Kiedy uczestniczyłem w moim pierwszym certyfikacie Progressive Calisthenics, nauka L-sit była jednym z moich celów. Jest to trudny ruch, ale zaskoczyłem sam siebie i udało mi się go wykonać przez kilka sekund w ten weekend. Oczywiście, gdy tylko zdobyłem L-sit, potrzebowałem nowego wyzwania.
Taka jest natura progresywnej kalisteniki.
Tak rozpocząłem moją podróż w kierunku V-sit, ruchu, który rozwija L-sit poprzez podnoszenie nóg i bioder wyżej, zmieniając kształt ciała z pozycji przypominającej literę „L” na taką, która wygląda jak „V”. Ze względu na zmianę równowagi i dźwigni, jest to również o wiele trudniejsze.
Mam na myśli o wiele trudniejsze.
Minęły prawie 3 lata odkąd poszedłem do mojego pierwszego PCC, a ja dopiero teraz zaczynam czuć się komfortowo trzymając prawidłowy V-sit. Jak wiele zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, trening do tego ruchu wymaga dużo cierpliwości. Zmusił mnie również do ponownej oceny kilku aspektów mojego treningu, z których braków nie zdawałem sobie sprawy.
Oto 5 rzeczy, których nauczyłem się po drodze, a które pomogły mi osiągnąć ten trudny wyczyn:
1 – Make A Good „Compression”
Przed rozpoczęciem pracy nad V-sitem, myślałem, że mam już bardzo mocny rdzeń. Podczas gdy zdobycie pozycji L-sit wzmocniło moją pewność siebie, rozpoczęcie od V-sit było dla mnie pokornym sprawdzianem rzeczywistości. Te dwa ruchy mogą nie wyglądać znacząco różnie, ale ilość siły brzucha wymagana do wykonania V-sit jest wykładniczo większa.
Przejście z L-sit do V-sit nie polega tylko na podniesieniu nóg wyżej – musisz również przenieść biodra dalej do przodu. Oznacza to ściśnięcie tułowia poprzez przyciągnięcie miednicy w kierunku mostka, a to wymaga znacznej aktywacji mięśni brzucha, szczególnie gdy nogi są nad tobą w powietrzu. Może pomóc praktyka innych ćwiczeń, które obejmują ten rodzaj kompresji brzucha, jak „toes-to-bar” wiszące podnoszenie nóg, aby lepiej się w to wczuć.
Zalecam również „boat pose” z jogi, ponieważ naśladuje V-sit, pozwalając ci pozostać w pozycji siedzącej na ziemi. To czyni ćwiczenie znacznie mniej trudnym, jednocześnie pozwalając ci poczuć ułożenie ciała potrzebne do V-sit.
2 – Elevate Your Training
Praktykowanie tego ruchu z rękami uniesionymi na paraletach lub klockach do jogi może być pomocne podczas podróży do V-sit. Nie tylko trzymanie się czegoś sprawia, że jest to mniej brutalne dla twoich nadgarstków, ale także daje ci dodatkowe miejsce na twoje biodra i nogi.
Gdy po raz pierwszy zacząłem bawić się z V-sit, zacząłbym od trzymania L-sit z ugiętymi kolanami na moich równoległych barach. Stamtąd zacząłem eksperymentować z przesuwaniem moich bioder do przodu przed moimi rękami. To pomogło mi zorientować się, że muszę przesunąć moją wagę do tyłu, aby przesunąć biodra do właściwej pozycji. Stamtąd mogłem ćwiczyć wyprosty nóg, stopniowo sięgając nogami dalej w powietrze za każdym razem.
3 – Stretch Your Way to Success
Chociaż wiele osób ma tendencję do pomijania tej części treningu, jeśli V-Sit jest jednym z twoich celów, to prawdopodobnie będziesz musiał poprawić elastyczność swoich ścięgien.
Klasyczne dotknięcie palców lub forward fold jest świetnym sposobem na rozluźnienie tylnych części nóg w przygotowaniu do V-sit, i jest kilka sposobów, na które możesz do tego podejść: Możesz pochylić się z pozycji stojącej, ćwiczyć w stylu klasy gimnastycznej „sit and reach” podczas gdy na ziemi, lub nawet spróbować go wiszącego z podniesionymi nogami i stopami zaczepionymi pod drążkiem. Polecam spędzenie trochę czasu we wszystkich tych pozycjach jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami V-sit, jak również w ciągu dnia.
Na początku, te ruchy mogą być ćwiczone z lekkim zgięciem w kolanach, lub z lekko rozstawionymi nogami. W miarę wzrostu twojej elastyczności (kiedy możesz dotknąć palców u stóp bez nadmiernego zaokrąglania pleców), możesz zacząć powoli prostować kolana i/lub zbliżać nogi do siebie, aż do pełnej ekspresji każdej pozycji. Pomocne może okazać się zrobienie pełnego wydechu podczas wyginania się do przodu. Kiedy osiągniesz „krawędź”, skup się na wciągnięciu mięśni brzucha do środka, aby wejść głębiej. Pomocne może być powtórzenie tego procesu kilka razy.
4 – Użyj Pomocnych Dłoni
Podczas wykonywania tego ruchu, właściwe ułożenie rąk jest ważne dla osiągnięcia sukcesu. Jeśli twoje ręce są umieszczone zbyt daleko od ciała, trudno będzie wytworzyć napięcie między ramionami a tułowiem. Co więcej, obrócenie rąk na zewnątrz i skierowanie palców na boki (lub za siebie) może pozwolić Ci na lepsze wykorzystanie dźwigni, aby odchylić się do tyłu dalej bez przewracania się. Możesz również ćwiczyć „namiotanie” rąk, aby pomóc ci znaleźć trochę dodatkowego prześwitu, kiedy zaczynasz ćwiczyć V-sit na podłodze.
5 – Nie zapomnij o „Tri”
Jest ogromna ilość siły tricepsów potrzebna do wykonania każdego rodzaju L lub V-sit. Potrzebujesz również silnych mięśni prostowników, potężnej klatki piersiowej i żelaznych przedramion. Jedną z najlepszych rad, o której ciągle mi się przypomina za każdym razem, gdy jestem na zawodach PCC, jest „bycie świetnym w podstawach.”
To oznacza, że musisz robić pompki, podciąganie, przysiady i podnoszenie kolan. Za każdym razem, gdy znajdziesz się na płaskowyżu z nową umiejętnością, zawsze możesz powrócić do tych fundamentalnych ćwiczeń. Tak, potrzebujesz odpowiedniej techniki i treningu, aby podbić V-sit, ale ta podróż zaczyna się od doskonalenia podstaw.
V-sit wymaga praktyki i cierpliwości, aby osiągnąć, ale nigdy się tam nie dostaniesz, jeśli nie spróbujesz!
****
Grace Kavadlo jest PCC Team Leader, osobistym trenerem i instruktorem ćwiczeń grupowych znajdującym się w Nowym Jorku. Jest felietonistką dla Bodybuilding.com i można ją zobaczyć w kilku książkach Dragon Door, w tym Al Kavadlo’s Zen Mind, Strong Body i Paul „Coach” Wade’s Explosive Calisthenics. Więcej informacji o Grace można znaleźć na jej stronie internetowej, www.DieselGrace.com.
.