Run With This: Anatomy, Physiology, and Pathology of Plantar Fasciitis

Kilka miesięcy temu zająłem się bieganiem, co, jeśli mnie nie znasz, może nie brzmieć aż tak ekscytująco. Jeśli znasz, może to brzmieć jak pierwsza oznaka apokalipsy. Ale nie zaopatrujcie się jeszcze w butelkowaną wodę, bo po dwóch tygodniach od rozpoczęcia mojej nowej przygody z fitnessem, obudziłam się z bólem, szczególnie prawej pięty. Po kilku dniach ignorowania go, desperacja w końcu zaprowadziła mnie do mojego lekarza, który spojrzał na moją spuchniętą piętę i wysłał mnie prosto do podologa; miałem plantar fasciitis.

Zdjęcie z Muscle Premium.

Jedną bardzo drogą nową parę trampek później zastanawiałem się, skąd wziął się ten ból? Aby się tego dowiedzieć, musimy najpierw porozmawiać o anatomii. Podtrzymując łuk wzdłuż dolnej (plantarnej) strony stopy, pomiędzy kością piętową (calcaneus, aby być precyzyjnym) a palcami rozciąga się grube pasmo tkanki łącznej zwanej powięzią plantarną. Nie należy mylić go z ostrogami piętowymi, innym urazem o podobnych objawach, zapalenie powięzi podeszwowej występuje, gdy powięź podeszwowa staje się podrażniona i obolała. Ponieważ powięź podeszwowa wspiera stopę, zapewniając mostek napięciowy, jak również amortyzację wstrząsów, jest ona używana za każdym razem, gdy stawiasz krok. Jednak może ona wytrzymać tylko tyle; przy zbyt dużym nacisku, włókna powięzi podeszwowej mogą ulec uszkodzeniu, na co organizm reaguje wywołaniem stanu zapalnego w dotkniętym obszarze, powodując ból i sztywność.

Choć najczęściej występuje u biegaczy, tancerzy i sportowców uprawiających sporty, które obejmują dużo biegania lub skakania, nie musisz być sportowcem, aby zachorować na zapalenie powięzi podeszwowej (wyraźnie). Ludzie, którzy są w ciąży, mają nadwagę lub muszą stać często przez dłuższy czas i nie noszą odpowiedniego, wspierającego obuwia również mają większe prawdopodobieństwo rozwoju plantar fasciitis.

Ale jak możemy tego uniknąć? Zostać kanapowymi ziemniakami? Chociaż kusi mnie, żeby obrać taki kierunek działania, okazuje się, że „bycie aktywnym” nie jest wyłącznie winą. A niech to. Przyjrzyjmy się najpierw niektórym winowajcom.

• Napięte mięśnie łydek. Oprócz tego, że utrudniają zginanie stopy, napięte łydki bardziej obciążają powięź podeszwową.
• Waga. Nie zabijaj posłańca, ale kilka dodatkowych kilogramów na strukturze szkieletu zwiększa nacisk na twoje stopy przy każdym kroku.
• Niektóre sporty i działania (szczególnie po okresach bezczynności) (whoops), takie jak bieganie, wędrówki, taniec i aerobik, wywierają nadmierny nacisk na twoje stopy.
• Złe buty. To, według przesadnie wysportowanej ekspedientki, która sprzedała mi moje nowe, drogie trampki, było moim problemem. Okazało się, że nie myliła się, ale była strasznie protekcjonalna. Obuwie, które nie zapewnia stopie odpowiedniego wsparcia, zwiększa ryzyko wystąpienia plantar fasciitis. Będziesz chciała pozbyć się butów, które mają cienkie podeszwy lub nieodpowiednie wsparcie łuku, lub takich, które nie są odpowiednio dopasowane do Twoich stóp. Pozbycie się wysokich obcasów również może pomóc, ponieważ rutynowe noszenie wysokich obcasów może spowodować skurcz ścięgna Achillesa z czasem, utrudniając zginanie stopy.
• Dużo stania lub chodzenia po twardych powierzchniach. Zawody, które utrzymują Cię na nogach przez cały dzień, takie jak kelnerowanie przy stolikach lub praca w sklepie, mogą uszkodzić powięź podeszwową, zwłaszcza bez odpowiednio wspierającego obuwia.
• Wysokie łuki, płaskostopie lub inne przewlekłe i nieleczone problemy ze stopami. Kształt Twojej stopy wpływa na sposób rozłożenia ciężaru ciała na stopach. If weight distribution is off, this can increase a person’s risk of plantar fasciitis.

Now let’s talk symptoms. When does plain foot pain turn plantar?

The most obvious symptom of plantar fasciitis is a sharp pain on the bottom of the foot, near the heel. Być może sprzecznie z intuicją, ból jest najsilniejszy z samego rana, ale faktycznie zmniejsza się po pewnym czasie chodzenia. Ulga jest jednak często krótkotrwała, ponieważ w tym schorzeniu ból rozwija się stopniowo i nasila się z czasem, zwłaszcza po długich okresach stania lub intensywnej aktywności. Ucisk i rozciąganie nasilają ból, mimo że te ostatnie odgrywają rolę w rozwiązywaniu problemu.

Zbliżenie mikrorys na powięzi podeszwowej. Obraz z Muscle Premium.

Więc, obudziłeś się z dzikiej nocy tańca w przejmującym bólu. Albo, tak jak ja, obudziłeś się z wystarczającą ilością nocy bólu, aby w końcu coś z tym zrobić. Jakie są twoje opcje?

Zacznijmy od dobrych wiadomości. Pomimo tego, jak wyniszczający ból może być po pierwszym przebudzeniu, plantar fasciitis zazwyczaj odchodzi po kilku miesiącach, jeśli nie zrobisz tak jak ja i nie zignorujesz tego. Proste rzeczy, takie jak ćwiczenia rozciągające i ograniczenie aktywności, które mogły spowodować problem, to pierwsze kroki, które pokonują długą drogę. Jeśli chodzi o natychmiastową ulgę w bólu, której desperacko szukałem, nauczyłem się, że odpoczynek jest pierwszym krokiem (nie żebym był w jakimkolwiek stanie na cokolwiek innego) i że leki przeciwbólowe bez recepty mogą również pomóc; jednak dla tych, którzy nie lubią brać tabletek tak bardzo jak ja, lód lub zimny okład może być również bardzo korzystny w zmniejszaniu bólu i stanu zapalnego. Korzystne mogą być również wkładki do butów, oklejanie chorego miejsca przez trenera oraz szyny na noc, które utrzymują mięśnie łydek w delikatnym napięciu i powstrzymują powięź podeszwową przed napinaniem się w ciągu nocy. Jeśli ból nie ustępuje w ciągu kilku miesięcy, lekarz może zalecić silniejsze leki, zastrzyki sterydowe (eeep, igły), a nawet operację.

Najlepszym sposobem działania, naprawdę, jest podjęcie środków zapobiegawczych. Ok, mamo, dzięki za stwierdzenie oczywistości. Ale naprawdę, dla tego warunku w szczególności trochę zapobiegania przechodzi bardzo długą drogę. Możesz zacząć od noszenia podtrzymujących butów, które są odpowiednio dopasowane, zwłaszcza jeśli wiesz, że Twoja praca wymaga stania lub bycia na nogach. Ponadto, szczególnie dla sportowców, kiedy Twoje buty zaczną się niszczyć, kup nową parę! Utrzymanie dobrej kondycji również ma tutaj ogromne znaczenie, ponieważ utrzymując wagę w ryzach, zmniejszasz również obciążenie stóp. Kolejnym szczególnie ważnym elementem dla sportowców (lub tych z nas, którzy się w tym specjalizują) jest rozciąganie! Wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających łydki i stopy przed ćwiczeniami zmniejszy ryzyko wystąpienia plantar fasciitis. Kiedy rozciąganie nie jest wystarczające, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zakupie podkładek pod pięty, niestandardowych wkładek do butów lub wkładek ortopedycznych, ponieważ takie dodatkowe wsparcie dla stóp, szczególnie dla osób z wysokim łukiem lub płaskostopiem, może zapewnić amortyzację i zagwarantować równomierne rozłożenie ciężaru ciała, zmniejszając obciążenie kluczowych punktów stóp.

Na koniec, najbliższe mojemu sercu: kiedy rozpoczynasz nową aktywność lub ćwiczenie, rób to powoli. Uczcie się na moich błędach, ludzie: ćwiczenia są świetne, ale pójście na łatwiznę może się skończyć niepowodzeniem, jeśli oznacza to, że jesteś zbyt kontuzjowany, aby utrzymać dobrą pracę na dłuższą metę. Zamiast biegać 10 mil za pierwszym razem, zacznij od lekkiego joggingu i rozwijaj się stamtąd. Rzym nie został zbudowany w jeden dzień, ale został rozebrany w jeden. Just saying.

Image from Muscle Premium.

Ironically, regularna aktywność (w umiarkowanych ilościach), kiedy już wyzdrowiejesz i poczujesz się zdolny, w połączeniu z rozciąganiem jest najbardziej efektywnym sposobem na utrzymanie tego paskudnego bolesnego warunku na dystans poprzez utrzymywanie mięśni przyzwyczajonych do wysiłku. Przepraszam, że po prostu niszczę twoją wymówkę do pozostania na kanapie. Ale hej, zawsze są rzeczy, które można zyskać z bólu, a nawet udało mi się zrobić nowego przyjaciela z mojego doświadczenia, a nie jego nazwa jest ani Ben ani Jerry, ale piłka tenisowa. Okazuje się, toczenia piłki tenisowej pod stopą (i pod plecami, jeśli masz tak wiele węzłów tam, jak ja) faktycznie zapewnia niesamowite doświadczenie masażu oprócz pomaga leczyć plantar fasciitis. Mówiąc o zabijaniu dwóch dolegliwości jedną piłką. Score.

Be sure to subscribe to the Visible Body Blog for more anatomy awesomeness!