Gdybym miał wymienić trzy rzeczy, których każdy chce, powiedziałbym:
- Wszyscy chcemy mieć więcej pieniędzy
- Chcielibyśmy, aby programy telewizyjne miały mniej reklam
- Chcemy mieć szczuplejszą talię.
Nie mogę Ci pomóc z pierwszymi dwoma pozycjami na tej liście – ale na szczęście specjalizuję się w pomaganiu ludziom w utracie wagi. Tak się składa, że możesz się odchudzić, spłaszczyć brzuch i zmieścić się w swoje stare dżinsy – i nie musi to trwać latami. W rzeczywistości jest całkowicie możliwe, aby stracić więcej niż dziesięć funtów miesięcznie, jeśli wiesz, co robisz.
Spójrz tylko na Xi Han, która straciła 45 funtów w 5 miesięcy i zyskała mięśnie w tym procesie. Albo Samantha, która pokonała cukrzycę typu 2, stosując elastyczną dietę i program ćwiczeń o dużej objętości. A potem jest Jesse Shand, który stracił ponad 350 funtów z pomocą społeczności Bodybuilding.com.
Utrata wagi jest prostsza niż myślisz
Na koniec dnia, utrata tłuszczu jest po prostu kwestią spalania większej ilości kalorii niż zużywasz. Ponieważ funt tłuszczu zawiera około 3800 kalorii, utrata dziesięciu funtów miesięcznie wymaga deficytu kalorycznego około 1200 kalorii dziennie.
Aby szybko i bezpiecznie stracić tłuszcz i uniknąć ponownego przyrostu masy ciała, wystarczy zrobić cztery rzeczy:
- Zużywaj mniej kalorii.
- Spalaj więcej kalorii.
- Utrzymaj dobry podział składników odżywczych, tak abyś tracił tłuszcz, ale nie masę mięśniową – jest to kluczowe dla zapobiegania spowolnieniu metabolicznemu i przyrostowi masy ciała z odbicia.
- Zbuduj systemy i psychologię, aby zapewnić, że pozostaniesz spójny ze swoim planem fitness.
Nie wymaga to diety głodowej. W tym artykule pokażę ci dokładnie, jak ciąć kalorie bez głodzenia się, spalać więcej kalorii bez spędzania godzin dziennie na siłowni i zapobiegać dietom jo-jo, zanim to się stanie.
Jedz mniej kalorii
Licz kalorie i makra. Będziesz musiał śledzić kalorie i makra (gramy tłuszczów, białka i węglowodanów) religijnie, przynajmniej przez pierwszy miesiąc. Po pierwsze, użyj tego kalkulatora, aby określić procent tłuszczu w organizmie – i nie ssać w jelitach, gdy mierzysz swoją talię. Następnie użyj tego kalkulatora kalorii (pamiętaj, aby wybrać formułę masy beztłuszczowej), aby określić swój całkowity dzienny wydatek energetyczny.
Twoje dzienne cele kaloryczne to 1000 mniej niż TDEE w dni, w które podnosisz ciężary i 1200 poniżej TDEE w dni, w które albo nie ćwiczysz, albo robisz tylko cardio. We wszystkie dni jedz co najmniej 30 gramów białka z każdym posiłkiem i 10 gramów z każdą przekąską.
Eliminuj cukier i płynne kalorie. Oprócz oczywistych winowajców, uważaj na ukryte cukry w takich rzeczach jak owoce, sosy/zaprawy i „zdrowe” pokarmy, takie jak batony proteinowe.
Pij dużo wody. Utrzymanie nawodnienia jest świetnym pomysłem w ogóle, ale odwodnienie również wysyła sygnały pragnienia do mózgu, które mogą zostać źle zinterpretowane jako głód. Pij co najmniej galon wody dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, lub 3/4 galona, jeśli jesteś kobietą, i wypijaj szklankę przed każdym posiłkiem.
Praktykuj przerywany post. Pomiń śniadanie i skompresuj swoje codzienne jedzenie w mniejsze okno czasowe. Jeśli jesteś mężczyzną, pość przez co najmniej 16 godzin i jedz w 8-godzinnym oknie każdego dnia – od południa do 20:00 – najlepiej sprawdza się w przypadku większości ludzi. Jeśli jesteś kobietą, pość przez co najmniej 14 godzin i jedz przez 10. W obu przypadkach oznacza to, że spożywasz dwa małe posiłki i jedną mniejszą niskokaloryczną przekąskę każdego dnia.
Jeśli jesteś elastyczny w kwestii czasu, przerywany post jest również przydatnym narzędziem do poprawy jakości posiłków. Kiedy spędziłem rok podróżując z plecakiem po świecie, często pościłem w sposób doraźny, aby uniknąć jedzenia, gdy dostępne było tylko gówniane jedzenie, co z kolei pozwoliło mi zjeść więcej pysznego zdrowego jedzenia podczas innych posiłków.
Jedz powoli i przestań jeść, gdy tylko nie będziesz głodny. Istnieje półgodzinne opóźnienie między momentem, w którym coś jesz, a momentem, w którym przestajesz być głodny – i jest to pół godziny, w ciągu którego możesz zjeść jedzenie, którego twoje ciało nie potrzebuje. Aby upewnić się, że tak się nie stanie, poświęć co najmniej dziesięć minut na jedzenie każdej przekąski i pół godziny na każdy posiłek.
Skończ posiłki w tercjach, zaczynając od warzyw, następnie jedząc białko, zanim w końcu przejdziesz do węglowodanów. Rób 5-minutowe przerwy między każdą trzecią częścią posiłku, aby dać swojemu mózgowi czas na dogonienie żołądka. Jak tylko nie będziesz już czuł głodu, przestań jeść – i nie myl „nie głodny” z „pełny.”
Pij wodę z cukrem raz dziennie. Ten hack mózgu działa poprzez tłumienie produkcji hormonu głodu greliny i jest małym wyjątkiem od powyższej zasady braku cukru. Został on odkryty przez zmarłego dr Setha Robertsa, a następnie przetestowany i zweryfikowany przez dr Stephena Dubnera i Stevena Levitta, z Freakonomics fame. Zrobione prawidłowo, to ma dramatyczny apetyt-suppressant efekt, dzięki czemu dieta znacznie łatwiejsze do follow.
Jeden dzień, podczas postu okres, pić jeden do trzech szklanek wody z lodem z łyżką stołową cukru rozpuszczonego w każdym szkła. Ta woda z cukrem powinna mieć niewielki lub żaden smak. Nie powinieneś też spożywać nic innego niż wodę przez godzinę przed i po – ważne jest, żeby oddzielić spożycie kalorii od wrażeń smakowych (zwykle najłatwiej to zrobić wieczorem). Pamiętaj, aby uwzględnić ten cukier w liczeniu kalorii.
Spalaj więcej kalorii
Trenuj krótko, intensywnie i często. Ćwicz 5-6 dni w tygodniu, przez 25-45 minut na raz. Zalecam oddzielenie treningu oporowego od treningu cardio.
W przypadku treningu siłowego, masz dwie opcje. 1) 3 dni treningów z obciążeniem całego ciała, takich jak te, lub 2) 4-5 dni w tygodniu treningów z podziałem na części ciała, takich jak ten trening nóg. Jeśli wolisz trenować w domu, zdobądź zestaw taśm oporowych i dowiedz się, jak z nich korzystać, wraz z matą do jogi, a może także drążek do podciągania i parę hantli o regulowanej wadze.
Dla cardio, masz również dwie opcje. Po pierwsze, można zrobić 45 minut steady-state cardio, czyli iść tak szybko, jak można utrzymać przez 45 minut. Po drugie, możesz zrobić znacznie krótszy, ale bardziej intensywny trening hurricane sprint, który wyjaśniam w tym artykule.
Jeszcze lepiej, można wykonać bardzo krótki trening bodyweight pierwszą rzeczą w godzinach porannych, jak tylko obudzić się każdego dnia. Robienie tego w dodatku do regularnych treningów da ci równowartość jednego dodatkowego treningu na siłowni w tygodniu.
Spalaj więcej energii jako ciepło. Regularnie wystawiaj się na działanie niskich temperatur, aby twoje ciało spalało więcej energii w postaci ciepła. Pij wodę z lodem, bierz zimne prysznice, utrzymuj chłód w sypialni lub przyłóż okład z lodu do górnej części pleców. Jedzenie pikantnych potraw również sprawia, że wytwarzasz więcej ciepła – kawałek wędliny posypany pieprzem cayenne tuż przed zimnym prysznicem może znacznie przyspieszyć spalanie tłuszczu.
Usprawnij podział składników odżywczych
Ruszaj się po każdym posiłku. Po jedzeniu przejdź się na krótki spacer lub spędź kilka minut, robiąc przysiady i pompki. Aktywuje to receptory GLUT-4 w mięśniach szkieletowych, dzięki czemu więcej pokarmu, który właśnie zjadłeś, trafia do mięśni, a nie do zapasów tłuszczu.
Śpij co najmniej 7 godzin w nocy. Wyeliminuj wszystkie źródła światła z sypialni. Połóż się do łóżka co najmniej 8 godzin przed spodziewanym przebudzeniem i spędź ostatnią godzinę przed tym relaksując się przy zgaszonych światłach. Kiedy będziesz lepiej spać, będziesz mieć więcej energii, a więc będziesz się więcej ruszać i spalać więcej kalorii. Twój organizm będzie lepiej regulował swój apetyt. Twój profil hormonalny poprawi się, co pozwoli ci zbudować więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu, niezależnie od diety i ćwiczeń.
Bez alkoholu. Alkohol zawiera więcej kalorii niż węglowodany, zakłóca twój sen i podnosi poziom estrogenów, dzięki czemu twoje ciało przechowuje więcej tłuszczu. Wytnij go całkowicie, dopóki nie osiągniesz swojej wagi docelowej.
Stwórz systemy ułatwiające przestrzeganie zasad
Przypominaj sobie o swojej misji. Zrób sobie zestaw zdjęć „przed”, wydrukuj je i zamieść gdzieś, gdzie będziesz je widział codziennie – na przykład w swoim lustrze w łazience.
Otaczaj się zachęcającymi ludźmi. Twoje środowisko społeczne ma ogromny wpływ na Twój sukces, więc upewnij się, że ludzie, z którymi rozmawiasz, zachęcają Cię do pozostania w formie. Idealnie byłoby, gdybyś miał kilku przyjaciół, którzy tracą na wadze lub robili to w przeszłości. Zauważ, że przyjaciele, którzy chcą schudnąć, ale nigdy nie zrobił tego może nie być wspierające-szukaj udanych ludzi, którzy przyniesie Ci się z nimi.
Jeśli nie masz przyjaciół, którzy mogą wypełnić tę rolę dla Ciebie, zacznij biorąc klasę fitness, lub porozmawiać z ludźmi online w miejscach takich jak Bodybuilding.com forum lub reddit. Albo jeszcze lepiej, zatrudnij osobistego trenera, lub trenera online, takiego jak ja.
Prowadź publiczne dzienniki posiłków i treningów. Kup aplikację do ćwiczeń, taką jak JEFIT, GymHero lub Bodyspace, i zapisuj w niej wszystkie swoje treningi. Pstrykaj zdjęcia wszystkiego, co jesz, zanim to zjesz. Prześlij zdjęcia do dedykowanego folderu na Facebooku lub konta na Instagramie, a raz w tygodniu opublikuj na Facebooku swoje najnowsze statystyki treningowe.
Zaplanuj treningi i czasy przygotowywania posiłków. Zapisuj swoje treningi w kalendarzu. Dodatkowo, zaplanuj dwa bloki czasu w każdym tygodniu, aby przygotować posiłki luzem, tak abyś miał zdrowe jedzenie w lodówce gotowe do jedzenia przez cały czas. Ustaw alerty przypominające, aby wyłączyć godzinę przed każdym treningiem i przygotowaniem posiłku, i traktuj to jak pracę – tylko prawdziwy nagły wypadek powinien powstrzymać cię przed jej wykonaniem.
Tak, to będzie. To będzie działać tak długo, jak długo będziesz to robić.
Twoje ciało nie łamie praw fizyki. Jeśli „nie możesz” schudnąć, w rzeczywistości spożywasz więcej kalorii i/lub spalasz mniej, niż ci się wydaje.
Nie masz czasu na trening? Wykonuj 20-minutowe treningi z ciężarem ciała w domu, a także sprinty interwałowe na ulicy przed domem. Możesz znaleźć czas. Możesz go wygospodarować. Wiele osób jest w niesamowitej formie pomimo pracy 60+ godzin tygodniowo, a ty możesz być zbyt.
Martwisz się o głód? Istnieje wiele prostych taktyk, których możesz użyć, aby ograniczyć swój apetyt. Pij kofeinę rano, aby zabić swój apetyt aż do lunchu, jedz dużo warzyw i białka, pij dużo wody i upewnij się, że masz swoją wodę cukrową w nocy. Pierwsze kilka dni może być trudne, ale głód odchodzi dużo szybciej niż myślisz.
Szybka utrata wagi nie jest łatwa, ale nie musi być wyczerpującym ćwiczeniem w torturach. Z zaangażowaniem i dyscypliną, można uzyskać zdrowe i zbudować ciało, które zawsze chciałeś – i można zobaczyć różnicę w ciągu tygodni, a nie lat.
.