Pszenica: odżywianie
Nierafinowana pszenica jest wysoce odżywczym źródłem żywności. Pszenica ma niską zawartość tłuszczu i dostarcza węglowodanów złożonych, błonnika nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego oraz szeregu witamin i minerałów. Chociaż jej białko jest niekompletne, w połączeniu z innymi ziarnami zbóż, białkami zwierzęcymi lub roślinami strączkowymi, staje się kompletne.
Wartość odżywcza pszenicy jest określona przez sposób jej przetwarzania. Cała pszenica zachowuje swoje naturalne otręby i zarodki, a zatem zachowuje pełny zakres składników odżywczych. Cała pszenica oferuje dobrą podaż białka, witamin z grupy B i minerałów, w tym żelaza i magnezu.
Pszenica rafinowana została pozbawiona otrębów i zarodka, a tym samym większość jego błonnika i wielu składników odżywczych. Chociaż żywność z rafinowanej pszenicy jest zwykle wzbogacona o kilka witamin i minerałów (czasami nawet o błonnik), nie wszystkie składniki odżywcze, które istniały w całym ziarnie są zastąpione.
Zarodek pszenny jest „sercem” ziarna pszenicy i jest wypełniony folianem, tiaminą, witaminą B6, witaminą E, magnezem, żelazem, selenem, cynkiem i błonnikiem. Otręby pszenne to zewnętrzna warstwa ziarna pszenicy, która oferuje błonnik, witaminy z grupy B, białko i żelazo.
Odżywcze warstwy otrębów i zarodków pszenicy są bogate w korzystne fitochemikalia zwane flawonoidami, lignanami i saponinami. Produkty pełnoziarniste – takie jak jagody pszenicy, bulgur, krakowana pszenica i mąka pełnoziarnista – są wytwarzane z całego ziarna, co pozwala zachować korzystne substancje z tych warstw.
Aby znaleźć produkt pełnoziarnisty bez konieczności wielogodzinnego sprawdzania etykiet, szukaj słowa „pełnoziarnisty” przed słowem „pszenny”. Jeśli pierwszym składnikiem jest mąka pełnoziarnista, masz to, czego potrzebujesz. Nie daj się zwieść następującym słowom: wzbogacona, niebielona, bromowana, mielona na kamieniu, granulowana, w 100% pszenna, żytnia, pumpernikiel, wieloziarnista, siedmioziarnista, semolina lub organiczna. Produkty te mogą zawierać niewiele lub wcale całych ziaren. A krakersy typu „hearty wheat”, „stoned wheat” lub „multigrain” są często wytwarzane z rafinowanej, białej mąki pszennej.
Typy pszenicy i jak ich używać
Istnieją tysiące znanych odmian pszenicy, ale wszystkie z nich należą do jednej z sześciu klas, określonych częściowo przez to, kiedy zostały zasadzone.
Aby uzyskać pełną listę składników odżywczych, sprawdź National Nutrient Database:
- Mąka pszenna pełnoziarnista
- Mąka pszenna rafinowana
.