Czy orzechy są zdrową przekąską? Istnieje wiele rodzajów orzechów…ale jakie są najzdrowsze orzechy do jedzenia? Jak je przechowywać? Poznaj fakty na temat zdrowych przekąsek orzechowych.
22 grudnia 1944 r., podczas bitwy pod Płowcami, 101 Dywizja Powietrznodesantowa Armii Stanów Zjednoczonych była oblężona w belgijskim mieście Bastogne przez liczne niemieckie jednostki pancerne. Niemiecki dowódca postawił Amerykanom ultimatum: poddać się lub zostać unicestwionym. Generał armii Anthony McAuliffe wysłał jednosłowną odpowiedź: „Orzechy!”
To małe słowo miało duży wpływ – Amerykanie wygrali bitwę – tak jak same orzechy dostarczają dużo energii w małym opakowaniu. Orzechy są odżywczą siłą napędową, mogą być stosowane w wielu różnych potrawach i są niesamowicie smaczne. Ale czym one są? Czy orzechy są owocami? Jakie są najzdrowsze orzechy, które można jeść? Jakie są najpopularniejsze orzechy? Czy pistacje to orzechy z drzewa? Mamy te odpowiedzi i więcej…
Typy orzechów
Po pierwsze, tak: orzechy są owocami. W przeciwieństwie do większości owoców, w których nasiono jest otoczone (ogólnie) jadalnym miąższem, jadalną częścią orzecha jest samo nasiono; nasiono jest opancerzone jak czołg pancerny w niejadalną, twardą skorupę, która może być naruszona tylko przez szczęki stalowego dziadka do orzechów lub wiewiórki.
Istnieje wiele rodzajów orzechów. Z botanicznego punktu widzenia, prawdziwe orzechy pochodzą z drzew takich jak buk, kasztan, dąb i leszczyna. Inne owoce, które nie są prawdziwymi orzechami – z powodów, które są interesujące tylko dla botaników – są nadal uważane za orzechy, ponieważ są podobne w budowie i rosną na drzewach… i dla celów kulinarnych są zasadniczo takie same. Należą do nich migdały, orzechy brazylijskie, nerkowce, orzechy makadamia, pekany, pistacje i orzechy włoskie. Wiele z nich to owoce pestkowe (bliżej spokrewnione z czereśniami, morelami, brzoskwiniami i oliwkami), jednak razem z prawdziwymi orzechami są znane jako „orzechy z drzew”.
A co z orzeszkami ziemnymi? Czy orzeszek ziemny jest orzechem? Albo czy orzeszki ziemne są owocami? Nie i tak. Orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi, w tej samej rodzinie co fasola lub groch. Rosną na ziemi, w przeciwieństwie do orzechów z drzew takich jak migdały czy orzechy włoskie, dlatego w niektórych częściach świata nazywane są „orzeszkami ziemnymi”. Nasiona (część, którą spożywamy) są owocem rośliny, tak jak w przypadku orzechów z drzew, ale orzeszki ziemne rosną w bardziej miękkich (lub przynajmniej cieńszych) strąkach, tak jak inne rośliny strączkowe. Z kulinarnego punktu widzenia, orzeszki ziemne mają wiele wspólnego z orzechami z drzew orzechowych – są bogate w olej i stanowią dobre źródło białka – i są traktowane w kuchni w ten sam sposób. Ale jeśli chodzi o te wymyślne mieszane prezenty orzechowe w ozdobnych puszkach, które ludzie uwielbiają dawać na Boże Narodzenie, orzechy ziemne są uważane za wypełniacz; prawdziwie wysokiej klasy mieszanki mieszanych orzechów są promowane jako wolne od orzeszków ziemnych.
Ci, którzy cierpią z powodu alergii na orzechy drzewne mogą nadal być w stanie jeść orzechy ziemne; bycie uczulonym na orzechy drzewne nie oznacza, że jest się również uczulonym na orzechy ziemne lub odwrotnie. Należy jednak zachować szczególną ostrożność, ponieważ większość firm, które sprzedają jedną odmianę, sprzedaje również drugą i mogą one być przetwarzane na tym samym sprzęcie. Nawet minimalna ekspozycja na niewłaściwy orzech może wywołać reakcje alergiczne.
Najpopularniejsze orzechy
Oto niektóre z orzechów, które można znaleźć w tych mieszanych mieszankach orzechów lub sprzedawanych samodzielnie. Chociaż jest ich o wiele więcej, są to najpopularniejsze orzechy do ogólnego podjadania (nie licząc orzeszków ziemnych):
- Migdały: Czy zauważyłeś, że niełuskany migdał wygląda jak pestka brzoskwini, śliwki lub moreli? Są spokrewnione! Migdały są doskonałym źródłem błonnika i witaminy E. Zawierają również tłuszcze jedno- i wielonienasycone, które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu w naszym organizmie.
- Orzechy brazylijskie: Największe orzechy przekąskowe, te pochodzą z górującego drzewa w dżungli amazońskiej. Są one bogate w składniki odżywcze i zawierają białko, błonnik, witaminy i minerały, a także tłuszcze jednonienasycone.
- Nerkowce: Te popularne orzechy pochodzą z drzewa rodzimego dla Ameryki Południowej i Afryki, ale większość dzisiaj są importowane z Indii i Wietnamu. Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego są drogie, to dlatego, że muszą być starannie wyłuskane; ich skorupy zawierają olej podobny do trującego bluszczu, który jest niezwykle drażniący. Nerkowce mają jedną z najniższych zawartości tłuszczu wśród wszystkich orzechów, ale wiele z tego, co tam jest, to tłuszcz nasycony.
- Orzechy laskowe: Owoc drzewa leszczyny, orzechy laskowe są również znane jako filberts, tradycyjny garnirunek wódki lub gimlet gin. Są one znacznie zdrowsze bez alkoholu, oczywiście; orzechy laskowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu HDL dzięki substancjom zwanym sterolami roślinnymi, jak również dzięki wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych.
- Orzechy makadamia: Nazwane dla dr Johna Macadama w ich rodzimej Australii, te niezwykle bogate orzechy są wyższe w tłuszcz i kalorie niż jakikolwiek inny orzech… ale chłopcze, są pyszne. Są one zazwyczaj spożywane na deser, lub wykonane jeszcze bogatsze przez pokrycie ich w mlecznej czekoladzie. Jedną rzeczą, którą mają dla siebie pod względem odżywczym jest to, że obniżają poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego).
- Pekany: Native do południowych Stanów Zjednoczonych, pekany są związane z orzechami hikory i wyglądają i smakują jak orzechy włoskie. Są pełne zarówno jedno-, jak i wielonienasyconych tłuszczów (i, oczywiście, mają dużo kalorii), a także steroli roślinnych i innych składników odżywczych.
- Pistacje: Botanicznie spokrewnione z nerkowcami (ale wcale nie podobne do nich z wyglądu), pistacje są jednymi z najbardziej popularnych orzechów do przekąsek. Ponieważ bardzo łatwo je rozłupać ręcznie, są łatwo dostępne zarówno w łupinach, jak i bez. Czy pistacje są zdrowe? Przeczytaj sam; wiele napisano o korzyściach zdrowotnych pistacji, kolejnego doskonałego źródła tłuszczów jednonienasyconych i steroli roślinnych.
- Orzechy włoskie: Czarny orzech włoski jest dosłownie jednym z najtrudniejszych orzechów do złamania, dlatego rzadko można je znaleźć w dużych kawałkach. Najpopularniejszym orzechem do przekąsek jest orzech angielski, pochodzący z zachodniej Azji i Europy, uprawiany głównie w Kalifornii. Ze względów odżywczych orzechy włoskie są jedynymi orzechami, które zawierają znaczne ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), zdrowego kwasu tłuszczowego omega-3.
Ponieważ orzechy są stosunkowo zróżnicowane pod względem smaku, zawartości składników odżywczych i korzyści zdrowotnych, jednym z najlepszych sposobów cieszenia się nimi jest asortyment mieszanych orzechów.
What Are the Healthiest Nuts to Eat?
With all this talk about nutrition, what food group do do nuts belong to? Zgodnie z danymi Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) ChooseMyPlate.gov, orzechy i nasiona są częścią grupy żywności Protein. Podczas gdy nasiona dyni i kabaczka mają wyższy stosunek białka do kalorii, najlepszymi orzechami dla białka są stare, dobre, prażone orzeszki ziemne, a następnie pistacje (prażone na sucho) i migdały.
Więc pytasz, ile orzechów powinienem jeść w ciągu dnia? Jak w przypadku większości rzeczy dietetycznych, to zależy. USDA podaje, że dorosłe kobiety powinny spożywać 5 „ekwiwalentów uncji” pokarmów białkowych dziennie (5,5 dla kobiet w wieku 19-30 lat), a mężczyźni 6 ekwiwalentów uncji (nieco więcej dla młodych mężczyzn, nieco mniej dla starszych). Jedna uncja ekwiwalentu to 1 uncja mięsa, drobiu lub ryby, ¼ filiżanki gotowanej fasoli, 1 jajko, 1 łyżka stołowa masła orzechowego lub ½ uncji orzechów lub nasion. Aby osiągnąć ½ uncji orzechów, należy zjeść 12 migdałów, 24 pistacje, lub 7 połówek orzechów włoskich.
Wielu ekspertów zaleca uncję orzechów dziennie (mniej więcej tyle, ile mieści się w dłoni), lub 2 uncje równoważne. Niekoniecznie chcesz, aby całe twoje przydzielone białko pochodziło z orzechów, chociaż z korzystnymi olejami, które zawierają, byłoby rozsądne, aby uzyskać część z nich.
To te oleje, sterole roślinne i inne składniki odżywcze, które sprawiają, że orzechy są odżywczymi mocarzami. 30-letnie badania opublikowane na Uniwersytecie Harvarda „wykazały korelację pomiędzy stosunkowo wysokim spożyciem orzechów (dwie lub więcej porcji tygodniowo) a unikaniem przyrostu masy ciała i otyłości.” Orzechy mogą mieć również korzystny wpływ na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, które wpływają na zdrowie serca. Oczywiście, osoby zagrożone wysokim ciśnieniem krwi będą chciały uważać na spożycie solonych orzechów, jeśli chcą uniknąć chorób serca.
Więc jakie są najlepsze i najgorsze orzechy dla utraty wagi? Według EatThis.com, najlepsze pięć to: 1) orzechy brazylijskie; 2) orzechy włoskie; 3) migdały; 4) pistacje; i 5) orzeszki ziemne. Najgorsze, w oparciu o stosunek tłuszczu i kalorii do białka, są orzechy makadamia i pekany… ale pamiętaj, że te nadal oferują dobre tłuszcze i, jedzone rozsądnie, mogą łatwo dopasować się do zdrowej dla serca diety.
Jak przechowywać orzechy
Jak przechowywać te magazyny wartości odżywczych? Czy można zamrozić orzechy? Odpowiedź brzmi: absolutnie! W rzeczywistości, jeśli nie spożywasz ich od razu, najlepszym miejscem do ich przechowywania jest zamrażarka. Ze względu na wysoką zawartość oleju, orzechy mogą dość szybko zjełczeć. Aby je zamrozić, po prostu zawiń je dobrze w folię, a następnie włóż do zamykanej torby do zamrażarki.
Oczywiście, jeśli jesteś taka jak my, te orzechy nie będą wystarczająco długo, aby się zepsuły. Nie są one przeznaczone tylko do deserów; włącz je do swojej diety, wypróbowując nowe przepisy, takie jak pesto lub sos romanesco, lub po prostu wyłam je, aby podzielić się zdrową dla serca przekąską z przyjaciółmi i rodziną. Przekonasz się, że jedzenie orzechów może być ekscytującą częścią zdrowej diety.
.