Share
Masło. Masło jogurtowe. Margaryna z dodatkiem oliwy z oliwek. Różnorodność dostępnych dziś smarowideł nie ma końca. Skąd wiesz, które z nich są zdrowe dla Twojego serca?
„Jasne, masło jest kremowe i łatwo się rozsmarowuje, ale stanowi znaczące źródło tłuszczów nasyconych, które w nadmiarze mogą prowadzić do podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi”, mówi dietetyk kardiologii prewencyjnej Julia Zumpano, RD, LD. „Margaryna, wytwarzana z tłuszczów i olejów pochodzenia roślinnego, jest rzekomo zdrowsza dla serca. Jednak nie wszystkie margaryny są sobie równe. Większość margaryn zawiera niezdrowe oleje roślinne, aby utrzymać je w stanie stałym.”
Zumpano rozbija dziewięć rodzajów smarowideł, na które powinieneś mieć oko:
1. Masło – 100 kalorii i 7 gramów tłuszczów nasyconych w jednej łyżce stołowej
Masło zawiera dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które mogą przekroczyć dzienne limity tłuszczów nasyconych (10-15 gramów) i cholesterolu (200 mg), zwiększając ryzyko chorób serca.
2. Masło light – 50 kalorii i 3,5 grama tłuszczów nasyconych w jednej łyżce stołowej
Masło light ma o połowę mniej kalorii, tłuszczów nasyconych i cholesterolu niż masło.
3. lekkie masło zmieszane z olejem – 50 kalorii i 2 gramy tłuszczów nasyconych w jednej łyżce stołowej
Ta mieszanka lekkiego masła i oleju zawiera zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (MUFA i PUFA).
Masło jogurtowe to mieszanka beztłuszczowego jogurtu, olejów roślinnych (sojowego, palmowego, z ziaren palmowych i rzepakowego) oraz wody. Jest niskotłuszczowe i niskokaloryczne, może pomóc w utracie wagi.
5. Margaryna – 60 do 100 kalorii z 0,5 do 2 gramów tłuszczów nasyconych w jednej łyżce stołowej
Margaryna może zawierać tłuszcze trans, które podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL i sprawiają, że płytki krwi stają się bardziej lepkie, zwiększając ryzyko chorób serca. Margaryna zawierająca oleje uwodornione lub częściowo uwodornione zawiera tłuszcze trans i należy jej unikać.
6. margaryna lekka – 40 do 45 kalorii z 4,5 do 5 gramów tłuszczów nasyconych w jednej łyżce stołowej
Margaryna lekka zawiera mniej tłuszczów nasyconych i trans niż zwykła margaryna.
7. Margaryna z fitosterolami – 70 kalorii z 1 gramem tłuszczu nasyconego w jednej łyżce stołowej
Smarowidło ze zdrowymi dla serca sterolami roślinnymi lub stanolami; 2 gramy dziennie mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, jeśli Twoja dieta jest uboga w tłuszcze nasycone i cholesterol.
8. Lekka margaryna z fitosterolami – 45 do 50 kalorii z 1 gramem tłuszczu nasyconego w jednej łyżce stołowej
Ta lekka margaryna ma mniej kalorii i tłuszczu niż zwykła margaryna.
9. Wegańskie smarowidło z oliwy z oliwek – 80 kalorii i 2 do 3 gramów tłuszczów nasyconych w jednej łyżce stołowej
Wegańskie smarowidło z oliwy z oliwek to mieszanka olejów rzepakowego, palmowego i oliwek z MUFA, które mogą zwiększyć poziom HDL, obniżyć poziom LDL i zmniejszyć stan zapalny, jeśli stosujesz zdrową dla serca dietę.
Co jest lepsze dla Twojego serca?
Jeśli chodzi o wybór między margaryną a masłem, prawdziwa odpowiedź brzmi, że żadne z nich nie jest dobrym wyborem.
Unikaj tłuszczów stałych i wybieraj głównie oleje płynne, takie jak oliwa z oliwek extra virgin. Jeśli nie możesz zrezygnować z tłuszczu stałego i jesteś skłonny używać go z umiarem, możesz ograniczyć się do 1 łyżeczki prawdziwego niesolonego masła, ponieważ dostarcza ono 2,3 grama tłuszczów nasyconych, co jest najmniej przetworzonym wyborem. W przeciwnym razie wybierz mieszankę masła i oliwy z oliwek, która dostarcza 2,3 grama tłuszczów nasyconych na 1 łyżkę stołową, jeśli chcesz uzyskać większą objętość. Należy pamiętać, że wszystkie inne mieszanki masła lub margaryny zawierają niezdrowe oleje roślinne i dodatki, takie jak barwniki spożywcze, wypełniacze i gumy.
„Zastąpienie wszystkich tłuszczów nasyconych w diecie z MUFAs i PUFAs może obniżyć zły cholesterol”, mówi. „Jeśli nie możesz zrezygnować z masła i nie masz choroby serca, upewnij się, że nie dostajesz więcej niż 10 do 15 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.”
Ale co sprawia, że masło i margaryna pozostają stałe w temperaturze pokojowej? W maśle, jest to tłuszcz nasycony (również w pełnotłustych produktach mlecznych i czerwonym mięsie). W margarynie jest to tłuszcz trans, który powstaje, gdy wodór jest używany do utwardzania oleju roślinnego. Częściej do produkcji margaryny w tubie używa się tłuszczów stałych pochodzenia roślinnego, takich jak olej palmowy lub olej z ziaren palmowych.
Wiele margaryn w sztyfcie może zawierać tłuszcze trans, dlatego tuby są zazwyczaj lepsze.
Dla zdrowia serca, spróbuj posmarować chleb lub tosty oliwą z oliwek. Stań się ekspertem w czytaniu etykiet w sklepie spożywczym i zawsze sprawdzaj składniki na etykiecie. Bądź świadomy, że nawet margaryna, która jest reklamowana z zerową zawartością tłuszczu trans, może zawierać do 0,5 grama.
„The take home message is to use extra virgin olive oil most often, read labels and check ingredients for any solid spreads to minimize saturated fat and unhealthy oils”, mówi Zumpano. „Jeśli większość tłuszczu jest zdrowy dla serca jednonienasycony lub wielonienasycony tłuszcz, to jest to dobra rzecz. Ale jeśli jest nawet niewielka ilość tłuszczu trans, to jest to problem.”
Share
- masło zdrowa dieta margaryna