Jak Robić Dipy W Domu Dla Poważnych Zysków

Wraz z trwającą epidemią Coronavirus i Covid-19, w Athletic Muscle jesteśmy zobowiązani do zapewnienia szczegółowych podziałów treningów i ćwiczeń, które mogą być wykonywane z komfortu własnego domu.

Tylko dlatego, że nie możesz zrobić tego na siłowni, nie powinno oznaczać, że poświęcasz swoją sylwetkę lub rutynę treningową tylko dlatego, że utknąłeś w domu.

Na szczęście ćwiczenia kalisteniczne zapewniają niesamowitą alternatywę dla treningu oporowego zarówno w obecnym klimacie, gdy zachęca się do społecznego dystansu, jak i wtedy, gdy normalność w końcu powraca.

By zdecydowanie najlepszym treningiem górnej części ciała, aby rozwinąć grubą, męską klatkę piersiową i pocięte, wyrzeźbione tricepsy jest dip.

Dipy są znane jako lepsze niż pompki w niektórych obszarach, podczas gdy łatwiej jest włączyć dodatkowy opór na twoich dipach niż większość innych ćwiczeń kalistenicznych.

W tym artykule, będziemy nurkować głęboko w dipy, przechodząc przez jak je zrobić, jakie mięśnie są celem, korzyści, jak można zrobić dipy praktycznie wszędzie w domu, i jak postępować, podczas gdy z dala od siłowni.

Read Also: The Best Power Towers with Pull-Up and Dip Stations

Without further ado, let’s get to dippin’!

Co to są dipy?

W skrócie, dipsy to poruszanie ciałem w górę i w dół poprzez odchylanie w łokciach.

Powszechnie uważane za jeden z najlepszych ruchów tricepów, jakie możesz wykonać, obejmuje bardzo mało sprzętu: Zasadniczo dwie podniesione równoległe platformy, na których twoje ręce mogą leżeć płasko lub chwytać (tj. bary).

Jeśli chodzi o domową sylwetkę, dipy są idealną techniką budowania górnej części ciała.

To staje się jeszcze bardziej prawdziwe, jeśli masz zero ciężarków do zabawy.

Jeśli trenujesz tylko z ciężarem własnego ciała, to dipy są głównym ruchem dla twojej domowej siłowni.

How To Dip

Uwaga: To jest dla tradycyjnego dipu. Dla odmian i progresji, sprawdź sekcję poniżej.

1. Zacznij od ustawienia ciała pomiędzy dwoma równoległymi obiektami. Idealnym wyborem będą poziome pręty, ale każdy stabilny mebel z płaską powierzchnią wystarczy.

2. Połóż ręce na powierzchniach po bokach, usztywniając się, by podnieść cały ciężar za ręce.

3. Cofnij łopatkę. To jest naprawdę ważne. Zasadniczo, przesuń swoje ramiona do tyłu i w dół.

4. Podnieś swoje ciało do góry. Kiedy jesteś już w powietrzu, zegnij nogi w kolanach, aby dać sobie miejsce na zanurzenie się w dół.

5. Kontrolowanym ruchem opuść ciało w dół, zginając je w łokciu. Utrzymuj klatkę piersiową w górze (chyba że wykonujesz dipy na klatkę piersiową, w tym przypadku pochyl całe ciało do przodu, aby bardziej skupić się na klatce piersiowej).

6. Kiedy dojdziesz do zgięcia w łokciach pod kątem 90 stopni, odepchnij się z powrotem do górnej pozycji. Kontraktuj klatkę piersiową i triceps, utrzymując ramiona zablokowane.

7. Na szczycie, upewnij się, że blokujesz się w łokciu, uzyskując pełny skurcz tricepsów i pecs.

8. Powtórz 5-7 dla pożądanych powtórzeń.

Dips At Home

Ta sekcja jest dla każdego na spektrum, od całkowicie początkującego do najbardziej zaawansowanego progresji i wariacji. Podążaj za tą osią czasu, aby kontynuować budowanie bestialskiej górnej części ciała!

How To Do Dips At Home For Beginners

Używając jednego krzesła, zacznij od siedzenia na krawędzi.

Z obiema dłońmi mocno na siedzeniu krzesła za tobą, wysuń nogi przed krzesło.

Zawieś ciało za ręce, następnie zanurz się przed krzesłem (ze stopami wciąż na podłodze).

To jest najlepsza opcja dla początkujących. Pracuj do przyzwoitej ilości powtórzeń.

Gdy dojdziesz do 50 powtórzeń bez przerwy w tej odmianie, możesz przejść do innych odmian i progresji.

Jeśli nie masz krzesła z jakiegoś powodu, twarda krawędź kanapy, niski blat, lub niski blat powinny działać tak samo dobrze.

How To Do Dips At Home For Triceps

Jeśli twoim głównym celem jest uzyskanie grubych, zdefiniowanych tricepsów, powinieneś skupić się na dipach, które utrzymują twoje ciało w pozycji pionowej.

Im bardziej prostopadle jesteś do ziemi, tym bardziej polegasz na swoich tricepsach, aby wziąć na siebie większość ciężaru.

Jeśli chodzi o to, co możesz zrobić w domu, dwa krzesła obok siebie działają dobrze.

Również każda wersja dipów, gdzie twoje ramiona są za tobą, a twoje ciało jest z przodu, będzie celować w triceps.

Odmiana dla początkujących sprawi, że twoje tricepsy będą dobre, jak również równoległe konie tartaczne i wszelkie inne równoległe, poziome obiekty.

How To Do Dips At Home For Chest

Przeciwnie do pracy tricepsów, kładzenie nacisku na budowanie tej kwadratowej, potężnej klatki piersiowej obejmuje przechylanie wagi ciała do przodu.

Ta pozycja do przodu kładzie nacisk na używanie twoich pecs do podniesienia się z powrotem od dołu ruchu.

Każda odmiana, która obejmuje jedną powierzchnię, jak blat lub oparcie kanapy, działa cuda dla klatki piersiowej.

To dlatego, że twoje ciało naturalnie pochyla się do przodu, aby utrzymać równowagę.

Oczywiście, każda odmiana, w której możesz zrobić tricep-heavy, może być wykonana chest-heavy przez zwykłe pochylenie się do przodu.

Jakie meble można wykorzystać do robienia dipów w domu

Czasami nie masz czasu lub sprzętu do treningu w domu. Na szczęście dipy są tak uniwersalne, że możesz je robić wszędzie, zawsze i z różnymi meblami!

Oto niektóre z odmian dipów, które możesz robić w domu bez równoległych prętów poziomych:

Dwa krzesła

Możesz robić dipy na dwa różne sposoby z parą krzeseł.

Jeden z nich to taki, w którym obie ręce znajdują się z boku na jednym krześle, stopy spoczywają na drugim krześle przed tobą, a ty w zasadzie zanurzasz górną część ciała przed tym pierwszym krzesłem.

Albo, rozsiądź się na krzesłach i użyj techniki opisanej w how-to powyżej, aby wykonać normalne dipy. Możesz użyć siedzeń krzeseł lub ich oparć, ale upewnij się, że są stabilne!

Counter Tops

Ta wersja działa dobrze, jeśli masz narożnik. Stań twarzą do lady, połóż ręce po obu stronach rogu i podnieś swoje ciało.

Rób dipy przeciwko blatowi. Kiedy już będziesz naprawdę dobry w dipach, robienie ich w prostym obszarze twojego blatu dodaje trochę trudności do ćwiczenia.

Back Of A Straight Couch

Podobnie do blatu, zanurz się za twoją kanapą.

Miłą rzeczą w tej odmianie jest to, że najprawdopodobniej możesz chwycić tył rękoma zamiast po prostu położyć dłonie na powierzchni.

Pair Of Sawhorses

Jeśli je masz, użyj ich. Są to optymalne pseudo-równoległe drążki, nawet jeśli nie możesz chwycić ich wierzchołków w 100%.

Wspaniałym aspektem konarów tartacznych jest to, że są na idealnej wysokości dla większości ludzi, powodując ogromny obszar zanurzenia.

Any Pair Of Parallel, Horizontal Objects

Zostań kreatywny! Jeśli masz dwa obiekty, które mogą pasować do poniższych kryteriów, spróbuj na nich zanurzyć się:

• To może wytrzymać twoją wagę (a potem trochę)
• Ma płaską powierzchnię na górze (lub ma bar-like grips at the top for your hands)
• It gives you room underneath to dip below the surface and back up
• It has good balance when weight is placed on top of it
• They’s movable so you can put them parallel to each other

Hopefully you can find some furniture in the house that can act as a nice substitute for dip bars.

Co wzmacniają dipy?

Patrząc na to, że traktujemy je jako pełnowartościowy trening górnych partii ciała, dipy dostają najcięższe uderzenia w górę:

• Pectoralis major (twoja klatka piersiowa)
• Anterior deltoid (shoulder caps)
• Triceps brachii (back of your upper arms)
• Pectoralis minor (outer chest, pod pachami)
• Rhomboids (wewnętrzna górna część pleców)
• Levator scapulae (zewnętrzna część szyi)
• Latissimus dorsi (środkowa część pleców)
• Teres major (zewnętrzna część pleców,
• Lower trapezius (wewnętrzna środkowa część pleców, jako stabilizator)

Chociaż dipy rzeczywiście dostają trochę wszystkiego, używają pleców i mniejszych mięśni tylko jako synergistów.

Także, trapez jest używany jako stabilizator.

W przeważającej części, pierwsze trzy są głównymi beneficjentami dipów.

W zależności od odmiany dipów, możesz celować w klatkę piersiową bardziej lub mniej.

Korzyści z dipów

Doping zapewnia mnóstwo korzyści:

• • Wyższa wytrzymałość górnej części ciała: Oczywiście, główną zaletą robienia dipów jest uzyskanie potężnej siły w ramionach, klatce piersiowej i tricepsach. To pomaga w innych głównych podnośnikach, takich jak prasa na ławce lub prasa wojskowa, i dostaje twoje górne mięśnie ciała ogromne. Siła tworzy masę mięśniową, więc gdy będziesz mógł wykonywać dipy z obciążeniem z pasem do ćwiczeń i 45-funtowym talerzem wiszącym na twoim rdzeniu, bądź pewien, że będziesz wyglądał dobrze.

• • Pomoc w tworzeniu V-taper: Ostateczny znak doskonałej sylwetki, V-taper to stosunek ramion do talii u mężczyzn, który dosłownie mierzy atrakcyjność. Im większe zwężenie, tym bardziej jesteś seksowny. Dipy budują tę dużą górną część klatki piersiowej, grube pokrywy ramion i tricepsy, które wyglądają jak grzbiety gór. Stań się super silny w dipach, a twój V-taper stanie się nieodparty.

• • Jest to ćwiczenie zamkniętego łańcucha kinetycznego: Zamknięty łańcuch kinetyczny (CKC) ćwiczenie jest gdzie wykonujesz ruch podczas gdy twoje ręce lub stopy są w stałej pozycji. W ten sposób pracujemy nad mięśniami zarówno podczas opuszczania jak i podnoszenia ciała. Oczywiście, podnoszenie działa na triceps/klatkę piersiową/ramiona, podczas gdy opuszczanie uderza we wszystkich tych innych synergistów w plecach, jak również rozciąga triceps.

• • Możesz rzucać nieograniczoną wagę na pas: Jest to jeden z powodów, dla których jest to najlepszy ruch compound calisthenics, który możesz zrobić. Z pasem obciążeniowym, możesz rzucać talerz za talerzem na swoją połowę ciała, stając się bogiem, który może poruszać nie tylko całym swoim ciałem, ale także dodatkowymi 30, 40, 90 funtami w przestrzeni… używając tylko swojej surowej siły.

• • Zwiększona siła blokowania: Na szczycie powtórzenia dipów, twoje ramiona blokują się w łokciach. Ten szczególny wyczyn siły jest rzadko wymagany; jednak, gdy tak się dzieje, bądź wdzięczny, że wykonujesz dipsy z dużym ciężarem. Poprawia to twoją siłę blokowania, która zwiększa ogólną siłę twoich ramion w pozycji zablokowanej (tj. gdy pchasz ciężki przedmiot).

• Wciąż lepsze niż pompki: Innym powodem, dla którego dipy są lepsze od twoich odmian pompek, jest całkowita ilość wagi. Podczas gdy zdecydowanie możesz dodać talerze do pleców i zbudować grubą klatkę piersiową i triceps z pompkami, tylko dipy podnoszą cały ciężar Push-upy dają ci częściowe podniesienie ciężaru ciała.

Dip Variations And Progression

Zacznij od wariantu dla początkujących.

Po tym przejdź do dipów całego ciała, wariantu triceps (prosto w górę i w dół). Wykorzystaj siedzenia krzeseł, aby uzyskać jak najlepsze dipy.

Jeśli używasz oparć krzeseł, koni mechanicznych lub jakichkolwiek równoległych poziomych obiektów, użyj poniższej listy progresji:

1. Negative tricep dips (użyj nóg na dole powtórzenia, aby „wskoczyć” z powrotem na górę)
2. Tricep dips, normal
3. Chest dips, normal
4. Weighted tricep dips (używając pasa i talerzy; lub kamizelka obciążeniowa)
5. Weighted chest dips (używając pasa obciążeniowego i talerzy; lub oporu taśmy)

Gdy dojdziesz do przyzwoitej wagi na chest dips z równoległymi przedmiotami, zauważysz ogromne zyski siły.

Istnieją też inne warianty dipów. Oto one, wraz z tym, jak je wykonać w domu:

L-sit Dips

Zamiast zginać się w kolanie i trzymać nogi z dala od dipu, lewituj nogami przed sobą w pozycji L-sit. Następnie zanurz się. Powodzenia z tym ćwiczeniem. (Możesz użyć siedzeń krzeseł lub jakichkolwiek równoległych obiektów.)

Dipsy Bułgarskie

Do tej wersji będziesz potrzebować pierścieni lub ruchomych obiektów. Aby wykonać dipsy bułgarskie, gdy schodzisz w dół, wyprostuj łokcie, przesuwając ręce na zewnątrz. W dolnej części ruchu powinno to wyglądać tak, jakbyś wykonywał taniec złego robota.

Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Używanie ręczników na śliskich, płaskich powierzchniach może zadziałać, ale zachowaj bezpieczeństwo i bądź mądry podczas prób dipów bułgarskich.

Dipy koreańskie

Podobne do dipów na jednej powierzchni, ale z plecami do powierzchni. Do tej odmiany konieczne jest posiadanie powierzchni, którą można chwycić, np. równoległej balustrady. Potrzebujesz również miejsca na nogi i ciało, aby zanurzyć się poniżej przedmiotu, który chwytasz, ponieważ podczas tego typu zanurzenia będziesz naturalnie przechylać się do przodu. Ponownie, pozostań bezpieczny i mądry z tym i następującymi wariacjami.

Pronated/Supinated Grip Dips

To jest łatwa zmiana uchwytu. „Dłonie zwrócone są do tyłu w uchwycie do dipów. „Supinacja” to dłonie zwrócone do przodu, gdy stoisz po bokach podczas dipów. Te różne chwyty zmieniają, które mięśnie są zmęczone w pierwszej kolejności. Pomaga to oszukać twoje ciało, by nigdy nie czuło się komfortowo z konkretną odmianą dipów.

Dipsy rosyjskie

Te trzy ostatnie progresje wchodzą na elitarny poziom dippingu. Rosyjskie dipsy to kiedy dochodzisz do dolnej części ruchu, idziesz dalej opuszczając łokcie na powierzchnię, na której znajdują się twoje ręce. Na samym dole, twoje przedramiona są płasko przeciwko powierzchni.

Używając kombinacji siły i trochę rozpędu, naciśnij z powrotem do 90 stopni, a następnie szczyt. Używaj przedmiotów, które mogą wytrzymać powierzchnię twoich przedramion i potencjalny ciężar uderzenia, kiedy osiągniesz dół.

Planche Dips

Tak łatwe jak brzmi – zanurz się podczas gdy w planche. Ekstremalnie zaawansowane, potrzebujesz miejsca za i przed sobą, aby poruszać się w przestrzeni. Również przedmioty, których używasz muszą być niesamowicie wyważone lub nawet przykręcone do podłogi. Jest to jedna z odmian, w której wszystko musi być absolutnie idealne.

Dipsy na jednym ramieniu

Oklaskujemy cię, jeśli dotarłeś do tego punktu. Tylko osoby o wyjątkowej sile i kontroli ciała mogą je wykonać. Dipping z jednym ramieniem wymaga umieszczenia pracującego ramienia w środku ciała i posiadania przestrzeni do poruszania ciałem.

Plus, obiekt musi być uchwycony i niewiarygodnie mocny. Pręt równoległy jest optymalny dla tej ostatniej trudnej odmiany.

Konkluzja

Dipy są niesamowite, nie ma co zaprzeczać. Mam nadzieję, że teraz wiesz, czym są, jak je wykonywać i jakie meble w twoim domu można zamienić w improwizowany sprzęt gimnastyczny do tego skutecznego ćwiczenia.

Korzyści są ogromne, plus wzmacniają prawie wszystko w górnej części ciała.

Znajdź miejsce, w którym jesteś w spektrum dippingu, znajdź dwa równoległe, poziome obiekty i zacznij dipping! W krótkim czasie będziesz miał imponujące tricepsy, pełną klatkę piersiową i wyrzeźbione ramiona.

Znajdź miejsce, w którym znajduje się spektrum dippingu, znajdź dwa równoległe, poziome obiekty i zacznij się zanurzać.