Oczywiście, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego planu diety, w tym przerywanego postu, upewnij się, że sprawdzisz najpierw u swojego lekarza. Po uzyskaniu zgody, 14:10 to świetne miejsce na początek, gdzie pości się codziennie przez 14 godzin i ma się 10-godzinne okno żywieniowe. Jeśli jesteś gotowy, aby zrobić dłuższe posty, 16:8 protokół jest doskonałym następnym krokiem. Rozszerza on okno postu o dwie godziny; na przykład: jedzenie od południa do 20:00. Jeśli zauważysz, że jesz kolację wcześniej, możesz być zainteresowany wypróbowaniem protokołu 18:6.
Czym jest 18:6 Intermittent Fasting?
18:6 polega na poszczeniu przez 18 godzin z dnia, pozostawiając ci sześciogodzinne okno jedzenia. Może to oznaczać jedzenie obiadu o 12:30, przekąskę o 15:00, a następnie zakończenie kolacji o 18:30. Jest to znacznie bardziej sztywna forma przerywanego postu i zdecydowanie najlepsza dla doświadczonych poszczących, którzy próbowali już innych metod. Ten plan może być odpowiedni dla ciebie, jeśli twoja utrata wagi zatrzymała się przy 16:8 lub jeśli masz tendencję do przejadania się przy dłuższym oknie jedzenia.
Zobacz to!
Class FitSugar
How Does 18:6 Intermittent Fasting Help With Weight Loss?
Jason Fung, MD, nefrolog (specjalista od nerek) i autor The Complete Guide to Fasting, wyjaśnił, że przerywany post może pomóc w spalaniu tłuszczu poprzez obniżenie poziomu insuliny.
To jest inne niż typowa metoda utraty wagi sugerowana przez większość ekspertów, która polega na ograniczeniu kalorii. Dr Fung powiedział, że jeśli zmniejszysz ilość spożywanych kalorii z 2,000 do 1,500 dziennie (aby stworzyć deficyt 500 kalorii), organizm jest zmuszony do zmniejszenia metabolizmu do zaledwie 1,500 kalorii. Niższy metabolizm sprawia, że czujesz się zimny, zmęczony i głodny, a utrata wagi w końcu staje się plateau i musisz jeść mniej, aby schudnąć, co nie jest trwałe. To dlatego dr Fung powiedział, że kalorie-restriction diety nie, co zostało również udowodnione w zawodników z utraty wagi TV show The Biggest Loser Duże badanie, które spojrzał na byłych zawodników The Biggest Loser okazało się, że okres intensywnego ograniczenia kalorii i utrata masy ciała miał wrecked ich metabolizm, pozostawiając je potrzebne znacznie mniej kalorii, aby utrzymać wagę niż przed poszli na show. Większość uczestników skończyło się na zyskaniu większości, jeśli nie wszystkich, wagi, którą stracili w programie.
Dr Fung pracuje z pacjentami z cukrzycą, a on powiedział, że na czczo jest to, co pomogło im schudnąć, odwrócić ich cukrzycę, i dostać się z leków. „Jeśli insulina jest niska, to ciało może uzyskać energię z zapasów tłuszczu,” powiedział. Wiele osób, które poszczą faktycznie znaleźć, że głód spada, dlatego IF może pomóc ludziom, którzy mają problemy z przejadania się. Kiedy robisz jakąkolwiek formę codziennego przerywanego postu, dążysz do zjedzenia dziennej dawki kalorii, tylko w krótszym oknie żywieniowym.
Aby poznać swój docelowy poziom kalorii, musisz obliczyć swoją podstawową przemianę materii (BMR) i całkowity wydatek energetyczny (TDEE). Użyj tej formuły, aby obliczyć, ile kalorii powinieneś jeść dziennie, aby stracić na wadze.
Pros of 18:6 Intermittent Fasting
Without much disruption to your daily schedule, you basically skip breakfast and then have your dinner on the earlier side so it’s easy to maintain every day. 18:6 to również świetna metoda, jeśli masz tendencję do chodzenia do łóżka wcześniej, więc nie jesteś uderzając arkusze z pełnym żołądkiem. Jeśli masz tendencję do podjadania po kolacji, wczesny czas zakończenia posiłku może pomóc to ograniczyć. Możesz po prostu zacząć nowy nawyk, w którym zwijasz się na kanapie z gorącą filiżanką herbaty ziołowej. Ten plan jest również elastyczny. Jeśli wolisz jeść późniejszy lunch, możesz przesunąć swoje okno żywieniowe (od 14:00 do 20:00) lub przesunąć je wcześniej (od 10:00 do 16:00).
Ponieważ spożywasz wszystkie swoje dzienne kalorie w krótszym oknie, kolejnym plusem jest to, że możesz usiąść i jeść większe posiłki i czuć się bardziej nasyconym, niż gdybyś jadł trzy do sześciu małych posiłków w ciągu dnia. Masz więcej pobłażliwości w kwestii spożywanych pokarmów, więc możesz wybrać bardziej kaloryczne lub o wyższej zawartości węglowodanów produkty, których wcześniej sobie odmawiałaś. I nawet jeśli pominiesz śniadanie, nadal możesz jeść pokarmy śniadaniowe, które uwielbiasz; po prostu będziesz opóźniać posiłek do późniejszego momentu w ciągu dnia.
Gdy minie pierwszy tydzień lub dwa tygodnie postu, nie będziesz nawet czuł głodu i będziesz się zastanawiać, dlaczego jadłeś śniadanie przez te wszystkie lata. Zaoszczędzisz pieniądze i czas na kupowanie i przygotowywanie jedzenia i będziesz mógł poświęcić swoją energię umysłową na inne dziedziny życia. Będziesz czuł się mniej nadęty, bardziej przejrzysty i lżejszy w umyśle i ciele.
Cons of 18:6 Intermittent Fasting
Dla tych, którzy są przyzwyczajeni do jedzenia przez cały dzień, ograniczenie posiłków i przekąsek do sześciogodzinnego okna może wydawać się niemożliwe. Może to być również trudne, jeśli musisz spożywać mnóstwo kalorii dziennie, ponieważ możesz mieć trudności z jedzeniem tyle, ile potrzebujesz, bez poczucia, że jesteś napchany. Jeśli przechodzisz z 16:8 na 18:6, przyzwyczajenie się do skrócenia okna żywieniowego o dwie godziny zajmie ci około tygodnia. Ponadto, jeśli nie zwracasz uwagi na to, żeby jeść wystarczająco dużo kalorii lub wystarczająco dużo białka i zdrowych tłuszczów, 18:6 może spowodować, że poczujesz się głodna lub zmęczona.
Każda forma przerywanego postu, szczególnie 18:6, ponieważ jest bardziej rygorystyczna, może być potencjalnie wyzwalaczem niezdrowych zachowań dla osób z historią zaburzeń odżywiania. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, powiedział POPSUGAR, że każda forma IF powinny być wykonywane pod nadzorem zarejestrowanego dietetyka, a każda dieta, która zachęca do restrykcyjnego harmonogramu jedzenia naprawdę powinny być traktowane z ostrożnością od początku. Możesz być w porządku robi mniej sztywne formy przerywanego postu, takich jak 16:8, ale jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, to najlepiej porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, a jeśli masz historię zaburzeń odżywiania, terapeuta. Przerywany post nie powinien mieć negatywnego wpływu na twoje życie.
Wskazówki na sukces
Jak każdy nowy sposób odżywiania, jest okres przystosowawczy. Najlepszą radą jest, żeby nie przechodzić od razu na 18:6, jeśli nigdy wcześniej nie pościłeś. Zacznij od 12-godzinnego okna na czczo, potem stopniowo pracuj do 14 godzin, a następnie 16 godzin. Pij czarną kawę, herbatę, wodę gazowaną i zwykłą wodę, aby napełnić się podczas okna postu, i upewnij się, że masz co najmniej siedem godzin snu w nocy, aby zapobiec zachciankom spowodowanym przez zmęczenie.
Pamiętaj, że tylko dlatego, że jesz tylko sześć godzin w ciągu dnia, nie oznacza, że możesz jeść więcej kalorii niż wynosi twój dzienny cel i nadal oczekiwać utraty wagi. Wybieraj zdrowe, bogate w składniki odżywcze, pełnowartościowe pokarmy. Jedz tak długo, aż będziesz najedzony, ale nie napchany, i skup się na dostarczaniu białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych i dużej ilości błonnika.
Używanie aplikacji do przerywanego postu może być pomocne w śledzeniu codziennych postępów i zainspirować cię do trzymania się go. Ale zawsze pamiętaj o kardynalnej zasadzie postu: jeśli nie czujesz się dobrze, zakończ post i spróbuj ponownie następnego dnia.