Jak zacząć ćwiczyć – dla początkujących

Czy ostatni raz robiłeś przysiady na lekcji wychowania fizycznego w szkole średniej?

A może zacząłeś robić jakieś samodzielne ćwiczenia z masą ciała w domu kilka miesięcy temu, ale straciłeś motywację?

Nieważne, jak daleko jesteś od osiągnięcia swoich celów fitness…

Wszystko, czego potrzebujesz, aby z powodzeniem rozpocząć i trzymać się rutyny treningowej, zostało przedstawione w poniższym przewodniku:

Jak zacząć ćwiczyć: co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz

Korzyści z ćwiczeń (co wiedziałeś, a czego nie)

Niemal każdy wie, że ćwiczenia poprawiają zdrowie. Jednak nie wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń są tak dobrze znane.

Korzyści, które czekają na Ciebie, gdy zaczniesz ćwiczyć:

• Zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych (1)
• Poprawa nastroju i zdrowia psychicznego (2, 3)
• Stabilny poziom energii w ciągu dnia i lepsza jakość snu
• Spowolnienie procesu starzenia się (4)
• Poprawa zdrowia mózgu (5)
• Pozytywny wpływ na mózg (3)
• Stabilność poziomu energii w ciągu dnia i lepsza jakość snu
• Spowolnienie procesu starzenia się (4)
• Poprawa zdrowia mózgu (5)
• Pozytywny wpływ na mikrobiom (6)
• Poprawa życia seksualnego

Jakie jest tygodniowe zalecenie ćwiczeń dla korzyści zdrowotnych?

Ogólne zalecenia to:

• Cardio (minimalna aktywność): co najmniej 150 minut umiarkowanego cardio tygodniowo. Minimum 75 minut intensywnego treningu cardio tygodniowo, lub kombinacja obu tych ćwiczeń, może być zastąpiona.
• Trening siłowy (wysoce zalecany): ćwiczenia angażujące główną grupę mięśniową, dwa lub więcej dni w tygodniu.
• Dodatkowe korzyści zdrowotne: minimalne cardio powinno być zwiększone o dodatkowe 300 minut (umiarkowane) lub 150 minut (intensywne) tygodniowo, lub kombinację obu.(7)

Choć może się to wydawać dużo, dobrą wiadomością jest to, że możesz to zmieścić w swoim harmonogramie i zrobić to w swoich domowych sesjach treningowych! Dopóki ćwiczenia cardio trwają co najmniej 10 minut, możesz je rozłożyć na tyle sesji treningowych w tygodniu, ile chcesz. Wykonaj najpierw trening siłowy lub cardio, w zależności od celu.

Typy ćwiczeń

Jakie są najczęstsze typy ćwiczeń?

• Cardio: każda aktywność, która podnosi tętno i przyspiesza oddychanie, może być uznana za cardio. Jednak zazwyczaj odnosi się do działań, które mają na celu zwiększenie wytrzymałości, takich jak:
  • Umiarkowane cardio: szybki spacer, taniec, jogging, jazda na rowerze, pływanie…
  • Intensywne cardio: bieganie, szybka jazda na rowerze, szybki marsz pod górę, pływanie w kółko… (8)

• Trening siłowy: każdy rodzaj aktywności wykorzystujący opór w celu uzyskania siły mięśni. Wykorzystanie własnego ciała jako oporu przynosi wiele korzyści!
• Trening elastyczności i mobilności: ćwiczenia, które koncentrują się na utrzymaniu i zwiększeniu pasywnego zakresu ruchu (elastyczność) i aktywnego zakresu ruchu (mobilność).
• HIIT: HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, składa się z okresów intensywnych ćwiczeń (siłowych lub cardio), po których następują przerwy na odpoczynek, w celu utrzymania podwyższonego tętna. Dowiedz się więcej o różnicy między cardio o niskiej intensywności, stałej intensywności i HIIT.

Jaki jest najlepszy rodzaj ćwiczeń dla utraty wagi?

Szczególnie dla początkujących – każdy rodzaj ćwiczeń, który wymaga dużego wysiłku (dla Ciebie) będzie miał podobny efekt. (9) Więc prawda jest taka, że… to nie ma znaczenia! Znajdź zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność i które uważasz, że możesz wykonywać dłużej niż przez miesiąc lub dwa. W końcu, utrata wagi jest wszystko o deficycie kalorii: być ostrożnym z odżywianiem dla najlepszych wyników.

Wskazówki, aby zacząć ćwiczyć

Krok pierwszy: dostać się do poziomu sprawności fizycznej, gdzie nie czujesz się już jak „nienawidzisz pracy na zewnątrz”. Here’s how…

Choose your inspiration and set yourself a goal

How many times have you set out on a training plan to lose pounds and failed? Spróbuj innego podejścia i zdecyduj, co chcesz poprawić w pierwszej kolejności. Zastanów się, co chciałbyś móc robić – czy chodzi o poprawę kondycji, by mieć więcej energii i produktywności, czy o to, by móc dotrzymać kroku dzieciom, gdy się zestarzejesz. Znajdź inspirację i ustal cele krótko- i długoterminowe.

Następujące wideo dostarczy motywacji i pomoże Ci ustalić cele, które są dla Ciebie odpowiednie:

Zacznij od małych i śledź swoje postępy

Zacznij od małych oznacza skupienie się na celach krótkoterminowych w pierwszej kolejności.

Skup się na celach na tydzień na raz, na treningach w danym dniu, a następnie, na uzyskaniu następnego treningu w. Podejmij wyzwanie, aby znaleźć te 15-45 minut dziennie, tak często jak to możliwe, aby więcej się ruszać.

Kiedy tydzień się skończy, spójrz wstecz i zrób następny krok: celuj w jeden dodatkowy trening lub pięć dodatkowych minut cardio w następnym tygodniu.

Ustalenie rutyny treningowej i trzymanie się jej jest ważniejsze niż długość i rodzaj twoich pierwszych kilku treningów. W dni, kiedy brakuje ci czasu, nawet krótkie, 7- lub 10-minutowe treningi również przynoszą korzyści zdrowotne, szczególnie dla początkujących.

Widzenie rezultatów wymaga czasu. Staraj się śledzić swoje postępy od samego początku, abyś mógł zobaczyć, jak poprawiasz się z dnia na dzień, co pomoże Ci utrzymać motywację. Aplikacje adidas Running i adidas Training pomogą Ci śledzić postępy i pomogą Ci osiągnąć Twój cel fitnessowy – od pierwszego treningu do pierwszego zrealizowanego planu treningowego. Bądź dumny z każdej minuty ćwiczeń, które włączysz do swojej rutyny!

Bądź przygotowany na niepowodzenia i miej plan b

Opuszczenie treningu lub złapanie przeziębienia nie powinno wyrzucić Cię z planu. Każdy ma niepowodzenia, często w ciągu pierwszych 2 lub 3 tygodni.

Celem nie jest doskonałość, ale poprawa w czasie. Ważne jest to, że się nie poddajesz. Tak jak nie rzucasz szkoły, gdy dostajesz złe stopnie, ani nie rezygnujesz z pracy, gdy masz wyzwanie, któremu musisz stawić czoła.

Oto, co możesz zrobić, gdy doświadczasz niepowodzeń:

• Zaplanowałeś trening, ale nagle czujesz, że nie masz energii? Jeśli już czujesz, że masz mało energii rano, zrób sobie przerwę i nie trenuj, tylko skup się na tym, co będziesz jadł przez resztę dnia, aby dowiedzieć się więcej o odżywianiu. Jeśli po południu zaczynasz odczuwać zmęczenie, wykonaj krótki, delikatny trening, aby się zrelaksować i zapewnić sobie trochę ruchu.
• Czy stres sprawił, że straciłeś motywację do trzymania się swojego planu? To normalne, że jesteś przytłoczony. Pomiń jeden dzień i skup się na odpoczynku i śnie.
• Czy pominąłeś kilka dni i poczułeś się źle? Zastanów się, dlaczego tak się stało – czy to dlatego, że zjadłeś coś niewłaściwego, miałeś ciężki dzień lub przepełniony grafik? Wyciągnij wnioski, bo to się powtórzy. Ruszaj i zacznij działać tam, gdzie skończyłeś. Każde niepowodzenie może dać Ci wgląd w sytuację i motywację, jeśli chcesz iść dalej.

Dodatkowe wskazówki dla początkujących

Sprawdź swoje zdrowie

Zawsze warto zasięgnąć porady lekarza lub fizjoterapeuty przed wprowadzeniem poważnych zmian w stylu życia, takich jak rozpoczęcie planu treningowego, zwłaszcza jeśli masz ponad 45 lat, cierpisz na przewlekłą chorobę lub byłeś kontuzjowany w przeszłości.

Nie wyczerpuj się od samego początku

No pain, no gain? Czy naprawdę powinieneś pchać się tak mocno jako początkujący? Tak, ale tylko pod względem spójności.

Zachęć się do większego ruchu, a nie wykonuj ćwiczeń, które bolą. Prawdziwa walka toczy się w twojej głowie i polega na przetrwaniu pierwszych kilku miesięcy. Kiedy jest to już nawyk i nauczyłeś się wykonywać wszystkie ćwiczenia, wtedy nadszedł czas, aby popchnąć się mocniej w swoich treningach.

Bądź świadomy techniki

Unikaj kontuzji i osiągaj lepsze wyniki, przyglądając się niektórym powszechnym błędom. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz trenować, możesz być przytłoczony ilością porad. Skup się na poprawie jednego ćwiczenia co drugi dzień, nie wszystkich naraz. A jeśli uważasz, że jakieś ćwiczenie jest za trudne – nie forsuj się. Zawsze są inne opcje i sposoby na zastąpienie ćwiczeń nieco łatwiejszymi wariantami. Rób to, co potrafisz właściwie i bądź cierpliwy: siła i wytrzymałość przychodzą wraz z konsekwencją!

Ćwiczenia i plany treningowe w domu

Treningi Hiit, metoda Tabata, joga… istnieje wiele, wiele odmian treningów do wykonania w domu, które nie wymagają sprzętu:

• Treningi z masą własną, ćwiczenia ab
• Trening HIIT dla początkujących i nie tylko: 5 szybkich treningów na wakacje
• Pośladki i abs: 21-minutowy trening HIIT
• Całe ciało: tylko 15-minutowy trening Tabata
• Rano: energetyzujący 7-minutowy trening na rozpoczęcie dnia
• Abs: 10 ćwiczeń wzmacniających rdzeń
• Joga: zrelaksuj się i pozostań w formie
• Low impact workout (bez skakania) dla osób z bólami kolan
• Ekstremalny 10-minutowy trening całego ciała

Chcesz większej różnorodności w swoim treningu? Postępuj zgodnie ze spersonalizowanym planem w aplikacji adidas Training, zaczynając od dwóch treningów w tygodniu.

Zdefiniuj swój cel i trenuj co najmniej dwa razy w tygodniu w rytm ulubionych piosenek!

***

.