Uczenie się o lęku: Psychoedukacja
Ważnym pierwszym krokiem w przezwyciężaniu problemu psychologicznego jest dowiedzenie się więcej na jego temat, inaczej zwane „psychoedukacją.”
Uczenie się o swoim problemie może dać ci komfort wiedząc, że nie jesteś sam i że inni znaleźli pomocne strategie, aby go przezwyciężyć. Możesz nawet uznać za pomocne dla członków rodziny i przyjaciół, aby dowiedzieć się więcej o swoim problemie, jak również. Niektórzy ludzie uważają, że samo lepsze zrozumienie ich problemów jest ogromnym krokiem w kierunku wyzdrowienia.
Na przykład, osoba cierpiąca na częste ataki paniki może zacząć od dowiedzenia się, co to jest atak paniki (patrz Zaburzenie paniczne). W nauce o panice, można odkryć, że chociaż atak paniki jest nieprzyjemnym doświadczeniem, jest tymczasowy i nie jest niebezpieczny.
Terapeuta CBT jest w stanie dostarczyć pomocnych informacji na temat twojego konkretnego problemu, ale możesz również znaleźć informacje na własną rękę poprzez renomowane źródła w księgarniach i w Internecie.
Psychoedukacja jest istotnym pierwszym krokiem, ale ważne jest, aby pamiętać, że jest to tylko jedna część kompletnego planu leczenia.
Strategie relaksacyjne
Nauczenie się jak zrelaksować swoje ciało może być pomocną częścią terapii. Napięcie mięśniowe i płytki oddech są związane ze stresem i niepokojem (a czasami z depresją). Dlatego ważne jest, aby uświadomić sobie te odczucia cielesne i regularnie ćwiczyć ćwiczenia, które pomogą ci nauczyć się relaksować.
Dwie strategie często stosowane w CBT to Spokojne Oddychanie, które polega na świadomym spowolnieniu oddechu i Progresywna Relaksacja Mięśni, która polega na systematycznym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni. Tak jak w przypadku każdej innej umiejętności, im więcej tych strategii relaksacyjnych jest ćwiczonych, tym skuteczniej i szybciej będą one działać. Inne pomocne strategie relaksacyjne obejmują słuchanie spokojnej muzyki, medytację, jogę i masaż.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, jednak, że celem relaksacji nie jest uniknięcie lub wyeliminowanie lęku (ponieważ lęk nie jest niebezpieczny), ale uczynienie go nieco łatwiejszym do pokonania tych uczuć.
Realistyczne myślenie
Skuteczne zarządzanie negatywnymi emocjami polega na zidentyfikowaniu negatywnego myślenia i zastąpieniu go realistycznym i zrównoważonym myśleniem. Ponieważ nasze myśli mają duży wpływ na to, jak się czujemy, zmiana naszych niepomocnych myśli na realistyczne lub pomocne jest kluczem do lepszego samopoczucia. „Realistyczne myślenie” oznacza patrzenie na siebie, innych i świat w sposób zrównoważony i sprawiedliwy, bez nadmiernego negatywnego lub pozytywnego nastawienia. Na przykład:
| Niepomocna i nierealistyczna myśl | Najbardziej realistyczna i zrównoważona myśl |
| Zawsze wszystko zawalam, jestem takim nieudacznikiem. Co jest ze mną nie tak? | Każdy popełnia błędy, także ja – jestem tylko człowiekiem. Wszystko, co mogę teraz zrobić, to spróbować jak najlepiej naprawić sytuację i wyciągnąć wnioski z tego doświadczenia. |
| Nie mogę tego zrobić. Czuję się zbyt niespokojny. Dlaczego nie mogę kontrolować mojego niepokoju? | Czucie niepokoju jest OK i normalne. Nie jest to niebezpieczne i nie musi mnie to powstrzymywać. Mogę czuć się niespokojny i WCIĄŻ iść na imprezę. |
Kroki do realistycznego myślenia
Uświadom sobie, co myślisz lub co sobie wmawiasz. Większość z nas nie jest przyzwyczajona do zwracania uwagi na to, w jaki sposób myślimy, mimo że nasze myśli mają na nas ciągły wpływ. Zwracanie uwagi na swoje myśli (lub self-talk) może pomóc ci śledzić rodzaj myśli, które zazwyczaj masz.
Odkąd jesteś bardziej świadomy swoich myśli, spróbuj zidentyfikować myśli, które sprawiają, że czujesz się źle, i określić, czy są to problematyczne myśli, które należy zakwestionować. Na przykład, jeśli czujesz się smutny myśląc o swojej babci, która walczy z rakiem, ta myśl nie musi być zakwestionowana, ponieważ jest to absolutnie normalne, że czujesz się smutny myśląc o cierpieniu ukochanej osoby. Ale, jeśli czujesz się smutny po przyjacielu odwołuje swoje plany na lunch i zaczynasz myśleć, że jest oczywiście coś poważnie nie tak z tobą i nikt cię nie lubi, to jest problematyczne, ponieważ ta myśl jest skrajna i nie opiera się na rzeczywistości.
Zwróć uwagę na zmianę w swoich emocjach, nie ważne jak małe. Kiedy zauważysz, że stajesz się bardziej zdenerwowany lub przygnębiony, zadaj sobie pytanie: „Co ja sobie teraz mówię?” lub „Co sprawia, że czuję się zdenerwowany?”
Gdy jesteś przyzwyczajony do identyfikowania myśli, które prowadzą do negatywnych emocji, zacznij badać te myśli, aby sprawdzić, czy są nierealistyczne i niepomocne. Jedną z pierwszych rzeczy do zrobienia jest sprawdzenie, czy wpadłeś w Pułapki Myślowe (np. katastrofizowanie lub przecenianie niebezpieczeństwa), które są zbyt negatywnymi sposobami postrzegania rzeczy. Możesz również zadać sobie szereg pytań, aby zakwestionować swoje negatywne myśli (patrz: Wyzwalanie negatywnego myślenia), takich jak: „Jakie są dowody na to, że ta myśl jest prawdziwa?” oraz „Czy nie mylę możliwości z prawdopodobieństwem? To może być możliwe, ale czy jest prawdopodobne?”
W końcu, po zakwestionowaniu negatywnej myśli i ocenieniu jej bardziej obiektywnie, spróbuj wymyślić alternatywną myśl, która jest bardziej zrównoważona i realistyczna. Może to pomóc obniżyć twój niepokój. Oprócz wymyślania realistycznych stwierdzeń, spróbuj wymyślić kilka szybkich i łatwych do zapamiętania stwierdzeń dotyczących radzenia sobie (np. „To już się kiedyś wydarzyło i wiem, jak sobie z tym poradzić”) i pozytywnych stwierdzeń o sobie (np. „Trzeba mieć odwagę, aby zmierzyć się z rzeczami, które mnie przerażają”).
Może być również szczególnie pomocne zapisanie realistycznych myśli lub pomocnych stwierdzeń dotyczących radzenia sobie na karcie lub kartce papieru. Następnie trzymaj tę kartę przy sobie, aby przypominała ci o tych stwierdzeniach, kiedy czujesz się zbyt przygnębiony, aby myśleć jasno.
Stawianie czoła lękom: Ekspozycja
To normalne, że chcesz uniknąć rzeczy, których się boisz, ponieważ to zmniejsza twój niepokój w krótkim okresie czasu. Na przykład, jeśli boisz się małych, zamkniętych miejsc, takich jak windy, chodzenie po schodach sprawi, że będziesz mniej niespokojny. Unikanie zapobiega jednak nauczeniu się, że rzeczy, których się boimy, nie są tak niebezpieczne, jak nam się wydaje. Tak więc, w tym przypadku, chodzenie po schodach uniemożliwia nauczenie się, że nic złego się nie stanie, kiedy pojedziesz windą.
W CBT, proces stawiania czoła lękom nazywa się ekspozycją – i jest to najważniejszy krok w nauce skutecznego zarządzania lękiem. Ekspozycja polega na stopniowym i wielokrotnym wchodzeniu w sytuacje, których się obawiasz, aż poczujesz się mniej niespokojny. Zaczynasz od sytuacji, które powodują tylko trochę niepokoju, a następnie pracujesz swoją drogę do stawienia czoła rzeczy, które powodują większy niepokój (Zobacz Facing Fears: Ekspozycja).
Pierwszy krok obejmuje sporządzenie listy sytuacji, miejsc lub obiektów, które się boisz. Na przykład, jeśli boisz się pająków i chcesz pokonać ten strach, abyś mógł cieszyć się biwakiem z przyjaciółmi, lista może zawierać: oglądanie zdjęć pająków, oglądanie filmów o pająkach, obserwowanie pająka w akwarium i stanie naprzeciwko kogoś, kto trzyma pająka. Gdy masz już listę, uporządkuj ją od najmniej przerażającego do najbardziej przerażającego.
Zaczynając od sytuacji, która powoduje najmniejszy niepokój, wielokrotnie bierz udział w tym działaniu lub zmierz się z tą sytuacją (np. patrząc na zdjęcia pająków), aż zaczniesz czuć się mniej niespokojny robiąc to. Kiedy możesz zmierzyć się z tą konkretną sytuacją wiele razy bez doświadczania dużego niepokoju, jesteś gotowy, aby przejść do następnego kroku na swojej liście.
CBT podkreśla znaczenie regularnego stawiania czoła lękom. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym szybciej twoje lęki znikną! Odnoszenie sukcesów i dobre samopoczucie w związku z postępami jest potężnym motywatorem do dalszego działania.
Jak zapobiegać nawrotom
Skuteczne radzenie sobie z problemem jest podobne do ćwiczeń – musisz „utrzymać formę” i sprawić, by praktykowanie pomocnych umiejętności stało się codziennym nawykiem. Jednakże, czasami ludzie wracają do starych nawyków, tracą poprawę, której dokonali i mają nawrót. Nawrót to całkowity powrót do wszystkich starych sposobów myślenia i zachowania, zanim nauczyłeś się nowych strategii radzenia sobie z problemem. Choć to normalne, że ludzie doświadczają lapsusów (krótkiego powrotu do starych nawyków) w okresach stresu, obniżonego nastroju lub zmęczenia, nawrót z pewnością nie musi mieć miejsca. Oto kilka wskazówek, jak zapobiegać lapsusom i nawrotom:
Ciągle ćwicz swoje umiejętności CBT! To najlepszy sposób, aby zapobiec nawrotom. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, będziesz w dobrej formie, aby poradzić sobie z każdą sytuacją, z jaką przyjdzie ci się zmierzyć.
Porada: Zrób sobie plan, nad jakimi umiejętnościami będziesz pracować co tydzień.
Wiedz, kiedy jesteś bardziej podatny na nawrót (np. w czasie stresu lub zmian), a będzie mniej prawdopodobne, że go doznasz. Pomaga również sporządzenie listy znaków ostrzegawczych (np. więcej niespokojnych myśli, częste kłótnie z bliskimi), które mówią ci, że twój niepokój może wzrastać. Kiedy już wiesz, jakie są twoje znaki ostrzegawcze lub „czerwone flagi”, możesz opracować plan działania, aby sobie z nimi poradzić. Może to obejmować, na przykład, ćwiczenie niektórych umiejętności CBT, takich jak spokojne oddychanie lub kwestionowanie negatywnego myślenia.
Pamiętaj, że tak jak wszyscy inni na ziemi, jesteś w trakcie pracy! Dobrym sposobem na zapobieganie przyszłym porażkom jest kontynuowanie pracy nad nowymi wyzwaniami. Jest mniej prawdopodobne, że wrócisz do starych nawyków, jeśli ciągle pracujesz nad nowymi i różnymi sposobami przezwyciężania lęku.
Jeśli miałeś upadek, spróbuj dowiedzieć się, jaka sytuacja doprowadziła cię do niego. To może pomóc ci stworzyć plan radzenia sobie z trudnymi sytuacjami w przyszłości. Pamiętaj, że to normalne, że od czasu do czasu miewasz wpadki i że możesz się z nich wiele nauczyć.
Jak myślisz o swoim wpadce ma ogromny wpływ na twoje późniejsze zachowanie. Jeśli myślisz, że jesteś porażką i zniweczyłeś całą swoją ciężką pracę, jest bardziej prawdopodobne, że przestaniesz próbować i nawrócisz. Zamiast tego ważne jest, aby pamiętać, że nie da się oduczyć wszystkich umiejętności i wrócić do punktu wyjścia (tzn. mieć lęk i nie wiedzieć, jak sobie z nim radzić), ponieważ wiesz już, jak radzić sobie z lękiem. Jeśli masz lapsus, możesz wrócić na właściwe tory. To tak jak z jazdą na rowerze: kiedy już wiesz, jak na nim jeździć, nie zapominasz o tym! Możesz stać się trochę zardzewiały, ale to nie będzie długo, aż będziesz tak dobry jak wcześniej.
Pamiętaj, że lapses są normalne i mogą być przezwyciężone. Nie obwiniaj się i nie nazywaj siebie „idiotą” lub „nieudacznikiem”, bo to nie pomaga. Bądź miły dla siebie i zdaj sobie sprawę, że wszyscy popełniamy błędy czasami!
Wreszcie, upewnij się, aby nagrodzić siebie za całą ciężką pracę, którą robisz. Nagrodą może być wyjście na miły posiłek lub kupienie sobie małego przysmaku. Zarządzanie lękiem nie zawsze jest łatwe lub przyjemne, a ty zasługujesz na nagrodę za swoją ciężką pracę!