekrutuje setki mięśni. Dodaj wagę do mieszanki i nagle masz ćwiczenie, które naprawdę zmusza całe ciało do pracy.
Squatting jest bardzo metabolicznym ruchem. Spala kalorie w niewiarygodnym tempie, dzięki dużej liczbie mięśni zaangażowanych w ten ruch. Jest to również jedno z najlepszych ćwiczeń budujących masę i siłę.
Po prostu, istnieje cholernie dobry powód, dla którego przysiad jest często nazywany królem wszystkich ćwiczeń.
Ile razy w tygodniu powinieneś wykonywać przysiad?
Tylko dlatego, że wiesz, że przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń, nie pomaga w podjęciu decyzji, jak często go wykonywać. I w zależności od tego, kogo zapytasz, możesz uzyskać bardzo różne odpowiedzi.
Niektórzy tradycyjni kulturyści twierdzą, że 1-2 sesje przysiadów tygodniowo to wszystko, co jest potrzebne, aby uzyskać najlepsze wyniki. Mówią, że przysiad jest zbyt wymagający i zajmuje zbyt dużo czasu, aby odzyskać od.
Ostatnio wielu popularnych powerlifterów i innych stało się naprawdę głośnymi zwolennikami codziennej periodyzacji falistej, lub DUP, i twierdzą, że przysiad 3-4 razy w tygodniu jest całkowicie w porządku, tak długo, jak idziesz o tym w inteligentny sposób.
Na dalekim końcu spektrum są ludzie tacy jak prezes i współzałożyciel MusclePharm, Cory Gregory, którzy twierdzą, że możesz kucnąć każdego dnia.
Która odpowiedź jest właściwa?
Bez bycia zbytnio irytującym draniem, oczywistą odpowiedzią jest to, że to zależy. To zależy od twoich celów i tego, co chcesz uzyskać z treningu.
Jeśli nie mógłbyś dać dupy o kiedykolwiek squatting na resztę swojego życia, a następnie pracy 5 sesji squat w tygodniu do swojego programu treningowego nie ma dużo sensu, prawda?
Może jesteś bro chociaż, i dobre bro’s wiedzą, że muszą pracować na ich biceps i ich udoceps. Dobrzy bracia nie pomijają dnia nogi, ponieważ dzień nogi buduje badass bro’s. Badass bro’s również chcą wyglądać jak ci, którzy podnoszą ciężary. Chcą być naćpani, opaleni i odrzucić ideę „dadbod” jako coś tylko dla starych absolwentów.
Istnieje sadystyczny bro, który chce być badass bro X milionem punktów bro.
Jeśli pasujesz do tego profilu, to może przysiad codziennie jest dla ciebie.
Gdy mówimy o przysiadzie, cała idea przysiadów codziennie nie jest jakimś wymyślonym bzdetem, który Cory Gregory jest szalony, aby podążać. W rzeczywistości jest to dość cholernie dobry pomysł, jeśli chcesz stać się większy, silniejszy i szczuplejszy.
W przypadku, gdy zapomniałeś, wymaga dużej liczby mięśni pracujących razem na raz, co oznacza, że możesz naciskać większą wagę, spalić więcej kalorii i cieszyć się większą krótkoterminową odpowiedzią hormonalną.
Akademickie poparcie dla squat every day:
Like I said, Corey Gregory może być szalony, ale nie jest głupi. Całkiem sporo bardzo inteligentnych ludzi zaczęło używać squat codziennie, lub bardzo podobny protokół. Jednym z nich jest Dr. Mike Zourdos, który posiada tytuł doktora w Exercise Physiology, trenował drużynę Florida State Powerlifting i sam jest konkurencyjnym powerlifterem.
Zourdos ma za sobą okresy przysiadów 70+ dni z rzędu i wierzę, że w innym cyklu treningowym nawet przysiadał przez 100 dni z rzędu. Powiedzieć, że Zourdos kocha przysiad byłoby ogromnym niedopowiedzeniem.
Jedną z cech charakterystycznych wielu programów treningowych, które Zourdos składa razem jest fakt, że przysiad jest centralną windą. Nie tylko dlatego, że jego podnośniki muszą być biegłe, ale przysiady często zmieniają jego podnośniki kompletne badasses.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o pracy i badaniach Zourdos robi, sprawdź jego stronę na Facebooku tutaj.
Jak prawidłowo przysiadać codziennie:
Masz zestaw tytanowych kul i zdecydowałeś, że chcesz przysiadać codziennie. To dobrze dla ciebie, bracie. Jestem prawie pewien, że słyszę te tytanowe kulki brzęczące razem, gdy wstajesz, aby złapać piwo.
Jeden z najczęstszych protokołów squat every day obejmuje pracę do maksimum treningowego każdego dnia. Oznacza to, że każda sesja przysiadów w zasadzie wygląda tak:
- 3-4 rozgrzewkowe zestawy wyższych powtórzeń, jakości pracy. Żaden zestaw nie powinien być do upadku. Dzieje się to na samym początku treningu, przed jakimkolwiek innym podnoszeniem.
- Wykonaj ciężki trening pojedynczy. 1 powtórzenie, które jest trudne, ale nie aż tak trudne, abyś musiał się męczyć przez 5-6 sekund. Pojedynczy trening oznacza, że wiesz, że możesz to osiągnąć i jest to mniejsza waga niż prawdziwy 1 rep max.
- Zrób resztę swojego treningu.
Przy codziennym programie przysiadów, nie powinno być NIGDY opuszczonych podnoszeń. Jeśli brakuje ci podciągnięć, ponieważ ciężar jest zbyt duży, musisz zmniejszyć ciężar. Brakujące powtórzenia są istotnym błędem, który można popełnić podczas wykonywania codziennego programu przysiadów lub czegoś podobnego.
W przeszłości mówiłem o 3 zmiennych treningowych, które rządzą sukcesem treningowym; intensywność, częstotliwość i objętość. Jeśli jedna z tych zmiennych zaczyna iść w górę, po pewnym czasie pozostałe 2 muszą iść w dół.
Squat codziennie jest doskonałym tego przykładem. Oczywiście z squat każdego dnia, częstotliwość jest bardzo wysoka. Ponieważ częstotliwość jest tak wysoka, objętość i intensywność musi iść w dół odpowiednio.
Będą pewne dni, w których objętość przysiadów jest wyższa, a będziesz pracować w więcej ruchów, takich jak płuca, prasy do nóg, martwy ciąg i inne prace nóg. Tylko dlatego, że kucasz codziennie nie oznacza, że zaniedbujesz każde inne pojedyncze ćwiczenie nóg tam.
To znaczy, że teraz w dniu klatki piersiowej, również kucasz. W dzień pleców, przysiad. W dzień odpoczynku, masz przysiady w. Bez względu na dzień, jesteś squatting.
Jeśli uważasz, że możesz sobie z tym poradzić, spróbuj squatting codziennie przez następne 6-8 tygodni. Śledź swoją wagę, pomiary, tkankę tłuszczową i maksima. Byłbym skłonny założyć się o dolara, że wszystkie one ulegną poprawie na koniec programu.
.