Nowa rasa sportowców: Be A Strength Runner!

Jestem tym, co lubię nazywać „biegaczem siłowym”. To może brzmieć dla Ciebie jak sprzeczność, jeśli jesteś podobny do wielu ludzi, których znam. Dla mnie tak nie jest. Uwielbiam, jak ciało się porusza, i uwielbiam dokonywać wyczynów siłowych. Ale jestem też zakochany w bieganiu na długich dystansach.

Jak to piszę, jestem uważany za jednego z największych sportowców ultra w biegach z przeszkodami (OCR) i biegach ultra na świecie, przy wzroście 6 stóp-2 i wadze 232 funtów. Kiedyś byłem o wiele większy, a swoją przemianę zawdzięczam w równej mierze biegom dystansowym i treningowi siłowemu. Czuję niesamowitą wdzięczność za oba te elementy i po prostu nie potrafię wybrać między „tylko siłą” a „tylko bieganiem”. Połączyłem więc te dwie formy treningu i wykorzystuję je w moich zawodach oraz w życiu codziennym.

Wiem, że wiele osób powie Ci, że to niemożliwe, aby biegać i utrzymać tę ciężko zarobioną masę mięśniową. Nie wierzcie w to! Nasze ciała mogą wytrzymać długie dystanse, jeśli tylko odpowiednio trenujemy i odżywiamy się. A nasi przyjaciele, którzy tylko biegają, mogą również wzmocnić swoje biegi dzięki treningowi siłowemu. W rzeczywistości uważam, że trening siłowy i wytrzymałościowy może wzmocnić każdego sportowca.

Bądź pewny siebie, przygotowany i dobrze zaokrąglony. Bądź biegaczem siłowym!

Długa podróż do bycia silnym

Moja historia zaczyna się jak wiele innych transformacji. W późnych latach 90. ważyłem ponad 300 funtów i byłem poważnie otyły. Kiedy zobaczyłem, że to już koniec, straciłem ponad 100 funtów, ćwicząc głównie układ krążenia, w tym biegając, i stosując ścisłą dietę.

{{caption}}

Dopiero po utracie wagi przyjaciel wprowadził mnie do treningu siłowego. Zmieniła ona moje życie na zawsze, ponieważ kiedy zaczęłam trenować siłowo, wzmocnienie się było tylko jedną z części tego, co się stało. Odkryłem, że mogę jeść więcej, rozwinąłem atletyczną sylwetkę, a moja ogólna jakość życia poprawiła się dramatycznie.

Budownictwo było również ogromną częścią mojego programowania treningu siłowego od samego początku, ale nie dlatego, że chciałem konkurować na scenie. Rywalizowałem tylko z samym sobą i rozwijałem swoją sylwetkę. Po drodze wplotłem również powerlifting, trening strongmanów i podnoszenie ciężarów olimpijskich. Różnorodność, którą wcześnie odkryłem, jest kluczem.

Dla wielu ludzi, kiedy tak poważnie podchodzą do treningu siłowego, zaczynają spychać na margines wszystko, co nie jest treningiem siłowym. Chodzą na spacery, siedzą na rowerze stacjonarnym lub jeżdżą na trenażerze eliptycznym i traktują to „cardio” jako zło konieczne. Każdy więcej niż to, powiedzą ci, spowodowałoby utratę mięśni i stać się zwiotczały i słaby.

Jeśli to ty, niech tak będzie. To nie ja. Jak tylko zostałem wprowadzony do treningu siłowego, zacząłem łączyć go z moimi biegami wytrzymałościowymi. Nic nie mogłem na to poradzić; moja pasja do biegania nigdy nie była czymś, co mógłbym po prostu wyłączyć.

Born To Run

Nigdy nie miałem budowy ani wyglądu biegacza, ale zawsze kochałem bieganie. Nawet wiele lat temu, kiedy byłem młodym – i co prawda otyłym – sportowcem, nadal uwielbiałem biegać. Wtedy ograniczałem się do krótkich dystansów i dużo sprintowałem. Kiedy byłem w trakcie procesu utraty wagi jako osoba dorosła, na nowo odkryłem radość z podróży napędzanej siłą ludzkich mięśni.

Poszedłem od chodzenia do chodzenia z napędem do lekkiego joggingu i odkryłem, że moje ciało absolutnie zakochało się w bieganiu. Kiedy straciłem około 30-40 funtów z moich 100 funtów, zacząłem eksperymentować z szybszym bieganiem i dłuższymi dystansami, nawet przy wadze około 260 funtów.

„Biegałem trzy razy w tygodniu: krótki, średni i długi bieg z dniem lub dwoma pomiędzy nimi na odpoczynek i regenerację.”

Pewnej nocy miałem moment „Forresta Gumpa”, który wciąż jest dla mnie wyjątkowy. Niespodziewanie przebiegłem prawie osiem mil non stop. To nie były łatwe mile, albo; poszedł w górę iw dół duże wzgórza na back-country dróg w pobliżu naszego gospodarstwa. Byłem w takiej strefie, że czułem się jakbym był w innym wymiarze. Wyobraziłem sobie, że jestem w Afryce, biegając od wioski do wioski, a to był mój nowy środek transportu.

Od tego momentu do przodu, będę biegać trzy razy w każdym tygodniu: krótki, średni i długi bieg z dzień lub dwa między nimi na odpoczynek i regenerację. Od tego czasu bez przerwy stosuję ten sam schemat.

Nowa definicja siły

Z biegiem lat stałem się certyfikowanym trenerem personalnym, a także mówcą w dziedzinie zdrowia i dobrego samopoczucia. Rozmawiałem z kilkoma grupami biegaczy i podczas każdego z nich prosiłem członków widowni o podniesienie ręki, jeśli doświadczają wielu bólów i kontuzji. Możesz sobie wyobrazić, jak wiele rąk się podnosi.

To, co odkryłem, to fakt, że biegacze, którzy nie trenują siłowo, rozpadają się, nawet jeśli nadal są świetni w swoim sporcie. Na przeciwległym końcu mamy sportowców siłowych, którzy są równie świetni w swoim sporcie, ale mają małą lub żadną wytrzymałość. Wygląda to tak, jakby te dwa światy w pewnym momencie uzgodniły, że nie będą ze sobą współpracować. Żaden z nich nie wierzył, że możliwe jest posiadanie mięśni i bieganie na długich dystansach, a ich jednostronne style treningowe to odzwierciedlają.

„Jest absolutnie możliwe, aby zawodnik trenujący siłowo stosował się co tydzień do planu długodystansowego biegu wytrzymałościowego i nadal zachowywał masę mięśniową.”

Oczywiście scenariusze, których obawiają się obie strony, mogą się zdarzyć, ale wierzę, że obie metody treningowe mogą współpracować, aby stworzyć ciało „biegacza siłowego”. Jest absolutnie możliwe, aby zawodnik uprawiający biegi długodystansowe pozostał mały, szybki i wytrzymał w elitarnych wyścigach podczas treningu siłowego. Jest również absolutnie możliwe, aby zawodnik trenujący siłowo stosował się co tydzień do planu długodystansowych biegów wytrzymałościowych i nadal zachowywał masę mięśniową. I am proof of both.

A New Breed Of Athlete

{{caption}}

Recently, I finally found an arena in which to express myself, and a community of athletes who share my goals. Są oni w sporcie wyścigów z przeszkodami (OCR), który w ciągu ostatnich kilku lat szturmem zdobył świat.

„Zawodnicy OCR ciężko trenują, mając na celu zdominowanie każdego wyzwania siłowego i wytrzymałościowego postawionego przed nimi.”

Zawodnicy OCR ciężko trenują, mając na celu zdominowanie każdego wyzwania siłowego i wytrzymałościowego postawionego przed nimi. Wierzą, tak jak ja, że nasze mięśnie, stawy, więzadła, ścięgna i kości mają wyjątkową zdolność do adaptacji i przezwyciężania. Wiedzą, że jesteśmy tylko tak „silni”, jak nasza zdolność do zmierzenia się z następnym wyzwaniem na horyzoncie, i że wyzwania nie dbają o stworzone przez człowieka kategorie, takie jak „siła” i „wytrzymałość”

Bez względu na to, jak potężny, szybki lub wytrzymały myślisz, że jesteś, OCR pokaże ci, gdzie jesteś słaby. Bardziej niż jakakolwiek inna konkurencja, OCR pokazuje, że siła to spektrum, a nie liczba lub określony obraz. Kluczem dla biegaczy wytrzymałościowych, aby stać się silniejszym jest trening siłowy. Kluczem dla sportowców siłowych do poprawy wytrzymałości jest trening wytrzymałościowy.

Tak właśnie trenowałem przez lata, więc dobrze się w to wpasowałem. W wieku 36 lat, regularnie startuję w OCR i biegach survivalowych. Nie planuję być numerem jeden – to będzie trudne przy wzroście 6 stóp 2, 232 – ale planuję zawsze być jednym z najlepszych i osiągać szczyty swoich możliwości. I zamierzam to zrobić, trzymając się masy, na którą zapracowałem przez te wszystkie lata.

Program Strength Runner

Ten rodzaj treningu, który wykonuję, jest możliwy tylko przy odpowiedniej ilości dni odpoczynku i regeneracji. Muszę pozwolić, aby procesy lecznicze organizmu działały w odpowiedni sposób. Poza tym, kluczem do utrzymania odpowiedniego rozmiaru i wagi dla mojego sportu, jak każdego innego sportu, jest odpowiednie programowanie i planowanie żywieniowe.

Jak wspomniałem wcześniej, od lat trzymam się mojego krótko-średnio-długiego modelu tygodniowego, z tego prostego powodu, że to działa dla mnie. Moje krótkie dystanse to zazwyczaj około 2-5 mil, podczas gdy moje biegi średniodystansowe to 5-10 mil. W przypadku moich długich biegów, wybieram się na trasy o długości ponad 10 mil, czasami po płaskim terenie, a innym razem po wzgórzach. Mój ostatni długodystansowy bieg treningowy przed niedawnym wyścigiem miał prawie 15 mil, wchodząc i schodząc po stromych wzgórzach na poboczu autostrady.

{{caption}}

Wykonuję również 3-5 intensywnych treningów siłowych tygodniowo. Ostatnio, kiedy przygotowywałem się do okrutnego i niezwykłego 75-kilometrowego biegu Fuego y Agua Survival Run na wyspie Ometepe w pobliżu Nikaragui, podzieliłem mój trening siłowy na dni dla górnych i dolnych partii ciała. Oto jak wyglądały moje typowe sesje treningowe:

Lower Body (Pre-Race)

1

5 zestawów, 5-10 powtórzeń (z dwoma 100-lb hantlami)

+ 14 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ how-to exercise videos
• Detaliczna instrukcja treningu
• Porady dotyczące treningu krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia instruktażowe

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Wskazówki do treningu

• Rozgrzewka: 5 min. chodzenia, rozciągania, ćwiczeń wzmacniających niskie plecy i przysiadów z ciężarem ciała.
• Cool-down: Różne manewry wzmacniające łydki, niskie plecy, biodra, tyłek i miednicę oraz rozciąganie.

Po dniu lub dwóch odpoczynku i regeneracji, wykonywałem następującą rutynę na górne partie ciała. Czasami, w zależności od mojego harmonogramu, po prostu wykonywałem rutynę siłową i zachowywałem cały jogging na później.

Górna część ciała (przed wyścigiem)

Górna część ciała (przed wyścigiem)

1

5 zestawów, 5-10 reps

+ 20 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ how-to exercise videos
• Detaliczna instrukcja treningu
• Porady dotyczące treningu krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia instruktażowe

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Workout Notes

• Rozgrzewka: 5 min. chodzenia, crunche, deski, rozciąganie, pompki i praca nad mankietami rotatorów.
• Cool-down: Podnoszenie ramion z przodu, z boku i z tyłu, praca mankietów rotatorów, wzmacnianie przedramion i rozciąganie.

Odżywianie, aby przetrwać

Szkoła myślenia skupiona na sile mówi, że im więcej biegasz, tym więcej mięśni zużywasz na paliwo. Nie zawsze jest to słuszne, ale w wielu przypadkach tak właśnie jest. Nauczyłem się stale przyjmować wystarczającą ilość odpowiednich kalorii, aby utrzymać moje ciężko zarobione mięśnie każdego dnia.

{{caption}}

Dla mnie, to zwykle kończy się na około 4,000-5,000 kalorii dziennie, w zależności od intensywności każdego treningu. Trening przed wyścigiem jest dla mnie intensywny i wymaga więcej kalorii, podczas gdy w łatwiejsze dni treningowe mogę uciec z 3,000-4,000 kalorii. Generalnie rozkładam je na trzy posiłki i cztery przekąski w odstępie 2-3 godzin od siebie, od momentu przebudzenia do pory snu.

Pre-Race Meal Plan

• Śniadanie: Chude białko, złożone węglowodany, i woda
• Mid-Morning Snack: Chude białko, owoc, węglowodany złożone i woda
• Lunch: Chude białko, węglowodany złożone i woda
• Późne popołudnie Przekąska: Chude białko, owoc, węglowodany złożone i woda
• Kolacja: Chude białko, warzywo, węglowodany złożone i woda
• Nocna przekąska: Chude białko, warzywo, i woda
• Przekąska przed snem: Chude białko lub shake proteinowy lub baton proteinowy, i woda

Przykłady białek: Niesolone orzeszki ziemne, naturalne masło orzechowe, naturalne masło migdałowe, fasola, twarożek, tuńczyk w puszce, piersi z kurczaka, kurczak w puszce, koktajle białkowe serwatkowe, kazeinowe i sojowe (low-carb/low-sugar), świeży halibut, świeża flądra, tilapia, niesolone migdały, niskotłuszczowe lub odtłuszczone mleko, niesolone orzechy włoskie, niskokaloryczny ser w plasterkach lub paluszkach, steki z tuńczyka, niskosłodzony jogurt, żubr, królik, dziczyzna, orzechy sojowe lub burgery sojowe.

Przykłady węglowodanów złożonych: Płatki owsiane, śmietana pszenna, pełnoziarniste chleby i bajgle, słodkie, czerwone lub białe ziemniaki, pełnoziarnisty, długoziarnisty lub brązowy ryż, pełnoziarnisty lub wegetariański makaron, płatki śniadaniowe Kashi lub quinoa.

Przykłady owoców: Jabłka, wiśnie, brzoskwinie, nektarynki, gruszki, banany, borówki, truskawki, papaja, jeżyny, żurawina, kiwi, mango, śliwki, grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, ananasy, arbuzy, kantalupy lub melony spadziowe.

Przykłady warzyw: Świeża, konserwowa, lub mrożona zielona fasola, świeże ogórki, świeży, konserwowy, lub mrożony szpinak, sałata w worku, świeża sałata lodowa lub rzymska, świeży lub mrożony kalafior, brokuły, collard greens, lub rzepa, puszkowane lub świeże szparagi, pomidory, cebula, grzyby, zielona, żółta, czerwona, pomarańczowa lub jalapeno papryka

Supplements To Survive

Nawet najlepsza, najbardziej zbilansowana dieta pełnowartościowa niekoniecznie wystarczy, aby napędzić ludzkie ciało poprzez rygory wyścigów z przeszkodami. VPX Sports/Redline sponsoruje mnie i resztę mojego zespołu, a ja używam ich suplementów, by wspierać mój trening i regenerację.

Pre-Race Supplement Plan

Dla podtrzymania energii:

• Bang Energy Drinks
• Redline RTD
• Redline Xtreme RTD
• Redline Xtreme Shot

Dla zwiększenia siły i rozmiaru (ze stymulantami):

• NO Shotgun 5x

Protein Powder:

• Zero Carb SRO

Keep up with VPX Team Xtreme by checking out these OCR media and race calendar sites: www.ObstacleRacingMedia.com lub www.MudAndAdventure.com.

.