Medytacja dla niepokoju: Proven Way to Calm Your Mind

Medytacja może działać równie dobrze jak popularne leki Rx na lęk, zmieniając twój mózg i czyniąc go mniej podatnym na lęk. Poznaj najlepsze sposoby medytacji.

Odwrotnie, zwiększa rozmiar amygdali, obszaru mózgu odpowiedzialnego za reakcję strachu, powodując, że stajesz się jeszcze bardziej niespokojny i bojaźliwy.

Stres, strach i niepokój wyzwalają uwalnianie hormonów stresu i powodują zaburzenia równowagi w neuroprzekaźnikach, substancjach chemicznych, których komórki mózgowe używają do komunikowania się ze sobą. (3)

Od tysięcy lat wiadomo, że medytacja może pomóc ci się zrelaksować.

Ale medytacja robi znacznie więcej niż to.

Medytacja, podobnie jak lęk, zmienia strukturę i funkcję twojego mózgu – ale na lepsze.

Regularna praktyka medytacji nie tylko może zmniejszyć objawy lęku, ale także odwrócić szkody spowodowane przez lęk.

Dzięki najnowszym technikom neuroobrazowania zmiany te można śledzić i mierzyć.

Badacze z Johns Hopkins University przesiali ponad 18 700 badań medytacji mindfulness, aby określić jej najskuteczniejsze zastosowania.

Wyciągnęli wniosek, że numerem jeden w stosowaniu medytacji jest łagodzenie lęku. (4)

Medytacja Przerywa Zaniepokojone Wzorce Myśli

Pierwotny sposób że medytacja pomaga niepokój jest przez łamanie negatywnych myślowych wzorów.

As każdy z niepokojem zaświadcza, wyścigi myśli tworzą błędne koło zmartwienia i niepokój.

Breaking the vicious cycle of obsessive, negative thinking is where meditation really shines.

Medytacja może zmniejszyć ruminację, nawet w tych z zaburzeniami nastroju przez całe życie. (11)

Zmniejsza tendencję do zamartwiania się i poprawia kontrolę nad przypadkowymi niechcianymi myślami. (12, 13)

Medytacja może zmienić sposób, w jaki twój mózg reaguje na stres. (14)

Każdy nawyk jest trudny do przełamania ze względu na silną ścieżkę neuronową, która jest tworzona przez ciągłe powtarzanie.

I niewiele nawyków jest trudniejszych do przełamania niż negatywne wzorce mówienia o sobie.

Większość z nas ma około 70 000 myśli każdego dnia, a 70% tych myśli jest negatywnych. (15, 16)

Na szczęście twój mózg ma nieskończoną zdolność do zmian, cechę znaną jako neuroplastyczność.

Medytacja trenuje cię, abyś spojrzał na swoje myśli inaczej.

Uczysz się rozpoznawać i zatrzymywać „mentalne podróże w czasie” – martwienie się o przyszłość i zastanawianie się nad przeszłością.

Istnieją również dowody na to, że lęk może być spowodowany brakiem równowagi substancji chemicznych w mózgu wywołanym przez silny lub długotrwały stres. (18)

Praktyka medytacji może pomóc w przywróceniu optymalnej równowagi neuroprzekaźników.

Medytacja zwiększa poziom GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), neuroprzekaźnika niezbędnego do odczuwania szczęścia i relaksu.

Uczucie niepokoju, łatwość nadmiernego pobudzenia i przytłoczenia to częste oznaki, że możesz mieć niski poziom GABA. (19)

Medytacja może podnieść Twój nastrój poprzez zwiększenie poziomu serotoniny, innego neuroprzekaźnika istotnego dla szczęścia. (20)

Medytacja zmniejsza również kortyzol, hormon stresu, który w nadmiarze znacząco przyczynia się do lęku, depresji, zaburzeń snu i utraty pamięci. (21)

Medytacja buduje zdrowszy mózg

Medytacja może zbudować większy, zdrowszy mózg.

Mózgi ludzi, którzy regularnie medytują, wykazują wymierne wzrosty w ilości szarej materii, objętości hipokampa i grubości kory mózgowej. (22, 23)

Odwrotnie, rozmiar amygdala, obszar mózgu związany z lękiem, niepokojem i stresem, zmniejsza się i staje się mniej reaktywny. (24, 25)

Medytacja zwiększa przepływ krwi do mózgu, poprawia połączenia neuronowe między różnymi obszarami mózgu i zwiększa neuroplastyczność. (26, 27, 28)

Medytacja może nawet uodpornić Cię na związane z wiekiem pogorszenie sprawności umysłowej, w tym na chorobę Alzheimera. (29, 30)

Medytacja zmniejsza stan zapalny mózgu

Cytokiny to chemiczni posłańcy, którzy regulują twoją odpowiedź immunologiczną.

Podwyższony poziom cytokin jest odpowiedzialny za przewlekły stan zapalny, w tym stan zapalny mózgu, i jest związany z lękiem, depresją i innymi zaburzeniami nastroju. (31)

Medytacja zmniejsza stan zapalny aż do poziomu zmiany ekspresji genów prozapalnych. (32, 33)

Można by się spodziewać, że zmiana genów zajmie dużo czasu, ale wymierne zmiany można wykryć już po ośmiu godzinach medytacji. (34)

Why Mindfulness Meditation Excels at Anxiety Relief

Mindfulness meditation jest jednym z wielu stylów medytacji.

Badania stwierdzają, że jest ona szczególnie pomocna w przypadku lęku i depresji, nawet bardziej niż inne formy medytacji. (35)

Jest ona powszechnie uważana za najlepszą medytację dla początkujących, ponieważ jest łatwa do wykonania, skuteczna i nie wymaga specjalnego szkolenia, aby zacząć.

Jest to medytacja z wyboru wśród ludzi, którzy regularnie zmagają się z niezwykłymi poziomami stresu.

Ci, którzy wykonują zawody o wysokim poziomie stresu, w tym maklerzy z Wall Street i przedsiębiorcy z Doliny Krzemowej, polegają na niej, aby uniknąć wypalenia i zachować przewagę psychiczną. (36, 37)

Amerykańscy Marines stosują mindfulness, aby zmniejszyć ogólny stres w pracy, zminimalizować skutki stresu pourazowego i poprawić wydajność. (38)

Zwycięzca ABC news anchor Dan Harris jest teraz jawnym zwolennikiem korzyści z medytacji mindfulness po doświadczeniu przerażającego on-the-air atak lęku. (39)

Jego praktyka medytacji była kluczowa w przezwyciężaniu lęków i ataków paniki.

Ale nie zawsze był fanem medytacji.

Według Leo Babauty, założyciela Zen Habits, nawet tak mało jak 2 minuty dziennie ma wartość, ponieważ pomoże stworzyć nawyk medytacji, z którym można się trzymać.

Zacznij od podstawowej oddychającej medytacji mindfulness.

Praktykowana regularnie, będzie trenować twój mózg, aby przestać skakać wokół i pozostać skupionym na teraźniejszości.

Większość ludzi nowych w medytacji błędnie wierzy, że jeśli mieli myśli podczas medytacji to im się nie udało.

Ale celem medytacji nie jest nie mieć żadnych myśli.

Zamiast tego, celem jest po prostu zauważyć myśli kiedy powstają i delikatnie odsunąć je na bok.

The Benefits of Guided Meditation for Anxiety

If meditation has so much to offer, you might wonder why everyone isn’t doing it.

Meditation is one of those things that falls into the „simple but not easy” category.

Quieting the mind – sometimes aptly referred to as a „random thought generator” – is not an easy task!

Niestety, wielu ludzi rezygnuje z medytacji, ponieważ nie mogą wyciszyć swoich myśli, nie są pewni, czy robią to dobrze, lub nie uzyskują wyników, na które mieli nadzieję.

Nie musisz szukać daleko aby znaleźć szereg kierowanych medytacji online, wiele z nich jest darmowych.

Uniwersyteckie zasoby łagodzenia stresu

Jednym zaskakująco dobrym źródłem dla stresu i pomocy w łagodzeniu niepokoju są strony internetowe uczelni.

Wiele głównych uniwersytetów udostępnia zasoby redukcji stresu dla swoich studentów i każdego innego, kto odwiedza ich stronę internetową.

Znajdziesz tam ćwiczenia relaksacyjne wszelkiego rodzaju, w tym obrazy kierowane, fale mózgowe, trening autogenny, stopniowe rozluźnianie mięśni, medytację mindfulness i inne.

Premiera jest taka, że większość z nich jest stworzona przez wyszkolonych profesjonalistów opieki zdrowotnej.

Tutaj jest lista uniwersyteckich stron internetowych z niektórymi z zasobów medytacji, które tam znajdziesz:

Brigham Young University

Brigham Young University Counseling and Psychological Services oferuje dobry wybór medytacji kierowanych wszelkiego rodzaju.

Przeglądaj ich medytacje oddechowe, mindfulness i wizualizacyjne, jak również ich progresywne rozluźnienie mięśni i autohipnozę do pobrania, z których wszystkie są skuteczne w leczeniu niepokoju.

Dartmouth College

Dartmouth College Student Wellness Center ma dziesiątki medytacji, które obejmują głębokie oddychanie, wizualizację, kierowaną wyobraźnię i progresywne ćwiczenia relaksacyjne.

UCLA

UCLA Mindful Awareness Research Center ma wybór medytacji, które obejmują medytacje oddechowe i medytacje snu.

Większość z nich zawiera transkrypcję w przypadku, gdybyś chciał je nagrać swoim własnym głosem.

University of Houston

W portalu studenckim University of Houston Counseling Services znajdziesz medytacje wizualizacyjne i medytacje z prowadzoną wyobraźnią.

University of Iowa

University of Iowa ma online Mind/Body Spa z kierowanymi ćwiczeniami relaksacyjnymi i redukującymi stres, progresywną relaksacją mięśni, medytacjami uzdrawiającymi i mindfulness oraz innymi ćwiczeniami relaksacyjnymi.

University of Illinois

University of Illinois McKinley Health Center oferuje medytacje z prowadzoną wyobraźnią i głębokim oddychaniem, jak również progresywną relaksację mięśni.

University of Michigan

University of Michigan Rogel Cancer Center zaleca, aby pacjenci chorzy na raka korzystali z medytacji z przewodnikiem wraz z konwencjonalnymi metodami leczenia w celu zmniejszenia stresu i niepokoju, które towarzyszą chorobie i leczeniu.

Większość z nich jest w zakresie $10, a wiele było darmowych.

Udemy oferuje doskonały wybór kompletnych kursów.

Niektóre są bardzo specyficzne, takie jak pokonywanie lęku wydajności lub medytacje dla konkretnych warunków zdrowotnych.

Spotify

Możesz znaleźć dziesiątki kierowanych medytacji dla lęku na darmowej muzycznej usłudze streamingowej Spotify.

Po utworzeniu konta, wpisz termin kierowana medytacja w polu wyszukiwania.

Znajdziesz tu medytacje prowadzone specjalnie dla snu, stresu, łagodzenia bólu i nie tylko.

Deepak Chopra

Deepak Chopra jest lekarzem, ale jest znany głównie jako pionier mind-body i jeden z najbardziej znanych zwolenników medytacji na świecie.

Znajdziesz garść darmowych medytacji kierowanych dla wszystkich sytuacji na jego stronie internetowej Chopra.com.

Binaural Beats Meditation

Na Binaural Beats Meditation, możesz pobrać darmową medytację binaural beats Chill Pill i wybrać z szerokiego wyboru plików audio medytacji kierowanej.

Aplikacje medytacyjne dla niepokoju

Buddhify jest nagradzaną aplikacją z ponad 200 prowadzonymi medytacjami, które różnią się długością od 3 do 40 minut.

Dwie popularne aplikacje, Omvana i Headspace, mają medytacje specjalnie dla stresu i niepokoju.

Aplikacja Mindfulness ma prowadzone medytacje przez godnych uwagi nauczycieli medytacji, w tym Jona Kabat-Zinna, Eckharta Tolle i Sharon Salzberg.

Ruchome medytacje dla silnego niepokoju

Niestety, niektórzy ludzie uważają, że medytacja pogarsza ich niepokój.

Ale to nie znaczy, że powinieneś zrezygnować z medytacji.

Rozważ ruchome medytacje zamiast tego.

Jedną z najprostszych, najbardziej dostępnych ruchomych medytacji jest uważne chodzenie.

Dla unikalnego doświadczenia medytacyjnego spróbuj chodzenia po labiryncie.

Istnieje zaskakująca liczba labiryntów otwartych dla publiczności.

Możesz znaleźć labirynt w pobliżu ciebie na LabyrinthLocator.com.

Istnieją ustrukturyzowane praktyki ruchomej medytacji – tai chi, qi gong, joga lub którakolwiek ze sztuk walki.

Zauważ, że możesz trenować siebie do bycia uważnym podczas wykonywania jakiejkolwiek czynności.

(Przypomnij sobie klasyczną scenę „woskowanie na, woskowanie poza” w filmie Karate Kid, gdzie woskowanie samochodu staje się medytacją mindfulness.)

Możesz uważnie jeść, robić herbatę, zmywać naczynia, lub myć zęby.

Rozmowa z lekarzem o medytacji i lęku

Istnieją przytłaczające dowody na to, że medytacja jest doskonałym narzędziem do zmniejszania lęku.

Ale nie oczekuj, że lekarz wypisze ci receptę na medytację w najbliższym czasie!

Jeśli obecnie bierzesz jakieś leki na lęk, nie przestawaj ich brać przed rozmową z lekarzem.

Medytacja nie zajmie miejsca twoich leków natychmiast.

Jednakże, możesz odkryć, że jesteś w stanie wziąć ich mniej z czasem, jak twoja praktyka medytacyjna wskoczy do środka.

Stwórz rozsądny plan zmniejszania dawki z twoim lekarzem, jeśli zmniejszenie lub wyeliminowanie twoich leków przeciwlękowych jest twoim celem.

.