P: Czym różni się lonża krocząca od stacjonarnej – czy jedna jest lepsza od drugiej dla rozwoju nóg?
A: Wyprowadzenie pracuje na te same mięśnie co wypady stacjonarne, ale nacisk i zaangażowanie tych mięśni różni się znacząco między tymi dwoma popularnymi ruchami nóg. Włącz obie odmiany do swojej rutyny nóg, aby uniknąć plateau w rozwoju mięśni i zachować świeżość treningu.
Wypad do przodu
Wypad jest świetnym ruchem dla rozwoju ud i wzmocnienia bioder. Wypady mają na celu dwie podstawowe grupy mięśni:
1) prostowniki bioder, składające się z mięśni pośladkowych (glutes) i ścięgien udowych
2) prostowniki kolan, składające się z czterech mięśni znanych pod wspólną nazwą mięśnia czworogłowego.
Mięśnie wykorzystywane w wypadzie są takie same jak te wykorzystywane w przysiadzie, ale wypady zapewniają większy zakres ruchu, pozwalając na bardziej znaczący rozwój pośladków i ścięgien udowych.
Byfficiarze są znani z tego, że czasami zaniedbują mniej oczywiste grupy mięśni, zwłaszcza, że stają się tak skoncentrowani na trenowaniu tych większych i bardziej zauważalnych. Przywodziciele bioder (wewnętrzna strona uda) i przywodziciele (zewnętrzna strona uda) są doskonałymi przykładami pomijanych grup mięśniowych. Choć są one stosunkowo małe i ledwo widoczne, zwiększają stabilność bioder i ogólną masę ud, a także mają kluczowe znaczenie dla wyników sportowych. Wypady w znacznym stopniu przyczyniają się do ich rozwoju.
Zobacz ruchy na następnej stronie.
Lunge stacjonarny
Faza opadania lonży stacjonarnej wymaga silnego ekscentrycznego skurczu pośladków, mięśni grzbietu i czworogłowych, gdy ciało jest powoli opuszczane, a jego ciężar jest prawie całkowicie podtrzymywany przez przednią nogę. Noga ciągnąca nie jest znacząco zaangażowana, z wyjątkiem wsparcia i utrzymania równowagi. W drodze do góry, pośladki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe przedniej nogi kurczą się koncentrycznie, prostując nogę i przywracając Cię do pozycji pionowej. W tym samym czasie, mięśnie pośladkowe, grzbietowe i czworogłowe nogi wleczonej kurczą się, aby podciągnąć twoje ciało do góry.
Walking Lunge
The walking lunge odzwierciedla swój stacjonarny odpowiednik podczas fazy dolnej, zarówno w wykonaniu jak i zaangażowaniu mięśni. Jednak faza górna jest wyraźnie inna, szczególnie w odniesieniu do rekrutacji mięśni. Cały nacisk przesuwa się do przodu nogi, z glutes, hams i quady przedniej nogi kontraktowania maximally.
Wykonywanie chodzenia lonży wymaga, że stoisz prosto, więc jesteś w zasadzie robi jedną nogę przysiad. Noga krocząca jest zaangażowana w minimalnym stopniu, służąc jedynie do podtrzymywania i stabilizowania ciała. Chodząca lonża uderza we wszystkie mięśnie przedniej nogi mocniej niż lonża stacjonarna, ale nie angażuje tylnych mięśni nogi dużo w ogóle.
Każda noga jest naprzemiennie używana, gdy dosłownie chodzisz po podłodze, dzięki czemu chodząca lonża jest pozornie lonżą z wyboru dla maksymalnego rozwoju ud i bioder. Mimo to, znacząco różna rekrutacja mięśniowa lonży stacjonarnej jest wystarczającym powodem, aby włączyć ją regularnie do programu ćwiczeń nóg.
.