Ogniwo piętowe, ostroga piętowa i plantar fasciitis są często spowodowane przez krótkie mięśnie, szczególnie w dolnej części nóg i podeszwy stopy. Dlatego ważne jest, aby je uelastycznić i ponownie wydłużyć. Te krótkie mięśnie powodują stałe obciążenie powięzi podeszwowej, a tego należy unikać. Stretching jest wtedy bardzo ważny.
W leczeniu ostrogi piętowej zalecane są różne ćwiczenia rozciągające. Najbardziej zalecane z nich są wymienione tutaj. Nie jest konieczne wykonywanie wszystkich z nich, ponieważ niektóre ćwiczenia mają podobny efekt. Po prostu eksperymentuj, aby dowiedzieć się, które z nich najbardziej Ci odpowiada. Upewnij się, że znajdujesz odpowiednią równowagę, rozciągając wszystkie zaangażowane mięśnie. Upewnij się, że nie przesadzasz, zbyt mocne rozciąganie może uszkodzić mięśnie i ścięgna.
Zapewnij się, że wykonujesz te odcinki kilka razy dziennie. Ogólna wytyczna to 3 do 4 sesji każdego dnia. Następnie spróbuj wykonać 3 do 4 ćwiczeń, powtarzając każde ćwiczenie 2 -3 razy po 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie 1: Rozciąganie powięzi podeszwowej i łydek: stań na stopniu schodów lub ławce z palcami stóp, podeszwa stopy ustawiona poziomo. Opuszczaj piętę, aż poczujesz rozciąganie. Zatrzymaj się na kilka sekund i ponownie podnieś się. Powtórz to kilka razy.
Uważaj, że to ćwiczenie jest również dobre dla siły mięśni łydek. Zwłaszcza, gdy ponownie idziesz w górę, przejdź do stania na palcach.
Ćwiczenie 2: Rozciąganie powięzi podeszwowej i łydek: Usiądź na podłodze lub łóżku z nogami wyciągniętymi przed siebie. Trzymając ręcznik wokół palców stóp, przyciągaj je do siebie, aż poczujesz rozciąganie.
Ćwiczenie 3: Rozciąganie powięzi podeszwowej. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie. To ćwiczenie jest wyjaśnione w przypadku ostrogi piętowej na prawej stopie: Usiądź na krześle, skrzyżuj prawą nogę nad lewą. Następnie chwyć palce prawej stopy lewą ręką i pociągnij je do siebie. W rzeczywistości zobaczysz, jak powięź wystaje w stopie i oczywiście doświadczysz rozciągania.
Ćwiczenie 4: Rozciąganie mięśni łydek: Oprzyj się przodem o ścianę lub drążek. Jedną nogę pozostaw wyciągniętą za sobą, a drugą ugiętą umieść pod sobą. Następnie pochyl się jeszcze bardziej do przodu, aż poczujesz rozciąganie w tylnej nodze.
Ćwiczenie 5: Ponownie oprzyj się o ścianę, stawiając obie stopy za sobą. Następnie powoli przykucnij, zginając OBIE nogi. Poczujesz rozciąganie głęboko w łydce tylnej nogi, tak zwany „soleus”.
W przypadku wszystkich tych ćwiczeń pamiętaj, aby zwracać uwagę na to, jak mocno się rozciągasz. Jeśli rozciągasz się zbyt nadmiernie, możesz nawet wyrządzić dalszą szkodę. Just listen to your body, nothing should hurt.
Exercises for foot strength
Next to the stretching exercises, it can also pay to strengthen your legs. Trening mięśni stóp i nóg (zwłaszcza łydek) może wspomóc leczenie ostrogi piętowej i plantar fasciitis. Nawet biegacze czy rowerzyści nie muszą mieć silnych nóg. Mogą one być silne tylko w jednym kierunku. Wykonywanie tych ćwiczeń może wzmocnić wtedy mięśnie.
Bardzo zalecanym treningiem dla stóp jest rozłożenie przed sobą na podłodze ręcznika i próba zwinięcia go za pomocą palców. Gdy to się uda, można nawet umieścić małe ciężarki na ręczniku, aby uczynić go nieco trudniejszym. Podobnie można próbować podnosić palcami stóp małe przedmioty. Oba są przydatnymi ćwiczeniami, bez ryzyka zranienia pięty.
Przyjemnym ćwiczeniem, które stymuluje tkankę zapalenia powięzi jest przetaczanie piłeczki golfowej pod stopą. Rób to przez 1-2 minuty i powtarzaj to kilka razy dziennie. Można to łatwo zrobić w pracy, po prostu siedząc przy biurku. To konkretne ćwiczenie jest często uważane za pomocne.
Następnie do tych ćwiczeń, wzmocnienie górnej części nóg może być usefull. Możliwe jest wykonanie kilku ćwiczeń, takich jak stanie na jednej nodze, opuszczanie się poprzez zginanie kolana i ponowne wstawanie.
W razie wątpliwości zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą przed wykonaniem tych ćwiczeń. niektóre siłownie mają nawet jednego na miejscu.
Wideo z ćwiczeniami
Zobacz również to wideo (dzięki uprzejmości sportsinjuryclinic.net):
.