Magiczna piżama lub 9 sposobów, aby pomóc dzieciom lepiej spać według nauki

Moja córka ma magiczną piżamę. Jeśli ma na sobie konkretny zestaw piżam, zasypia o 19:30 i śpi do 5 rano. Wiem, co sobie myślicie, ale to PRAWDA. Odkąd pamiętam, moja 5-letnia córka nie chce zasnąć i nie chce zasnąć. Nie śpi godzinami, chce, żebym z nią spała, wskakuje i wyskakuje ze swojego łóżka, albo pojawia się w naszym. Potem budzi się jasna i roziskrzona o 5 rano. Rany, jestem zmęczona, po prostu tak bardzo, bardzo zmęczona. Jestem tak zmęczona, że często nie mogę nawet dokończyć mojego senten…

Jestem też sfrustrowana. Wypróbowałam szaloną ilość metod, żeby to naprawić; w zasadzie, odkąd się urodziła, wypróbowałam ich zbyt wiele, żeby mój pozbawiony snu mózg zdołał je zapamiętać – podnoszenie/odkładanie, jaśniejszy pokój, ciemniejszy pokój, „budzenie do snu” (fuj), gruba kołdra, cienka kołdra, brak kołdry, wcześniejsza pora spania, późniejsza pora spania, krótsza drzemka, dłuższa drzemka, więcej mleka, mniej mleka, wspólne spanie, samodzielne spanie, stopniowe wycofywanie się, brak wycofywania się… muszę jakoś… znaleźć… sposób… żeby… dostać… trochę… snu… albo zwariuję… crazzzzzzzzzzzzzzzzz… y…

ALE (shhhh) przez ostatnie dwa poranki, poszła spać o 7.30pm i obudziła się o SIX, oops, shhhh… six. Po wielu analizach obliczyłam, że zasadniczą różnicą jest nowa piżama. Tak więc, są one wyraźnie magiczne. Jeśli będę kontrolował piżamę, będę kontrolował świat. Tada!

OK, więc zdaję sobie sprawę, że piżama może nie być całkowicie magiczna. Zdaję sobie również sprawę z tego, że nie ma jednej, uniwersalnej magicznej kuli. Niektóre metody twierdzą, że działają na każde dziecko przez cały czas, ale czy to naprawdę może być prawda? Co mówi nam nauka? Jest tam coś możemy robić który mógł pomagać nasz dziecko (i my) mieć lepszy sen… lub przynajmniej pomagać my zostawać sane podczas niewytłumaczalnych czasów sen właśnie no zdarzać się?

Co robi ciebie tick? The secrets of your body clock.

Jestem właściwie super podekscytowany tym, co znalazłem. Odkryłem, że Chronobiologia („Chrono” znaczy „zegar”), nauka o zegarach ciała, szybko staje się jednym z najbardziej szanowanych i obiecujących obszarów obecnych badań naukowych. To właśnie może trzymać sekret dobry sen night’s sleep.

Here są niektóre solidnie badający porady opierać się na nauce Chronobiology pomagać twój dziecko iść spać i zostawać w krainie zzz:

Red = Sleepyhead, ale Blue = Boo Hoo. Get the right night-light.

You may have already heard of Melatonin – it’s now a widely-used drug – but did you know that it is produced naturally by our bodies and controls our body clocks? Melatonina jest hormonem wydzielanym przez nasz mózg, który wyłącza nasz organizm i przygotowuje go do snu. Aby upewnić się, że jesteśmy zsynchronizowani z otaczającym nas światem przyrody, Melatonina posiada również inną sprytną cechę: Melatonina, zwana hormonem wampirów, jest zabijana przez światło. Melatonina sprawia, że jesteś zmęczony, kiedy jest ciemno, a następnie jest powoli niszczona przez światło rano, uwalniając cię z jej sennego uścisku i budząc cię. So, shut those blackout curtains and switch off all the lights when you want your child to sleep.

You’ve probably already tried that, but you may also be using a night-light. Ahh, to kojące, niebieskie światło; w sam raz, aby wysłać twojego malucha do snu, jednocześnie pomagając mu poczuć się bezpiecznie i zdrowo, prawda? Nie. Bardzo źle. Typ światła, którego melatonina nienawidzi najbardziej, to ten, który budzi o świcie, światło niebieskie. Światło, które melatoninie nie przeszkadza tak bardzo, to światło czerwone.

Jeśli lampka nocna pomaga dziecku, szukaj takiej, która emituje światło czerwone (poniżej 100 luksów). Producenci powoli łapią się na ten naukowy fakt, ale czerwone lampki nocne istnieją; kupiłam dla mojej córki sznur czerwonych lampek LED, które wysyłają super przytulne światło.

Jeśli nadal karmisz piersią, rób to w ciemności lub przy czerwonym świetle, aby zapobiec wypaleniu tej melatoniny.

Drzemka w świetle… nawet jeśli wydaje się to dziwne.

Jeśli przebywamy w stałym świetle, nasze ciała, w tym nasza melatonina, pokazują naturalny 24-godzinny rytm. Ten rytm nie występuje do 3 miesiąca życia, więc jeśli Twoje dziecko jest młodsze, jego poziom melatoniny i naturalne rytmy będą wszędzie. Przykro mi. Dopiero po około 4-5 miesiącach ich rytmy mogą stać się bardziej solidnie ustalone i będą w stanie zrobić większość swojego snu w nocy. Możesz pomóc zachęcić swoje dzieci do 24-godzinnego cyklu dzień/noc, każąc im drzemać przy świetle. To utrzyma ich poziom melatoniny w dół w ciągu dnia i zachęci wysoki poziom, kiedy przyjdzie pora snu. To samo dotyczy Twoich dzieci bez względu na to, ile mają lat. Drzemka przy świetle. Śpij w ciemności.

Tak, znowu te paskudne ekrany!

Co emitują ekrany? Niebieskie światło. Czego nie znosi melatonina? Niebieskiego światła. Nie ma melatoniny, nie ma snu. Najlepiej jest unikać ekranów na 1-2 godziny przed snem. Korzystanie z ekranu w tym czasie może powodować opóźnienia w zasypianiu o godzinę lub więcej. W dłuższej perspektywie może to powodować wiele problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym. Naukowcy odkryli również, że im dłużej młody człowiek patrzył na ekran przed snem, tym gorsza była jakość jego snu w nocy. Jeśli usunięcie ekranów wydaje się niemożliwe, można kupić do nich pomarańczowe filtry, które pomagają zmniejszyć ten efekt.

Najbardziej zaskakujące są badania ujawniające, że nastolatki, które spędzają więcej niż cztery godziny wpatrując się w ekrany (o każdej porze dnia) mają o 49% większe ryzyko, że zasypianie zajmie im więcej niż godzinę. Są też 3 i pół raza bardziej narażone na spanie poniżej 5 godzin w nocy. Wiem, że to trudne, ale znalezienie alternatyw dla czasu ekranowego i utrzymanie ekranów z dala od sypialni dziecka będzie poważnie warte tego na dłuższą metę.

Wykąp je do snu.

Branie ciepłej kąpieli może pomóc twoim dzieciom zasnąć. To znaczy ciepła, a nie gorąca. To jest ważne. Nasze ciała mają naturalne rytmy temperaturowe. Jednym z sygnałów naszego ciała dotyczących „czasu snu” jest spadek temperatury ciała. Dzieje się to naturalnie i wywołuje wzrost melatoniny.

Branie ciepłej kąpieli na jedną do dwóch godzin przed snem sztucznie podniesie temperaturę naszego ciała, która następnie będzie powoli spadać, gdy wyjdziemy z wanny do chłodniejszego otoczenia. Zauważyłeś te ziewnięcia po nocy? To spadek temperatury ciała, który sygnalizuje mózgowi, że czas wysłać nas do snu. Ale, jeśli kąpiel jest zbyt gorąca, zostajemy gorący i zaniepokojony na dłużej i technika nie jest tak skuteczna.

Pokarm ich do snu.

Nie mam na myśli męczenia ich przez uzyskanie ich do jedzenia, dopóki nie są wyczerpani (chociaż rozważałem to!). Ryż, kukurydza cukrowa, wiśnie, winogrona i owies zawierają melatoninę. Jeśli zjemy je wieczorem, mogą sprawić, że poczujemy się senni. Drób i orzechy zawierają tryptofan, który jest kluczowym składnikiem w produkcji melatoniny, więc namów swojego malucha, by podczas bajek na dobranoc (ha ha… a może wcześniej?) podgryzał udko kurczaka. Mleko również zawiera tryptofan… tylko zapomnij o słodkich ciasteczkach!

Nie zmęcz ich… co?

ME: No dalej, biegnij! Zmęcz się! Proszę!

Ile razy ganiałam za moim synem, próbując go zmęczyć przed snem? Badania sugerują, że ćwiczenia utrzymują ludzi w stanie czuwania do 2 godzin po nich. Ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała i zatrzymują sygnał „idź spać”, o którym wspomniałam w sekcji „kąpiel”. Zakłóca również Twój naturalny cykl obniżonego tętna i ciśnienia krwi tuż przed snem i stymuluje „budzące” mózg substancje chemiczne. Przynajmniej godzina ćwiczeń dziennie przyczyni się do lepszego zdrowia i snu, ale postaraj się, aby nie odbywało się to w ostatnich godzinach przed snem. Ganianie dziecka, by założyło swoje magiczne piżamy, nie liczy się!

Opowiedz im bardzo szczególną historię.

ME: Spróbujmy skupić się na naszym oddychaniu.
CÓRKA/SYN: Nuda!

Medytacja zwiększa poziom melatoniny w nocy i pomaga w zasypianiu. Moja nadmiernie zmęczona mała nie była chętna na „tylko oddychanie”, więc napisałam jej medytację na temat snu. Tutaj ono jest below: Opowiedziany przez nową GoZen postać, ja jest projektujący wysyłać dzieci daleko od zzz-land na ich bardzo swój sen-chmura. Zarówno mój 5 latek jak i 8 latek kochają to… phew! Pomaga im przenieść się w szczęśliwe miejsce i pozbyć się zmartwień.

Posłuchaj ich historii

ME: OK, światła zgaszone (prawie mogąc skosztować kieliszka wina czekającego na mnie na dole…)
CÓRKA/SYN: Mam milion, trylion rzeczy, o których muszę ci powiedzieć natychmiast i w najdrobniejszych szczegółach, zanim będziesz mogła mieć ten „czas dla siebie”, którego tak pragniesz.
ME: Argghhh!

Czy znajdujesz swoje dziecko chce rozmawiać przez ich dzień, kiedy jesteś po prostu zdesperowany, aby dostać je do snu i uciec do „Me Time?” Ja też. Myślałam też, że to tylko taktyka opóźniania przez moje dziecko lub po prostu lęk separacyjny wokół chęci bycia ze mną. Okazuje się, że byłam w błędzie (znowu)! Kiedy jesteśmy zmęczeni, emocjonalna część naszego mózgu, amygdala, staje się bardziej aktywna. To sprawia, że trudniej nam myśleć o problemach i podnosi nasz poziom lęku.

Kortyzol, hormon zwiększający czujność, ma przeciwny rytm do melatoniny i spada w nocy. Jeśli jesteśmy niespokojni i zestresowani, ten spadek kortyzolu jest mniej prawdopodobny. Ping! Obudziliśmy się. Pomaganie dzieciom w przemyśleniu ich zmartwień i lęków może być niezbędne, aby pomóc im zasnąć.

Jak możemy pomóc im przepracować ich lęki?

• Włącz do swojego harmonogramu „czas rozmowy” przy włączonym świetle, udając się na górę nieco wcześniej. W ten sposób przestaniesz patrzeć na zegarek i zyskasz czas, aby uznać obawy i myśli swojego dziecka.
• Porozmawiaj o tym, co czuje. Wiem, że istnieje tendencja do unikania rozmów o koszmarach nocnych lub niepokojących myślach, zwłaszcza w nocy, tak jakbyśmy zasiali przerażające ziarno. Rzecz w tym, że to ziarno już tam jest; jeśli będziemy je ignorować, będzie tylko rosło. Badania pokazują, że ignorowanie nocnych lęków dzieci może prowadzić do większych trudności emocjonalnych i koszmarów. Porozmawiaj o tym, co czują. Narysuj to, co czują lub czego się boją. Zrób „książkę wyobraźni”, w której będą pisać lub rysować to, co siedzi w ich głowach i sercach.
• Weryfikuj to, co czują Twoje dzieci, odnosząc się do tego. Dzieliłam się z dziećmi opowieściami o lękach, które udało mi się pokonać. Będą się czuły połączone, bezpieczne i uspokojone.
• Co się wydarzyło w ciągu dnia? Czy coś podniosło ich poziom hormonów stresu? Porozmawiaj z nimi o ich dniu. Jeśli powiedzą ci coś, co cię stresuje, postaraj się tego nie okazywać. Dziecko wyłapie te sygnały, jeśli pomyśli, że się boisz lub jesteś niespokojny.
• Czy Ty jesteś zestresowany? Moje dzieci kiedyś skomentowały, że wolały, aby tata czytał ich historie, ponieważ „nie spieszy się”. Złamało mi to serce. Były w stanie poczuć mój stres i niepokój, aby przejść na mój czas relaksu. To nie pozwalało im zasnąć.
• Na co oni czekają? Mój syn zawsze prosi dla kogokolwiek kto nie położył go do łóżka, „Przyjdź i daj mi przytulenie i pocałunek później.” Mój mąż i ja zawsze mówimy: „Tak, poproszę ich…”, a po godzinie nasz syn krzyczy „GDZIE JEST MÓJ Buziak?!”. Leżał tam i czekał od wieków, bo nie sprecyzowaliśmy KIEDY będzie ten pocałunek. Zaczął się nawet martwić, że coś strasznego stało się z obiecanym Całuskiem. Teraz, jeśli drugi rodzic jest zajęty, mówimy: „Przyjdą, kiedy będziesz spał”. Wygląda na to, że jak na razie działa!
• Uznaj przerażające myśli, a następnie przejdź do obrazów szczęścia, odwagi i bezpieczeństwa. Wybierz się w podróż wyobraźni w ciągu dnia lub nocy, w której Twoje dziecko jest bohaterem. Moja córka uratowała ostatnio swojego króliczka na dobranoc przed losem gorszym niż pan McGregor w kilka niesamowitych sposobów!

„Ale ja nie jestem zmęczona!!!” Zła pora spania.

OK, to może być frustrujące do usłyszenia, ale twoje dziecko po prostu może nie być senne tak wcześnie, jak byś chciała, żeby było. 1 na 5 dzieci w wieku poniżej 5 lat jest kładziona spać, zanim ich naturalny przypływ melatoniny w ogóle się rozpoczął. Studia także znajdowali że przeciętny berbeć skok w melatoninie zdarzać się przy wokoło 7:30pm. Odkryli także, że to normalnie bierze wokoło 2 godziny dla ten skoku robić senny, ale najwięcej tamte dzieciaki mówili mieć ich światła out przy wokoło 8:15pm. To pozostawiło im 45 minut leżenia w ciemności, podczas gdy ich małe mózgi wciąż myślały, że to czas na imprezę. Nic dziwnego, że małe zmartwienia mogą stać się tak duże. Nic dziwnego, że pora snu staje się źródłem stresu i oporu.

Różni ludzie mają różne czasy przypływu melatoniny. Skowronki mają je wcześniej rano i wieczorem; Sowy mają je później. Od 9 roku życia większość dzieci zmienia się z generalnie skowronków na sowy. Nastolatki są naturalnie zaprogramowane, aby pozostać w górze i spać późno. Szkoły, które zmieniły swoje harmonogramy na późniejszy czas rozpoczęcia i zakończenia pracy z teen’s body-clocks pokazały bezprecedensowy wzrost w teen productivity.

Nawet jeśli twoje dziecko jest poniżej 9 roku życia, mogą one nadal być naturalnie skłonne do zasypiania później. Tylko przez obserwować i uczyć się, możemy odkrywać co nasz dziecko naturalny sen cykl jest. Czy są one nadmiernie zmęczone w ciągu dnia, czy po prostu są naprawdę ożywione późno w nocy lub wcześnie rano? Ty mogłeś próbować budzić się one wcześniej i wystawiać one jaskrawy światło próbować przesuwać ich cykle wcześniej, lub vice versa z światłem przy nocą, ale być może ja może być więcej sanity-preserving pracować z raczej niż przeciw ich rytmom.

And ty znasz co? Nawet jeśli twój mały jeden nie dostaje tyle snu ile ktoś inny, to NIE znaczy, że jesteś złym rodzicem. Jak dużo snu dzieci faktycznie potrzebują jest nadal szeroko otwarte na debatę. Zakresy „potrzeb” dla wieku wydają się różnić w zależności od badania i kraju. Bądź trochę bardziej uprzejmy dla siebie ze swoimi „powinnościami”.

Wieczorem znów będę używać magicznej piżamy… ale w końcu będę musiała ją wyprać (daję na to 3 tygodnie ;)). I w tym momencie, po panice, krzyku i płaczu, będę musiała zaakceptować fakt, że mam tylko tyle kontroli nad tym, kiedy moja córka budzi się i zasypia i że doprowadzanie się do szaleństwa przez znalezienie jednej magicznej kuli może być bardziej męczące niż sama utrata snu. Aby pomóc mi podczas trudnych czasów, chociaż, mam zamiar spróbować kombinacji powyższych wskazówek. Przynajmniej teraz znam co nauka mówi zamiast polegać na pogłosce, micie i „magii.”

I teraz idę być naprawdę produktywny i… zzzzzzzzzzz…

Chcesz pomóc swoim dzieciom lepiej spać? Wypróbuj nasze Medytacje Odpornego Dziecka tutaj.