Audio Transcript
Coach Hayley: Hej wszystkim. Jestem waszym menedżerem społeczności w Runners Connect. Będę tutaj z waszym codziennym podcastem w tym tygodniu.
Mam nadzieję, że macie świetny dzień i dzięki za dołączenie do mnie na dzisiejszy odcinek. Jeśli masz palące pytanie, na które chciałbyś, aby jeden z naszych trenerów-ekspertów odpowiedział w audycji, zgłoś je na stronie runnersconnect.net/daily.
Chcemy pomóc Ci się rozwijać, więc nie wahaj się nas pytać o to, co chcesz wiedzieć. Dzisiaj mamy świetne pytanie od Caitlyn.
Caitlyn: Zniechęcam się i wydaje mi się, że moje tętno jest zawsze zbyt szybkie, aby robić cokolwiek aerobowego.
Wiem, że większość twoich ćwiczeń powinna być łatwa, powiedzmy od 65 do 75%, ale moje tętno wynosi zwykle około 180, a interwały biegu tempowego mogą mieć 202.
Mam 20 lat i według każdej formuły, którą robię, jest zbyt ciężka.
Zdaję sobie sprawę, że formuły nie sprawdzają się najlepiej, ale moje tętno spoczynkowe jest coraz niższe, niskie 60’s jak staję się sprawniejszy i sprawniejszy, co jest normalne, ale po prostu nie mogę wyjaśnić szybkiego tętna, chyba że jestem przetrenowany.
Jedyny problem z tą teorią jest taki, że biegam trzy do czterech razy w tygodniu, dwa łatwe dni, dwa ciężkie dni jak interwały tempa.
Jestem powolny; nawet 12-minutowe mile w tej chwili umieszczają mnie w tej strefie.
Czuję nawet, że moje biegi są zawsze trudne. Moja twarz jest za bardzo czerwona, pocę się wiadrami i zwykle huff i buff po jednej mili. Co się dzieje? Dzięki z góry.
Hayley: Hej Caitlyn. Powiedziałbym, żebyś spróbował nie zniechęcać się zbytnio. To brzmi dla mnie jak robisz bardzo dobrze.
Jeśli twój odpoczynek po wyścigu idzie w dół, stajesz się sprawniejszy i nie sądzę, że jesteś przetrenowany. To normalnie spowodowałoby wzrost tętna spoczynkowego.
Zacznijmy od rozmowy na temat tego tętna. Szczerze mówiąc, sugerowałbym zrobienie sobie przerwy od biegania na tętno, brzmi to tak, jakby cię stresowało, a ja uważam, że nie zawsze jest to najlepszy wskaźnik i nie jest on odpowiedni dla każdego.
Masz rację, że formuła nie działa dla nas wszystkich.
Możesz obliczyć swoje prawdziwe maksymalne tętno za pomocą testu na bieżni i stracić tyle indywidualnej zmienności na przykład w wieku 20 lat, miałem maksymalne tętno 188, więc jestem drugą skrajnością.
Forma tego naprawdę nie zadziałała dla mnie.
To brzmi jak twoje maksymalne tętno jest powyżej tego co sugeruje forma 200. Cóż, jeśli zamierzasz 202 w biegach tempowych to jest, ale to brzmi jak to jest gdzieś powyżej, więc wzór może nie działać dla Ciebie.
Fakt, że twoje łatwe biegi to 180, widzisz dobrą zmienność w poziomie wysiłku między tym łatwym biegiem a biegiem tempowym, co jest dobrą rzeczą, to tylko to, że możesz robić to dobrze, ale jak mówię tętno może być dotknięte przez tak wiele czynników.
Stres, sen, odwodnienie, kofeina i niedokładności z twoim monitorem mogą powodować odczyty, które nie wydają się być w porządku.
Używaj swojego poziomu wysiłku jako przewodnika, uważam, że jest to znacznie lepszy wskaźnik.
Używam filtrów do określenia mojego tempa dla treningów i jest to przydatne, ponieważ bierze pod uwagę to, jak sobie radzisz danego dnia, jak również psychicznie i fizycznie.
Masz również rację, że ważne jest, aby włączyć jakiś trening w strefie łatwej. Łatwy jest kluczem do rozwoju aerobowego w sporcie zdolność do wykonywania trudniejszych treningów.
The easy zone is where the running feels comfortable and your breathing is easy and from the description of your effort level, it does sound like you are running these a little too hard.
It does sound like you’ve got the balance right though, two easy days and one or two hard days in a week is good.
I might stick to one hard a day if you’re in your three days a week, but you’re resting pulse rate suggests that you’re not overtraining.
Chcesz spróbować upewnić się, że łatwe biegi są wygodne, ponieważ jest to najgorszy sposób na rozwój aerobiku i budowanie dystansu.
Po pierwsze, spróbuj zwolnić tak bardzo, jak tego potrzebujesz. Nie jestem pewien, jak zdecydowałeś się na 12-minutowe mile jako tempo, ale nie czuj potrzeby, aby się trzymać.
Jeśli musisz zwolnić, aby czuć się komfortowo, to zrób to. Idź powoli, kiedy tego potrzebujesz. To wszystko dotyczy czasu na stopach.
Wiem, że w niektórych przypadkach może być trudno zwolnić wystarczająco, aby poczuć się łatwo, bez uczucia super niewygodnego w kategoriach twojego chodu i stawów. Wiem, że wielu biegaczy nie lubi tego robić i może czuć się jak oszustwo, ale włączanie przerw na chodzenie jest świetnym sposobem na rozszerzenie ilości łatwego biegu, który możesz wykonać, utrzymując jednocześnie niski poziom wysiłku i kontrolując oddech.
They can be gradually phased out once you become more comfortable with running your easy pace.
Building up the amount of easy running needy cleanly as walk breaks will help me to be able to run longer distances more comfortably and I think that by doing this you see a lot of improvement in all your running sessions.
But like you say, it does sound like you getting fitter already so please don’t worry too much you’re doing most things right.
The main advice I’d give you is Don’t worry about the effort or heart rate on the hard days they should be hot anyway and try to build up that easy mileage and try to keep it comfortable by including walk breaks.
Możesz zacząć od stosowania minutowej przerwy na chód co pięć do sześciu minut, aby pomóc w opanowaniu oddechu.
Jak staniesz się sprawniejszy i po prostu pozostaniesz w kontroli na dłużej, możesz zmniejszyć to raz na 10 do 12 minut lub zmniejszyć długość tego, co tempo do 30 sekund.
Jeśli nie możesz utrzymać łatwych biegów super łatwych w tym momencie nawet z przerwami na chód, nie martw się zbytnio. Może po prostu zostaw treningi takie jak tempa i interwały na trochę np. budowanie dystansów i stałych biegów.
W ten sposób prawdopodobnie unikniesz scenariusza przetrenowania i szczerze mówiąc w tym momencie myślę, że budowanie dystansu, będzie najlepszym sposobem na poprawę aerobiku i tak.
Nie martw się o tempo i po prostu myśl o czasie na nogach, a kiedy dojdziesz do punktu, w którym możesz przebiec dobrych kilka mil komfortowo, możesz zacząć myśleć o tempie trochę bardziej i uzyskać dokładny poziom trochę bardziej.
Naprawdę mam nadzieję, że to pomoże, szczerze myślę, że jesteś już na dobrej drodze.
Thanks for asking a question I think a lot of people struggle to get those easy runs feeling comfortable and worrying that they are putting in the wrong amount or too much effort, so I hope that’s cleared up a little bit. Powodzenia w treningu.
Jeśli ci z Was, którzy słuchają, mają własne pytania, na które chcieliby, aby odpowiedział jeden z trenerów Runners Connect, przejdź na stronę runnnersconnect.net/daily i kliknij przycisk nagrywania, aby wysłać swoje pytanie.
Mam nadzieję, że podobał Ci się dzisiejszy odcinek. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, rozważ przejście do iTunes lub swojego ulubionego katalogu podcastów i subskrybowanie lub pozostawienie recenzji.
Naprawdę doceniamy twoje wsparcie. Życzymy wam miłego dnia i bądźcie pewni, że dostroicie się do naszego następnego odcinka.