Mommy Tummy Overhang [Tips For a Flat Stomach After Pregnancy]

Czy masz „mommy tummy” i chcesz wiedzieć, jak się go pozbyć?

Jesteś we właściwym miejscu!

W tym poście, masz zamiar nauczyć się 5 najlepszych rzeczy, które musisz zrobić, aby pozbyć się wiszącego brzucha i uzyskać płaski brzuch.

I mam dobrą wiadomość. Odpowiedzią nie są ćwiczenia na brzuch.

Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć, to czytaj dalej.

Zrzeczenie się odpowiedzialności

***READ FIRST***

Ale chociaż jestem lekarzem, to nie jestem twoim lekarzem. Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny zastępować porady udzielonej przez pracownika służby zdrowia. Wszystkie rodzaje ćwiczeń i zmiany w diecie są potencjalnie niebezpieczne, a ci, którzy nie szukają porady u odpowiedniego organu opieki zdrowotnej, biorą na siebie odpowiedzialność za wszelkie obrażenia, które mogą wystąpić. Proszę przeczytać moje pełne zrzeczenie się odpowiedzialności, aby uzyskać więcej informacji. Ponadto, ten post może zawierać linki partnerskie: co oznacza, że mogę otrzymać prowizję, jeśli z nich skorzystasz.

Ok, przechodząc dalej.

What Is The Mommy Tummy Overhang?

The mommy tummy overhang odnosi się do podskórnego tłuszczu znajdującego się w brzuchu, który obciąga się nad linią talii.

Mommy tummy jest powszechnie widoczny po okresach utraty wagi, co ma miejsce w okresie poporodowym.

Ze względu na sposób, w jaki wygląda, mommy tummy ma kilka innych nazw, takich jak:

• Apron belly
• Wiszący brzuch
• Mamy overhang

Know The Difference Between The Overhang And The Mommy Pooch

Następną rzeczą, którą musisz zrobić, to rozróżnić, czy masz mommy tummy overhang, czy mommy „pooch.”

• Zawieszenie odnosi się do nadmiaru tłuszczu w brzuchu, który rozciąga się na linii talii.

• Mamy pooch odnosi się do wybrzuszenia, które pojawia się w środku brzucha, które może, ale nie musi być związane z nadmiarem tłuszczu brzusznego.

Zamiast tego, mama pooch jest spowodowana przez oddzielenie mięśni prostych brzucha, co prowadzi do stanu znanego jako diastasis recti.

Choć diastasis recti wykracza poza zakres tego artykułu, musimy krótko o nim porozmawiać.

Ale przejdziemy do tego za chwilę.

Jak pozbyć się nawisu mamusi?

Więc następne pytanie brzmi, czy można pozbyć się wystającego brzucha?

Odpowiedź brzmi tak… ale nie jest to łatwe.

Nie możesz oczekiwać, że dokręcisz swój mamusiowy brzuszek robiąc setki przysiadów. Musisz podjąć wielokanałowe podejście, aby odnieść sukces.

Na koniec dnia, wystający brzuch jest spowodowany nadmiarem tkanki tłuszczowej. Tak się składa, że ten rodzaj tłuszczu jest skoncentrowany w twoim brzuchu. Jak więc pozbyć się nadmiaru tłuszczu?

Jedynym gwarantowanym sposobem na utratę tłuszczu w dowolnym miejscu ciała jest spalanie dodatkowych kalorii. To takie proste.

Podobnie, możesz zdecydować się na spożywanie mniejszej ilości kalorii.

Więc jak stracić zwis?

1. Jedz mniej kalorii niż spala Twoje ciało, i/lub
2. Spalaj więcej kalorii niż obecnie spalasz

Ale Aren’t There Special Stomach Overhang Exercises?

Niestety nie ma żadnych specjalnych ćwiczeń na brzuch, które możesz wykonywać, aby pozbyć się swojego brzuszka mamusi/apronoma.

Badania potwierdziły, że nie można punktowo zmniejszyć ilości tłuszczu. Oznacza to, że wykonywanie setek przysiadów, przysiadów lub innych ćwiczeń brzucha nie pomoże Ci uzyskać bardziej płaski brzuch.

Jak już mówiłam wcześniej, jedynym sposobem na pozbycie się brzuszka mamusi jest utrata tłuszczu z całego ciała, ogólnie.

Także, możesz lub nie możesz stracić tłuszczu z brzucha w pierwszej kolejności. Dla większości ludzi, dolna część brzucha ma tendencję do być jednym z ostatnich miejsc do utraty tłuszczu.

Mówię ci to, ponieważ chcę ustawić swoje oczekiwania.

To nie jest szybka ani łatwa poprawka.

Teraz, gdy mamy to z drogi, przejdźmy do konkretnych strategii, jak pozbyć się wiszącego brzucha.

Krok #1: Musisz określić, czy masz Diastasis Recti

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest określenie, czy masz diastasis recti (DR). Badania wykazały, że do 60% kobiet będzie je miało po porodzie. Możesz również dostać diastasis recti po cesarskim cięciu.

Dowiedzenie się, czy masz DR jest ważne, ponieważ jeśli wykonujesz pewne rodzaje ćwiczeń brzucha, możesz faktycznie pogorszyć rozdzielenie ścian brzucha.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, sprawdź: How To Tell If You Have Diastasis Recti.

Przechodzi przez jeden prosty test, który możesz zrobić, aby zobaczyć, czy go masz. Jest tam również o tym, dlaczego musisz się tym zająć z medycznego punktu widzenia.

Jeśli stwierdzisz, że masz DR, powinieneś skupić się na zamknięciu luki brzusznej tak szybko jak to możliwe.

Ale w międzyczasie, możesz również pracować nad Krokami 2 i 3 poniżej.

Krok #2: Maksymalizacja NEAT

Pamiętasz, kiedy wspomniałem, że utrata tłuszczu z brzucha wymaga spalenia większej ilości kalorii niż obecnie spalasz?

Więc, możesz myśleć, że ćwiczenia to jedyny sposób na spalenie dodatkowych kalorii. Ale co jeśli powiedziałbym ci, że jest łatwiejszy sposób?

Co jeśli mógłbyś spalać kalorie przez cały dzień bez konieczności „ćwiczenia” w ogóle? W rzeczywistości, możesz zmniejszyć swój brzuch mamusi z niewielką ilością ćwiczeń.

Absolutnie najlepszym sposobem na spalenie dodatkowych kalorii jest zmniejszenie czasu siedzenia przy jednoczesnym zwiększeniu codziennej aktywności.

Pozwól mi wyjaśnić dlaczego jest to lepsze niż tradycyjne ćwiczenia..

Jeśli o tym pomyślisz, większość z nas może ćwiczyć tylko przez godzinę dziennie (w najlepszym wypadku). Nawet jeśli ćwiczyłeś przez 1 godzinę dziennie, 7 dni w tygodniu, to nadal pozostawiłoby to 23 godziny dziennie bez ćwiczeń.

Możesz spalić tylko tyle kalorii w tej jednej godzinie ćwiczeń.

Jeśli siedzisz i nic nie robisz przez pozostałe 23 godziny, tracisz wielką szansę. (Nie licząc 6-8 godzin snu, które powinieneś dostać oczywiście.)

Dlatego właśnie powinieneś skupić się na zwiększeniu dziennego ruchu w pierwszej kolejności.

Oto 5 prostych sposobów, aby poruszać się więcej i zwiększyć dzienną aktywność:

• Przejdź pieszo do tylu miejsc, ile możesz
  • zaparkuj dalej od miejsca docelowego
  • zrób jedno dodatkowe piętro schodów każdego dnia
  • zrób 10-minutowy spacer codziennie po lunchu
• Pij dużo wody w ciągu dnia, aby zmusić się do pójścia do łazienki co najmniej 3-4 razy dziennie
• Wstań co 15 minut i zrób 5 przysiadów, jeśli siedzisz dłużej niż godzinę
• Zamiast jeździć wszędzie samochodem, spróbuj jeździć na rowerze do pobliskich miejsc
• Przebieraj nogami przez cały dzień

Nie lekceważ potęgi codziennego ruchu.

Badania wykazały, że kalorie spalane dzięki temu rodzajowi ruchu mogą się naprawdę sumować w ciągu dnia.

Ten rodzaj ruchu jest znany jako NEAT, czyli termogeneza aktywności niećwiczeniowej. Jest to tylko wymyślny sposób na powiedzenie, że twoje ciało spala kalorie wykonując normalne codzienne czynności.

Więc nawet jeśli nie ćwiczysz regularnie, skorzystaj z NEAT!

Krok #3: Jedz więcej tych dwóch ważnych składników odżywczych

Trzecią rzeczą, którą musimy zrobić, aby stracić tkankę tłuszczową, jest zajęcie się odżywianiem. Podczas gdy ruch i ćwiczenia są ważne, to tylko lukier na torcie.

Liczba spożywanych kalorii zawsze będzie głównym celem.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją dwa składniki odżywcze, które możesz spożywać regularnie, aby poprawić swoje odżywianie i spalić tłuszcz.

Pierwszym składnikiem odżywczym jest…

Białko

Białko jest jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych, które otrzymujesz z diety. Składa się z aminokwasów, które służą do budowy prawie wszystkich tkanek w Twoim ciele.

Ale to nie wszystko. Białko ma mnóstwo korzyści, które są korzystne, aby pomóc Ci schudnąć.

#1 Białko ma najwyższą aktywność termogeniczną

• Czy wiesz, że Twoje ciało musi spalać kalorie tylko po to, aby strawić kalorie, które jesz? Ze wszystkich składników odżywczych, które możesz spożywać, białko ma najwyższe zapotrzebowanie na energię.

#2 Białko pomaga utrzymać pełnię

• Badania wykazały również, że spożycie białka może pomóc zmniejszyć głód i zahamować apetyt. Jest to drugi najbardziej sycący składnik odżywczy. Dojdziemy do pierwszego składnika odżywczego za chwilę.

#3 Białko pomaga budować beztłuszczową tkankę mięśniową

• Na koniec, białko jest kluczowym składnikiem odżywczym zaangażowanym w syntezę białek mięśniowych. Jeśli jeszcze nie wiesz, chuda tkanka mięśniowa będzie odgrywać ważną rolę w utracie tłuszczu. Więcej na ten temat później.

Więc, które pokarmy są wysokie w białko?

Tutaj jest krótka lista niektórych z najlepszych źródeł białka, które można znaleźć.

• Mięso (drób, wołowina, etc)
• Ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki)
• Nabiał &Jajka
• Sojowe (tofu, tempeh, edamame)
• Rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, czarna fasola)

A jeśli chcesz dowiedzieć się o suplementach Protein powder, sprawdź mój post o Protein in Pregnancy.

–

Okay, teraz przejdźmy do następnego składnika odżywczego, na którym powinnaś się skupić, którym jest…

Błonnik

Błonnika nie trzeba przedstawiać. Jest on dobrze znany jako główny składnik odżywczy dla zdrowia i utraty tłuszczu.

Błonnik jest nierozpuszczalnym węglowodanem. Oznacza to, że Twój organizm nie może go strawić, więc tak naprawdę przechodzi przez Ciebie i wychodzi z drugiej strony.

Nawet jeśli go nie wchłaniasz, błonnik ma na to wpływ:

• spowalnia tempo wchłaniania pokarmu,
• utrzymuje normalizację poziomu cukru we krwi,
• pomaga zmniejszyć głód,
• i reguluje wypróżnienia

Jako takie, spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może odegrać ważną rolę w pomaganiu Ci jeść mniej kalorii i tracić tłuszcz.

Więc, które pokarmy są bogate w błonnik?

• Większość owoców
• Większość warzyw
• Jarzyny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, czarna fasola)
• Nasiona

Z tym przejdźmy do kroku #4.

Krok #4: Zmniejsz ilość niepotrzebnych kalorii

Pisałam już o tym wcześniej, ale ważne jest, aby wspomnieć o tym ponownie. Nadmierne spożycie kalorii może i będzie wymazać wszystkie twoje ciężko zarobione wysiłki z kroków 1-3.

Ważne jest, aby zidentyfikować, gdzie możesz spożywać dodatkowe zbędne kalorie na co dzień.

Odkąd je zidentyfikujesz, wtedy możesz pracować nad ich zminimalizowaniem.

Oto kilka powszechnych przykładów miejsc, w których możesz dodawać zbędne kalorie.

• Podjadanie w ciągu dnia
• Picie soku z każdym posiłkiem
• Picie napojów gazowanych z każdym posiłkiem
• Dodawanie mleka i śmietanki do kawy
• Dodawanie dodatkowego sosu do posiłków
• Dodawanie dodatkowego sosu do sałatki

etc.

Wszystkie te małe kaloryczne dodatki będą się sumować w ciągu dnia.

Jeśli mógłbyś zmniejszyć je wszystkie o połowę, byłbyś na dobrej drodze do zrzucenia tkanki tłuszczowej!

Tutaj jest profesjonalna wskazówka:

• Jeśli jest coś słodkiego lub cukrowego, co lubisz jeść, nie musisz tego całkowicie wycinać. Zamiast tego, zachowaj kalorie na ten odpust. Wyeliminuj wszelkie soki/sody, przekąski lub sosy, tak abyś miał „resztki kalorii” dla siebie, aby cieszyć się ulubionym słodkim od czasu do czasu. W rzeczywistości stworzyłam cały artykuł na temat 17 zdrowych przekąsek, które powinnaś spożywać w połogu, jeśli chciałabyś dowiedzieć się więcej.

Krok #5: Trening siłowy

Ostatnim krokiem w walce z obwisłym brzuchem jest trening oporowy.

Nie tylko każdy rodzaj ćwiczeń – mam na myśli ćwiczenia mające na celu budowanie siły i beztłuszczowych mięśni.

Aby to zrobić, musisz wykonywać ćwiczenia, które stanowią dla ciebie wyzwanie fizyczne i psychiczne.

To jedyny sposób na zbudowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej, która jest SUPER WAŻNA dla zdrowia i utraty tłuszczu.

• Im więcej masz tkanki mięśniowej, tym wyższy będzie twój metabolizm.
• Im wyższy twój metabolizm, tym więcej kalorii będziesz spalać w spoczynku i podczas ćwiczeń.

Lean tkanka mięśniowa jest tajną bronią twojego ciała do utraty tłuszczu!

Najlepsza część?

Łatwo zacząć!

Wszystko, co musisz zrobić, to nauczyć się podstawowych ćwiczeń złożonych. Ćwiczenia złożone to ruchy, które trenują wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. W ten sposób rozwiniesz więcej mięśni i siły, jednocześnie spalając więcej kalorii.

Te ćwiczenia obejmują:

• squaty
• wypady
• deadlifts
• wyciskanie na barki
• rzuty

To jedyne ćwiczenia, na których naprawdę musisz się skupić. NIE na przysiadach, chrupkach itp. Jedyne ćwiczenia brzucha, które powinnaś wykonywać to ruchy opisane w moim artykule o diastasis recti.

Jeśli chciałabyś rozpocząć trening oporowy, sprawdź mój artykuł o treningu siłowym po porodzie.

Poprowadzi Cię on z programem tydzień po tygodniu, który mogłabyś śledzić.

Why Getting Rid Of Belly Fat Is Of High Importance

Chcę zakończyć tę sekcję, mówiąc o tym, dlaczego trzeba wziąć mama brzuch poważnie.

Przede wszystkim, istnieją dwa rodzaje tłuszczu brzucha.

• Tłuszcz podskórny, który znajduje się bezpośrednio pod skórą. Jest to typ tłuszczu, który większość z nas może zobaczyć,

• i tłuszcz trzewny, który jest głębiej. Ten rodzaj tłuszczu znajduje się wewnątrz brzucha, otaczając narządy wewnętrzne.

Jeśli masz dużo nadmiaru tłuszczu z brzucha, możesz mieć również dużo trzewnego tłuszczu z brzucha.

Dlaczego jest to problem?

Tłuszcz trzewny jest związany z wieloma poważnymi medycznymi chorobami współistniejącymi. Należą do nich:

• nieprawidłowości metaboliczne, takie jak cukrzyca,
• choroba sercowo-naczyniowa, która jest główną przyczyną śmierci w USA
• oraz rak.

Dlatego właśnie wykonanie panniculektomii (aka abdominoplastyka lub plastyka brzucha) nie pomoże Ci zmniejszyć ryzyka.

Więc uzyskanie płaskiego brzucha jest nie tylko estetyczne, ale poprawi Twoje zdrowie dramatycznie!

Pytania powiązane

Czy mój brzuszek mumii kiedykolwiek odejdzie?

Brzuszek mumii nie odejdzie sam z siebie. Musisz aktywnie pracować, aby się go pozbyć poprzez połączenie diety i ćwiczeń.

To nie jest tylko dla powodów estetycznych. Nadmiar tłuszczu brzusznego został powiązany z poważnymi chorobami, takimi jak cukrzyca i choroby układu krążenia.

Czy mamusi kupa kiedykolwiek odejdzie?

Mamusi kupa różni się od nawisu brzusznego. Kupa jest spowodowana przez oddzielenie ściany brzucha, znane jako diastasis recti. Ale podobnie jak brzuszek mamusi, brzuszek mamusi nie ustępuje samoistnie.

Będziesz musiała stosować się do dedykowanego programu treningowego diastasis recti.

Jak długo trwa pozbycie się mommy pooch?

Zależy to od tego, jak poważne jest twoje oddzielenie, ale możesz zacząć dostrzegać zauważalną poprawę w swoim mommy pooch już po 6 tygodniach.

Innym może to zająć 12 tygodni.

Jak pozbyć się nawisu brzusznego po cesarskim cięciu?

Czy miałaś poród przez pochwę czy przez cesarskie cięcie, nie ma różnicy w podejściu, które musisz przyjąć, aby stracić tłuszcz z brzucha.

Wciąż ważne jest, abyś jadła mniej kalorii niż spala twoje ciało i abyś codziennie spalała więcej kalorii niż zwykle.

Final Words On The Mommy Tummy Overhang

Więc to są moje najlepsze wskazówki, jak uzyskać płaski brzuch po ciąży.

Jeśli ciężko pracujesz i jesteś cierpliwa, będziesz widziała poprawę w swoim zwisie brzusznym.

Keep at it beautiful momma!

Teraz chcę usłyszeć od Ciebie.

Co próbowałaś, aby pozbyć się swojego obwisłego dolnego brzucha? Czy odniosłyście jakiś sukces?

Komentuj poniżej i daj mi znać!

Related Posts On Belly Fat Postpartum

• How To Get Rid Of Baby Fat Postpartum
• What Is the Mommy Pooch and How Do I Get Rid of It
• A Step-By-Step Guide On Getting Fit After Pregnancy
• Healthy Postpartum Snacks