Jednym z najprostszych i być może najbardziej efektywnych sposobów oceny Twojego zdrowia i poziomu sprawności aerobowej jest spoczynkowe tętno (RHR). Mierząc je regularnie, możesz zobaczyć zarówno swój długoterminowy postęp, jak i codzienne wahania, które mogą wskazywać, czy nadajesz się do treningu, czy jesteś przetrenowany lub zestresowany. Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby zrozumieć, co wpływa na RHR i dlaczego ma znaczenie.
WHAT IS MY RESTING HEART RATE?
Twoje tętno spoczynkowe to liczba uderzeń na minutę, jakie wykonuje Twoje serce podczas spoczynku. Pomiar ten zapewnia kluczowy wgląd w funkcjonowanie mięśnia sercowego. Jest on również określany jako podstawowe tętno, ponieważ jest to Twój podstawowy (najniższy) pomiar.
Jak zmierzyć moje tętno spoczynkowe?
Czujnik tętna jest najdokładniejszym sposobem pomiaru Twojego RHR. Odkryj, jak monitorować swoją RHR przy użyciu tej technologii, dzięki naszemu przewodnikowi po pomiarze spoczynkowego rytmu serca.
Znane również jako tętno podstawowe, ponieważ jest to Twój podstawowy (najniższy) pomiar
Jeśli nie masz czujnika tętna, możesz spróbować zmierzyć je samodzielnie, sprawdzając puls. Możesz wybrać pomiędzy tętnicą szyjną (znajdującą się na szyi po stronie tchawicy) lub tętnicą promieniową (znajdującą się pomiędzy kością a ścięgnem poniżej kciuka na nadgarstku).
Nigdy nie powinieneś używać kciuka do tego pomiaru, ponieważ ma on swój własny puls, co może spowodować błędny pomiar. Zamiast tego, umieść palce wskazujący i trzeci na szyi lub nadgarstku. Policz liczbę uderzeń w ciągu 15 sekund, a następnie pomnóż tę liczbę przez cztery, aby obliczyć liczbę uderzeń na minutę.
American Heart Association zaleca sprawdzenie swojego RHR pierwszą rzeczą w godzinach porannych przed wstaniem z łóżka. Kofeina zawarta w porannej kawie lub herbacie spowoduje palpitacje serca, więc upewnij się, że zmierzyłeś swój RHR zanim spowodujesz wzrost tętna.
Nie próbuj mierzyć swojego spoczynkowego rytmu serca po ćwiczeniach lub stresującym wydarzeniu. Zostaw go na godzinę, ponieważ twój RHR jest wysoki po treningu lub jakiejkolwiek męczącej aktywności. Pozwól swojemu spoczynkowemu rytmowi serca na czas regeneracji, tak jak reszcie ciała.
Chcesz wypracować maksymalne tętno? Skorzystaj z naszego kalkulatora.
Co to jest normalne tętno spoczynkowe?
Dla dobrze wytrenowanego sportowca, jego tętno spoczynkowe będzie zazwyczaj wynosić około 40 uderzeń na minutę.
Dla dorosłych, „normalne” RHR waha się od 60 do 100 uderzeń na minutę, chociaż większość ludzi, którzy są zrelaksowani i zdrowi powinno być poniżej 90. Dla dobrze wytrenowanego sportowca, ich RHR będzie zazwyczaj poniżej tego, około 40 uderzeń na minutę. Dzieje się tak dlatego, że niższy RHR jest często oznaką dobrej kondycji układu krążenia i sprawnego funkcjonowania serca.
Jednakże nie powinieneś porównywać swojego RHR z czyimś innym. Jesteś wyjątkowa i piękna i tak właśnie powinno być. Podczas gdy RHR twojego sąsiada może być niższe niż twoje, może to być z tuzina różnych powodów.
Zamiast porównywać się do innych, lepiej jest monitorować, jak twoje RHR zmienia się w czasie. Kiedy Twoje tętno spoczynkowe zmniejsza się w wyniku treningu, jest to znak, że Twoja sprawność aerobowa uległa poprawie.
Przyjmij to, sąsiedzie.
Co wpływa na tętno spoczynkowe?
Wiele czynników może wpłynąć na Twoje RHR. Oto kilka kluczowych, o których warto pamiętać:
Kiedy wykonujesz trening aerobowy wystarczająco długo, Twoje serce stanie się bardziej wydajne.
- Wiek: Twoje RHR zazwyczaj wzrasta wraz z wiekiem. Wynika to głównie z obniżenia sprawności fizycznej.
- Stan wytrenowania: współczulny układ nerwowy jest bardziej aktywny podczas regeneracji niż wtedy, gdy jesteś dobrze wypoczęty. Ponadto stan hormonalny organizmu (adrenalina) i procesy regeneracji utrzymują tętno na podwyższonym poziomie przez kilka godzin po treningu. Jeśli twoje RHR jest podwyższone, twoje ciało może być w stanie przetrenowania z powodu zbyt dużej ilości treningu i zbyt małej regeneracji.
- Tło treningu: jeśli wykonujesz trening aerobowy wystarczająco długo, Twoje serce stanie się bardziej wydajne. Pojemność lewej komory serca zwiększa się, a mięśnie komory stają się silniejsze, co prowadzi do zwiększenia objętości wyrzutowej. Oznacza to, że serce będzie pompować więcej krwi na jedno uderzenie niż wcześniej. Ta zwiększona objętość wyrzutowa może być obserwowana jako niższe tętno spoczynkowe, jak również niższe tętno treningowe. Całkiem logiczne, prawda? Aby przepompować tę samą ilość krwi, serce potrzebuje mniejszej liczby uderzeń, ponieważ objętość na jedno uderzenie wzrosła. Należy pamiętać, że intensywny trening siłowy, którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej, podnosi RHR – zwłaszcza jeśli jednocześnie pogarsza się wydolność aerobowa.
- Temperatura: wraz ze wzrostem temperatury rośnie potrzeba ochłodzenia organizmu. W wyższych temperaturach przepływ krwi jest kierowany bliżej powierzchni skóry, aby krew mogła zostać schłodzona. Serce bije szybciej, aby przyspieszyć krążenie krwi i w ten sposób regulować temperaturę ciała. I odwrotnie, kiedy przebywasz w chłodniejszym środowisku, krążenie krwi w obwodowych częściach ciała zmniejsza się. Twoje serce ma mniej pracy do wykonania i twój RHR zmniejszy się.
- Odwodnienie: kiedy jesteś odwodniony, ilość osocza we krwi zmniejsza się. Ponieważ w organizmie jest mniej krwi, serce musi pompować szybciej niż normalnie, aby utrzymać odpowiednią temperaturę ciała i dostarczyć wystarczającą ilość tlenu i składników odżywczych do mięśni w obwodowych częściach ciała. To dlatego istnieje spike w spoczynku tętna, gdy jesteś odwodniony.
- Stres: psychiczne lub fizyczne stres zwiększa aktywność autonomicznego układu nerwowego. Pod wpływem stresu centralny układ nerwowy nakazuje sercu, jak również mózgowi i dużym mięśniom, przygotowanie się do sytuacji „walki lub ucieczki”. Z powodu tego, możesz zauważyć, że twój RHR wzrósł.
- Stan umysłu: różne emocje wpływają na autonomiczne układy nerwowe poprzez aktywność hormonalną. Kiedy jesteś bardzo spokojny, aktywność autonomicznego układu nerwowego obniża częstość akcji serca. Gdy ty jesteś bardzo podniecony, twój tętno iść up. Tak więc kontrolując swoje emocje możesz również pośrednio kontrolować swoją RHR.
- Genetyka: Twój genom jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na RHR. Wpływ genów na RHR można zaobserwować jako różnicę ponad 20 uderzeń na minutę u dwóch osób w tym samym wieku i o tym samym poziomie sprawności fizycznej.
Dlaczego moje tętno spoczynkowe wzrosło?
Jak pokazano powyżej, istnieje wiele czynników, które należy rozważyć, jeśli znajdziesz się nagle pytając „dlaczego moje tętno spoczynkowe jest coraz wyższe?”. Ważne jest, aby najpierw pomyśleć o aspektach, które mogą przyczynić się do podwyższonego tętna spoczynkowego, które nie jest powodem do niepokoju.
Większość ludzi zauważy, że ich tętno spoczynkowe rośnie z wiekiem.
Większość ludzi zauważy, że ich RHR rośnie z wiekiem. Chociaż nie można kontrolować procesu starzenia się organizmu, można zmniejszyć jego wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Spróbuj ćwiczyć w różnych strefach tętna, ponieważ może to być skuteczne w zmniejszaniu spoczynkowego tętna.
Niedostateczna ilość snu może przyczynić się do tego, że twoje spoczynkowe tętno wzrośnie. Jeśli jesteś zawsze wyczerpany, możesz doświadczać chronicznego niedoboru snu. Nie tylko prowadzi to do uczucia zmęczenia i spowolnienia metabolizmu, ale może również powodować wzrost tętna spoczynkowego. Powinieneś zawsze starać się uzyskać co najmniej siedem godzin snu każdej nocy, aby zapewnić swojemu organizmowi wystarczającą regenerację.
Podobnie, jeśli trenujesz na intensywnym poziomie, ale nie pozwalasz swojemu organizmowi na wystarczającą ilość czasu na odpoczynek, możesz zauważyć „hej, moje tętno spoczynkowe wzrosło!”. Jest to znak, że musisz dać swojemu ciału czas na prawidłową naprawę, aby mogło ono wchłonąć korzyści z Twoich treningów. W przeciwnym razie, cała ta ciężka praca może skończyć się szkodliwym efektem.
W najgorętsze dni lata, możesz znaleźć się zastanawiając się „dlaczego moje tętno spoczynkowe nagle wzrosło?”. To może być to, że twoje ciało pracuje w nadgodzinach, aby cię ochłodzić. Jeśli jesteś bardzo spragniony, może to również oznaczać, że jesteś odwodniony. Upewnij się więc, że pijesz dużo wody, ponieważ może to zmniejszyć spoczynkowe tętno.
Czasami warto zwrócić uwagę, jeśli znajdziesz się z pytaniem „dlaczego moje spoczynkowe tętno jest tak wysokie?”. Podniesione RHR może być wskaźnikiem, że jesteś na zwiększone ryzyko problemów sercowych, po prostu dlatego, że im więcej twoje serce bije, tym szybciej zmniejszy się jego ogólna funkcja. Jeśli masz jakiekolwiek poważne obawy dotyczące podwyższonego spoczynkowego rytmu serca, zawsze powinieneś zasięgnąć porady lekarza.
W tym samym czasie warto zwrócić uwagę na swoje samopoczucie psychiczne i emocjonalne, ponieważ długotrwały stres lub niepokój mogą spowodować wzrost RHR w czasie. Jeśli w codziennym życiu często znajdujesz się w trybie „walcz lub uciekaj”, w końcu bardzo obciążasz swoje serce. Może to powodować zwiększone ryzyko zawału serca, udaru mózgu i innych problemów kardiologicznych. Porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą na temat swojego zdrowia psychicznego i wypróbuj kilka technik relaksacyjnych. Sesje oddychania, medytacja, długie spacery i czytanie to świetne sposoby na uspokojenie ciała i umysłu.
DLACZEGO OBNIŻA SIĘ MOJA OBECNA OBECNOŚĆ SERCA?
Jak wspomniano powyżej, niskie tętno spoczynkowe jest często oznaką, że jesteś w szczytowej formie fizycznej. Jednak w niektórych przypadkach niskie RHR może powodować zawroty głowy lub wyczerpanie. Jeśli doświadczasz tych objawów i zastanawiasz się „dlaczego moje tętno spoczynkowe spada”, to powinieneś porozmawiać z lekarzem. Warto również pamiętać, że leki takie jak beta-blokery mają za zadanie spowolnić tętno, ponieważ blokują wydzielanie adrenaliny. Należy więc zawsze zwracać uwagę na to, jakie leki na receptę Pan przyjmuje i jak mogą one wpływać na Pana RHR.
Dlaczego moja spoczynkowa częstość akcji serca ulega wahaniom?
Wie Pan teraz, że istnieje wiele czynników, które mogą powodować wahania spoczynkowej częstości akcji serca. Ważne jest, aby pomyśleć o wszystkich z nich, jeśli zaobserwujesz jakiekolwiek zmiany tętna spoczynkowego, ponieważ prawdopodobnie będą to zmiany krótkoterminowe. Jest to stosunkowo normalne, jeśli RHR ulega dużym wahaniom, a na przykład masz zróżnicowany wzorzec snu, doświadczasz stresu, przyjmujesz leki, zmieniasz plan treningowy lub jesteś pod wpływem gorącej pogody.
Istnieje szeroki zakres „normalności” jeśli chodzi o twoje RHR, więc twoje wahania nie będą często powodem do niepokoju. Jednakże, jeśli twój RHR jest konsekwentnie ponad 100 uderzeń na minutę, wtedy możesz mieć tachykardię, która może być spowodowana przez zaburzenia rytmu serca. Alternatywnie, jeśli nie jesteś wytrenowanym sportowcem, a Twoja RHR wynosi poniżej 60 uderzeń na minutę i masz zawroty głowy lub brak Ci tchu, możesz mieć bradykardię. W każdym z tych przypadków, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby mogli przyjrzeć się, dlaczego twój RHR fluktuuje.
Jeśli podobał Ci się ten post, nie zapomnij podzielić się nim, aby inni też mogli go znaleźć.
Albo daj kciuka w górę!
I like this article You liked this article Thanks!
Proszę pamiętać, że informacje zawarte w artykułach Polar Blog nie mogą zastąpić indywidualnych porad specjalistów z dziedziny zdrowia. Przed rozpoczęciem nowego programu fitness należy skonsultować się z lekarzem.