Blog Strona główna >>
Istnieją pewne korzyści zdrowotne dla diety wegańskiej jako części zdrowego stylu życia, na przykład, dieta oparta na roślinach może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2, jak również zmniejszyć wysokie ciśnienie krwi.
Jednakże, jak w przypadku każdej diety, musi być ona zbilansowana, aby zapewnić organizmowi odpowiedni poziom witamin i minerałów, co może być szczególnie trudne, jeśli dokonujesz przejścia na dietę wegańską z diety mięsożerców.
Niektóre z powszechnych niedoborów witamin w diecie wegańskiej obejmują:
- Witaminę B12
- Witaminę B9 (folian)
- Żelazo
- Witaminę D
Więc, jak uniknąć niedoboru witamin podczas przechodzenia na dietę wegańską?
How To Get Vitamin B12 & B9 On A Vegan Diet
Witamina B12 jest częścią kompleksu B witamin i jest niezbędną witaminą, co oznacza, że możemy ją uzyskać tylko poprzez naszą dietę – głównie źródła mięsne i mleczne. Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia komórek krwi, funkcji neurologicznych, jak również mielinizacji i utrzymania układu nerwowego. Weganie są narażeni na zwiększone ryzyko rozwoju niedoboru witaminy B12 z powodu braku źródeł zwierzęcych i mlecznych.
Najlepsze źródła witaminy B12 dla osób na diecie wegańskiej obejmują:
- Drożdże odżywcze
- Drożdże do smarowania, takie jak marmite
- Fortyfikowane mleka sojowe i migdałowe
- Fortyfikowane zboża
Według NHS dorośli potrzebują około 1.5 mikrogramów witaminy B12 dziennie, więc jeśli nie jesteś w stanie uzyskać tego z diety, może trzeba rozważyć suplementację uniknąć niedoboru B12.
Weganie mają tendencję do posiadania wyższych poziomów folianów we krwi, ale to nie znaczy, że nie musisz się martwić o niedobór B9. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość B9 lub folianu, spożywaj pokarmy takie jak:
- soczewica, fasola, groch
- ciemne, zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak lub jarmuż
- szparagi, brokuły i awokado
- owoców, takich jak banany, mango i pomarańcze.
- Orzechy i nasiona takie jak orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane
How To Avoid Iron Deficiency On A Vegan Diet
Mięso jest bogate w żelazo i jest dobrym źródłem białka, jak również witamin z grupy B, dlatego weganie mogą mieć niedobór tych witamin. Istnieją jednak pewne dobre roślinne źródła żelaza. Pokarmy, które mają wysoką zawartość żelaza obejmują:
- Leguminy, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja
- Ciemne, zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż
- Orzechy i nasiona, takie jak orzechy nerkowca, nasiona dyni, nasiona konopi, mielone nasiona lnu, nasiona chia
- suszone owoce, takie jak morele, figi i rodzynki
- Quinoa
Ważne jest również, aby zapewnić organizmowi możliwość wchłaniania żelaza. Herbata i kawa upośledzają zdolność organizmu do wchłaniania żelaza, natomiast witamina C może zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania żelaza. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić ze spożywaniem witaminy C, ponieważ wpłynie to na zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12.
Dlaczego wszyscy potrzebujemy witaminy D
Dobór witaminy D jest powszechny u osób, które jedzą mięso, jak również u osób na diecie wegańskiej. Witamina D odgrywa kluczową rolę nie tylko w naszym zdrowiu kości, zębów i mięśni, ale także utrzymuje nasz układ odpornościowy w dobrej kondycji.
Jako że większość witaminy D, którą otrzymuje organizm, pochodzi z absorpcji światła słonecznego na skórze, wielu z nas cierpi na jej niedobór w miesiącach zimowych. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że przyjmujesz suplement witaminy D, szczególnie w miesiącach zimowych, kiedy słońce jest słabsze, a nasza ekspozycja na nie jest mniejsza. NHS zaleca, aby dorośli przyjmowali 10 mikrogramów witaminy D dziennie.
Przeczytaj nasz blog o tym, jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy D i wapnia na diecie wegańskiej.
How Do Vegans Avoid Nutritional Deficiencies?
Weganom jest teraz łatwiej zmniejszyć ryzyko niedoborów żywieniowych, ponieważ rynek jest teraz bardziej dostosowany i wszechstronny. Istnieje wiele przykładów wzbogaconej żywności, suplementów diety i gotowych wegańskich potraw dostępnych do kupienia.
Aby uniknąć niedoborów żywieniowych na diecie wegańskiej, konieczne jest:
- Jeść 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia
- Zastąpić nabiał alternatywami, takimi jak napoje/mleko sojowe
- Włączyć do diety fasolę, rośliny strączkowe i inne białka pochodzenia roślinnego
- Włączyć węglowodany skrobiowe jako podstawę posiłków, jak np. ziemniaki, makaron i ryż
- Dbaj o nawodnienie organizmu wypijając 6-8 szklanek wody/płynów dziennie
Test na niedobór witamin w diecie wegańskiej
Nasz test krwi na dietę wegańską sprawdza poziom B12, B9, żelaza (ferrytyny) i witaminy D. Dzięki zrozumieniu, czy masz niedobór któregoś z tych kluczowych składników odżywczych, pomoże Ci wprowadzić odpowiednie zmiany w diecie.
Back To Blog >>
.