L-Citrulline vs. Citrulline Malate: Pros & Cons Of Each

Jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementów, czy to L-Citrulline, Citrulline Malate, czy jakichkolwiek innych, może to być przytłaczające, gdy zaczynasz robić badania. Istnieje tak wiele opcji dostępnych i może być trudno określić, który jest najlepszy dla Twoich potrzeb.

W Złotej Erze, kulturyści mieli bardzo niewiele produktów do wyboru.

Według Ric Drasin, old school bodybuilders głównie używane białka i inne witaminy były używane wraz z jedzenia zdrowej diety. Teraz wydaje się, że istnieje suplement na prawie wszystko, co można sobie wyobrazić.

Jeśli szukasz, aby zwiększyć swoją szybkość, poprawić moc lub zdobyć mięśnie, które należy wybrać? Dzisiaj dowiesz się o suplementach L-cytrulina i jabłczan cytruliny i jak mogą one pomóc w tych dziedzinach:

• Jaka jest różnica między tymi dwoma
• Role aminokwasów w organizmie
• Pokarmy z naturalnie występującą cytruliną
• Co działa najlepiej dla sportowców wytrzymałościowych
• Co działa m.in. najlepiej dla kulturystów i osób podnoszących ciężary
• Co jest preferowane dla osób z pewnymi warunkami zdrowotnymi
• Wszelkie skutki uboczne suplementów
• Dawkowanie i czas

Co to jest cytrulina?

Citrulina jest aminokwasem nieistotnym, co oznacza, że Twój organizm może go produkować samodzielnie. Ten aminokwas jest ważny, ponieważ przekształca się w argininę w nerkach, która następnie przekształca się w tlenek azotu.

Produkcja tlenku azotu jest ważna dla budowania mięśni. Zwiększa on rozszerzenie naczyń krwionośnych, co pozwala na większy przepływ krwi do mięśni podczas treningu. Zapewnia to kluczowe korzyści, w tym:

• Poprawiona wydajność
• Zmniejszenie zmęczenia
• Usuwanie odpadów metabolicznych (zmniejsza bolesność mięśni)

Choć twoje ciało naturalnie produkuje cytrulinę, nie jest ona wystarczająca, aby wpłynąć na wzrost mięśni. Co więcej, wraz z wiekiem spada ilość nieistotnych aminokwasów, które produkuje nasz organizm. Jest to jeden z powodów, dla których niektórzy ludzie decydują się na suplementację L-cytruliną.

Innym ważnym procesem, którego częścią jest cytrulina jest „cykl mocznikowy”. W tym procesie L-cytrulina powstaje z ornityny i fosforanu karbamoilu. Amoniak i kwas mlekowy są produktami ubocznymi, które są wychwytywane w cyklu mocznikowym i eliminowane.

Mimo że możesz uzupełniać L-cytrulinę, istnieją również pokarmy, które możesz jeść, aby dostarczyć ją do swojego organizmu.

Pokarmy z cytruliną

Niektóre pokarmy, głównie arbuz, zawierają cytrulinę. W rzeczywistości nazwa cytruliny została stworzona na podstawie łacińskiej nazwy arbuza, Citrullus lanatus.

Najwyższe stężenie L-cytruliny znajdziesz w arbuzie, ale można ją znaleźć w mniejszych ilościach w:

• Leguminach
• Orzechach
• Mięsie

Sok z arbuza może pomóc zwiększyć poziom L-cytruliny w organizmie. Jednakże, ilość tego aminokwasu może się znacznie różnić w zależności od arbuza do arbuza.

Musisz również wypić kilka filiżanek soku, aby uzyskać pozytywne korzyści, nie znając dokładnej ilości, którą otrzymujesz.

Dla wielu, łatwiejsze i bardziej kontrolowane jest uzupełnienie zamiast.

L-Citrulline vs L-Arginina

Twoje ciało używa argininy, aby zwiększyć produkcję tlenku azotu dla korzyści. Dlaczego więc nie miałbyś po prostu suplementować l-argininy zamiast L-cytruliny?

Odpowiedź leży w jelitach i wątrobie. Gdy suplement przechodzi przez, enzymy zwane arginazami rozkładają argininę i zasadniczo czynią ją bezużyteczną. Cytrulina, z drugiej strony, nie jest pobierana przez wątrobę i jest w stanie przejść przez jelita.

Suplementacja L-cytruliną zamiast l-argininy faktycznie zwiększa poziom argininy i bilans azotowy. To nie tylko sprawia, że jest to korzyść dla wzrostu mięśni, ale także pomaga w innych kluczowych obszarach ciała.

Przyjrzyjrzyjmy się roli jabłczanu cytruliny, a następnie przejdziemy do korzyści, które L-cytrulina vs jabłczan cytruliny mogą mieć.

Co to jest jabłczan cytruliny?

Małczan cytruliny jest mieszanką L-cytruliny i jabłczanu, który jest solą kwasu jabłkowego. Kwas jabłkowy jest obecny w wielu owocach i niektórych warzywach, zwłaszcza w zielonych jabłkach i winogronach, i odpowiada za ich cierpki smak. Jest również stosowany jako środek konserwujący i dodatek do żywności.

Malat został połączony z cytruliną, aby pomóc zwiększyć poziom energii w organizmie i poprawić wydajność. Dzieje się tak z powodu jego roli w cyklu kwasu cytrynowego (zwanym również cyklem Krebsa i cyklem TCA).

Cykl Krebsa tworzy energię użytkową poprzez generowanie adenozynotrójfosforanu lub ATP. Jest to w zasadzie jednostka walutowa organizmu, przenosząca energię tam, gdzie jest potrzebna, w tym do mięśni.

AAKG vs Jabłczan Cytruliny

AAKG to skrót od Arginina-alfa-ketoglutaran. Alfa-ketoglutaran (AKG) odgrywa kluczową rolę w cyklu Krebsa, determinując przepływ w cyklu kwasu cytrynowego.

Związek ten jest źródłem aminokwasów glutaminy i glutaminianu:

• Glutamina: Promuje zdrowie w układzie jelitowym i odpornościowym. Znajduje się w wysokich poziomach w jajach, mięsie, serwatce i kazeinie w proszku białkowym. Ogólnie stosowana u osób z ranami fizycznymi w celu przyspieszenia gojenia lub u osób z chorobami, które powodują utratę mięśni.
• Glutaminian: Znalezione w mózgu i centralnego układu nerwowego, a także pomaga w tworzeniu kości. Syntetyzowany z L-glutaminy i produktów pośrednich cyklu Krebsa. Pomaga w plastyczności umysłowej, uczeniu się i tworzeniu wspomnień.
• Arginina: Pomaga regulować ciśnienie krwi, odporność i czynność serca. Arginina rozpada się na ortininę i kreatynę w organizmie. Osoby zdrowe zazwyczaj produkują wystarczające ilości tego aminokwasu, jednak stres, uraz i szybki wzrost mięśni może zmniejszyć podaż.

Te aminokwasy są również ważne dla wzrostu mięśni, promując syntezę białek i zatrzymując rozpad białek.

Można go kupić w postaci proszku jako suplement. AAKG jest używany przez niektórych kulturystów i sportowców w celu:

• Przyspieszenia regeneracji
• Zmniejszenia zmęczenia mięśni
• Poprawy ogólnej wydajności i szybkości

Czy badania potwierdzają te korzyści?

What the Research Says

Badania są mieszane co do korzyści płynących z uzupełniania samego AAKG. W tym badaniu porównano wyszkolonych i niewyszkolonych mężczyzn uzupełniających 3000mg AAKG przed treningiem. No postrzegane korzyści przyszedł do każdej grupy, niezależnie od tego, czy były one przeszkoleni lub nie.

Jednakże to badanie zostało podzielone na dwa różne okresy. Po pierwsze, 10 uczestników wzięło 4g AAKG po poście przez osiem godzin. Ich osocze krwi wykazało wysoki poziom argininy osiem godzin po spożyciu.

Potem, tydzień później, zostali oni podzieleni między grupę placebo i grupę AAKG. Po ośmiu tygodniach treningu przez cztery dni w tygodniu, grupa AAKG wykazała podwyższony poziom glukozy i argininy we krwi. Mieli również poprawę ich 1RM bench press i szczyt mocy anaerobowej.

Jeśli zdecydujesz się na uzupełnienie z AAKG, badania pokazują, że jest bezpieczny do spożycia, nawet w większych dawkach. Może również pomóc osobom z otyłością i zmniejszyć oporność na insulinę u użytkowników z cukrzycą.

Teraz wróćmy do L-cytruliny vs jabłczan cytruliny.

L-cytrulina vs jabłczan cytruliny dla sportowców wytrzymałościowych

Czy jeden z tych suplementów działa najlepiej dla sportowców wytrzymałościowych? Ci, którzy potrzebują przewagi konkurencyjnej w sporcie, mogą chcieć spróbować jabłczanu cytruliny vs L-kitruliny.

Przyjrzyjrzyjmy się nauce stojącej za tym.

Handball gracze, którzy mieli intensywny czterotygodniowy protokół szkolenia zostały podzielone na dwie grupy.

Grupa przyjmująca jabłczan suplementowała 1,000 mg (1 g) trzy razy dziennie przy każdym posiłku. Ta sama grupa wykazała znaczący spadek poziomu mleczanu we krwi, odraczając zmęczenie w porównaniu z grupą placebo.

The European Journal of Sports Medicine przeprowadził badanie na 17 tenisistach-sportowcach masters. Grupa przyjmująca suplement przyjmowała 8 g jabłczanu cytruliny na godzinę przed testami na:

• Siłę chwytu
• Moc pionową
• Wingate anaerobic cycling test

W porównaniu z grupą placebo, wykazali oni większą maksymalną i średnią siłę chwytu. Moc eksplozywna i szczytowa podczas testu Wingate były również lepsze niż w grupie placebo. Zmniejszyli również czas trwania prób.

Nie można powiedzieć, że sama L-citrulina nie przynosi korzyści. The Journal of the International Society of Sports Nutrition eksperymentował na wyszkolonych rowerzystach.

Przyjmowali oni 2,4 g L-cytruliny dziennie przez tydzień, a następnie uzupełniali ją ponownie w dniu, w którym wykonywali test wytrzymałościowy 2,5. Grupa suplementów ukończyła swój czas o 1,5 procent szybciej niż grupa placebo.

Czy suplement z cytruliną może mieć taki sam wpływ na kulturystów i osoby podnoszące ciężary?

L-Citrulline vs Citrulline Malate for Weightlifters and Bodybuilders

Bardzo podobnie jak sportowcy wytrzymałościowi, ciężarowcy i kulturyści mogą zobaczyć pewne korzyści z używania jabłczanu cytruliny.

The European Journal of Sports Medicine podzielił 17 kobiet trenujących opór na dwie grupy. Grupa przyjmująca jabłczan suplementowała 8g na godzinę przed wykonaniem sześciu zestawów wyciskania na ławce i nóg.

Grupa suplementowana wykazała się znacząco wyższą liczbą powtórzeń na zestaw, a także większą energią i większą mocą (mniejszy wysiłek).

W tym badaniu postanowiono określić, jak jabłczan cytruliny wpłynie zarówno na wydajność, jak i na bolesność mięśni. Czterdziestu jeden mężczyzn wykonało dwie sesje treningowe, pierwszą z placebo, a drugą z suplementem.

W końcu nastąpił prawie 53-procentowy wzrost liczby powtórzeń na zestaw. Wykazali również 40 procentowy spadek bolesności mięśni w 24 godziny i 48 godzin po sesji.

Należy zauważyć, że w obu badaniach, większa liczba powtórzeń była po trzecim zestawie.

Tutaj, 12 zaawansowanych ciężarowców zostało podzielonych między grupę jabłczanu cytruliny i grupę placebo. Uzupełnili oni 8 g CM, a następnie poddali się pięciu sekwencyjnym zestawom ćwiczeń dolnej części ciała:

• Przysiad
• Prasa na nogi
• Rozciąganie nóg

Grupa suplementu była w stanie wykonać znacznie więcej powtórzeń na zestaw wszystkich trzech ćwiczeń w porównaniu do grupy placebo.

Co mówią forumowicze

Chcieliśmy przejrzeć kilka forów dyskusyjnych, aby zorientować się, czego używają i co polecają zawodnicy. Oto co mają do powiedzenia.

Ten post porównujący L-citrulline vs jabłczan cytruliny na forum kulturystycznym jest dość mieszany. Niektórzy wolą tylko L-kitrulina, podczas gdy inni wolą dodaną wydajność kwasu jabłkowego.

Ten post Reddit na L-kitrulina vs jabłczan cytruliny pokazuje ten ostatni jako lepszy dla wydajności i bolesności mięśni. Zostało to oparte na badaniu klinicznym.

Ostatecznie, jabłczan cytruliny jest najlepszy dla sportowców wytrzymałościowych, zawodów i prób.

Jeśli jesteś regularnym podnośnikiem, musisz spróbować, aby zobaczyć, czy otrzymasz jakiekolwiek korzyści z produktu. Jednak nie bądź zaskoczony, jeśli dostaniesz więcej energii, lepsze pompy i mniej bolesności w porównaniu do L-citrulline.

Teraz spójrzmy na niektóre z korzyści zdrowotnych dla L-citrulline vs jabłczan cytruliny.

L-citrulline vs jabłczan cytruliny dla ED

Zaburzenia erekcji to wstydliwy &niewygodny problem dla wielu mężczyzn. Jeśli masz do czynienia z ED, to może być szczęśliwy, aby wiedzieć, że uzupełnienie z L-citrulline może help.

Choć istnieją leki, które mogą być przepisywane na ten warunek, pochodzą one z efektów ubocznych. Jedną z korzyści płynących z używania L-cytruliny jest to, że nie wydaje się mieć skutków ubocznych dla większości użytkowników.

W tym badaniu, mężczyźni, którzy uzupełniali przez miesiąc z 1,5 grama L-cytruliny byli w stanie poprawić się z łagodnego ED.

Inne badanie łączące L-citrulline z trans resveratrol również wykazały obiecującą poprawę. Badanie to omawia również, że niskie stężenie tlenku azotu może zwiększyć szanse ED. zwiększenie L-argininy, co odbywa się poprzez uzupełnienie z L-cytruliny, może poprawić N.O. w systemie.

Chociaż więcej badań musi być wykonane na ludzi, wydaje się, że L-cytrulina może pomóc w zaburzeniach erekcji. Jak dotąd żadne z nich nie porównywało stosowania L-cytruliny vs jabłczanu cytruliny w tym stanie.

L-cytrulina vs jabłczan cytruliny: Health

Istnieją różne postrzegane korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji L-cytruliną.

Z niskim wskaźnikiem skutków ubocznych, L-cytrulina może być dobrą alternatywą dla innych środków farmaceutycznych dla zdrowia kardiometabolicznego. Ten przegląd wskazuje na brak długoterminowych badań w odniesieniu do efektów w regulacji ciśnienia krwi.

Jednakże zauważa, że może być opłacalna dla zdrowia naczyniowego, metabolizmu lipidów i białek.

Those zdiagnozowane z prehypertension może być w stanie wykorzystać L-citrulline do utrzymania ich ciśnienie krwi niższe. Połączenie tego ze zdrową dietą i ćwiczeniami może zmniejszyć szanse na zdiagnozowanie wysokiego ciśnienia krwi.

Dla tych, którzy goją się po resekcji jelita, zwiększenie poziomu argininy poprzez suplementację L-cytruliną może poprawić równowagę azotową i promować szybsze gojenie.

Ci, którzy się starzeją i/lub mają do czynienia z sarkopenią (utrata mięśni) mogą również skorzystać z L-cytruliny. Ogólne niedożywienie jest powszechne, a włączenie cytruliny jako części ich reżimu może pomóc poprawić oba.

Ciągły poziom insuliny we krwi może być prekursorem choroby wieńcowej, między innymi. Suplementacja L-cytruliną może pomóc w regulacji i obniżeniu poziomu insuliny w osoczu u osób z grupy ryzyka.

Teraz, gdy znasz już niektóre z korzyści płynących ze stosowania L-cytruliny i jabłczanu cytruliny, czy obawiasz się o bezpieczeństwo? Przyjrzyjmy się potencjalnym skutkom ubocznym, a następnie przejdźmy do dawkowania i rozłożenia w czasie, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Is it Safe to Supplement with Citrulline?

We wszystkich powiązanych badaniach, zarówno L-cytrulina jak i jabłczan cytruliny wydają się być dobrze tolerowane. Jak dotąd nie stwierdzono żadnych skutków ubocznych poza tym, że może to nie pomóc w pewnych sytuacjach.

Jedno z badań wykazało, że mniej niż 15% uczestników miało dyskomfort żołądkowy.

W tym momencie można bezpiecznie przyjmować cytrulinę w formie suplementu dla tych, którzy widzą korzyści. Porozmawiajmy o dawkowaniu i czasie przyjmowania L-kitruliny lub jabłczanu cytruliny.

Dawkowanie i czas

Możesz brać oba rodzaje cytruliny z lub bez jedzenia. Oto zalecenia dotyczące dawkowania oparte na potrzebach i pożądanych rezultatach:

• Zaburzenia erekcji lub zdrowie układu krążenia: 3 000 mg (3 g) dziennie, podzielone na dawki 1 000 mg trzy razy każdego dnia. W przypadku przyjmowania jabłczanu cytruliny, dawka wynosi 1,76 g, aby zastąpić 1 g L-cytruliny.
• Wydajność sportowa lub kulturystyczna: Weź jabłczan cytruliny w dawce od 6000 do 8000 mg (6 do 8 g) przed ćwiczeniami.

Jeśli chodzi o czas, korzyści pojawiają się, gdy przyjmowanie suplementu przed treningiem lub rywalizacją. Weź go nie mniej niż 45 minut przed i do godziny przed, aby uzyskać korzyści. Przyjmowanie go w trakcie lub po jest zbyt późno, aby składniki mogły działać zgodnie z przeznaczeniem.

Jeśli widzisz korzyści z przyjmowania AAKG i jabłczanu cytruliny, nie musisz wybierać z Vintage Blast. Każda porcja zawiera 1 gram AAKG, aby utrzymać otwarte naczynia krwionośne, dzięki czemu krew może swobodnie przepływać podczas treningów.

Bierzesz udział w zawodach lub modelujesz do sesji zdjęciowych? Jeśli tak, rozważ zażycie dawki Vintage Blast, aby Twoje żyły wyskoczyły na bardziej naczyniowy wygląd.

The Bottom Line

Gdy przychodzi co do czego, ciężarowcy, kulturyści i sportowcy wytrzymałościowi: wszyscy mogą zobaczyć korzyści z jabłczanu cytruliny. Podczas gdy L-cytrulina wykazuje poprawę w stosunku do placebo, jabłczan cytruliny zapewnia dodatkową przewagę w celu zwiększenia mocy, wydajności i regeneracji.

Używanie Vintage Blast przed ćwiczeniami, zawodami lub próbami wytrzymałościowymi może pomóc. Pokonaj plateau, zyskaj szybkość, zmniejsz bolesność i przyspiesz regenerację przyjmując przed treningiem lub zawodami.

.