Kiedy pracujemy z klientami, którzy mają problemy z barkami, jest jeden ruch, który ZAWSZE staramy się poprawić od razu – retrakcja łopatki. Jeśli masz problemy z barkami, często można je rozwiązać za pomocą prostych ćwiczeń, które kładą nacisk na wyrównanie i ponowne szkolenie.
W tym blogu przyjrzymy się kilku ćwiczeniom, które pomogą przywrócić prawidłowe ustawienie i siłę w odpowiednich mięśniach, aby wspierać zdrowie barków.
Co to jest retrakcja łopatki?
Trakcja łopatki polega na przyciąganiu łopatek (scapulae) do siebie/ w kierunku kręgosłupa – BEZ wzruszania ramionami w kierunku uszu.
Przeciwieństwem retrakcji łopatki jest protrakcja łopatki. W protrakcji łopatki oddalają się od siebie, a ramiona opadają do przodu. Współczesne życie sprawiło, że wszyscy jesteśmy wyjątkowo dobrzy w protrakcji łopatki i okropni w retrakcji.
Dlaczego retrakcja łopatki jest ważna?
Możliwość retrakcji łopatki jest ważna, ponieważ wciągnięta łopatka utrudnia dobre poruszanie stawami barkowymi. Wciągnięta łopatka utrudnia unoszenie ramion na boki. Może to również utrudniać wyprostowaną postawę, ponieważ ciężar ramion powoduje kifozę odcinka piersiowego kręgosłupa. Rozciągnięta łopatka może utrudniać przepływ krwi i przekazywanie nerwów do i z rąk (np. syndromy takie jak zespół wylotu piersiowego lub zespół cieśni nadgarstka).
Umiejętność ściągnięcia łopatki do właściwej pozycji umożliwia swobodne oddychanie i poruszanie się bez ciężaru ramion ciągnących cię (dosłownie) w dół.
Jak poprawić retrakcję łopatki?
Ćwiczysz. Jak wszystko, praktyka czyni mistrza. Poniżej znajdziesz trzy ćwiczenia, które pomogą ci zacząć uczyć się lepiej ściągać łopatki. Podczas pracy nad tymi ćwiczeniami, pamiętaj, że postęp wymaga czasu. Człowiek potrzebuje czasu, by rozwinąć siłę i koordynację, by nauczyć się chodzić, i potrzeba czasu, by nauczyć się nieznanych ruchów!
QUADRUPED PASSIVE SCAPULAR RETRACTION
To ćwiczenie pomaga twoim łopatkom zbliżyć się do kręgosłupa i uczy kręgosłup piersiowy rozciągać się. Może to być bardzo pomocne, jeśli masz trudności z wykonaniem jakiejkolwiek retrakcji łopatki bez silnego napięcia w przedniej części barku. Generalnie zalecamy utrzymywanie tej pozycji przez około minutę.
HOKLYING REVERSE PRESSES
To ćwiczenie pomaga zaangażować mięśnie, które cofają łopatki. Jest to najbardziej podstawowe ćwiczenie pozwalające przywrócić kontrolę nad łopatkami. Zwróć uwagę na porównanie obu stron. Dla dużej liczby osób, jedna strona będzie miała mniejszą kontrolę. Może się wydawać, że jedna z nich ma do pokonania większy dystans niż druga. Wskazuje to, że mięśnie po tej stronie nie są przyzwyczajone do utrzymywania odpowiedniej ilości zaangażowania. Ogólnie zalecamy wykonywanie 2-3 zestawów po 10-15 każdego dnia.
STANDING SCAPULAR RETRACTION
Gdy już opanowałeś odwrotne wyciskanie, chcesz poćwiczyć wykonywanie scapular retraction w bardziej praktycznej pozycji – stojąc!
Miłą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że możesz je wykonywać dosłownie wszędzie. Możesz je wykonywać w domu, w pracy, w sklepie spożywczym, siedząc w samochodzie, itd. Ogólnie zalecamy wykonywanie 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń kilka razy w ciągu dnia.
Final thoughts on scapular retraction
Te ćwiczenia są dobrym początkiem dla każdego, kto chce poprawić retrakcję łopatki na poziomie podstawowym. Kiedykolwiek zaczynasz uczyć się nowego ruchu, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że możesz napotkać blokady. Jeśli napotkasz blokady – takie jak obszary napięć, które ograniczają twój zakres ruchu – będziesz musiał głębiej przyjrzeć się swojej konkretnej sytuacji, aby poprawić swoją zdolność do osiągnięcia tego podstawowego ruchu.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że zmiana wymaga czasu. Nie zniechęcaj się, gdy po raz pierwszy zaczniesz przekwalifikowywać swoje ciało. Nauczenie się wykonywania nowych ruchów zajmie trochę czasu. Nawet te ruchy, które teraz wydają się niemożliwe, pewnego dnia staną się możliwe!
.