Jak długo trwa przebiegnięcie pełnego maratonu?

Większość biegaczy nawet nie wie, jak długi jest maraton, nie mówiąc już o tym, ile czasu zajmuje przebiegnięcie jednego. Kiedy mówię im, że zajmuje to kilka (lub kilkanaście) godzin, zazwyczaj patrzą na mnie jak na wariata i mówią, że nigdy nie mogliby tego zrobić. Ja jednak uważam, że prawie każdy może przebiec maraton, o czym pisałem tutaj. Ludzie są o wiele bardziej zdolni niż mogliby sobie wyobrazić, a to dotyczy również biegania w maratonie. Niektórzy będą szybsi, inni wolniejsi, a większość ludzi skończy w czasie gdzieś pośrodku.

Większość ludzi przebiega maraton w czasie od 4 do 5 godzin, ze średnim czasem ukończenia 4:21:49, według Marastats. Istnieje ogromna różnica między czasem, jaki zajmuje najszybszemu maratończykowi ukończenie maratonu (około 2 godzin), a czasem, jaki zajmuje wolniejszemu biegaczowi ukończenie tych samych 26,2 mil (6+ godzin).

Istnieje wiele czynników, które wpływają na określenie, jak długo zajmie danej osobie przebiegnięcie maratonu. Niektóre z nich to między innymi:

• Jak dużo treningu ma biegacz
• Wiek i płeć biegacza
• Gdzie odbywa się maraton

Tylko niewielki ułamek populacji może przebiec maraton poniżej 3 godzin (lub już to zrobił, powinienem powiedzieć.) Oznacza to, że prawie każdy człowiek potrzebuje więcej niż 3 godziny, aby przebiec pełny maraton. Nawet bieganie poniżej 4 godzin nie zdarza się dla większości biegaczy. Ale jest to o wiele bardziej osiągalne przy odpowiednim treningu. Który jest czynnikiem numer jeden w określaniu, jak długo zajmie komuś przebiegnięcie maratonu.

Jeśli ostatecznie szukasz dobrego wskaźnika, jak długo zajmie Ci przebiegnięcie pełnego maratonu w oparciu o Twoje własne możliwości biegowe, to również to omówię. Zacznijmy od tego, dlaczego trening ma znaczenie.

Jak trening wpływa na czas potrzebny do przebiegnięcia pełnego maratonu

Trening sprawia, że różnica w szybkości pokonania maratonu jest ogromna. Dlatego gorąco polecam sięgnięcie po książkę taką jak „You, Only Faster” Grega McMillana lub „Daniels’ Running Formula” Jacka Danielsa (kilku profesjonalistów w tej dziedzinie), żeby wiedzieć, co się robi.

Użyję siebie jako przykładu, żeby pokazać, jak czas maratonu może się drastycznie zmienić, kiedy właściwie trenujesz.

W 2005 roku w wieku 25 lat przebiegłem swój pierwszy maraton w 4 godziny 59 minut. Chciałem przebiec maraton, ale szczerze mówiąc, byłem przytłoczony ilością kilometrów, które trzeba było pokonać, aby się do niego przygotować. Zrobiłem więc absolutne minimum. Pomyślałem, że tak długo, jak robię wszystkie moje długie biegi i dostałem się w kilku krótkich biegach w ciągu tygodnia, będę w porządku. To znaczy, ukończyłem maraton, ale na pewno nie w czasie, do którego byłem zdolny. Chodzenie zajęło większość moich ostatnich 6 mil, co nie jest tym, na co liczyłem. Ale nadzieja nie pomaga ci, gdy nie trenowałeś w prawo.

Przód do przodu do 2018 roku. W wieku 38 lat pobiegłem mój najszybszy czas maratonu w nieco poniżej 3 godzin 36 minut. Podążałem za planem biegania 5-6 dni w tygodniu i zrobiłem prawie każdy pojedynczy bieg na tym planie do T. Zrobiłem dużo speedwork, a mój najwyższy tydzień milowy wynosił około 52 mil.

Ostatecznie większość ludzi prawdopodobnie nie biega wystarczająco dużo mil, aby uzyskać czas, który chcą w maratonie. Tak więc, jeśli ktoś trenuje mniej niż 40 mil tygodniowo w szczycie ich szkolenia, ich czas maratonu będzie prawdopodobnie znacznie wolniejsze niż gdyby umieścić w górę 50 mil tygodniowo. Nie mówię tego w negatywny sposób, po prostu jest wiele dowodów na to, że bieganie większej ilości mil w treningu (i bezpieczne budowanie do tego kilometrażu) opłaca się dla szybszego czasu maratonu. Przeczytaj mój artykuł „Chcesz być przygotowany do maratonu? Run More Miles to understand more about why this is true.

Training is one factor in why there can be such a big difference between the time it takes one person to finish a full marathon to another.

Need a marathon training plan? Pokrywam najbardziej popularne plany treningowe w: „Top Marathon Training Plans: The Basics You Need to Know.”

Why Age and Gender Play a Role in Your Marathon Time

As is true with most other sports, age and gender will make a difference in how long it takes to run a marathon.

Porozmawiajmy o tym, jak płeć wpływa na czas maratonu.

Kiedy ludzie zastanawiają się, jaki jest średni czas potrzebny na przebiegnięcie maratonu, mogą nie brać pod uwagę, jak bardzo różni się ta średnia w zależności od tego, czy jest to mężczyzna czy kobieta. Mężczyźni zazwyczaj mają więcej naturalnej zdolności do bycia szybszym niż kobiety.

Według marastats.com średni czas ukończenia maratonu przez mężczyznę to około 4 godziny i 10 minut. Średni czas ukończenia maratonu przez kobietę to 4 godziny i 39 minut. A różnica pomiędzy męskimi i żeńskimi rekordzistami świata w maratonie wynosi około 14 minut.

Nie oznacza to, że kobiety nie są w stanie być szybszymi maratończykami niż wielu mężczyzn. W moim ostatnim maratonie, Long View Marathon w Fort Collins, CO, zajęłam 32. miejsce na 262 wszystkich biegaczy. Co oznacza, że pokonałam wielu mężczyzn. A wiele kobiet jest znacznie szybszych ode mnie. Oznacza to po prostu, że jeśli wszystko inne byłoby zasadniczo takie samo, mężczyźni mają przewagę siły i wzrostu nad kobietami, która często pozwala im być szybszymi.

Wiek też ma znaczenie, jeśli chodzi o to, jak szybko można przebiec maraton.

To dlatego zobaczysz nagrody przyznawane w kategoriach grup wiekowych (również podzielone na męskie i żeńskie). Według artykułu z Washington Post, większość elitarnych biegaczy osiąga swój szczyt w połowie lat trzydziestych. Fascynujące jest to, że te same badania pokazują, że biegacze rekreacyjni (Ty i ja) mogą kontynuować doskonalenie się do 50. roku życia! Jak to możliwe?

Jeśli wrócimy do mojego maratonu z czasem 4:59 jako 25-latek i 3:36 jako 38-latek… trening zrobił różnicę. Nawet jeśli prawdopodobnie przegapiłem swój szczytowy czas sprawności gdzieś pomiędzy tymi dwoma wiekami, i prawdopodobnie uderzyłbym w mój osobisty rekord, gdybym pchnął moje fizjologiczne granice, nigdy tego nie zrobiłem. Więc nawet jeśli genetyczne możliwości danej osoby mogą się zmniejszyć po trzydziestce, nadal będzie ona osiągać najlepsze wyniki, ponieważ faktycznie wykonuje trening, który jest niezbędny do uzyskania świetnego czasu w maratonie. Który wraca do tego, ile kilometrów i skoncentrowany trening ma znaczenie.

Pro Tip: Jeśli masz obecnie od 20 do 30 lat, prawdopodobnie jesteś w szczytowej formie, aby przebiec swój najszybszy maraton. Trenuj prawidłowo, ciężko pracuj i zdobywaj doświadczenie, a możesz osiągnąć najlepszy czas maratonu w swoim życiu.

Ale jeśli porównamy 20-sometrowców do 70-sometrowców, i wszystkie grupy wiekowe pomiędzy nimi, zobaczysz, że średnie czasy będą powolne dla każdej dekady. Średnie czasy maratonów pozostają dość podobne do wieku 49 lat, a następnie spadają dość szybko. Choć maraton trwający od 4 do 4,5 godziny jest popularny w przedziale wiekowym 20-49 lat, jego osiągnięcie po 60. roku życia jest znacznie mniej prawdopodobne. Ale biegacze w tym wieku z pewnością nadal mogą biegać maratony! Są one po prostu częściej kompletne w zakresie 5-6 godzin.

Chcesz być biegaczem przez całe życie? Dowiedz się jak, czytając: „Masters Marathon Training: Running Your Best in Your 40s, 50s, 60s and Beyond.”

Some Marathon Courses are Faster, and Some Are Slower

Dla tych, którzy nie są tak zaznajomieni z bieganiem i torami wyścigowymi, maraton wydaje się, że powinien być mniej więcej taki sam bez względu na to, gdzie go biegniesz. To prawda, że maraton zawsze będzie miał 26,2 mili bez względu na wszystko (a jeśli chcesz wiedzieć dlaczego, przeczytaj ten ciekawy artykuł na ten temat). Jednak wysokość i zmiany wysokości mogą drastycznie zmienić to, ile czasu zajmuje komuś ukończenie maratonu.

View this post on Instagram

.

A post shared by Leadville Race Series (@ltraceseries) on Jun 16, 2019 at 8:09am PDT

Spójrzmy najpierw na to, jak wysokość nad poziomem morza wpływa na czasy wyścigów:

Jeśli biegniesz maraton na poziomie morza, Twój czas będzie znacznie szybszy, niż jeśli biegniesz jeden (nawet wyszkolony dokładnie tak samo) w Mile-High City na wysokości 5 280 stóp nad poziomem morza. How much different, you ask?

According to this Run Works calculator, my most recent marathon time of 3 hours 44 minutes I ran at around 5,000 roughly equates to a 3 hour 33 minute marathon time at sea level. I better find myself some sea level marathons stat!

I’d be very interested to test out the accuracy of this calculator as that is a significant difference! Według tego badania „czas potrzebny do ukończenia maratonu silnie zależy od wysokości nad poziomem morza w mieście, w którym odbywa się maraton. Wybieranie zawodów maratońskich w pobliżu 0 m n.p.m. jest dobrą strategią, aby zmaksymalizować wydajność maratonu.” W moim artykule „Maratony na poziomie morza: Are they worth it? omawiam, dlaczego wysokość nad poziomem morza robi tak wielką różnicę w czasie wyścigu maratońskiego.

Oto jak zmiana wysokości robi wielką różnicę w czasie wyścigu:

Pierwszy raz przekonałem się, jak bardzo zmiana wysokości ma znaczenie, gdy biegłem w półmaratonie na przedgórzu poza Phoenix. Trenowałem, aby przebiec mój półmaraton w tempie około 8:15s i czułem się bardzo przygotowany, aby to osiągnąć, jeśli nie szybciej. Ostatecznie, pobiegłam bliżej tempa 8:30. Mój mąż i ja nie zbadaliśmy, jak pagórkowaty będzie kurs. Okazało się, że wyścig miał ponad 1000 stóp przewyższenia na 13,1 mili. To jest znaczące! Byłoby to nawet dużo rozłożone w czasie maratonu. Tak więc, im więcej wzniesień ma maraton, tym wolniejsze będą średnie czasy maratonów. Większość maratonów podaje profil trasy na swojej stronie internetowej i ujawnia ilość zdobytych wzniesień. Tylko dlatego, że wyścig zaczyna się i kończy w tym samym miejscu, nie oznacza to, że jest płaski! Zawsze sprawdzaj profil trasy i wysokość maratonu, zanim wybierzesz go jako swój wyścig maratoński! Blisko poziomu morza i płasko lub z górki zazwyczaj równa się szybszy czas.

Odwrotna strona tego jest jeśli biegniesz maraton z górki (polecam moje ulubione tutaj). Wielu biegaczy (w tym ja) szuka maratonów zjazdowych, aby uzyskać PR lub zakwalifikować się do Bostonu. Są to kursy certyfikowane przez USATF i są całkowicie uzasadnione (bez względu na to, co ktoś próbuje powiedzieć na ten temat). Ale tak, będą one szybsze. Jednak dla wielu z tych typów wyścigów, będziesz zaczynał na bardzo dużej wysokości. Jeśli więc twoje ciało nie jest przystosowane do tego typu wysokości, może się to źle skończyć – ostatecznie dając ci wolniejszy czas.

Pamiętaj więc, że kiedy próbujesz określić, jak długo zajmie ci przebiegnięcie maratonu, wysokość i zmiany wysokości wpłyną na twój czas.

View this post on Instagram

.

A post shared by Revel Race Series (@runrevel) on Sep 10, 2019 at 7:10pm PDT

Predicting Your Personal Full Marathon Finish Time

W tym momencie rozmawialiśmy o tym, jak trening, wiek, płeć i konkretny tor wyścigowy mogą wpłynąć na to, ile czasu zajmuje komuś przebiegnięcie maratonu. Może to naprawdę spaść w dowolnym miejscu między 2,5 – 6 godzin dla rekreacyjnego biegacza. To całkiem spory zakres. Więc to, co prawdopodobnie chcesz wiedzieć, to jak długo zajmie Ci przebiegnięcie maratonu.

Aby dowiedzieć się, do czego jesteś zdolny, musisz mieć kilka ostatnich dostępnych czasów wyścigów. Jeśli tego nie masz, sugeruję, żebyś się odpowiednio przygotował do biegu na 5k i przebiegł go najlepiej jak potrafisz. Następnie zrób to samo z 10k. Ale „wyszkolony prawidłowo” są słowa kluczowe tutaj. Mcmillan Running ma kilka świetnych planów treningowych 5k i 10k do naśladowania.

Odkąd masz swoje czasy 5k i 10k ustalone i jesteś pewien, że trenowałeś dobrze, aby osiągnąć te czasy, możesz dowiedzieć się, jakiego czasu maratonu możesz się spodziewać.

Nie chcesz się ścigać lub masz niedawny czas wyścigu? Możesz również wykonać 2-milową próbę czasową na własną rękę, aby uzyskać przewidywany czas maratonu. Wyjaśniam, dlaczego próby czasowe są ważne i co zrobić z czasem po ich zakończeniu w tym artykule.

Poniżej znajduje się Kalkulator Biegowy VDOT Jacka Danielsa. Działa on w oparciu o jeden z Twoich poprzednich czasów w danej odległości, aby przewidzieć Twój czas ukończenia maratonu. Nawet w przypadku krótkiego wyścigu, może on przewidzieć czas maratonu, który jesteś w stanie zrobić przy odpowiednim treningu. Aby zobaczyć swój przewidywany czas, kliknij na „Equivalent.”

Uwielbiam używać tych kalkulatorów tylko po to, aby uzyskać poczucie mojej sprawności fizycznej i do tworzenia celów wyścigowych dla siebie. Ale pamiętaj, że te kalkulatory nie oznaczają, że będziesz w stanie przebiec ten czas maratonu jutro bez odpowiedniego treningu.

Gdy patrzę na mój docelowy czas maratonu, wiem, że potrzebowałbym 18 – 20 tygodni skoncentrowanego treningu maratońskiego, aby osiągnąć ten czas – więc pamiętaj o tym! Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj „Ile tygodni trenować do maratonu – i świetne plany do wykorzystania.”

Gdy mój mąż i ja zaczęliśmy korzystać z tych przewidywaczy czasu i zobaczyliśmy czasy, które przewidywał dla nas, aby uruchomić maraton, oboje myśleliśmy, że nie ma mowy. Ale zgadnij, co się dzieje, gdy ukończysz 18 tygodni skupionego, konsekwentnego, sprawdzonego treningu, przebiegając wiele i wiele kilometrów? Możesz zmienić swój przewidywany czas maratonu w rzeczywistość. Może nie stanie się to przy pierwszej próbie, ale jeśli będziesz się starał i zdobędziesz doświadczenie w bieganiu na dystansie maratońskim, możesz to zrobić!

Więc kiedy ludzie pytają mnie: „Ile czasu zajmuje przebiegnięcie pełnego maratonu?”, odpowiedź na to pytanie nie jest prosta! Mógłbym Ci powiedzieć, że waha się od 2 do 6 godzin, a średnio wynosi około 4,5 godziny. Ale jeśli jesteś zainteresowany przebiegnięciem swojego własnego maratonu, gorąco polecam oszacowanie swojego własnego czasu ukończenia. Następnie, włóż serce w swój trening, aby osiągnąć ten czas i idź po niego. W ten sposób będziesz wiedział dokładnie jak długo trwa bieg w maratonie.

Powiązane FAQ

Czy 3 godziny to dobry czas w maratonie?

Ukończenie maratonu w 3 godziny lub mniej stawia Cię w ścisłej czołówce maratończyków. Marastats pisze, że 4% mężczyzn ukończy bieg w tym czasie, a tylko 1% kobiet przekracza ten czas. Jeśli śledzisz wielu szybkich biegaczy na Instagramie, ta liczba będzie wydawać się znacznie wyższa (ale tak nie jest).

Czy 5 godzin to dobry czas maratonu?

Każdy czas ukończenia jest dobrym czasem maratonu w mojej książce! Chociaż 5 godzin jest nieco wolniejsze niż średnia wynosząca około 4,5 godziny, nadal jest wielu biegaczy, którzy potrzebują więcej niż 5 godzin, aby ukończyć jeden. Dodatkowo, większość ludzi nie biegnie w ogóle, więc powinieneś być dumny z każdego czasu, który uzyskasz po przekroczeniu linii mety.

Jak długo trwa przejście maratonu?

Jeśli idziesz w tempie 16-minutowych mil, możesz ukończyć maraton w czasie nieco poniżej 7 godzin. Jest to umiarkowane tempo marszu wynoszące 3,75 mili na godzinę, więc możesz zdecydować się na nieco wolniejsze lub nieco szybsze tempo, dzięki czemu Twój czas maratonu będzie bliższy 6,5 lub 7,5 godziny. Każdego roku tysiące biegaczy chodzić maraton i to jest ogromne osiągnięcie!

*I zarobić prowizję od kwalifikujących się zakupów na Amazon.

.