Jak długo trwa spacer na 1 milę?

Pozostawanie w formie fizycznie i psychicznie staje się powoli koniecznością, a nie wyborem. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety są skoncentrowane na utrzymaniu zarówno w dobrej formie fizycznej i psychicznej.

Jako ludzie, wszyscy mamy wewnętrzne pragnienie lub pragnienie, aby być atrakcyjnym fizycznie, mieć ładną sylwetkę i być w ogólnym dobrym stanie zdrowia. Istnieje wiele sposobów, dzięki którym można przejść w kierunku optymalnego zdrowia i chodzenie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie.

Jak długo trwa przejście 1 mili?

Według ekspertów i w oparciu o empiryczne liczby i dane, przeciętni piesi powinni być w stanie pokonać 1 milę w ciągu 15 do 20 minut, gdy chodzą w tempie umiarkowanym do szybkiego. Te tempa mogą się znacznie różnić w zależności od ogólnego poziomu sprawności fizycznej chodziarza, środowiska, pogody i terenu, na którym chodzą.

Korzyści z chodzenia

Istnieją liczne udowodnione korzyści z chodzenia i jest to uważane za sprawdzony sposób na spalenie dodatkowych kalorii i tłuszczu zdeponowanego w różnych częściach ciała. Chodzenie jest znany, aby poprawić krążenie, przez pchanie tętna w górę. Podwyższone tętno prowadzi do zwiększenia pompowania tlenu i bogatej w składniki odżywcze krwi do różnych części ciała. Ludzie, którzy chodzą milę dziennie mogą obniżyć ryzyko udaru o 20% i o 40%, gdy dostają się do zwyczaju energicznego chodzenia.

Walking również może pomóc wzmocnić kości i stawy. Ludzie, którzy praktykują regularne i energiczne chodzenie mogą zobaczyć 40% zmniejszenie ryzyka złamań i innych zaburzeń kostnych. Dodatkowo, regularne chodzenie może również pomóc w rozjaśnieniu nastroju, pomóc w redukcji wagi, a także wzmocnić mięśnie nóg i innych części ciała.

Inne udowodnione korzyści obejmują poprawę oddechu i przepływu tlenu z płuc, poprawę jakości snu, a także może pomóc w spowolnieniu spadku umysłowego.

Chodzenie jest jednym z najprostszych i najłatwiejszych treningów, jakie można sobie wyobrazić. To nie wymaga regularnych wizyt w siłowni lub spędzania dużych pieniędzy na różnych urządzeń fizycznych fitness. Wszystko, czego wymaga, to pozytywne nastawienie i chęć poświęcenia wymaganego czasu na chodzenie w wybranym przez siebie miejscu i czasie.

How Much Walking Should I Do Per Week?

The U.S. Department of Health & Human Services Recommends the following physical guidelines for staying healthy:

Children 6 to 17 years of age

• 60 minutes (1 hour) or more of moderate-to-vigorous physical activity daily.
• Aktywność fizyczna powinna składać się z ćwiczeń aerobowych, wzmacniających mięśnie i kości, i wzmacnianie kości

Dorośli

• 150 minut (2 godziny 30 minut) do 300 minut (5 godzin) aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut (1 godzina 15 minut) do 150 minut (2 godziny 30 minut) aktywności fizycznej o dużej intensywności.intensywnej aerobowej aktywności fizycznej
• Trening siłowy wszystkich grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu
• Aktywność fizyczna powinna być rozłożona na cały tydzień
• „Dodatkowe korzyści zdrowotne uzyskuje się poprzez angażowanie się w aktywność fizyczną powyżej
  równowartości 300 minut (5 godzin) aktywności fizycznej o umiarkowanejintensywnej aktywności fizycznej
  tygodniowo”

Dorośli w starszym wieku

• Powinni dążyć do co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności
• Dorośli w starszym wieku muszą wziąć pod uwagę swój poziom sprawności fizycznej i wszelkie inne przewlekłe problemy, które mogłyby zostać nasilone przez aktywność fizyczną.

Spacer Przykład #1 sprawnej fizycznie osoby dorosłej:

Ponieważ osoba dorosła potrzebuje od 150 minut do 300 minut ćwiczeń tygodniowo, możemy wyprowadzić ten tygodniowy harmonogram ćwiczeń dla osoby dorosłej:

• Poniedziałek: Spacer 3 mile dziennie (3 mile x 20 minut = 60 minut)
• Wtorek: Trening siłowy (30 minut)
• Środa: Spacer 3 mile dziennie (3 mile x 20 minut = 60 minut)
• Czwartek: Strength Train (30 minut)
• Piątek: Spacer 3 mile dziennie (3 mile x 20 minut = 60 minut)
• Sobota: Odpoczynek
• Niedziela: Odpoczynek

W powyższym scenariuszu #1, ćwiczyłeś w sumie 240 minut.

Przykład spaceru #2 sprawnej fizycznie osoby dorosłej (z przekroczeniem czasu):

Ponieważ osoba dorosła potrzebuje od 150 minut do 300 minut ćwiczeń tygodniowo, możemy wyprowadzić ten tygodniowy harmonogram ćwiczeń dla osoby dorosłej:

• Poniedziałek: Spacer 3 mile dziennie (1,5 mili x 20 minut = 30 minut)
• Wtorek: Trening siłowy (30 minut)
• Środa: Spacer 3 mile dziennie (1,5 mili x 20 minut = 30 minut)
• Czwartek: Strength Train (30 minut)
• Piątek: Spacer 3 mile dziennie (1,5 mili x 20 minut = 30 minut)
• Sobota: Odpoczynek
• Niedziela: Odpoczynek

W powyższym scenariuszu #2, dorosły ćwiczyłby w sumie 150 minut (zalecane minimum).

Przejście 1 mili to powszechna aktywność fizyczna warta co najmniej 20 minut ćwiczeń

Możesz włączyć chodzenie jako część codziennego reżimu fitness. Możesz również chodzić jako część imprezy charytatywnej lub konkursu. Niezależnie od okazji, mając ogólne pojęcie o tym, ile czasu zajmuje przejście mili, możesz mieć spokojny umysł. Nie każdy będzie w stanie przejść milę w 20 minut. Ważne jest, aby znać swoje indywidualne limity i nie nadużywać swojego ciała, chyba że jesteś doświadczony i w dobrej formie fizycznej.

Przez pierwsze opanowanie sztuki chodzenia na milę w ciągu 15 do 20 minut, można położyć fundament dla pokrycia dłuższych dystansów. Być może można powoli zacząć dodawać dodatkowe mile co tydzień, więc można skalować do 3 mil, 5 mil, 10 mil, i tak dalej.

Słynny dystans obejmuje:

• 5K
• 10K
• półmaratony (13.1 mil),
• maraton (26.2 mile)
• ultramaraton (50 Kilometrów + )

Mastering The Art of Walking At Different Paces

Jako spacerowicz, kiedy chodzisz dla kondycji lub dla innych celów, ważne jest, abyś dostał swoje tempo w prawo. Some people’s main objective for walking is to keep their bodies fit and also burn those extra calories.

Make sure you use an app or a simple log sheet to track your miles walked. To pomoże Ci pozostać na celu z ogólnym fitness i wellness celów. Nie może być prostej reguły dla różnych celów tempa. Ogólną zasadą jest próba chodzenia w szybkim tempie, jednak pamiętaj o tym, jaki jest Twój poziom komfortu i nie przekraczaj granicy w dążeniu do zwiększenia prędkości lub odległości chodzenia. Pamiętaj, jeśli doznasz kontuzji, cofasz wszystkie swoje cele i zamierzenia związane z kondycją fizyczną.

Łatwe, umiarkowane, &szybkie tempo chodzenia

Jeśli jesteś stosunkowo nowy w chodzeniu na dłuższe dystanse, powinieneś na początku potraktować to lekko i zacząć od spokojnego podejścia. Pomoże to uwarunkować twoje ciało do chodzenia i nie zabraknie ci tchu tak szybko. Łatwe chodzenie polega raczej na spacerowaniu w spokojnym i łatwym tempie. Jako początkujący, powinieneś dążyć do pokonania pierwszej mili w ciągu 20 minut. Choć może to wyglądać trochę wolno w porównaniu z osobami, które chodzą już od jakiegoś czasu, dasz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na dostosowanie się do nowego nawyku. Nie porównuj się z innymi, gdy jesteś nowym chodziarzem (Dla innych wskazówek sprawdź: 6 Things Your Running Coach Wish You Would Stop Doing)

Umiarkowane chodzenie powinno zabrać Cię na następny poziom ekspertyzy podczas opanowywania 1 mili. Powinieneś przełączyć biegi i przenieść się na ten poziom, gdy już czujesz się komfortowo z łatwym poziomem chodzenia. Kiedy jesteś dalej, powinieneś być w stanie wygodnie ukończyć 1 milę około 15 minut.

Szybkie chodzenie jest ostatnim krokiem w kierunku Twojego jednomilowego celu chodzenia. A fast mile-walker should be able to complete the mile in around 11 minutes flat. Przy tej prędkości, twoje serce będzie pompować szybciej i twoje ciało również poci się, nawet jeśli jesteś w stosunkowo zimnym klimacie. Jest to świetny trening aerobowy i daje Ci również pożądany trening dla mięśni nóg i rdzenia. W rzeczywistości chodzenie, tak jak jazda na rowerze lub pływanie, jest uważane za kompletne ćwiczenie, ponieważ pracuje z prawie wszystkimi mięśniami rdzenia.

Dla szczegółowego postu dos i don’ts chodzenia w zimnej pogodzie, sprawdź:

How To Run In Cold Weather – Beginner’s Guide

What I do If I have trouble walking?

Treadmills

Jeśli masz problemy z chodzeniem, zawsze możesz użyć bieżni dla wsparcia. Bieżnia zazwyczaj ma poręcze, które biegną wzdłuż ciała, których możesz się łatwo chwycić podczas chodzenia.

Kije trekkingowe (kije do chodzenia)

Kije trekkingowe są głównie używane przez turystów pieszych i biegaczy w górach, gdzie teren może stać się dość techniczny. To nie znaczy, że nie można ich używać do chodzenia po parku lub na ulicy dla wsparcia.

Dla wspaniałych kijów trekkingowych i bieżni sprawdź moją stronę rekomendacji.

Walking In A Group Helps

Pozytywna presja rówieśników jest ważna we wszystkich sferach życia i również może pomóc piechurowi naciskać dalej do swoich celów. Kiedy idziesz w grupie, będziesz zmuszony do dotrzymania im kroku. Pomoże Ci to bardziej się wysilić, bez przeciążania się lub nadmiernego wysiłku. W rzeczywistości, gdy regularnie pokonujesz milę w grupie, przez pewien okres czasu, możesz nawet złamać barierę 13 minut na jedną milę. Jest to norma dla tych, którzy są doświadczonymi piechurami. Kto wie, jeśli wytrwasz i poprawisz się na nim, może staniesz się konkurencyjny i zmniejszysz swoje tempo chodzenia mile.

Rozdroża 13-minutowej mili

Magia 13-minutowej mili pojawia się na skrzyżowaniu. 13-minutowa mila to miejsce, w którym wolni biegacze spotykają się z szybkimi piechurami w tempie 13 minut na milę. 13-minutowa mila jest dobrym celem, do którego należy dążyć, ponieważ po przejściu z tą prędkością można zacząć powoli przechodzić do interwałów chodu/biegu, jeśli masz pragnienie, aby uruchomić jeden dzień. Ponadto, jeśli przejdziesz od chodzenia do biegania, doświadczysz wykładniczej korzyści zdrowotnej dla swojej bazy aerobowej. Check out this detailed post on how to aim for the 13-minute mile and all its alluring benefits.

Measure Your Walking Speed

There are many ways for you to measure your speed. Dzisiaj masz wiele aplikacji na telefon, a także zegarki GPS, które mogą dokładnie zmierzyć twoją prędkość chodzenia. You also could choose some low-tech alternatives including stopwatches.

Walking a half marathon

Do you have a burning desire to walk a half marathon? Coraz więcej piechurów stawia sobie większe i ambitniejsze cele. Dlaczego do nich nie dołączyć? Sprawdź mój obszerny, szczegółowy post na temat – czy możesz przejść półmaraton w 4 godziny (wiele tabel rozstawienia zawartych w poście).

Sprawdź również ten szczegółowy post o tym, dlaczego powinieneś przejść swój następny półmaraton zamiast go przebiec.

Czy chcesz zwiększyć liczbę swoich codziennych kroków?

Złożyłem razem świetny post na temat tego, jak uzyskać więcej codziennych kroków. Sprawdź ten post tutaj: How To Walk 10,000 Steps A Day.

Are you ready to try to run a mile?

Running a full mile without stopping is a huge milestone for a person to achieve before fully transitioning to running races instead of walking them. Jeśli chcesz absolutnie darmowe rozwiązanie na jak chodzić 1 milę, gdy twój out of shape sprawdź ten post: Jak przebiec 1 milę, gdy nie ma kształtu! (Don’t worry you still get to walk while training yourself to run 1 mile)

Coach Scott jest opublikowanym autorem, certyfikowanym trenerem biegania RRCA (Level 2), oraz NASM CPT (Certified Personal Trainer). Opublikował ponad 20 książek w tym, Przewodnik dla początkujących do półmaratonów: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), która stała się bestsellerem Amazon International #1. Scott specjalizuje się w pomaganiu początkującym biegaczom w osiąganiu bezkontuzyjnych wyników na mecie. Niedawno ukończył swój 14-ty półmaraton.

Aby zapisać się na BEZPŁATNY plan treningowy półmaratonu, arkusz dziennika i predyktor tempa KLIKNIJ TUTAJ.

Zalecany sprzęt dla biegaczy

Połącz się ze mną:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon Author Page

.