Budowanie mięśni jest trudne, zwłaszcza gdy wkraczasz w wiek 40 i 50 lat. Entuzjaści fitness wydają się być na wieczne polowanie na wskazówki i sztuczki, aby „ton w górę”, „dostać cięcie”, lub „zrobić zyski”. Na szczęście dla wszystkich fitness minded folks, Aaptiv ma dziesiątki treningów siłowych, które pomogą Ci wyglądać chudo. Jedną z niezrozumiałych technik podnoszenia ciężarów jest trening do upadku mięśniowego. Trening do upadku występuje podczas podnoszenia ciężarów, niezależnie od tego, czy są one lekkie, umiarkowane, czy ciężkie. Celem jest zazwyczaj przyrost mięśni podczas treningu siłowego, który ma na celu bardziej estetykę niż atletykę. Według Joela Seedmana, Ph. D, CSCS i fizjologa ćwiczeń w Advanced Human Performance w Atlancie, Georgia, istnieją dwie definicje porażki mięśni.
Technical Failure
„Techniczna porażka jest zwykle wykonywana na złożonych podnośnikach, gdzie osoba nie może już wykonać ruchu z prawidłową techniką”, mówi Seedman. „Kompletna porażka występuje podczas ćwiczeń izolacyjnych, w których wykonujesz zestawy upuszczania lub częściowe powtórzenia, dopóki nie możesz już podnieść obciążenia w ogóle.”
Seedman mówi, że awaria techniczna może się zdarzyć podczas wyciskania sztangi lub ławki hantli, gdzie powtórzenie przechodzi z wyglądu powolnego i kontrolowanego do gwałtownego odbijania się od klatki piersiowej. Możesz też zobaczyć, jak jedna strona naciska najpierw, powodując asymetryczne podnoszenie. Osoba ta może zacząć chwiać się na ławce, podnosić biodra z ławki lub nadmiernie wyginać plecy, aby wykonać powtórzenia w swoim zestawie. Innym przykładem jest przysiad ze sztangą – osoba może nie osiągnąć tej samej głębokości, ponieważ nadal odczuwa zmęczenie, kolana mogą się ugiąć lub kręgosłup może wygiąć się do przodu; są to charakterystyczne oznaki awarii technicznej podczas podnoszenia ciężarów. Seedman sugeruje korzystanie z podciągania złożonego, takiego jak przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, aż do punktu technicznej porażki, a nie poza nią.
Pełna porażka
Pełna porażka jest używana podczas ruchów izolacyjnych, takich jak hantle lub sztanga biceps curl.
„Powiedzmy, że ktoś używa 100-funtowej sztangi przez sześć do siedmiu powtórzeń, następnie zmniejsza wagę do 60 funtów i wykonuje pięć do sześciu powtórzeń, a następnie zmniejsza wagę do 40 funtów i wykonuje osiem do dziesięciu powtórzeń”, mówi Seedman. „Po tym ostatnim zestawie z lekkim ciężarem, nie powinni być w stanie podnieść ramion. Nic im nie zostało, nawet jeśli złamaliby formę i oszukiwali, to i tak nie podnieśliby ciężaru. Nie może być tak wysoki poziom jonów wodoru budować i akumulacji kwasu mlekowego, że mięśnie nie mogą już funkcjonować tak jak oni potrzebują bez posiadania trochę odpoczynku.”
Ale dlaczego ktoś chciałby użyć tych dwóch technik w ich treningu ponownie? Cóż, miałoby to sens, jeśli ich celem jest zdobycie mięśni. Spójrzmy na to, co badania mówią o treningu do porażki mięśni.
Ciężka vs. Lekka waga
Badanie z 2017 roku Journal of Strength and Conditioning Research zbadało efekty użycia dużej wagi lub lekkiej wagi podczas treningu do porażki lub do „dobrowolnego przerwania”, co oznacza dobrowolne zatrzymanie zestawu przed porażką. W tym badaniu ludzie używali maszyny do rozciągania nóg dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, wykonując albo 80 procent swojego maksimum jednego powtórzenia (1RM) przez trzy zestawy, albo 30 procent swojego 1RM przez trzy zestawy. Niezależnie od użytej wagi, uczestnicy ukończyli swoje zestawy albo do całkowitej porażki (nie mogąc podnieść ciężaru w ogóle) lub do momentu, w którym poczuli, że chcą się zatrzymać. Rezultat był taki, że pomimo tego, że zarówno niewydolność mięśniowa, jak i przerwanie zestawu poprawiło rozmiar i siłę, nie było znaczących różnic pomiędzy tymi dwoma strategiami. The takeaway tutaj jest to, że tak długo, jak jesteś wyzwanie mięśnia przy użyciu wagi konsekwentnie, zrobisz podobne zyski osiągając porażkę lub nie.
Inne Journal of Strength and Conditioning Research badanie porównał skutki korzystania 30-50 procent 1RM dla 25-35 powtórzeń wykonanych do całkowitej porażki lub 70-80 procent 1RM dla ośmiu do 12 powtórzeń nie do porażki. Uczestnicy wykonali trzy treningi całego ciała (klatka piersiowa, plecy, nogi i ramiona) przez osiem tygodni, które obejmowały trzy zestawy siedmiu ćwiczeń. Zgodnie z oczekiwaniami, nastąpił większy wzrost siły w grupie z większym obciążeniem (70-80 procent 1RM) w porównaniu do grupy z lżejszym obciążeniem (30-50 procent 1RM). Również grupa z lżejszym obciążeniem poprawiła wytrzymałość mięśniową bardziej niż grupa z ciężkim obciążeniem. Jednakże, jeśli chodzi o hipertrofię mięśniową, czyli budowanie rozmiaru mięśni, obie grupy zwiększyły rozmiar ramion i nóg w podobny sposób. Oznacza to, że przy użyciu super lekkiej wagi może dać ci stonowane ramiona, jeśli trenujesz aż do całkowitej porażki.
Warto zauważyć, że oba te badania zawierały wszystkich uczestników płci męskiej. Spójrzmy więc na badania nad kobietami. Według badań przeprowadzonych w European Journal of Translational Myology, kobiety nie osiągają zwiększonej hipertrofii poprzez trening do upadku. Kobiety podzielono na trzy grupy treningowe: trzy zestawy do upadku przy 70% 1RM, cztery zestawy po siedem powtórzeń przy 70% 1RM (nie do upadku, ale dodano dodatkowy zestaw) oraz trzy zestawy po siedem powtórzeń przy 70% 1RM (nie do upadku). Trenowali przez dziesięć tygodni i okazało się, że grupa zupełnej porażki nie widział żadnych dodatkowych zysków w sile lub wytrzymałości w porównaniu z grupą nie do porażki. W rzeczywistości, trening do upadku wykazał nieznacznie negatywny wpływ na produkcję siły w ćwiczeniach o wyższej prędkości. Jeśli chodzi o budowę mięśni, grupa ćwicząca do upadku i grupa ćwicząca bez upadku w czterech zestawach uzyskały podobne wyniki, podczas gdy grupa ćwicząca bez upadku w trzech zestawach zbudowała najmniej mięśni. To sugeruje, że zamiast szkolenia do awarii w kilku zestawach, może być najlepiej zrobić mniej powtórzeń, odpocząć, a następnie zrobić kolejny zestaw.
Now, to tylko jedno badanie, ale nadal istnieją różnice między sposobami, że mężczyźni i kobiety dostosować się do treningu siłowego. Niemniej jednak, istnieje zupełnie inna kategoria niepowodzeń zwana beyond failure.
Beyond Failure: Forced Reps and Dropsets
Przy stosowaniu metody całkowitej porażki, istnieją pewne sztuczki, aby nadal wydobywać więcej z mięśni. Techniki te powinny być stosowane oszczędnie i są uważane za bardziej ekstremalną formę treningu.
„Używając ponownie przykładu biceps curl, możesz użyć trochę bioder, aby osiągnąć cheat rep i podnieść ciężar” – mówi Seedman. „Partner wspomagany lub wymuszone reps jest wtedy, gdy ktoś inny pomaga ci ukończyć zestaw z lekką wagą, której nie możesz zrobić na własną rękę z powodu awarii. Biomechaniczny zestaw upuszczania jest wtedy, gdy stawiasz się w trudniejszej pozycji, aby rozpocząć zestaw, uderzyć w niepowodzenie, a następnie zmienić pozycję, aby ułatwić uzyskanie większej liczby powtórzeń.”
Jednym ze sposobów na wykonanie biomechanicznego zestawu upuszczania jest wykonanie odwrotnego uchwytu kabla triceps pushdown do momentu niepowodzenia, a następnie przełączenie się na uchwyt nadgarstka, który powinien być łatwiejszy. Teraz dokończ zestaw aż do porażki z łatwiejszym uchwytem.
„Używane systematycznie, strategicznie i okresowo, techniki poza porażką mogą zdecydowanie pobudzić jakiś nowy wzrost mięśni”, dodaje Seedman. „Używałbym tych technik tylko na ćwiczeniach izolacyjnych lub maszynowych.”
Dlaczego trenować do porażki?”
Przesuwając z powrotem uderzenie w porażkę na jednym ćwiczeniu, Seedman sugeruje, że trening do porażki jest dla kogoś, kto chce zyskać trochę więcej mięśni, a niekoniecznie siłę.
„Właściwie można by wysunąć argument, że trening do porażki za dużo może być szkodliwy na sile”, dodaje Seedman. „Kończysz produkując wiele skurczów mięśniowych, które mają niską moc wyjściową. Twoje ciało może zacząć przyzwyczajać się do produkowania skurczów mięśni, które nie są bardzo silne, co może zacząć przenosić się na twój ogólny ruch, sprawiając, że czujesz się trochę mniej eksplozywny i silny.”
Oprócz każdego, kto ma na celu budowanie mięśni, Seedman mówi, że trening do porażki może być korzystny dla ludzi, którzy potrzebują wzrostu kondycji metabolicznej, takich jak piłka nożna, koszykówka, tenis lub sportowcy uprawiający zapasy. Jeśli chodzi o to, jak długo trzeba, aby zobaczyć wyniki z treningu do awarii, kilka miesięcy powinno zrobić trick.
„Jeśli nigdy nie trenowałeś do awarii, zaczniesz widząc niewielkie ulepszenia w muskulaturze i wygląd ciała po dwóch do trzech tygodni,” Seedman mówi. „Po sześciu do dziesięciu tygodniach korzystania z awarii mięśni prawidłowo i odżywianie jest na miejscu, powinieneś zobaczyć kilka całkiem dobre ulepszenia w składzie ciała.”
Final Thoughts
Jeśli przestrzegać dobrze zaprojektowanej siły i kondycji rutyny, powinno to potrwać kilka miesięcy lub nawet kilka lat, aby całkowicie plateau przyrostu masy mięśniowej. Oznacza to, że jest to zazwyczaj coś o swoim planie szkolenia, że NIE jest idealny do budowania mięśni i utraty tłuszczu. Jeśli został po przyzwoity program hipertrofii, wykonane poprawki do niego w ciągu kilku plateau, i po prostu uderzył nowy plateau, a następnie szkolenia do całkowitej awarii może być dobrym sposobem, aby wstrząsnąć mięśnie do nowego wzrostu. Możesz nawet spróbować wykonać wymuszone powtórzenia lub upuścić zestawy po osiągnięciu porażki, aby uzyskać poważne zyski. Ogólnie rzecz biorąc, nie chcesz wykonywać ruchów złożonych, takich jak przysiady ze sztangą lub martwy ciąg po niepowodzeniu technicznym. Tak więc, pierwsze powtórzenie, w którym twoja forma się załamuje podczas takiego ruchu, jest punktem technicznej porażki. To jest, kiedy powinieneś zatrzymać zestaw.
Według Seedman, „Musisz powiedzieć sobie, 'Nie poświęcam mojej formy tylko po to, aby uzyskać dodatkowe powtórzenie lub dwa. Zamierzam uzyskać wszystko, co mogę z perfekcyjną techniką'”
.