Jeśli zastanawiasz się, jak jeść zdrowo-how, dokładnie, do paliwa swoje ciało i umysł z żywienia trzeba czuć się najlepiej, to jest wielkie pytanie. Wielu z nas ma jakieś mgliste pojęcie o tym, czym jest zdrowe odżywianie, a czym nie jest, ale kiedy wszystko się rozpada, rzeczywista logistyka za tym, jak jeść zdrowo, nie zawsze jest łatwa do wyjaśnienia lub intuicyjna. W rzeczywistości, to jest naprawdę freaking mylące czasami.
Początkowo, istnieje wiele opinii i informacji (i dezinformacji) tam, więc trudno jest wiedzieć, co słuchać. Skutkiem tego jest naprawdę wąskie spojrzenie na zdrowe odżywianie, które jest przesiąknięte kulturą dietetyczną, która wypaczyła wiele z naszego myślenia o tym, jak powinny brzmieć porady dotyczące zdrowego odżywiania. Te oparte na kulturze dietetycznej przekazy często popychają do restrykcji i nakazów, które nie biorą pod uwagę osobistych, kulturowych i społeczno-ekonomicznych czynników, które wpływają na to, jak wygląda zdrowa dieta dla każdej osoby. Wiąże się z tym założenie, w dużej mierze napędzane przez fatfobię, że zdrowe odżywianie jest synonimem jedzenia w celu utraty wagi.
Innymi słowy: To naturalne, że można się pogubić w tym, jak jeść zdrowo. Tak więc, dla niektórych wskazówek, jak poszerzyć tę definicję zdrowego odżywiania, poprosiliśmy 11 zarejestrowanych dietetyków z różnych środowisk, osobiście i zawodowo, o ich najlepsze wskazówki na temat zdrowego odżywiania, które są elastyczne i wzmacniające, a nie sztywne i karzące. Podzielili się oni praktycznymi radami, które mogą ułatwić ludziom wzbogacanie i urozmaicanie diety oraz przygotowywanie własnych, smacznych i satysfakcjonujących posiłków, a także, co równie ważne, kultywowanie spokojniejszej i przyjemniejszej relacji z jedzeniem. Weź wskazówki, które przemawiają do ciebie i dodaj je do swojej własnej, jedynej w swoim rodzaju skrzynki z narzędziami zdrowego odżywiania.
- Odrzuć jeden rozmiar-do-wszystkich diet.
- Upewnij się, że faktycznie jesz wystarczająco dużo w ciągu dnia.
- Skup się na włączaniu większej ilości pokarmów, a nie wyjmowaniu pokarmów.
- Stwórz listę swoich wartości, a następnie zastanów się, jak dobrze twój związek z jedzeniem się z nimi zgadza.
- Centralnie włączaj społeczne i kulturowe połączenia do swoich doświadczeń z jedzeniem.
- Opisuj swoje jedzenie na sposoby inne niż „zdrowe” i „niezdrowe.”
- Przyspiesz swoje gotowanie.
- Spróbuj mindful eating, nawet jeśli tylko na jeden kęs.
- Dodaj więcej błonnika do swojej diety.
- Nie martw się tak bardzo o „jedzenie tęczy.”
- Go for more regular ol’ veggies over trendy „superfoods.”
- Opuść „zdrową wersję” i jedz jedzenie, na które faktycznie masz ochotę.
- Szukaj fitoskładników. (Ya know, plants!)
- Jedz, kiedy jesteś głodny.
- Przygotuj partiami ziarna i warzywa, a następnie mieszaj i dopasowuj je przez cały tydzień.
- Stwórz dla siebie kilka nowych tradycji żywieniowych.
- Dodawaj świeże zioła w zasadzie do wszystkiego.
- Utrzymuj składniki na go-to posiłki ze spiżarni w zapasie.
- Usuń lub wycisz swoje aplikacje do śledzenia żywności.
- Zjedz dowolny posiłek, kiedy tylko zechcesz.
- Upiecz mrożone warzywa dla łatwej, pysznej strony.
- Meal prep regularly, but try not to stress about it.
- Gdy masz wątpliwości, dołóż do tego owoce i orzechy.
Odrzuć jeden rozmiar-do-wszystkich diet.
„Kultura dietetyczna jest z natury homogenizująca z jej szerokimi, rozległymi zaleceniami zdrowotnymi i ogólnymi receptami na utratę wagi. Nie tylko jesteśmy niewiarygodnie zróżnicowani na poziomie żywieniowym, jesteśmy wykładniczo bardziej skomplikowani na poziomie zdrowotnym. Więc jeśli ktoś mówi ci, że odkrył właściwą dietę dla większości ciał, możesz to potraktować jako sygnał, że nie jest to oparte na nauce i prawdopodobnie zabierze cię dalej od siebie.” -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., aktywistka na rzecz zdrowia i ciała oraz dietetyk w Creating Peace With Food i Rooted Heart Health Care
Upewnij się, że faktycznie jesz wystarczająco dużo w ciągu dnia.
„Najważniejszym aspektem zdrowego odżywiania jest to, czy jesz wystarczająco dużo. Brzmi prosto, ale tak wielu ludzi idzie na długie odcinki czasu bez jedzenia w ciągu dnia, albo dlatego, że jest to najnowsza moda na dietę, albo dlatego, że zaplątują się w to, co robią. Poczujesz się o wiele bardziej czujny i pełen energii, jeśli będziesz jadł coś co trzy do czterech godzin lub tak przez cały dzień.” -Rachael Hartley, R.D., certyfikowany doradca intuicyjnego odżywiania i właściciel Rachael Hartley Nutrition
Skup się na włączaniu większej ilości pokarmów, a nie wyjmowaniu pokarmów.
„Pomyśl o pokarmach, które można dodać do środka, a nie wyjąć. Bardzo popularne i trendy jest konsekwentne usuwanie pokarmów lub grup pokarmów (takich jak węglowodany czy owoce), ale to tylko sprawi, że większość ludzi poczuje, że ma „obsesję” na punkcie jedzenia. Nadal możesz jeść to, co lubisz, ale może pomyśl o dodaniu kilku warzyw na wierzchu pizzy lub z boku dla równowagi, na przykład. Miałam klientkę, która uwielbiała błyskawiczny makaron ramen. Powiedziałam jej, żeby zachowała makaron, ale dodała trochę białka dla utrzymania mocy (takiego jak grillowany kurczak, tofu lub fasola) i dorzuciła trochę posiekanego szpinaku i papryki jako warzyw. Dodajemy, nie zabieramy.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., założycielka The Nutrition Tea
Stwórz listę swoich wartości, a następnie zastanów się, jak dobrze twój związek z jedzeniem się z nimi zgadza.
„To jest coś, o czym rozmawiam z każdym klientem, ponieważ jest tak wnikliwe dla zrozumienia naszych motywacji i zachowań. Przykładami ważnych wartości mogą być: otwartość umysłu, uczciwość, szacunek, życzliwość i wiele innych. Spróbuj połączyć swoje działania wokół jedzenia z twoimi wartościami, aby sprawdzić, czy je podtrzymują, czy nie.
Na przykład, jeśli cenisz sobie szczerość, ale nie jesteś ze sobą szczery w kwestii swoich preferencji żywieniowych, istnieje napięcie, które może zaszkodzić twojemu związkowi z jedzeniem lub długoterminowemu dobremu samopoczuciu. Dodatkowo, jeśli cenisz sobie szacunek, a mimo to nie szanujesz potrzeb energetycznych swojego ciała lub zachcianek na określone pokarmy, możesz zauważyć pewne możliwości wprowadzenia zmian. Jeśli spróbujesz tego ćwiczenia, upewnij się, że pozostajesz w miejscu bez osądzania; to ćwiczenie ma na celu jedynie kultywowanie ciekawości, bez wywoływania poczucia winy lub wstydu z powodu tego, co możesz odkryć w tym procesie.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. of Street Smart Nutrition
Centralnie włączaj społeczne i kulturowe połączenia do swoich doświadczeń z jedzeniem.
„Jeśli twoja idea zdrowego odżywiania skupia się tylko na gęstości odżywczej pokarmów i stwierdzasz, że myślisz o jedzeniu przez cały dzień, nawet jeśli uważasz, że zjadłaś wystarczająco dużo, może brakować ci jednego lub wszystkich z tych kluczowych składników: przyjemności, satysfakcji i społecznych połączeń. Rozszerz swoją definicję zdrowego odżywiania, włączając te kluczowe składniki do swoich wyborów posiłków, kiedy tylko jest to możliwe.
Spróbuj zaplanować wspólny posiłek z przyjaciółmi lub rodziną, wspominając dobre czasy. Odtwórz swoje ulubione dania z dzieciństwa, aby przywołać miłe wspomnienia i przyjemne doznania kulinarne. Dla urozmaicenia i pocieszenia nostalgii, włącz do posiłków przepisy i składniki z Twojej kultury.” -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., terapeuta żywieniowy i certyfikowany doradca w zakresie intuicyjnego odżywiania
Opisuj swoje jedzenie na sposoby inne niż „zdrowe” i „niezdrowe.”
„Stań się kreatywny z tym, jak opisujesz lub myślisz o swoim jedzeniu. Zazwyczaj jesteśmy przyzwyczajeni do myślenia o jedzeniu w uporządkowanych kategoriach, takich jak zdrowe lub niezdrowe, dobre lub złe. Ale te etykiety mogą promować schemat „wszystko albo nic” (kiedy myślisz, że nie powinieneś jeść pewnych pokarmów, jeśli nie są one uważane za zdrowe lub dobre) lub cykl poczucia winy i wstydu, jeśli cieszysz się pokarmami, które uważasz za mniej odżywcze.
Zamiast tego zachęcam cię do jak największej kreatywności w opisywaniu swojego jedzenia. Zrób listę jak największej ilości słów opisowych (pikantne, smaczne, chrupiące, rozpływające się, itp.) jak tylko możesz. To może wskazać ci drogę do twoich prawdziwych preferencji żywieniowych w przeciwieństwie do zasad żywieniowych, które wchłonąłeś z kultury dietetycznej.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
Przyspiesz swoje gotowanie.
„Maksymalizacja czasu w kuchni jest tak ważna, zwłaszcza, że wszyscy poruszamy się po niezbadanych wodach. Używanie podstawowych artykułów, takich jak potrójnie myte i pakowane zieleniny lub wstępnie posiekane warzywa, skraca czas przygotowania o połowę. A marki takie jak Brooklyn Delhi czy Saffron Road mają niewiarygodnie aromatyczne sosy, które ożywią każde danie w mniej niż pięć minut. Bliski przyjaciel właśnie przyniósł mi kilka sosów Brooklyn Dehli achar i jestem nowym konwertytą – a lista składników jest niesamowita.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. z Brooklynu Maya Feller Nutrition, ekspert żywieniowy Good Morning America i autorka książki The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Over 100 Recipes for a Healthy Life
Spróbuj mindful eating, nawet jeśli tylko na jeden kęs.
„Praktykowanie mindful eating może pomóc nam odzyskać część radości z jedzenia i pozwala nam odkryć nasze rzeczywiste preferencje żywieniowe. Mindful eating to zwracanie uwagi na zmysły – wzrok, zapach, dotyk i smak jedzenia. To eat mindfully means we take the time to really experience the foods we eat.
I always recommend people start small, with just one mindful bite! Tak więc…na początek weź kilka głębokich oddechów, przygotowując się do prawdziwego smakowania jedzenia. Poświęć chwilę na zauważenie koloru, zapachu, tekstury i po prostu weź jeden kęs. Nie spiesz się, pozwalając mu usiąść na języku, żując powoli, pozwalając kubkom smakowym na przyjęcie go w całości. To wszystko, co musisz zrobić. Możesz zauważyć, że jedzenie smakuje inaczej, kiedy rzeczywiście pozwolisz sobie na jego spróbowanie.” -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., terapeuta żywieniowy i certyfikowany dietetyk zarejestrowany w zakresie zaburzeń odżywiania
Dodaj więcej błonnika do swojej diety.
„Błonnik jest integralną częścią zdrowia jelit. Błonnik jest nie tylko odpowiedzialny za utrzymanie regularnego trybu życia, ale również za pomoc organizmowi w kolonizacji jego dobrych bakterii jelitowych. Dodawanie pokarmów bogatych w błonnik do codziennej rutyny może być całkiem proste. Spróbuj starożytnego zboża, takiego jak bulgur (który ma prawie 30% D.V. dla błonnika) lub jęczmień.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.
Nie martw się tak bardzo o „jedzenie tęczy.”
„Często czujemy, że musimy sprawić, aby nasze talerze były super kolorowe poprzez dodanie warzyw, ale tak wiele warzyw niekoniecznie jest kolorowych. Myślę, że nadszedł czas, aby to przemyśleć. Nawet jeśli twój talerz jest bardzo monotonny, nie martw się – dodaj warzywko, które pasuje do dania i będzie je uzupełniać. Na przykład, dorastałam jedząc dominikańskie potrawy, gdzie mamy dużo warzyw korzeniowych, takich jak yuca, yautia i malanga. Nie są one wcale kolorowe, ale za to bogate w wartości odżywcze. Jeśli możesz, spróbuj nowych i różnych warzyw, niezależnie od koloru.” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., dwujęzyczna dietetyczka i założycielka Nutritiously Yours i Your Latina Nutrition
Go for more regular ol’ veggies over trendy „superfoods.”
„Jeśli zrobisz tylko jedną rzecz, dodaj więcej warzyw. Zwykłych warzyw. Większość Amerykanów nie spełnia zalecanego dziennego spożycia warzyw. I chociaż fajnie jest odkrywać proszki superfood i specjalne napoje dla lepszego zdrowia, po prostu dodanie dodatkowej filiżanki codziennego warzywa, takiego jak pieczone brokuły do obiadu, może pomóc przesunąć igłę w pozytywnym kierunku.” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., dietetyk kulinarny i integracyjny
Opuść „zdrową wersję” i jedz jedzenie, na które faktycznie masz ochotę.
„Nie ma potrzeby, aby narażać swoje kubki smakowe za pomocą 'alternatywnych’ pokarmów, ponieważ mówi się nam, że są one zdrowsze – ciasto na ciasteczka z ciecierzycy, cokolwiek z kalafiora, brownies z czarnej fasoli. Kiedy mówi się nam, że nie możemy mieć tego, co prawdziwe, albo że musimy wszystko „uzdrowić”, mamy tendencję do myślenia wyłącznie o tych wyeliminowanych produktach i uważamy, że mamy obsesję na punkcie jedzenia lub jesteśmy od niego uzależnieni. Zamiast tego, daj sobie pozwolenie na jedzenie tego, co lubisz, również tego, na co masz ochotę.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.
Szukaj fitoskładników. (Ya know, plants!)
„Phytonutrients are chemical compounds produced by plants, and are known to be beneficial to humans because they include antioxidants, which help protect the body from free radical damage. Owoce takie jak borówki amerykańskie są doskonałym źródłem fitoskładników – borówki zawierają antocyjany i flawanole, które są intensywnie badane pod kątem ich właściwości kardioprotekcyjnych. Można je spożywać świeże lub mrożone i dodawać zarówno do słodkich, jak i pikantnych potraw. Możesz też doprawić swoje posiłki czosnkiem i cebulą. Odpowiednio przechowywane, mają długi okres przydatności do spożycia.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.
Jedz, kiedy jesteś głodny.
„Twoje ciało nie jest na zegarze. Jedz, kiedy jesteś głodny. Słyszałem, że niektórzy ludzie są głodni w połowie poranka, ale myślą, że nie powinni jeść, ponieważ nie jest to oficjalnie pora lunchu. Jeśli jesteś głodny o 11 rano, wiedz, że to w porządku, aby jeść. Nasze ciała i ich potrzeby zmieniają się codziennie (ze względu na hormony, ruch, aktywność, itp.). Więc to, że wczoraj jadłeś o 13:00 nie oznacza, że coś jest z tobą nie tak, jeśli dziś potrzebujesz jedzenia wcześniej. Nie jesteśmy robotami ani maszynami, które chodzą z autopilota, jesteśmy w istocie ludźmi.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.
Przygotuj partiami ziarna i warzywa, a następnie mieszaj i dopasowuj je przez cały tydzień.
„Jest to praktyczna wskazówka, która ułatwia budowanie posiłków przez cały tydzień bez powtarzania tego samego przepisu pięć razy. Gotuj ryż lub quinoa i pieczone warzywa luzem, abyś mógł łatwo dodać swoje ulubione białko do szybkiego lunchu lub miski na kolację w ciągu tygodnia. Mieszaj i dopasowuj, aby było ciekawie – jednego wieczoru wrzuć pieczone warzywa na pizzę, a następnego podawaj obok łososia. Lubię też gotować porcję jajek na początku tygodnia, aby wykorzystać je do przekąsek i śniadań w ciągu tygodnia.” -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.
Stwórz dla siebie kilka nowych tradycji żywieniowych.
„Jedzenie jest silnie związane ze wspomnieniami i doświadczeniami, ale kiedy nasze nawyki żywieniowe były silnie napędzane przez diety lub odchudzanie, mamy tendencję do utraty tych tradycji. Pomyśl o swoich pozytywnych wspomnieniach związanych z jedzeniem i sprawdź, czy możesz je odtworzyć lub powielić w nowych tradycjach. Może to być tak proste, jak wybranie nowego przepisu raz w tygodniu lub opracowanie zupełnie nowego sposobu obchodzenia głównych świąt. To może być satysfakcjonujący sposób na celebrowanie jedzenia poza jego możliwościami odżywczymi i stworzenie nowej kultury jedzenia, która nie wiąże się z dietą czy ograniczeniami.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
Dodawaj świeże zioła w zasadzie do wszystkiego.
„Olejki naturalnie obecne w świeżych ziołach, takich jak bazylia, pietruszka i oregano, dodają mnóstwo smaku. Dwie łyżki stołowe świeżej bazylii dostarczają około 25% witaminy K, której potrzebujesz w ciągu dnia. A świeża pietruszka to nie tylko dekoracja – to doskonałe źródło witamin A i C oraz witaminy K (ponad 75% witaminy D.V. w jednej łyżce stołowej!). Dodaj świeże zioła hojnie do sałatek, zrób ziołowy winegret do skropienia ryby lub dodaj je do wody.” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.
Utrzymuj składniki na go-to posiłki ze spiżarni w zapasie.
„Trzymaj pod ręką składniki na kilka smacznych i pożywnych posiłków ze spiżarni. W ten sposób, w dni, kiedy nie masz szansy pójść do sklepu spożywczego lub nie masz ochoty gotować nic skomplikowanego, wciąż masz jakieś opcje. Moim ulubionym jest makaron z ciecierzycą z puszki i mrożonym szpinakiem podsmażonym z dużą ilością cebuli, czosnku i płatków chili.” -Rachael Hartley, R.D.
Usuń lub wycisz swoje aplikacje do śledzenia żywności.
„Jest to jedna z najprostszych, a jednocześnie najbardziej wymagających wskazówek. Możemy coraz bardziej polegać na aplikacjach, aby kierować decyzjami żywieniowymi, ale to stwarza fałszywe poczucie bezpieczeństwa. Dlatego właśnie rozważanie ich usunięcia może wydawać się tak niepewne. Jest to jeden z najważniejszych kroków do ponownego połączenia się z głodem i pełnią oraz nauczenia się zaufania do swojego ciała.” -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.
Zjedz dowolny posiłek, kiedy tylko zechcesz.
„Pozbądź się etykiet. Czy zauważyłeś, jak łatwo dzielimy jedzenie na „śniadanie/obiad/kolację”? Ta linia myślenia może cię powstrzymać. Jakaś część ciebie mówi „Nie mogę…”, na przykład „Nie mogę tego zjeść na śniadanie”. Niektóre z moich ulubionych śniadań wyglądają bardziej jak lunch – na przykład kawałek obfitego tosta z majonezem, pomidorem, bazylią, solą i pieprzem. Podobnie, serowe jajka zawinięte w tortillę z dowolnymi warzywami, które mam pod ręką, to dla mnie szybkie danie na kolację. Następnie dodaję owoce, ulubione płatki zbożowe lub deser, w zależności od moich zachcianek.” -Rebecca Scritchfield, R.D.N., autorka Body Kindness
Upiecz mrożone warzywa dla łatwej, pysznej strony.
„Uwielbiam mrożone warzywa. Mogą być super przystępne cenowo i wytrzymują jakiś czas w zamrażarce. Moja ulubiona rzecz do zrobienia to załadować się na mrożoną brukselkę, zieloną fasolkę, brokuły, groszek i marchewkę, i po prostu wrzucić je do potraw, aby dodać smak i teksturę. Frytownica jest moim ulubionym gadżetem kuchennym, więc piekę w niej wiele z tych warzyw w oliwie z oliwek, soli czosnkowej i parmezanie. Możesz też upiec je w piekarniku, aż staną się złotobrązowe. Takie danie zadowala tłumy i jest bardzo szybkie do zrobienia. ” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.
Meal prep regularly, but try not to stress about it.
„Have a reliable meal prep routine to avoid overthinking, which can lead to a downward spiral of unhelpful stress and anxiety around eating. I bądź elastyczny w tym, co uważasz za „wystarczająco dobry” wysiłek przygotowywania posiłków, biorąc pod uwagę twój czas i zasoby finansowe. Na przykład, staram się ustawić 30-minutowy timer na piątkowe wieczory i mieć notatnik w pogotowiu. Otwieram moją lodówkę i zamrażarkę, rzucam spleśniałe rzeczy na kompost, szybko przygotowuję każde świeże warzywo, które może być na jego ostatniej nodze (zazwyczaj przez sautéeing, pieczenie, lub robienie szybkiej bazy dla chili lub zupy), i siekam każdy owoc, aby zamrozić i użyć później z pieczoną owsianką lub smoothies.
Po tym sprincie, zazwyczaj mam kilka pomysłów na następny zestaw posiłków i ulubionych, aby uzupełnić zapasy. Czas, który inwestuję w mniej niż doskonałe przygotowanie do przodu, zwraca się w dywidendach, kiedy pędzę przez pracowity tydzień i wszystko, co muszę zrobić, to sięgnąć po coś, co jest praktycznie przygotowane i dostać to na talerzu. Dzięki temu mam czas, by jeść świadomie i cieszyć się smakiem!” -Rebecca Scritchfield, R.D.N.
Gdy masz wątpliwości, dołóż do tego owoce i orzechy.
„Dodaj świeże owoce do gałki żelków lub sorbetu, albo świeże owoce i orzechy (jak migdały lub orzeszki ziemne) do gałki lodów, aby uzyskać dodatkowy błonnik i białko, które pomogą Ci utrzymać uczucie większej sytości. Ja osobiście uwielbiam dodawać mango, jagody i pokrojone migdały do moich słodkich przysmaków. Uwielbiam też mieszać granolę i masło orzechowe w moich owocowych smoothie. Otrzymasz mieszankę zdrowych tłuszczów i więcej błonnika, który pomoże Ci utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas. Jest to również idealne rozwiązanie na śniadanie w podróży.” -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., krajowy rzecznik medialny Academy of Nutrition and Dietetics oraz Assistant Director of Performance Nutrition for UC Berkeley Athletics
Cytaty zostały zredagowane dla długości i jasności.
Related:
- Our Definition of Wellness Is Way Too Narrow. It’s Time to Change That
- 10 'Healthy Eating Rules’ You Should Throw Out Immediately
- Healthy Eating Should Include Your Emotional Health Too-Here’s How
Więcej informacji na temat zdrowego odżywiania.