Gdy w końcu się przełamałem i postanowiłem nabrać kształtu, miałem prawie 30 lat.
Nienawidziłem prawie wszystkich form cardio, ale pomysł podnoszenia ciężarów i budowania mięśni przemawiał do mnie i w końcu mnie ruszył.
Jest mnóstwo plusów i minusów podnoszenia ciężarów, ale znalazłem faktycznie widząc wyniki w lustrze wcześnie był rzeczą, która trzymała mnie going.
Jeśli myślisz o rozpoczęciu na program siłowy, możesz się zastanawiać:
Jakie rodzaje wyników można oczekiwać, aby zobaczyć po podnoszeniu ciężarów na miesiąc? Jak będzie wyglądało twoje podnoszenie ciężarów przed i po?
Po 30 dniach konsekwentnego podnoszenia ciężarów (zgodnie z odpowiednim programem), oczekuj eksplozji siły. Nigdy nie zobaczysz szybsze zyski w swoim życiu niż w pierwszym miesiącu lub tak podnoszenia – może podwoić lub potroić ilość masy można podnieść na dużych złożonych ruchów, takich jak squat lub prasy ławce w tym czasie.
Jednakże, nie oczekuj pakowania na płyty mięśni. Podczas gdy możesz dodać trochę, większość poprawy siły będzie pochodzić z ciała szybko ucząc się, jak rekrutować włókna mięśniowe i wykonać wyciągi. Podobnie, nie oczekuj utraty wagi od podnoszenia, chyba że jesteś gotów dokonać odpowiednich zmian w diecie.
Rozmawiałem z garstką trenerów siłowych i osobistych o tym, czego powinieneś się spodziewać, jeśli zobowiązujesz się do regularnych treningów podnoszenia ciężarów przez 30 dni, więc przyjrzyjmy się bliżej.
Siła &Mięśnie
Jeśli zastanawiasz się (lub dopiero zaczynasz) nad treningiem siłowym, szanse są takie, że marzysz o tym, by pewnego dnia stać się wysportowanym.
Jakie więc postępy możesz poczynić w kierunku swojej idealnej sylwetki w ciągu jednego miesiąca?
„W ciągu 30 dni nie będziesz przybierał dużo mięśni, jeśli w ogóle będziesz przybierał na wadze”, pisze trenerka Alysa Boan.
„Twoje mięśnie absolutnie staną się silniejsze, potencjalnie bardziej zdefiniowane i nieco większe (bardziej stonowane), ale na skali tłuszcz kontra mięśnie najprawdopodobniej nie będzie widać większych zmian.”
Trener Tim Bigknee zgadza się z tym.
„Nie będzie ogromnej zmiany w utracie wagi lub przyrostu masy mięśniowej w ciągu jednego miesiąca, ale to nie powinno nikogo zniechęcać”, pisze.
„To powolny proces, ale korzyści są tego warte”, dodając, że większość ludzi może oczekiwać, że zyska około 1-2 funtów mięśni, maksymalnie, na miesiąc.
Trener siły Steve Hoyles mówi, że powinieneś oczekiwać, że twoja siła wybuchnie na kluczowych podnośnikach, jeśli trenujesz prawidłowo.
„W niektórych przypadkach, nie jest zaskakujące podwojenie siły na poszczególnych podnośnikach, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś”, pisze.
Na większości dużych podnośników, będziesz chciał zacząć tylko od 45-funtowej sztangi, jeśli jesteś całkowicie początkujący. Do końca miesiąca, możesz być w ruchu ponad 100 funtów na swoich dużych związków podnoszenia.
Trener Tyler Curtis ostrzega, że podczas gdy newbie zyski przychodzą szybko i wściekle na początku, nie oczekuj, że half-ass go i uzyskać wspaniałe wyniki.
„Wiele z poprawy zobaczysz w pierwszym miesiącu, pierwsze 3 miesiące, pierwszy rok będzie zależeć od tego, jak dobrze są one jeść, spać i ogólne odzysku,” mówi. „Konieczne jest, aby zawodnicy wykorzystali ten okres szybkiego wzrostu poprzez skupienie się na technice każdego wyciągu dla lepszej wydajności w dłuższej perspektywie.”
Dlaczego początkujący doświadczają tak niesamowitych przyrostów?
Głównie sprowadza się to do tego, że twoje całkowicie niewytrenowane ciało rozwija lepszą koordynację, uczy się właściwej formy i rekrutuje włókna mięśniowe bardziej efektywnie, aby wykonać wyciągi.
„W ciągu pierwszych 10-14 dni, zawodnicy dostaną niezły skok w wydajności nerwowo-mięśniowej”, pisze Sean Light, były trener siłowy LA Lakers.
„To znaczy, mózg będzie wysyłał więcej pomocy i nadawał priorytet tym ścieżkom bardziej niż zwykle. Doprowadzi to do szybkiego skoku na początku. Po tym, tworzenie nowej siły w mięśniu trwa sześć tygodni. Więc bądź cierpliwy i konsekwentny. Nie oczekuj, że te duże zyski będą trwać wiecznie.”
Utrata wagi
Trening siłowy/podnoszenie ciężarów jest fantastycznym (i niedocenianym) sposobem na uzyskanie szczupłej i zgrabnej sylwetki.
Dlaczego?
Choć treningi siłowe nie spalają tylu kalorii, co czyste cardio, zachęcają twoje ciało do utrzymania lub budowania mięśni podczas utraty tłuszczu i szybko poprawiają twój metabolizm.
(Przeczytaj też: Wyniki biegania po miesiącu wyjaśnione)
Ale czy możesz się rozdrobnić w ciągu pierwszego miesiąca podnoszenia ciężarów? Czy to realistyczny cel dla 1 miesiąca podnoszenia ciężarów przed i po?
Wszystko sprowadza się do tego, jak jesz.
„Jeśli jesz zdrową dietę całej żywności i DODAJESZ podnoszenie ciężarów do swojej rutyny, powinieneś spodziewać się utraty gdziekolwiek od 4-8lbs,” pisze Boan, podkreślając, że trzeba będzie ciąć kalorie, aby spełnić swój cel utraty wagi (samo podnoszenie nie wystarczy).
Trenerka siły Sarah Ray z Volt Athletics mówi, że nowi podnoszący doświadczą szybkiego wzrostu metabolizmu, co prowadzi do lepszego spalania kalorii w spoczynku i może pomóc w utracie wagi.
Jednakże… „Czasami (waga) przesuwa się w górę. To często zniechęca nowych podnoszących, ale obiecuję, że NIE jesteś bulking up!” dodaje.
„Trening oporowy jest zaprojektowany, aby umieścić stres na włókna mięśniowe, które powoduje małe mikro rozdarcia. Twoje ciało reaguje na te mikro-rozerwania i stan zapalny, który się z nimi wiąże, inicjując odpowiedź leczniczą (odbudowując te mikro-rozerwania, aby stworzyć więcej mięśni!) i zatrzymując płyny, aby pomóc złagodzić stan zapalny.”
Podsumowując, podnoszenie ciężarów samo w sobie nie sprawi, że schudniesz. W rzeczywistości, skala może przesunąć się w górę, ponieważ dodajesz mięśnie i zatrzymujesz więcej płynów.
Stwórz dzienny deficyt kalorii i jedz wystarczająco dużo białka, a możliwe jest, aby stracić tłuszcz I wzmocnić się w pierwszym miesiącu.
(Więcej na ten temat tutaj: Ile wagi powinienem stracić?)
Umysł, Nastrój &Więcej
Podstawowe korzyści z podnoszenia ciężarów to:
- Budowanie mięśni
- Tracenie tłuszczu
Ale na tym zalety się nie kończą.
Jakich innych pozytywnych rezultatów możesz się spodziewać w ciągu pierwszych 30 dni?
„Zawsze zachęcam klientów, aby skupili się na tym, jak się czują, np. na poziomie energii, zmniejszeniu łaknienia cukru i załamań, poprawie jakości snu i zmniejszeniu stresu/lęku. Wszystkie te wyniki są bardzo możliwe po jednym miesiącu konsekwentnego podnoszenia ciężarów, twoje ciało nagradza cię za dbanie o nie i regularne ćwiczenia”, pisze Boan.
„(Moi klienci) często będą mieli więcej pewności siebie w pracy i sytuacjach społecznych wraz ze spadkiem stresu i niepokoju”, dodaje Bigknee.
Jakkolwiek nie powinieneś oczekiwać, że twoje mięśnie eksplodują, możesz w końcu wyglądać na większego (w dobry sposób) po pierwszym miesiącu z powodu poprawy postawy, mówi Sarah Ray.
„Koncentrując się na zakresie ruchu podczas podnoszenia ciężarów, możemy cofnąć wiele „złych” pozycji, w których utknęliśmy przez cały dzień (patrząc na ciebie, kolesie od biurka pochyleni do przodu nad komputerem z głową opuszczoną do przodu). Dodatkowo, poprzez wzmocnienie dużych grup mięśni, które przyczyniają się do wyrównania kręgosłupa (klatka piersiowa, rdzeń, plecy, biodra), będziesz w stanie siedzieć i stać wyżej i dumniej.”
Tyler Curtis mówi, że powinieneś spodziewać się lepszego nastroju, mieć więcej energii i być bardziej produktywnym w ciągu dnia.
„Wszyscy prawdopodobnie słyszeliśmy o 'haju biegaczy’. Uczucie euforii, które pochodzi z naszych mózgów w postaci endorfin, które działają podobnie do opioidów. Endorfiny są wyrzucane do krwiobiegu, a następnie wiążą się z neuroprzekaźnikami i działają, aby podnieść nas na duchu.”
Będziesz też całkiem szczęśliwy, gdy zauważysz swoje rosnące małe mięśnie w lustrze.
„Wciąż pamiętam dreszczyk emocji jako nastolatek, kiedy podniosłem rękę pod prysznicem, aby się pod nią umyć i zauważyłem, że moje ramię jest zakrzywione”, pisze mistrz powerliftingu Robert Herbst.
To wszystko brzmi świetnie, ale nie zapomnij zadbać o siebie z odpowiednim odpoczynkiem, regeneracją i odżywianiem mówi Sean Light.
„Rozbijanie i budowanie nowych mięśni wymaga dużo energii, więc upewnij się, że karmisz swoje ciało dużą ilością składników odżywczych wysokiej jakości.”
Wyniki podnoszenia ciężarów po 1 miesiącu – mężczyźni vs kobiety
Czy mężczyźni i kobiety widzą różne wyniki, kiedy zaczynają podnosić?
Tak i nie.
Mężczyźni generalnie mają większą ogólną masę mięśniową i mają potencjał, aby trafić większe liczby na siłowni z czasem, z odpowiednim treningiem.
Mają również dużo więcej testosteronu, kluczowego składnika w budowaniu mięśni i wydajności.
Jednakże kobiety mogą zobaczyć podobną siłę i przyrost mięśni w stosunku do ich ogólnej masy ciała.
Trener osobisty Sean Fortune powiedział WebMD:
„Kobiety będą uzyskiwać takie same wyniki jak mężczyźni, tylko w nieco mniejszym stopniu.”
Różnica w wynikach między mężczyznami i kobietami z podnoszenia ciężarów będzie bardziej widoczna w ciągu kilku lat.
Ogólnie, zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą oczekiwać, że zobaczą te same rodzaje zmian fizycznych w ciągu pierwszych 30 dni, chociaż prawdopodobnie będą podnosić różne ilości wagi.
Wrapping Up
Więc to mniej więcej pokrywa twój pierwszy miesiąc podnoszenia ciężarów!
Jeśli robisz rzeczy dobrze, twoja siła szybko się poprawi. Nawet jeśli zaczniesz od przysiadów tylko z 45-funtową sztangą, prawdopodobnie będziesz w stanie dodać 5-10 funtów na trening w pierwszym miesiącu i później.
Czujesz się niesamowicie dzięki endorfinom i szybkiemu postępowi siły, więc spodziewaj się, że będziesz w całkiem dobrym nastroju!
Jednakże nie spodziewaj się wybrzuszających się quadów i falujących bicepsów tak szybko. Twój najlepszy scenariusz to dodanie 1-2 funtów mięśni – większość twoich przyrostów siły jest wynikiem lepszych połączeń nerwowo-mięśniowych.
Oczywiście, jeśli dostosujesz swoją dietę, możesz zrzucić od 4 do 10 funtów czystego tłuszczu POZA budowaniem siły – idealny scenariusz dla większości ludzi.
Co przegapiłem? Co pamiętasz o swoim pierwszym miesiącu podnoszenia ciężarów, jeśli jesteś doświadczony?
A jeśli chcesz rozpocząć program siłowy, ale nie wiesz, od czego zacząć, osobiście zacząłem od podstawowej rutyny w przewodniku dla początkujących Nerd Fitness tutaj.
.